نکاتی درباره جذب بهتر مکمل کرومیوم

کرومیوم یک ماده معدنی تقریباً کمیاب است که بدن از آن برای تثبیت قند خون، حساسیت بیشتر به انسولین و متابولیسم بهینه درشت‌مغذی‌ها استفاده می‌کند. این یعنی به واسطه تثبیت سطح قند، از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کند، از طریق بهبود روند سوخت‌و‌ساز مانع از افزایش وزن غیر‌عادی می‌شود و حتی در مواقعی که به دنبال لاغری هستید، می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

با وجود فواید متعدد کروم، بدن نیاز چندانی به آن ندارد و می‌توانید با دریافت روزانه 20 تا 35 میکروگرم، از مزایای آن بهره‌مند شوید. البته موانعی هم برای این‌کار وجود دارد؛ برای مثال منابع غنی کروم چندان گسترده نیستند و میزان کروم مواد غذایی اغلب نا‌چیز است. حتی در صورتی که هر روز منابع قابل توجه را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید، جذب پایین کروم می‌تواند باعث شود به مصرف مکمل‌ها روی بیاورید.

با توجه به این موضوع تصمیم گرفتیم در این مقاله نکاتی را مرور کنیم که به شما در جذب بیشتر کرومیوم کمک کند. پس با ما همراه باشید.

راه‌های دریافت کرومیوم

به‌طور‌معمول مصرف مواد غذایی دارای کروم، بهترین روش برای تأمین نیاز بدن به این ماده معدنی است. بنابراین از طریق منابع طبیعی از قبیل لوبیا سبز، کلم بروکلی، سیب، موز، گوشت و گوجه فرنگی می‌توان به مقادیری از کروم دسترسی پیدا کرد.

البته باید در نظر داشت که مواد غذایی اساساً دارای میزان کمی از کروم هستند و ممکن است نتوانند تمامی انتظارات شما را بر‌آورده کنند. با اینکه بدن روزانه به مقدار کمی از کرومیوم احتیاج دارد (بین 20 تا 35 میکروگرم)، برای پیشگیری از بروز کمبود کرومیوم باید به غذاهای حاوی سطوح بالای کروم و برنامه‌های غذایی دقیق روی بیاورید.

خوشبختانه روش دیگری هم وجود دارد که می‌تواند به شما در دریافت کروم روزانه کمک کند؛ از جمله استفاده از مکمل‌ها. مکمل‌ها در انواع و اقسام گوناگونی عرضه می‌شوند و با دوزهای متفاوت در اختیار مصرف‌کنندگان قرار می‌گیرند. اما مشکل اینجاست که حتی با مصرف بهترین مکمل های کرومیوم، بدن شما تنها قادر است بین 1 تا 5 درصد دوز مصرفی را جذب کند. با این حساب توصیه می‌کنیم برای جذب بهتر مکمل‌ها، عوامل مؤثر بر جذب کروم بیشتر را درنظر بگیرید.

عوامل مؤثر بر کاهش و افزایش جذب کروم

خوشبختانه بیشتر وعده‌های غذایی ما حاوی کروم هستند و می‌توان آن را از خوراکی‌هایی نظیر کلم بروکلی، انگور، سیب، گندم (سبوس‌دار)، سیر، گوشت گاو، بوقلمون و سبزیجات دریافت کرد. با‌این‌حال در بیشتر موارد غلظت کروم موجود در آن‌ها در هر وعده کمتر از 2 میکروگرم است و جذب کروم از رژیم‌های غذایی کمی نا‌امید‌کننده به‌نظر می‌رسد.

اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم، تقریبا 0.4 درصد تا 2.5 درصد کرومیوم غذاهایی که مصرف می‌کنید جذب بدن می‌شوند. به همین دلیل است که بیشتر مردم ترجیح می‌دهند مکمل‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. اما چگونه می‌توان از جذب بهینه مکمل‌ها اطمینان حاصل کرد؟ برای یافتن پاسخ، باید راه های جذب کرومیوم و عوامل مؤثر بر آن را بشناسید:

• داروها: برخی از داروها می‌توانند جذب کروم را تحت تأثیر قرار دهند. به‌طور مثال مهار‌کننده‌های پروستاگلاندین از قبیل مفنامیک اسید، آسپرین و ایندومتاسین جذب کرومیوم را افزایش می‌دهند. داروهای کاهنده اسید معده نیز باعث کاهش جذب کرومیوم می‌شوند.
• مواد غذایی: مصرف بیش از حد گلوکز یا ساکارز از موانع جذب کروم به‌شمار می‌روند. مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و زینک با جذب کرومیوم رقابت می‌کنند و مصرف همزمان این مواد معدنی با کروم می‌تواند باعث کاهش جذب آن شود. پس بهتر است بین مصرف آن‌ها فاصله زمانی لحاظ کنید. همچنین اگزالات‌ها که عمدتاً در سبزیجات وجود دارند، می‌توانند باعث کاهش جذب کروم شوند.
• ویتامین های موردنیاز برای جذب بهتر کرومیوم: ویتامین سی و B3 (نیاسین)، می‌توانند جذب کرومیوم را افزایش دهند.
• زمان مصرف: معمولاً مصرف کروم با معده خالی باعث افزایش جذب می‌شود، اما این کار می‌تواند به ناراحتی‌های گوارشی بیانجامد. در این صورت می‌توان برای کاهش عوارض گوارشی، مکمل کروم را همراه غذا مصرف کرد.

نکات و نحوه مصرف مکمل‌ها برای جذب بهتر کروم

هنگام خرید مکمل کرومیوم، لازم است دوز، نوع و شکل محصولات را به دقت ارزیابی کنید و در نهایت با توجه به ترجیحات خود، تصمیمی آگاهانه بگیرید. این مکمل‌ها در اشکال گوناگونی همچون قرص، کپسول، قرص جوشان، ویال خوراکی و حتی با فرم‌های مختلفی مانند کروم پیکولینات، کلراید و غیره عرضه می‌شوند و هر‌یک از آن‌ها اثر‌بخشی متفاوتی دارند. بنابراین می‌توانید متناسب با انتظارات خود، از کروم پیکولینات یا کلراید استفاده کنید و به خرید مکمل‌های محلول یا کپسولی شکل بپردازید.

• قبل از استفاده، با پزشک خود درباره نحوه مصرف مکمل‌های کروم مشورت کنید.
• با تأیید پزشک از ویتامین سی برای جذب بهتر مکمل کرومیوم استفاده کنید.
• علت جذب نشدن کروم در بدن یا جذب پایین آن​ ممکن است مصرف آن به همراه دیگر مواد معدنی باشد. مکمل کروم را همراه آهن و زینک مصرف نکنید.
• در صورت مصرف مکمل همراه غذا، در نظر داشته باشید که خوارکی‌های حاوی اگزالات مانند سبزیجات باعث کاهش جذب کروم می‌شوند.
• بین مصرف آنتی‌اسیدها و مکمل کروم چند ساعت فاصله قرار دهید.
• همواره از مصرف منابع غذایی حاوی کروم غافل نشوید.
• برای تعیین بهترین زمان مصرف انواع مکمل ها، عوامل مختلفی از قبیل کاربرد، نوع مکمل، وضعیت جسمانی مصرف‌کننده و غیره در نظر گرفته می‌شوند. اما از آنجا که کروم می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند، بهتر است از خوردن مکمل‌های حاوی Chromium در هنگام شب خودداری کنید. با توجه به فواید کرومیوم برای بدن، بالاخص تأثیری که بر سوخت‌و‌ساز می‌گذارد، به‌نظر می‌رسد مصرف آن پس از وعده‌های غذایی می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشد. با این حال بسیاری از کارشناسان بر این باور هستند که بهترین زمان جذب کرومیوم، صبح‌ها و همراه با وعده‌های غذایی است.

علائم کمبود کرومیوم در بدن

تا به حال کمبود کروم در جمعیت‌های سالم گزارش نشده است و نشانه های کمبود کروم به‌طور قطعی مشخص نشده‌اند. در سه مطالعه موردی که در دهه‌های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ منتشر شد، بیماران تحت تغذیه وریدی کامل (TPN) طولانی‌مدت دچار عوارض متابولیکی و عصبی‌ای مانند هیپرگلیسمی، گلیکوزوری، کاهش وزن غیرقابل توضیح، نوروپاتی محیطی، عدم تحمل گلوکز و یا سردرگمی شدند. این عوارض با مصرف کروم بهبود یافتند.

