همه ما، حداقل برای یک‌بار، به دلایل مختلف تجربه بیخوابی را داشته‌ایم. بیخوابی، زمانی رخ می‌دهد که فرد نمی‌تواند خواب کافی که برای سرحال شدن نیاز است را داشته باشد؛ در نتیجه ممکن است تمام فعالیتهای روزانه فرد مختل شود. خواب باکیفیت برای استراحت، بازگشت قوای بدنی و همچنین حفظ عملکرد صحیح مغز و به دنبال آن عملکردهای شناختی، حرکتی و... از اهمیت بالایی برخوردار است. علل مختلفی از جمله استرس، جت لگ و بارداری می‌توانند منجربه بیخوابی شوند؛ اما خوشبختانه این بیماری با داروها و تغییر سبک زندگی قابل درمان است.نکته مهم شناسایی علائم و علل بیخوابی و مراجعه به متخصص روان‌پزشک در صورت مشاهده علائم است.
در این مقاله به بررسی علل، علائم، عوارض و انواع بیخوابی می‌پردازیم؛ و در‌نهایت راههای پیشگیری و درمان آن را خواهیم گفت تا به شما در مدیریت این اختلال کمک کنیم.
بیخوابی چیست؟
بیخوابی، نوعی اختلال در خواب است. اگر با مشکل بیخوابی روبه رو هستید؛ ممکن است شرایط زیر را تجربه کنید:
- در بهخواب رفتن یا ادامه خواب مشکل دارید.
- خواب چندساعته دارید؛ اما پس از بیدار شدن سرحال نیستید.
- احساس خستگی دارید و انجام فعالیتهای روزانه برای شما سخت است.
خواب باکیفیت، نقش مهمی در کیفیت زندگی دارد؛ زیرا نخوابیدن به طور مکرر تأثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمی دارد. در بین اختلالات خواب، بیخوابی شایع‌ترین اختلال است. طبق گزارش انجمن روانپزشکی آمریکا، حدود یک سوم از همه بزرگسالان برخی از علائم بی خوابی را دارند و6/10 درصد بزرگسالان دارای علائم کافی برای تشخیص بیخوابی هستند.
خلاصه: بیخوابی، نوعی اختلال خواب است که علائم آن خواب شبانه و فعالیت روزانه فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این اختلال در میان بزرگسالان شایع بوده و نیازمند توجه است.
علائم بیخوابی چیست؟
بیخوابی با علائم زیرقابل تشخیص است:
- خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره به خواب برگردید.
- در طول شب زمان زیادی بیدارهستید و استرس نخوابیدن را دارید.
- الگوی خواب نامنظمی دارید که نمی‌تواند خستگی شما را برطرف کند.
- بعد از رفتن به رختخواب، خوابیدن برای شما سخت است.
در نتیجه تجربه علائم بالا، ممکن است علائم مرتبط به کمبود خواب را نیز تجربه کنید، از جمله:
- خستگی
- تحریک پذیری و تغییرات خلقی
- مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن مسائل
انواع بی خوابی چیست؟
بیخوابی، با توجه به ویژگی‌های خاص آن به چند دسته مختلف قابل تقسیم است:
- بی خوابی حاد: به مشکلات کوتاه مدت خواب اطلاق می‌شود که معمولاً بیش از چند هفته طول نمی‌کشند.
- بی خوابی مزمن: نوعی از بیخوابی است که خواب فرد را به مدت 3 روز یا بیشتر در هفته، به صورت مکرر تحت تاثیر قرار می‌دهد. این نوع بیخوابی، معمولاً برای یک دوره 3 ماهه یا بیشتر طول می‌کشد.
- ناتوانی در شروع خواب : در این نوع از بیخوابی، دشواری در بهخواب رفتن وجود دارد. این اختلال ممکن است در نتیجه مصرف کافئین، مشکلات سلامت روان و یا سایر محرک‌های رایج بیخوابی رخ دهد، اما می‌تواند با سایر اختلالات خواب نیز ایجاد شود.
- ناتوانی درادامه دادن خواب: در این اختلال، فرد پس از به خواب رفتن قادر به ادامه آن نیست و به طور مداوم از خواب بیدار می شود.این نوع بیخوابی، ممکن است با مشکلات زمینه‌ای جسمی یا روانی مرتبط باشد؛ همچنین پریدن از خواب ونگرانی بابت خواب ناکافی می‌تواند شرایط را بدتر کند.
- بی خوابی رفتاری در کودکان: شامل مشکلات مداوم در به خواب رفتن، امتناع از رفتن به رختخواب و یا هر دو است. اغلب کودکان مبتلا به این بیماری، با یادگیری راهبردهای خودآرام بخشی و پیروی از یک برنامه منظم خواب، بهبود علائم را تجربه می‌کنند.
بیخوابی می‌تواند اولیه یا ثانویه باشد. در بیخوابی اولیه، هیچ دلیل مشخص و زمینه‌ای برای اختلال خواب شما یافت نمی‌شود و اختلال با وضعیت سلامت جسمی یا روانی شما ارتباطی ندارد. در مقابل، بیخوابی ثانویه به علل زمینه‌ای مربوط می‌شود، از جمله:
- درد یا بیماری مزمن
- مشکلات سلامت روان (مانند افسردگی یا اضطراب)
- کار‌های شیفتی
- داروهای خاص
خلاصه: ما انواع مختلفی از بیخوابی را داریم که با شناخت دقیق و بهتر آنها، می‌توانید راه حل مناسب برای مشکل را پیدا کنید. انواع بیخوابی، شامل بیخوابی حاد، ناتوانی در شروع یا باقی ماندن در خواب و بیخوابی رفتاری در کودکان می‌باشند. بی‌خوابی‌ها، همچنین براساس وجود یا عدم وجود یک علت زمینه‌ای به دو دسته اولیه و ثانویه تقسیم می‌شوند.
علل بیخوابی چیست؟
انواع مختلف بیخوابی، علل زمینه‌ای متفاوتی دارند.به عنوان مثال، علل احتمالی بیخوابی حاد ممکن است شامل موارد زیر باشند:
استرس
- حادثه ناراحت‌کننده یا آسیب زا
- تغییر در عادات خواب فرد (خوابیدن در هتل، خانه جدید و یا تجربه زندگی با یک شریک برای اولین بار)
- درد یا بیماری جسمی
- جت لگ یا پرواززدگی که باعث تغییر ریتم شبانه روزی فرد می‌شود.
- داروهای خاص
- کمبود ویتامین‌های B6، B5، C، D، E و پتاسیم
بی خوابی مزمن، می‌تواند به خودی خود یا در نتیجه موارد زیر رخ دهد:
- تجربه درد مزمن (مانند آرتریت یا کمردرد)
- اختلال‌های روانی (مانند اضطراب، افسردگی یا اعتیاد)
- آپنه خواب و سایر اختلالات خواب
- وضعیت سلامتی فرد مانند (دیابت، سرطان، بیماری ریفلاکس معده (GERD) یا بیماری قلبی‌عروقی)
خلاصه: بیخوابی ممکن است علت‌های متفاوتی مانند استفاده از یک داروی خاص، استرس، تجربه درد جسمی و شرایط پزشکی، مانند وجود نوعی بیماری خاص و... داشته باشد.
چه عواملی شانس ابتلا به بیخوابی را افزایش می‌دهند؟
بیخوابی، می‌تواند افراد را در هر سن یا جنسیتی تحت تاثیر قرار دهد؛ اگرچه بیشتر در سنین بالای بزرگسالی، قبل، حین یا بعد از یائسگی ایجاد می‌شود.
عوامل خطر مرتبط با بیخوابی عبارتند از:
سطوح بالای استرس، که ممکن است به چالش‌های زندگی، مشکلات مالی، یا نگرانی‌های خانوادگی و روابط مربوط باشد.
- سفر به مناطق زمانی مختلف
- سبک زندگی بی‌تحرک
- تغییر زمان خواب و بیداری یا برنامه خواب نامنظم، که ممکن است با تغییر مکرر ساعات کاری یا شیفت کاری اتفاق بیفتد.
- چرت زدن
- نوشیدن مقدار زیادی کافئین
- مصرف الکل و تنباکو
- مشکل در اتمام کارها و رفتن به تخت خواب در زمان معین
بیخوابی و بارداری
بیخوابی در دوران بارداری، به خصوص در سه ماهه اول و سوم شایع است. اگر باردار هستید عوامل مختلفی ممکن است زمینه‌ساز ایجاد اختلال خواب در شما باشند، از جمله:
- تغییرات بدن، مانند نوسان هورمون‌ها، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار کردن
- افزایش استرس و اضطراب در مورد مسئولیت‌های فزاینده‌ای که به عنوان یک والد جدید با آن روبرو خواهید شد.
- درد (گرفتگی عضلات یا کمردرد)
خبر خوب این است که بیخوابی مرتبط با بارداری معمولاً از بین می‌رود و بر رشد کودک شما تأثیری نمی‌گذارد. با این حال، داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامت کلی شما مهم است.
تغییرات سبک زندگی که می‌تواند به کنترل بیخوابی در بارداری کمک کنند عبارتند از:
- داشتن فعالیت بدنی منظم
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل
- مصرف زیاد آب
- داشتن یک برنامه خواب ثابت
- تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب در طول روز برای کمک به کاهش اضطراب و تقویت آرامش
- حمام آب گرم قبل از خواب
پیش از شروع برنامه ورزشی جدید، داروها یا مکمل‌ها، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه: در بارداری ممکن است به دلایل مختلفی از جمله شرایط هورمونی و استرس، خانم باردار بیخوابی را تجربه کند. در اکثر موارد، این نوع بیخوابی به خودی خود از بین می‌رود و می‌توان با تغییراتی در سبک زندگی ، این مسئله را به راحتی حل کرد.
بیخوابی در کودکان
کودکان نیز ممکن است دچار بیخوابی شوند. در اغلب موارد دلایل ایجاد بیخوابی در کودکان و بزرگسالان مشابه است. موارد زیر از دلایل ایجاد بیخوابی در کودکان به شمار می‌روند:
- استرس و فشار
- داروها
- مصرف زیاد کافئین
- مشکلات سلامت جسمی یا روانی
اگر کودک شما در به خواب رفتن یا ادامه دادن خواب مشکل دارد، یا اگر اغلب خیلی زود از خواب بیدار می‌شود، ممکن است مبتلا به اختلال بیخوابی باشد.
علائم بیخوابی در کودکان عبارتند از:
- خواب آلودگی یا بی‌قراری در طول روز
- تحریک پذیری و تغییرات خلقی
- مشکلات انضباطی مکرر
- مشکلات حافظه و تمرکز
اولین قدم برای درمان بیخوابی در کودکان، پیروی از یه برنامه خواب منظم و ثابت است. سایر راهکار‌های مفید عبارتند از:
- انجام منظم یک فعالیت آرامش‌بخش قبل از خواب
- پیروی از نکات مربوط به بهداشت خواب (مانند اجتناب از استفاده موبایل و یا تلویزیون قبل از خواب)
- برطرف کردن عوامل استرس‌زا در زندگی کودک
یک متخصص اطفال می‌تواند راهنمایی‌های بیشتری در زمینه درمان بیخوابی در کودکان ارائه دهد.
خلاصه: دلایل بیخوابی در کودکان، می‌تواند تا حدودی شبیه بزرگسالان باشد. بیخوابی، می‌تواند روی زندگی کودک تاثیرات زیادی را بگذارد؛ بنابراین بهتر است با یک پزشک متخصص در این باره صحبت شود.
بیخوابی در بزرگسالان
طبق آمارحدود 75 درصد از بزرگسالان در سنین بالا، برخی از علائم بیخوابی را تجربه می‌کنند.
چند عامل مختلف در بیخوابی میانسالی نقش ایفا می‌کنند و این عوامل معمولا یک اثر دومینویی بر یکدیگر دارند:
- افزایش سن، ریتم شبانه روزی بدن را که مسئول تنظیم چرخه خواب است، تغییرمی‌دهد؛ در نتیجه به خواب رفتن یا ادامه دادن به خواب برای شما سخت می شود.
- اگر بازنشسته شده‌اید به علت نداشتن برنامه روزانه ثابت یا تعامل اجتماعی منظم، ممکن است دچار بیخوابی شوید.
- انزوای اجتماعی باعث احساس تنهایی شده و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد؛ درنتیجه می‌تواند منجر به بروز مشکلات خواب شود.
- مشکلات سلامتی ناشی از افزایش سن، از جمله درد مزمن، می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.
- اگر شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی کنید و در نتیجه تمایل بیشتری به چرت زدن داشته باشید. چرت زدن، می‌تواند به صورت مستقل به چرخه بیخوابی دامن بزند.
خلاصه: بیخوابی در بزرگسالی معمولا آمار زیادی دارد و از عوامل ایجاد آن می‌توان به تغییرات مربوط به سن، بازنشستگی و تاثیرات آن بر برنامه زندگی و تعاملات اجتماعی و همچنین تغییرات فیزیکی، مانند درد‌های مزمن اشاره کرد.
بیخوابی و اضطراب
تاکنون تجربه دراز کشیدن در تمام طول شب و نگرانی درمورد مسئله‌ای که قدرتی در کنترل آن ندارید، داشته‌اید؟
بی خوابی، معمولاً با اضطراب اتفاق می‌افتد و این ارتباط به صورت دوطرفه وجود دارد. زمانی که نمی‌توانید احساس نگرانی و ترس مداوم را تسکین دهید، ممکن است به سختی به خواب بروید. از سوی دیگر، بیخوابی مزمن می‌تواند شما را در مورد چرخه‌ی خوابتان مضطرب و نگران کند.
اگر با یک اختلال اضطرابی یا اضطراب کوتاه مدت مرتبط با یک عامل استرس زا، مانند یک موقعیت کاری چالش برانگیز یا تعارض در رابطه خود روبرو هستید، مراجعه به پزشک متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا علائم خود را برطرف کنید. همچنین، اگر بیخوابی شما مربوط به اضطراب شما است، جلسات درمان شناختی‌رفتاری (CBT)، می‌تواند در مدیریت هر دو اختلال به شما کمک کند.
اقداماتی برای مدیریت اضطراب خفیف‌تر وجود دارند که می‌توانید به تنهایی انجام دهید:
- اضافه کردن غذاهایی به رژیم غذایی که به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
- داشتن فعالیت بدنی روزانه
- افزودن تمرینات مدیتیشن به روتین مراقبت شخصی خود
- وقت گذاشتن برای سرگرمی‌ها و فعالیتهای لذت بخش
خلاصه: ارتباط بین بیخوابی و اضطراب دو طرفه است. بنابراین بهتر است فرد بیمار برنامه‌ای درست برای مدیریت اضطراب خود داشته باشد تا بتواند آن‌را کنترل کند.
بیخوابی و افسردگی
نتیجه تحقیقات انجام شده دانشمندان، حاکی از ارتباط نزدیک بین بیخوابی و افسردگی است. مطالعات نشان داده‌اند که خواب ضعیف، به ویژه در زمان استرس، خطر افسردگی را به میزان زیادی افزایش می‌دهد.علاوه بر این، مشکلات خواب از جمله بیخوابی از علائم اصلی افسردگی هستند.
نکته قابل توجه این است که صرف نظر از اینکه کدام اختلال اول فرد را درگیر کرده است، درمان‌های مشابه اغلب هم به افسردگی و هم به بیخوابی کمک می‌کنند.
رایج‌ترین درمان‌ها عبارتند از:
- تراپی از جمله CBT
- داروهای ضد افسردگی
- تغییرات سبک زندگی از جمله بهبود عادات خواب، ورزش منظم و مدیتیشن
خلاصه: افسردگی و بیخوابی باهم ارتباط نزدیکی دارند و با توجه به اینکه درمان این دو اختلال همپوشانی بالایی دارد، بهتر است بیمار برای درمان اختلال خواب خود ابتدا به فکر درمان افسردگی باشد.
تشخیص بیخوابی
هنگام بررسی تشخیص بیخوابی، یک متخصص به طور کلی در مورد موارد زیراز شما سؤال می‌کند:
- هر گونه بیماری زمینه‌ای در شما
- علائم جسمی و روانی‌ای که متوجه آن شده‌اید.
- عوامل استرس زا در زندگی شخصی یا حرفه‌ای شما
- سابقه خواب، از جمله مدت زمانی که علائم بیخوابی را تجربه می‌کنید و چگونگی اثرگذاری این علائم بر زندگی روزمره شما
این اطلاعات، می‌تواند به پزشک شما کمک کند تا دلایل اصلی مشکلات خواب شما را بیابد. همچنین، پزشک ممکن است از شما درخواست کند که گزارش خوابتان را در 2 الی 4 هفته اخیربنویسید تا ریشه‌یابی بهتر انجام شود. در این گزارش از شما خواسته می‌شود موارد زیر را یادداشت کنید:
1.چه ساعتی به تخت خواب می‌روید؟
2.مدت زمانی که طول می‌کشد تا به خواب بروید؟
3.هر گونه بیداری مکرری که در طول شب تجربه می‌کنید.
4.چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید؟
متخصصان ممکن است برای رد کردن اختلالات پزشکی دیگری که می‌توانند منجر به اختلال خواب شوند، آزمایش‌هایی درخواست دهند، برای مثال تست خواب ممکن است برای تشخیص احتمالی آپنه انسدادی تجویز شود.
اگر هر دو مورد زیر را تجربه کرده باشید، احتمالاً دچار بیخوابی هستید:
- مشکلات خوابی که حداقل 3 شب در هفته برای حداقل 3 ماه طول کشیده باشد.
- مشکلات خوابی که باعث ایجاد ناراحتی یا مشکلات عمده در زندگی روزمره می‌شود.
خلاصه: اگر بیمار برای درمان بیخوابی به پزشک مراجعه کرد، باید کاملا درباره خواب و مشکلات خود با متخصص صحبت کند و از گفتن چیزی دریغ نکند تا بتوان به درستی مشکل را ریشه یابی کرد.
عوارض احتمالی بیخوابی چیست؟
وقتی خواب کافی ندارید، مغز فرصت لازم برای انجام فعالیت‌ها را ندارد در نتیجه عملکرد بهینه خود را از دست می‌دهد؛ به همین دلیل است که با داشتن یک روتین خواب نامناسب، فرد در تمرکز کردن مشکل دارد.
بیخوابی در دراز مدت، می‌تواند اثرات جدی‌تری برای سلامتی داشته باشد. محدود کردن ساعت خواب در طولانی مدت می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش دهد:
- اضطراب
- افسردگی
- سکته
- حملات آسم
- تشنج
- تضعیف سیستم ایمنی
- چاقی
- دیابت
- فشار خون بالا
- بیماری‌های قلبی
بیخوابی همچنین می‌تواند شانس موارد زیر را افزایش دهد:
- خطر خطا در حین کار یا تصادف در هنگام رانندگی و کار با ابزار یا ماشین آلات را افزایش دهد.
- بر عملکرد شما در مدرسه یا محل کار تاثیر بگذارد.
- 3میل جنسی فرد را کاهش دهد.
- روی حافظه تاثیر بگذارد.
- کنترل احساسات را دشوارتر کند.
خلاصه: بیخوابی تاثیرات مخربی بر جسم، عاطفه و روحیات و حتی کار‌های روزمره‌ی فرد مانند افزایش اضطراب، افسردگی، سکته، حملات آسم و کاهش میل جنسی، مدیریت عملکردهای روزانه و کار‌های شخصی و....بگذارد.
پیشگیری از بیخوابی
همیشه نمی‌توان از بیخوابی جلوگیری کرد، اما نکات زیر ممکن است به شما در برطرف‌کردن بیخوابی کمک کند:
- سعی کنید برای زمان خواب و بیداری، حتی در تعطیلات آخرهفته برنامه ثابت و منظمی داشته باشید.
- سعی کنید یک فعالیت منظم قبل از خواب انجام دهید که کمک کند آرامش داشته باشید و ذهنتان را برای خواب آماده کند.
- مصرف کافئین بعدازظهر را محدود کنید.
- یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب، نورهای اطراف را کم کنید و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.
- در صورت امکان، هر روز هفته یا بیشتر روزها، در معرض نور خورشید قرار بگیرید و فعالیت بدنی داشته باشید.
- سعی کنید از چرت زدن بپرهیزید، به خصوص اگر می‌دانید که خواب در روز باعث می‌شود در شب بیشتر بیدار بمانید.
خلاصه: برای جلوگیری از بیخوابی، رعایت نکاتی مانند نخوردن کافئین از عصر به بعد، داشتن یک روتین خواب منظم، داشتن فعالیت بدنی روزانه و اجتناب از چرت زدن در روز می‌توانند کمک‌کننده باشند.
درمان بیخوابی چیست؟
چندین گزینه برای درمان بیخوابی وجود دارد، از جمله مهم‌ترین آنها می‌توان به تراپی، درمان با داروها، مکمل‌ها و درمان‌های طبیعی اشاره کرد.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
CBT به عنوان اولین درمان بیخوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می‌شود. با کمک یک تراپیست آنلاین یا حضوری، می‌توانید تکنیک‌های لازم برای برطرف کردن بیخوابی را بیاموزید. این تکنیک‌ها شامل موارد زیراست:
- کنترل محرک‌ها: برای انجام این تکنیک، باید از تخت خود خارج شوید و یک فعالیت آرامش بخش را انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. با این تکنیک، زمانی که در رختخواب بیدار و نگران به خواب رفتن هستید را محدود می‌کنید.
- محدودیت خواب: در این تکنیک در ابتدا میزان زمانی که در تخت هستید را محدود کرده و بعد به مرور زمان آن را افزایش می‌دهید. این تکنیک، کارآیی و کیفیت خواب شما را افزایش می‌دهد.
- درمان از طریق نور و روشنایی: در این تکنیک، شما در هنگام صبح یا عصر، بسته به اینکه در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، در معرض نور روشن قرار می‌گیرید.
درمانگر شما همچنین ممکن است تکنیک‌های ریلکسیشن را در کنار رعایت نکات بهداشت خواب به شما پیشنهاد کند. ممکن است به شما توصیه شود از موارد زیر اجتناب کنید:
- نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین نزدیک زمان خواب
- خوردن وعده‌های غذایی حجیم یا سنگین یا غذاهای تند نزدیک به زمان خواب
- ورزش شدید نزدیک به زمان خواب
- استفاده از تخت خواب برای هر کاری غیر از خواب یا رابطه جنسی
یک درمانگر متخصص، می‌تواند شناسایی علائم زمینه‌ای سلامت روان که منجر به بیخوابی شده و یا علائم شما را بدتر می‌کنند را شناسایی کند؛ و در ادامه درمان مناسب برای شما را انتخاب کند.
داروها و مکمل ها
ازجمله داروهایی که پزشک برای درمان بیخوابی تجویز می‌کند، می‌توان موارد زیر را نام برد:
- اسزوپیکلون
- زولپید
- تریازولام، آلپرازولام، کلونازپام و اگزازپام
داروهای خواب‌آور بدون نسخه (OTC) و مکمل‌هایی مانند ملاتونین نیز می‌توانند تا حدودی بیخوابی را تسکین دهند.
بدن شما به طور طبیعی هورمون ملاتونین را در طول چرخه خواب تولید می‌کند و تصور می‌شود که مکمل‌های ملاتونین می‌توانند تا حدی زمان به خواب رفتن شما را کاهش دهند. با وجود این، شواهد، استفاده از ملاتونین به عنوان یک درمان بیخوابی تاکنون نتیجه کاملی نداشته‌اند. علاوه بر این، کارشناسان هنوز تایید نکرده‌اند که آیا استفاده طولانی مدت از ملاتونین بی‌خطر است یا خیر، اگرچه به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود.
خلاصه: بیمار می‌تواند به پزشک و یا داروساز برای مشکل خواب خود مراجعه کند تا با توجه به نوع و شدت بیخوابی، داروی مناسبی برای درمان آن تجویز شود.
رویکردهای دیگر
تغییرات سبک زندگی و درمان‌های خانگی، می‌تواند به مدیریت علائم بیخوابی کمک کند.
راهکار‌هایی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:
- تقویت کننده‌های خواب: می‌توانید قبل از خواب شیر گرم، چای گیاهی و سنبل الطیب را امتحان کنید. همچنین، عطرهای آرامش بخش، مانند اسطوخودوس کمک کننده هستند.
- مدیتیشن: این تکنیک به ارتقای آگاهی و آرامش در لحظه حال، کمک می‌کند. مدیتیشن نه تنها به بهبود کیفیت خواب، بلکه در راحت‌تر به خواب رفتن هم کمک به سزایی می‌کند. همچنین، می‌تواند به تسکین استرس، اضطراب و درد کمک کند که هر یک از آنها، می‌توانند عاملی برای بیخوابی به‌شمار روند.
- طب سوزنی: بسیاری از مردم ، طب سنتی چینی را که در آن یک فرد متخصص، سوزن‌های نازک را در نقاط فشار بدن وارد پوست می‌کند را برای کاهش علائم بیخوابی مفید می‌دانند.
خلاصه: می‌توان برای مدیریت اختلال خواب یک سری درمان‌های خانگی، مانند تغییر دادن سبک زندگی، مدیتیشن و طب سوزنی انجام داد.
روغن‌های گیاهی
اسانس‌ها و روغن‌ها، مایعات معطر قوی هستند که از گیاهان، گل‌ها و درختان بدست می‌آیند. مردم اغلب این اسانس‌ها را استنشاق می‌کنند یا آنها را روی پوست خود ماساژ می‌دهند تا علائم بیماری‌های مختلف را کاهش دهند که به این کار رایحه درمانی می‌گویند.
مطالعات نشان داده که رایحه درمانی می‌تواند به طور بالقوه کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
انتخاب اسانس مناسب، می‌تواند شانس موفقیت رایحه درمانی را افزایش دهد. روغن‌ها و اسانس‌هایی که خواب آرام را تقویت می‌کنند عبارتند از:
- بابونه رومی
- چوب سدر
- اسطوخودوس
- چوب صندل
- نرولی یا پرتقال تلخ
علاوه بر این ثابت شده است که اسانس اسطوخودوس و نعناع فلفلی به بهبود کیفیت خواب بیماران قلبی کمک می‌کند.
روغن‌های گیاهی، معمولاً در صورت استفاده طبق دستورالعمل، عوارض جانبی ایجاد نمی‌کنند و سازمان غذا و داروآمریکا (FDA)، اکثر اسانس‌ها را در دسته داروهای ایمن طبقه بندی کرده است.
خلاصه: روغن‌ها و اسانس‌های گیاهی، می‌توانند برای مدیریت بیخوابی مفید باشند و با استفاده صحیح از آنها می‌توان به نتیجه‌ی مورد نظر رسید.
سوالات متداول
آیا کرونا باعث بیخوابی می‌شود؟
کرونا با ایجاد آلرژی و تنگی نفس شبانه ، می تواند باعث به‌هم‌خوردن نظم خواب شود.البته علت بیخوابی شدید استرس و اضطراب ناشی از بیماری است.
چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم؟ به چه دکتری مراجعه کنیم؟
زمانی که علائم بیخوابی بیشتر از 4 هفته طول بکشد، به‌گونه‌ای که عملکرد تحصیلی، کاری و زندگی شما را مختل کند باید به روان‌پزشک، متخصص اعصاب‌روان یا روانشناس مراجعه کنید.
چه چیزی برای رفع بیخوابی بخوریم؟
ماهی پرچرب، گوشت بوقلمون، مغر گردو و بادام، و میوه‌هایی مانند کیوی و آلبالو کمک کننده هستند.
برای بیخوابی دوران بارداری چه کنیم؟
داشتن برنامه منظم برای خواب، ایجاد محیط مناسب و اجتناب از مصرف محرک‌ها مانند کافئین کمک کننده است.