فواید ویتامین E در بدنسازی چیست؟

یکی از ویتامین‌های ضروری که بدن ما برای سلامتی به آن نیاز دارد، ویتامین E است. این ویتامین در اصل یکی از ویتامین های ضروری محلول در چربی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی محسوب می‌شود و مصرف آن برای تقویت سیستم ایمنی بدن، زیبایی پوست و مو و همچنین بهبود عملکرد بینایی در سنین بالا (دهه پنجم زندگی) ضروری است. اما آیا می‌دانید نقش ویتامین E در بدنسازی چیست؟ مصرف آن چه فوایدی برای بدنسازان و ورزشکاران دارد؟ بهترین زمان مصرف آن کی است؟ اگر به دنبال حفظ سلامت جسم و زیبایی اندام خود از طریق ورزش بدنسازی هستید، با ما همراه باشید تا در این مقاله به این سؤالات پاسخ دهیم و فواید ویتامین e در بدنسازی را بررسی کنیم.

تاثیر مصرف ویتامین e در بدنسازی

اغلب مردم از ویتامین E برای درمان مشکلات پوستی، زیبایی موها و تقویت سیستم ایمنی استفاده می‌کنند. این در حالی است که تأثیرات ویتامین E بر سلامتی، به‌ویژه برای ورزشکاران، بیش از آن چیزی است که تصور می‌کنیم. ویتامین ای یک آنتی‌اکسیدان بسیار قدرتمند است که از بروز التهاب عضلانی و آسیب‌های اکسیداتیو در بدنسازان جلوگیری می‌کند.

ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان با رادیکال‌های آزاد که موجب تخریب سلول‌ها می‌شوند، مبارزه می‌کند. لازم است بدانید که تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن، باعث اختلال در فرآیند رشد عضلات می‌شود. زمانی که یک بدنساز از مکمل‌های ویتامین E استفاده می‌کند، رادیکال‌های آزاد از بدن او دفع می‌شوند و عضلات فرصتی برای رشد پیدا می‌کنند. همچنین عملکرد ورزشی بدنسازان بهبود می‌یابد و آن‌ها کمتر دچار علائم خستگی پس از تمرینات سنگین بدنسازی خواهند شد.

خواص ویتامین e در بدنسازی

اگر به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اید، ممکن است بدن شما بیش از هر زمان دیگری به ویتامین e نیاز داشته باشد. در این بخش، شما را با فواید ویتامین e در بدنسازی آشنا می‌کنیم:

1. حفظ سلامت و تقویت رشد عضلات

پژوهش‌ها نشان می‌دهد ویتامین E برای بدنسازی و رشد عضلات بسیار مفید است. زمانی که تمرینات مداوم و مستمر ورزشی را آغاز می‌کنید، به‌آرامی شاهد رشد عضلات خود خواهید بود. در این زمان، اگر ویتامین E بدن کاملاً تأمین باشد، فرایند رشد عضلات به‌خوبی انجام می‌شود، البته فراموش نکنید برای رشد عضلات، علاوه‌بر ویتامین E به دیگر ویتامین‌ها و مواد مغذی هم نیاز دارید.

2. بازسازی عضلات آسیب‌دیده

یکی از مشکلاتی که ممکن است هنگام تمرینات بدنسازی رخ دهد، آسیب‌های عضلانی است. تجربه نشان داده است مصرف ویتامین E تأثیر زیادی در بازسازی آسیب‌های عضلانی دارد. این ویتامین با بهبود فعالیت آنزیم‌ها، به سلول‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند تا خود را ترمیم و بازسازی کنند.

3. تقویت سیستم ایمنی

زمانی که ورزش بدنسازی را شروع می‌کنید، باید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید؛ زیرا ممکن است به دلیل افزایش رادیکال‌های آزاد، بدن دچار التهاب و در نهایت بیماری شود. در این راستا، یک سیستم ایمنی قدرتمند می‌تواند از آسیب بیماری‌ها، عفونت‌ها و التهابات محافظت کند. ویتامین E علاوه بر خواص آنتی‌اکسیدانی که باعث از بین رفتن رادیکال‌های آزاد می‌شود، سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند. بنابراین ورزشکاران می‌توانند با خیال راحت به تمرینات ورزشی خود بپردازند و آن‌ها را به‌صورت مستمر ادامه دهند.

4. خاصیت آنتی اکسیدانی

شاید کمی عجیب به‌نظر برسد، اما یکی از خواص ویتامین E در بدنسازی، آنتی‌اکسیدانی بودن آن است. تمرینات سنگین بدنسازی و فعالیت‌های مداوم ورزشی باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند. ویتامین E آسیب رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند و سلول‌های بدن را از مشکلاتی مانند استرس اکسیداتیو در امان نگه می‌دارد. این ویتامین همچنین مانع از آسیب به بافت عضلات می‌شود و روند ترمیم و بازسازی سلول‌های عضلانی را تسریع می‌کند.

5. تأثیر در سلامتی قلب و عروق

ویتامین E برای سلامت سیستم قلب و عروق مفید است. با مصرف این ویتامین، التهاباتی که ممکن است در اثر افزایش رادیکال‌های آزاد در بدن ایجاد شوند، کاهش پیدا می‌کند و خون به‌راحتی در رگ‌ها جریان می‌یابد. تمام این موارد در سلامت قلب و عروق تأثیر دارند.

بهترین زمان مصرف ویتامین E در بدنسازی

برخی از مربیان ورزشی به بدنسازان توصیه می‌کنند که برای جذب هرچه بهتر ویتامین E و بهره‌مندی از فواید آن، این مکمل را پس از انجام تمرینات ورزشی مصرف کنند. ازآن‌جایی‌که ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، بهتر است همراه با یکی از وعده‌های غذایی که دارای چربی‌های مفید است، استفاده شود.

برخی از بدنسازان در وعده ناهار خود از چربی بیشتری استفاده می‌کنند، بنابراین می‌توانند بهترین مکمل های ویتامین E را همراه با ناهار مصرف کنند. به این صورت، ویتامین E جذب بافت‌های بدن می‌شود و تأثیرات مثبتی بر تقویت و رشد عضلات خواهد داشت. اگر در وعده غذایی خود از چربی‌های مفیدی مانند روغن زیتون استفاده می‌کنید، می‌توانید این ویتامین را همراه آن مصرف کنید تا به‌خوبی جذب بدن شود.

مطالعه بیشتر: با تاثیر ویتامین E بر چاقی و لاغری آشنا شوید.

7 منبع غذایی سرشار از ویتامین ای

بدنسازان همچنین می‌توانند ویتامین E مورد نیاز بدن خود را از غذاهای طبیعی دریافت کنند، زیرا این روش جذب بهتری دارد، ایمن‌تر است و مواد غذایی سایر مواد مغذی مفید را هم در خود جای داده‌اند. منابعی مانند مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی علاوه بر تأمین این ویتامین، به کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و ریکاوری عضلات کمک می‌کنند. خوشبختانه ویتامین E از آن دسته مواد مغذی است که در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. در ادامه شما را با برخی مواد غذایی سرشار از ویتامین E آشنا می‌کنیم:

1. مغزها و دانه‌ها

برای تأمین ویتامین E مورد نیاز بدن، مغزها و دانه‌ها یک منبع عالی محسوب می‌شوند. اصلی‌ترین منبع تأمین ویتامین E تخمه آفتابگردان و بادام است. این دانه‌ها علاوه بر این ویتامین، سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

2. روغن‌های گیاهی

اگر برای پخت غذا یا تهیه سالاد از روغن‌های گیاهی سالم استفاده کنید، بخشی از ویتامین E موردنیاز بدن شما تأمین خواهد شد. بهترین انواع این روغن‌ها شامل روغن زیتون، روغن جوانه گندم و روغن آفتابگردان هستند.

