روش های بارگیری کراتین و بهترین زمان مصرف آن

کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های ورزشی است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می‌گردد. این ترکیب نقش مهمی در تولید انرژی سلولی (ATP) دارد و مصرف آن می‌تواند عملکرد ورزشی، قدرت عضلانی و رشد توده عضله را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشد. اگرچه رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز و ماهی روزانه حدود ۱ تا ۲ گرم کراتین تأمین می‌کند، اما تنها بخشی از آن در عضلات ذخیره می‌شود. برای افزایش سریع‌تر این ذخایر، بسیاری از مربیان و متخصصان تغذیه ورزشی روش بارگذاری کراتین بدنسازی را توصیه می‌کنند. در این مقاله از مجله زیوش همه چیز را درباره روش های بارگیری کراتین توضیح می‌دهیم. پس با ما همراه باشید.

بارگیری کراتین چیست؟

در مرحله بارگذاری، هدف اشباع سریع عضلات با کراتین است. برای این منظور، به مدت ۵ تا ۷ روز، روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین مونوهیدرات در قالب ۴ تا ۵ وعده ۵ گرمی مصرف می‌شود. بهترین زمان مصرف این وعده‌ها معمولاً بلافاصله پس از تمرین یا همراه با وعده‌های غذایی است، به‌ویژه اگر آن وعده حاوی کربوهیدرات باشد، چرا که انسولین ناشی از مصرف کربوهیدرات می‌تواند جذب کراتین را در عضلات افزایش دهد. همچنین نوشیدن آب کافی در طول روز برای جلوگیری از کم‌آبی بدن بسیار مهم است.

پس از پایان مرحله بارگذاری، وارد مرحله نگهداری می‌شوید. در این مرحله، برای حفظ سطح بالای کراتین در عضلات، کافی است روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید. در روزهای تمرین، توصیه می‌شود این مقدار بلافاصله پس از تمرین مصرف شود. برای بارگیری کراتین در روز استراحت، توصیه می‌شود این مقدار همراه با یکی از وعده‌های غذایی اصلی مانند صبحانه یا ناهار استفاده گردد.

اگر تمایلی به انجام مرحله بارگذاری ندارید یا دچار ناراحتی گوارشی می‌شوید، می‌توانید از ابتدا روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید. در این روش، اشباع کامل عضلات حدود ۳ تا ۴ هفته زمان می‌برد، اما اثربخشی نهایی آن مشابه روش بارگذاری خواهد بود. این روش برای افرادی که به دنبال مصرف پایدار و بدون فشار گوارشی هستند، گزینه‌ای مناسب‌تر محسوب می‌شود.

در نهایت، اگرچه زمان دقیق مصرف کراتین می‌تواند بر جذب آن تأثیر بگذارد، اما آنچه بیش از همه اهمیت دارد، مصرف منظم و روزانه آن است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین، به‌ویژه همراه با کربوهیدرات و پروتئین، می‌تواند جذب و اثربخشی آن را افزایش دهد. برای آشنایی با مراحل و روش بارگیری کراتین، بخش‌های بعدی را با دقت مطالعه کنید.

نحوه بارگیری کراتین

حالا که با بارگیری کراتین آشنا شدید، وقت این رسیده تا بررسی کنیم بارگیری کراتین چگونه است. هدف از مرحله بارگیری کراتین، افزایش سریع ذخایر این ماده در عضلات است تا ورزشکاران بتوانند در مدت کوتاهی از مزایای آن برای بهبود عملکرد، قدرت و توان ورزشی بهره‌مند شوند. یکی از رایج‌ترین و مؤثرترین روش‌های بارگیری، مصرف روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین مونوهیدرات به مدت ۵ تا ۷ روز است. برای جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی، وعده های بارگیری کراتین باید به چهار یا پنج وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم شود.

به‌عنوان مثال، اگر قصد دارید روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید، می‌توانید آن را در چهار وعده ۵ گرمی در زمان‌هایی مانند صبح، قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین و عصر مصرف کنید. این تقسیم‌بندی نه‌تنها جذب کراتین را بهبود می‌بخشد، بلکه احتمال بروز عوارض گوارشی را نیز کاهش می‌دهد. پس از پایان دوره بارگیری، وارد مرحله نگهداری می‌شوید. در این مرحله، برای حفظ سطح بالای کراتین در عضلات، کافی است روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف شود. این دوز نگهدارنده می‌تواند به‌صورت مداوم و در زمان‌های مشخص، مانند بعد از تمرین یا همراه با وعده غذایی، ادامه یابد تا اثرات مثبت کراتین حفظ شود.

بارگیری کراتین بر اساس وزن بدن

یکی از روش‌های دقیق‌تر برای بارگیری کراتین، محاسبه دوز مصرفی بر اساس وزن بدن است. در این طریقه بارگیری کراتین، به مدت ۵ تا ۷ روز، روزانه ۰٫۳ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌شود. این روش به‌ویژه برای افرادی که به دنبال دقت بیشتر در مصرف مکمل هستند، توصیه می‌شود. برای مثال، اگر ورزشکاری ۸۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، باید روزانه حدود ۲۴ گرم کراتین (۸۰ × ۰٫۳) مصرف کند. این مقدار باید برای جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی به۴ یا ۵ وعده مساوی در طول روز تقسیم شود. زمان‌های پیشنهادی برای مصرف شامل صبح، قبل از تمرین، بلافاصله بعد از تمرین و عصر است. پس از پایان دوره بارگیری، مصرف وارد مرحله نگهداری می‌شود. در این مرحله، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین برای حفظ سطح اشباع عضلات کافی است. این دوز نگهدارنده می‌تواند به‌ صورت مداوم و در زمان‌هایی مانند بعد از تمرین یا همراه با وعده غذایی مصرف شود.

آیا بارگیری کراتین ضروری است؟

بارگیری کراتین یکی از روش‌های رایج برای افزایش سریع ذخایر این مکمل در عضلات است. برخی تحقیقات نشان دادند که بارگیری مکمل کراتین در طول 5 تا 7 روز ممکن است میزان ذخایر این ماده در عضلات را بین 20 تا 40 درصد افزایش دهد. در مقابل مطالعات دیگری انجام شده است که ثابت می‌کند مصرف تدریجی و روزانه در دوزهای پایین‌تر (3 تا 5 گرم) نیز، ذخایر کراتین در عضلات را به‌اندازه بارگیری سریع افزایش می‌دهد. البته با این تفاوت که مدت‌زمان بیشتری لازم است و بین 3 تا 4 هفته طول می‌کشد. بنابراین، بارگیری کراتین ضروری نیست، اما می‌تواند روند رسیدن به نتایج را تسریع کند. انتخاب بین این دو روش به اهداف فردی، تحمل گوارشی و ترجیح شخصی بستگی دارد.

فواید بارگیری کراتین

کراتین یکی از پرطرفدارترین انواع مکمل بدنسازی است و برخی از مهم‌ترین مزیت‌های بارگیری آن شامل موارد زیر است:

• افزایش حجم عضلانی
• افزایش قدرت عضلانی
• بهبود عملکرد و توان ورزشی، به‌ویژه در دوره تمرینات شدید و سنگین
• کمک به کاهش آسیب‌های ورزشی مانند گرفتگی عضلات

بهترین زمان مصرف کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین به این بستگی دارد که در حال تمرین هستید یا روزهای استراحت را می‌گذرانید. به‌طورکلی مصرف کراتین در مدت‌زمان کوتاهی قبل یا بعد از ورزش، مفیدتر است و می‌توانید از مزایای آن بیشترین بهره را ببرید. همچنین می‌توانید این دوز را تقسیم کنید؛ مثلاً نیمی از کراتین مورد نیاز روزانه را قبل از ورزش و نیمی دیگر را بعد از تمرین میل کنید.

در روزهای استراحت نیز، هدف از مصرف کراتین حفظ سطح اشباع کراتین در عضلات است. مقدار آن هم مانند دوز نگهدارنده، یعنی 3 تا 5 گرم در روز است و بهتر است همراه وعده غذایی مصرف شود.

مهم‌ترین نکات در مورد بارگیری کراتین

بارگیری مکمل کراتین در اوایل مصرف این مکمل و به‌منظور افزایش ذخایر این ترکیب در عضلات انجام می‌شود. اگر بهترین مکمل کراتین بدنسازی را هم تهیه کرده‌اید، رعایت نکات زیر برای پیشگیری از آسیب‌های احتمالی و مصرف ایمن این مکمل ضروری است:

• در طول دوره بارگیری، نوشیدن آب به‌اندازه کافی اهمیت بسیار زیادی دارد؛ چون کراتین باعث احتباس آب در عضلات می‌شود. در صورت ننوشیدن آب کافی و دهیدراته شدن بدن، عملکرد و توان ورزشی کاهش پیدا می‌کند و ممکن است با عوارضی مانند سردرد، گرفتگی عضلات یا خستگی نیز همراه باشد.
• معمولاً توصیه می‌شود در دوره بارگیری از کراتین مونوهیدرات استفاده شود؛ چون جذب بهتری دارد و نسبت به سایر اشکال کراتین، ایمن‌تر است.
• برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین با کربوهیدرات، میزان جذب کراتین را افزایش می‌دهد؛ بنابراین می‌توانید آن را با نوشیدنی‌ها یا غذاهای حاوی کربوهیدرات میل کنید.
• در طول دوره بارگیری باید وعده‌های کراتین را به‌طور منظم مصرف کنید.
• از مصرف همزمان کراتین با کافئین بیش‌ازحد، پرهیز کنید.
• بارگیری مکمل‌ کراتین یک امر ضروری نیست. شما می‌توانید با روش جایگزین برای بارگیری آهسته، یعنی مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین، باز هم ذخایر این ماده در عضلات را در مدت‌زمان 3 تا 4 هفته افزایش دهید.

اهمیت خرید مکمل کراتین از منابع معتبر

از آنجایی که متأسفانه در بازار مکمل‌های ورزشی انواع محصولات تقلبی وجود دارد، خرید کراتین از فروشگاه‌های معتبر اهمیت بسیار زیادی دارد؛ چون مصرف محصولات غیر اصل نه‌تنها هیچ فایده‌ای ندارد، بلکه ممکن است آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن وارد کند.

داروخانه آنلاین زیوش یکی از منابع معتبر برای خرید انواع مکمل بدنسازی است؛ چراکه تمام محصولات با نظارت پزشکان و داروسازان خریداری و عرضه می‌شوند.

سخن پایانی

در این مقاله از مجله داروخانه انلاین زیوش به بررسی روش‌های بارگیری کراتین و بهترین زمان مصرف آن پرداختیم. در انتها باز هم تکرار می‌کنیم که بارگیری ضروری نیست. مصرف تدریجی کراتین و بارگیری آهسته نیز باعث افزایش سطح کراتین در عضلات می‌شود و شما را در مسیر رسیدن به اهداف ورزشی، عضله سازی و تقویت عضلات کمک می‌کند.

سؤالات متداول

1. اگر کراتین را بارگیری نکنیم چه میشود؟

مشکلی به وجود نمی‌آید، فقط روند افزایش سطح کراتین در عضلات مدت‌زمان بیشتری و بین 3 تا 4 هفته طول می‌کشد.

2. بارگیری کراتین در روزهای غیر تمرین چگونه است؟

بارگیری در روزهای غیر تمرین نیز مانند روزهای تمرین است و باید همان میزان کراتین در طول روز مصرف شود.

3. آیا بارگیری کراتین لازم است؟

خیر، هیچ ضرورتی ندارد و می‌توانید با روش بارگیری آهسته و مصرف 3 تا 5 گرم کراتین در طول روز نیز ذخایر این ماده در عضلات را در طول 3 تا 4 هفته به حداکثر برسانید.

4. برای بارگیری کراتین چه باید کرد؟

در روش رایج و کلاسیک روزانه و به مدت 5 تا 7 روز، 20 تا 25 گرم کراتین در 4 یا 5 وعده مصرف می‌کنید. در روش دیگر نیز در طول 5 تا 7 روز، 0.3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در 4 یا 5 وعده میل می‌کنید؛ برای مثال 24 گرم کراتین برای ورزشکاری که 80 کیلو وزن دارد.

5. دوره بارگیری کراتین چند روز است؟

دوره بارگیری بین 5 تا 7 روز است.

6. آیا بارگیری کراتین قبل صبحانه صحیح است و چه تأثیری دارد؟

بله، بارگیری کراتین قبل از صبحانه مشکلی ندارد و حتی مصرف آن با معده خالی ممکن است جذب سریع‌تری داشته باشد؛ اما تأثیر کلی آن در طول روز مهم‌تر از زمان دقیق مصرف است. به‌طور کلی می‌توان گفت این تأثیر در بلندمدت خیلی قابل توجه نیست.

منابع: HealthLine: Best Time for Creatine | HealthLine: Creatine Loading Phase

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و وحیده محمدزاده