اگرچه این عوارض به کمبود کروم نسبت داده شدند، اما در این مطالعات غلظت کروم در محلول‌های TPN به‌طور کافی ارزیابی نشد. بر اساس بررسی‌های اخیر، دانشمندان نتیجه گرفته‌اند که این مطالعات شواهد قابل‌اتکایی مبنی بر وجود کمبود کروم در بیماران ارائه نمی‌دهد. بنابراین نشان نمی‌دهند که افراد سالم ممکن است دچار کمبود کروم شوند.

خطرات مصرف بیش از حد کرومیوم

با اینکه زیاده‌روی در مصرف کروم به‌ندرت اتفاق می‌افتد، اما این امر امکان‌پذیر است و برای جلوگیری از وقوع آن، بهتر است در مصرف مکمل‌ها احتیاط کنید. ناراحتی معده، تغییرات خلق‌و‌خو، سردرد و اختلال در خواب (بی‌خوابی)، به عنوان عوارض زیاده روی در مصرف کرومیوم شناخته می‌شوند و ممکن است در مراحل حاد‌تر به آسیب‌های کبدی و کلیوی منجر شوند. به‌یاد داشته باشید بیماران کلیوی و کبدی، تنها با مشورت پزشک مجاز به استفاده از مکمل‌های کروم هستند و هر‌گونه بی توجهی به دستور‌العمل‌ها، می‌تواند نتایج زیان‌باری به‌دنبال داشته باشد.

تداخلات دارویی کرومیوم

چندین نوع دارو ممکن است با مکمل‌های کروم تداخل داشته باشند. در ادامه به چند نمونه اشاره شده است. افرادی که به‌صورت منظم از این داروها (و هر داروی دیگری) استفاده می‌کنند، باید درباره مصرف کروم با پزشک خود مشورت کنند:

1. انسولین

کروم ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد. مصرف همزمان کروم با انسولین می‌تواند خطر هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) را افزایش دهد.

2. متفورمین و سایر داروهای ضد دیابت

نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کروم ممکن است سطح گلوکز خون را کاهش دهند. بنابراین، مصرف همزمان کروم با متفورمین یا سایر داروهای ضد دیابت، می‌تواند اثر افزایشی داشته باشد و خطر هیپوگلیسمی را افزایش دهد.

3. لووتیروکسین

یک مطالعه کوچک نشان داده است که مصرف مکمل کروم پیکولینات همزمان با لووتیروکسین (داروی درمان کم‌کاری تیروئید)، می‌تواند جذب این دارو را طی ۶ ساعت کاهش دهد.

سخن پایانی

اگر می‌خواهید از مکمل‌های حاوی کروم استفاده کنید، قبل از تصمیم‌گیری باید عوامل متعددی را بررسی کنید. اساساً منابع طبیعی دارای کروم می‌توانند مقدار کروم مورد نیاز بدن را تامین کنند و شما را از خطر مواجهه با کمبود کرومیوم دور نگه دارند. برای این‌کار کافی است غذاهای غنی از chromium مانند کلم بروکلی، گوشت و برخی از سبزیجات در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و از مزایای متعدد آن مانند کنترل قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت، بهبود متابولیسم و غیره بهره‌مند شوید.

البته در صورتی که پیروی از رژیم‌های غذایی منظم برای شما امکان‌پذیر نیست، می‌توانید به مکمل‌های کروم روی آورید که در انواع مختلفی همچون ویال خوراکی، قرص و کپسول تولید می‌شوند و می‌توانند انتظارات شما را پوشش دهند. البته به شرط آنکه محصولی متناسب با نیازها و اهداف خود خریداری کنید و نکات مربوط به جذب بیشتر کرومیوم، مقدار و نحوه مصرف آن را درنظر بگیرید.

برای کسب جزئیات بیشتر و همچنین دریافت مشاوره در این خصوص، می‌توانید با کارشناسان ما در داروخانه آنلاین زیوش تماس بگیرید.

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی