چگونه جذب آهن را افزایش دهیم؟

آهن یکی از ریزمغذی‌های معدنی بسیار مهم است که بر بخش وسیعی از عملکرد بدن از جمله انتقال اکسیژن به خون اثر می‌گذارد. بسیاری از منابع گیاهی و حیوانی حاوی آهن هستند، اما با این‌حال مردم زیادی از کمبود آهن رنج می‌برند. به‌همین دلیل، پزشکان توصیه می‌کنند که در صورت ابتلا به کمبود آهن و برای برای پیشگیری از بروز کم‌خونی ناشی از فقر آهن، از مکمل این ماده معدنی استفاده کنید.

همچنین بهتر است بدانید منابع کلسیم، نوشیدنی‌های حاوی کافئین و تانن و حتی داروهایی مانند امپرازول، می‌توانند در جذب آهن اثر بگذارند و در آن تداخل ایجاد کنند. به همین دلیل باید برای اطمینان از افزایش جذب آهن، چه از مکمل‌ها و چه از منابع غذایی، اصول ساده اما اثرگذاری را رعایت کنید. در ادامه تلاش کرده‌ایم تا شما را با راه‌های جذب بهتر مکمل آهن آشنا کنیم. برای اطلاع از نحوه مصرف مکمل آهن برای جذب بهتر، با ما همراه باشید.

عوامل مؤثر بر جذب آهن

واقعیت این است که حتی مصرف کافی محصولات حاوی آهن یا مکمل‌ها هم نمی‌تواند تضمین‌کننده تأمین میزان آهن مورد نیاز بدن باشد. جذب بهتر آهن، به فاکتورهای متعددی بستگی دارد که شاید در بسیاری از مواقع از نظر دور بمانند. از مهم‌ترین فاکتورهای مؤثر در جذب آهن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. نوع آهن

آهن در منابع غذایی به دو شکل فریک (آهن غیرهم) و فروس (آهن هم) وجود دارد. آهن فروس عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، جگر، ماهی و.. یافت می‌شود و آهن فریک یا غیرهم را می‌توان در منابع گیاهی این ریزمغذی پیدا کرد.

آهن هم نسبت به غیرهم، بهتر جذب می‌شود و از‌این‌رو می‌توان این فاکتور را یکی از عوامل مؤثر بر جذب آهن دانست. برآوردها نشان می‌دهند که آهن غیرهم، حدوداً ده درصد کمتر از هم جذب می‌شود. همچنین اگر از منابع گیاهی برای تأمین آهن استفاده می‌کنید، احتمالاً بیش از سایرین در معرض کمبود آن هستید. در این راستا توصیه می‌شود برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی، از منابع حیوانی کمک بگیرید.

2. شیوه طبخ منابع آهن

برای جذب آهن بیشتر از منابع گیاهی، بهتر است آن‌ها را بپزید. مطالعات نشان داده‌اند پخت منابع گیاهی، میزان جذب آهن فریک موجود در آن‌ها را تا چند برابر افزایش می‌دهد. مثلاً بدن حدود شش درصد آهن بروکلی خام را جذب می‌کند، درحالی‌که اگر بروکلی پخته شود، میزان جذب آهن موجود در آن به سی درصد افزایش خواهد یافت.

3. مصرف ویتامین‌ها

مصرف بعضی از ویتامین‌ها همراه آهن، با ایجاد کمپلکسی پایدار جذب این ماده معدنی را در روده کوچک افزایش می‌دهد. از جمله ویتامین های موردنیاز برای جذب آهن می‌توان به ویتامین C اشاره کرد. به‌همین دلیل توصیه می‌شود منابع غذایی یا مکمل‌های آهن را با میوه‌‌ها و سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی، پرتقال و خربزه مصرف کنید. همچنین می‌توانید با خرید ویتامین C و مصرف آن همراه با مکمل آهن، جذب این ماده معدنی را افزایش دهید.

از طرف دیگر، ویتامین A یکی دیگر از ویتامین‌های کلیدی در جذب و آزادسازی آهن از منابع غذایی یا مکمل‌ها است که معمولاً کمتر موردتوجه قرار می‌گیرد. مطالعات نشان داده‌اند افراد دچار کمبود ویتامین، بیش از سایرین در معرض کمبود آهن قرار دارند.

به‌همین دلیل، بهتر است همراه با مکمل‌های آهن یا منابع غذایی حاوی آهن از میوه‌ها و سبزیجات حاوی بتاکاروتن مانند هویج، کلم‌پیچ، کدو حلوایی، زردآلو، هلو و سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید.

4. زمان مصرف آهن

زمان مصرف از دیگر فاکتورهایی است که می‌تواند بر جذب بهتر انواع قرص آهن تأثیر بگذارد. بهترین زمان مصرف انواع مکمل ها بسته به نوع مکمل و مکانیسم اثرگذاری آن، متفاوت است. بهترین زمان جذب آهن هنگام مصرف با معده خالی است. در این وضعیت میزان اسید معده به بالاترین حد خود می‌رسد و می‌تواند با تجزیه آهن، جذب آن را افزایش دهد.

5. وضعیت فردی

بخشی از عوامل موثر در جذب بیشتر آهن، به وضعیت بدن و سطح ریزمغذی‌های موجود در خون برمی‌گردد. مثلاً کسانی که کمبود ویتامین A دارند، در متابولیسم آهن دچار مشکل هستند. همچنین افرادی که با کمبود فولیک اسید (ویتامین B9) مواجه هستند، بیشتر با اختلال جذب آهن روبه‌رو خواهند شد.

تداخلات دارویی و غذایی که مانع جذب آهن می شود

علاوه‌بر مواردی که ذکر شد، مصرف بعضی از داروها یا مواد غذایی موجب تداخل جذب آهن می‌شود. از جمله موانع جذب آهن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. مکمل‌ها و منابع غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم جذب هر دو نوع آهن (غیرهم و هم) را مختل می‌کند. به‌همین دلیل، لازم است میان مصرف منابع و مکمل‌های غذایی حاوی آهن و کلسیم، حداقل 4 ساعت فاصله بیندازید.

2. فیتات‌ و پلی فنول‌

فیتات (ریزمغذی‌های موجود در غلات) و پلی‌فنول (ماده شیمیایی موجود در سبزیجات که مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند) با تشکیل کمپلکس‌های نامحلول در آب، جذب آهن را کاهش می‌دهند. اگر همراه با منابع آهن از غلات استفاده می‌کنید، برای خنثی کردن این اثر از ویتامین C کمک بگیرید.

3. محصولات سویا

پروتئین سویا جذب آهن غیر هم را کاهش می‌دهد. به‌همین دلیل بهتر است میان مصرف محصولات سویا مانند توفو، تمپه، آجیل سویا و محصولات حاوی آهن، فاصله بیندازید.

4. چای و قهوه

چای و قهوه، به‌دلیل وجود تانین اثر آهن را مهار می‌کنند و در جذب آن تداخل ایجاد خواهند کرد. چای بیش حدود 40 درصد جذب آهن را کاهش می‌دهد.

5. داروها

برخی داروها می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند یا اثرگذاری آن‌ها تحت تأثیر آهن دچار اختلال شود. به‌عنوان مثال، آنتی‌اسیدها و مهارکننده‌های پمپ پروتون با افزایش pH معده، جذب آهن غیرهِم را کاهش می‌دهند. همچنین، تتراسایکلین‌ها و فلوروکینولون‌ها می‌توانند با آهن ترکیب شده و منجر به کاهش جذب هر دو شوند. به بیماران مصرف‌کننده این داروها، توصیه می‌شود آهن را با فاصله حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت بعد از دارو مصرف کنند تا از تداخلات دارویی جلوگیری شود. بااین‌حال، به دلیل تفاوت‌های فردی در متابولیسم و جذب داروها، مشورت با پزشک یا داروساز ضروری است.

برخی داروهایی که با آهن تداخل دارند شامل موارد زیر هستند:

• داروهای کاهنده اسید معده (مانند فاموتیدین،‌ امپرازول، پنتوپرازول)
• تتراسایکلین‌ها (مانند داکسی‌سایکلین)
• فلوروکینولون‌ها (مانند سیپروفلوکساسین، لووفلوکساسین)
• بیس‌فسفونات‌ها (مانند آلندرونیت)
• لوودوپا
• تیروکسین

نشانه‌های کمبود آهن در بدن

از نشانه های کمبود آهن می‌توان به خستگی مفرط، ضعف، رنگ‌پریدگی، سردی دست و پا، درد قفسه سینه، تنفس کوتاه و سریع، سردرد، گیجی، سبکی سر، درد و التهاب در زبان و میل غیرطبیعی به خوردن خاک و یخ اشاره کرد.

راه های دریافت آهن

حالا که با فواید مصرف آهن و طریقه مصرف مکمل یا منابع غذایی آن آشنا شدید، بد نیست با منابع اصلی تأمین آهن هم آشنا شوید. به‌طور کل می‌توان از دو راه اصلی آهن خون را تأمین کرد؛ منابع غذایی و مکمل‌های حاوی آهن. در ادامه با انواع مکمل آهن و مواد غذایی سرشار از آن، آشنا خواهید شد:

1. مکمل

خرید مکمل آهن و مصرف آن، یکی از راهکارهای جبران کمبود این ماده معدنی در خون است. انواع متنوعی از مکمل آهن دردسترس قرار دارند که پزشک مطابق با نیاز شما، یکی از آن‌ها را تجویز خواهد کرد. آهن فروس یکی از بهترین مکمل های آهن برای کم خونی
 است که به‌خوبی جذب می‌شود و در چهار فرم اصلی فروس سولفات، فروس گلوکونات، فروس بیس‌گلیسینات و فروس فومارات در دسترس قرار دارد.

همچنین افرادی که نمی‌توانند آهن را از طریق دستگاه گوارش تحمل یا جذب کنند؛ یا اینکه سطح کم‌خونی آن‌ها بسیار شدید است، می‌توانند از فرم تزریقی این مکمل استفاده کنند. از مکمل‌های تزریقی آهن می‌توان به آهن دکستران و فریک کربوکسی مالتوز اشاره کرد.

2. منابع غذایی

مصرف مواد غذایی دارای آهن، یکی از بهترین راه‌های پیشگیری از افت این ریزمغذی در خون و عوارض ناشی از آن است. از مهم‌ترین منابع حاوی آهن می‌توان به گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر مرغ، گوسفند، گاو و غاز، حبوبات، میوه‌های خشک‌شده و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و بروکلی اشاره کرد.

نکاتی درباره مصرف مکمل‌های آهن

اولین و مهم‌ترین مسئله قبل از دریافت مکمل‌های آهن، این است که هر نوع مکمل آهن باید با نظر پزشک و تجویز او مصرف شود. درصورتی‌که بدون مشورت پزشک از مکمل آهن استفاده می‌کنید، قبل از مصرف آن نکات روی جعبه محصول را با دقت بخوانید. رعایت نکات زیر می‌تواند به شما در مصرف صحیح این مکمل کمک کند:

1. مطمئن شوید که به مکمل آلرژی ندارید

درصورتی‌که اخیراً به هر یک از مکمل‌های این گروه واکنش آلرژیک نشان داده‌اید، حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

2. به تداخل دارویی توجه کنید

مصرف مکمل آهن همراه با مکمل‌های کلسیم، داروهای آنتی‌اسید و آنتی‌بیوتیک یا مواد غذایی مانند چای و قهوه، غلات کامل و سبوس‌دار، می‌تواند اثر آهن را کاهش دهد. میان مصرف این مکمل و داروها و مواد غذایی ذکر شده، حداقل دو ساعت فاصله بیندازید.

3. دوز مصرفی را به‌درستی رعایت کنید

دوز مصرفی مکمل آهن، باید توسط پزشک تعیین شود. مطمئن شوید که بیش از مقدار توصیه‌شده، آهن مصرف نمی‌کنید.

4. درباره عوارض جانبی آهن از متخصص مشورت بگیرید

مصرف مکمل آهن در دوزهای توصیه‌شده، معمولاً عارضه جانبی خاصی درپی نخواهد داشت، اما ممکن است بعضی افراد مشکلات گوارشی مانند یبوست، درد معده یا حتی تهوع را تجربه کنند. همچنین امکان دارد پس از مصرف آهن، مدفوع فرد تیره شود.

5. در صورت داشتن مشکلات یا وضعیت پزشکی خاص از مصرف مکمل خودداری کنید

ممکن است بعضی از مشکلات پزشکی خاص، مصرف مکمل آهن را تحت تأثیر قرار دهند. درصورت مواجهه با هر یک از وضعیت‌های پزشکی یا مشکلات زیر، قبل از مصرف آهن حتماً با پزشک مشورت کنید:

• سوء‌ مصرف الکل
• مشکلات کلیه
• مشکلات کبدی
• آرتریت روماتوئید
• بیماری‌های قلبی
• کولیت روده
• ابتلا به اضافه‌بار آهن (وضعیت‌هایی مانند هموکروماتوز، هموسیدروز، هموگلوبینوپاتی)
• زخم معده
• ابتلا به سایر انواع کم‌خونی

خطرات مصرف بیش‌ازحد آهن

مصرف بیش‌از‌اندازه آهن می‌تواند منجر به بروز مسمومیت آهن شود که در کوتاه‌مدت و بلندمدت، به عوارض زیاده روی در مصرف آهن می‌انجامد. همچنین در بعضی موارد، منجر به بروز اسهال خونی، افت فشار، استفراغ و درد شکم می‌شود. این وضعیت در موارد حاد، به آسیب کبدی، دیابت و اختلالات هورمونی منجر خواهد شد.

سخن پایانی

در این مقاله تلاش کردیم تا شما را با با راه های جذب آهن در بدن و موانع جذب آهن آشنا کنیم. با داشتن اطلاعات لازم در زمینه‌ علت جذب نشدن آهن در بدن​ و نشانه‌های کمبود آن، می‌توانید به‌صورت دقیق‌تر و مؤثرتر برای حفظ سطح مطلوب این ریزمغذی اساسی در بدن، بکوشید. در صورت نیاز به مشاوره در خصوص مصرف این مکمل و آشنایی با بهترین محصولات در این زمینه، می‌توانید با ما تماس بگیرید تا از کارشناسان داروساز زیوش مشاوره رایگان دریافت کنید.

سؤالات متداول

1. ذخیره آهن در بدن چقدر باید باشد؟

ذخیره آهن برای زنان به‌طور میانگین ۳۰۰ میلی‌گرم و برای مردان بین حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. آهن در کبد ذخیره می‌شود.

2. علت جذب نشدن آهن در بدن چیست؟

عوامل متعددی در جذب نشدن آهن در بدن دخیل هستند که از جمله آن‌ها می‌توان به کمبود A، کمبود فولیک اسید، مصرف کلسیم همراه با مکمل یا منابع غذایی حاوی آهن و بعضی مشکلات گوارشی مانند سلیاک، کرون، کولیت اولسراتیو، جراحی معده و روده یا اسیدیته کم معده اشاره کرد.

نویسنده: محبوبه معصوم‌نیا

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی

منابع: HealthLine | BetterHealth | MedicalNewsToady