3. سبزیجات

برخی از سبزیجاتی که به‌راحتی در دسترس ما قرار دارند، حاوی ویتامین E هستند. اسفناج، کلم و کلم بروکلی ازجمله منابع گیاهی هستند که می‌توانید برای تامین ویتامین E موردنیاز بدن خود از آن‌ها استفاده کنید.

4. میوه‌ها

برخی از میوه‌هایی که در فصل‌های مختلف سال مصرف می‌کنیم، حاوی ویتامین E هستند. آواکادو، انبه و کیوی ازجمله میوه‌هایی هستند که با مصرف روزانه آن‌ها، می‌توان بخشی از نیاز بدن به ویتامین E را برآورده کرد.

5. ماهی

در میان غذاهای دریایی نیز می‌توان منابع بسیار خوبی برای تأمین ویتامین E موردنیاز بدن پیدا کرد. ماهی‌هایی مانند ساردین و قزل‌آلا حاوی این ویتامین هستند. مصرف این غذاهای دریایی در طول هفته برای تأمین بخشی از ویتامین E بدن توصیه می‌شود.

6. تخم مرغ

تخم مرغ از آن دسته مواد غذایی سرشار از ویتامین e ارزان و بسیار مفیدی است که همواره در دسترس ما قرار دارد. زرده تخم مرغ علاوه بر اینکه یک منبع عالی برای تأمین پروتئین محسوب می‌شود، مقادیری از ویتامین E را نیز در خود دارد. بنابراین می‌توان از آن به‌عنوان یک منبع مناسب برای دریافت این ویتامین استفاده کرد.

7. مواد غذایی غنی شده با ویتامین E

برخی از مواد غذایی موجود در بازار با ویتامین E غنی شده‌اند. ازجمله آن‌ها می‌توان به نان‌ها و غلات صبحانه اشاره کرد که تا حدودی می‌توانند بخشی از نیاز بدن به این ویتامین را تأمین کنند.اگر به هر دلیلی نمی‌توانید از این منابع غذایی استفاده کنید و بدن شما با علائم کمبود ویتامین e مواجه است، می‌توانید این ویتامین را از طریق خرید ویتامین e و مصرف آن دریافت کنید. مصرف ویتامین E عملکرد شما را هنگام انجام تمرینات بدنسازی بهبود می‌بخشد و میزان استرس اکسیداتیو را در عضلات پس از ورزش کاهش می‌دهد. پس هرگز آن را دست‌کم نگیرید و از طریق منابع غذایی و مکمل‌ها، ویتامین E موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.

سخن پایانی

در نهایت، مصرف ویتامین ای نقش مهمی در حفظ سلامت بدن، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلانی بدنسازان ایفا می‌کند. این ویتامین با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود از استرس اکسیداتیو و آسیب‌های عضلانی جلوگیری می‌کند و باعث ترمیم و رشد بهتر عضلات خواهد شد. دریافت ویتامین E از منابع غذایی طبیعی، بهترین راه برای بهره‌مندی از فواید آن است، اما در صورت نیاز می‌توان از مکمل‌ها نیز استفاده کرد. با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و تأمین این ویتامین، می‌توان عملکرد ورزشی را بهبود بخشید و سلامت عمومی بدن را حفظ کرد.

مطالعه بیشتر: با عوارض مصرف بیش از حد ویتامین e آشنا شوید.

سؤالات متداول

1. بهترین زمان مصرف ویتامین e با کدام یک از وعده‌های غذایی است؟

تفاوتی ندارد که مکمل‌های ویتامین E را با کدام‌ یک از وعده‌های غذایی خود مصرف کنید؛ اما ازآنجاکه این ویتامین محلول در چربی است، باید آن را همراه با وعده‌ای میل کنید که به میزان کافی چربی سالم داشته باشد. بهتر است یکی از وعده‌های غذایی خود (مانند ناهار) را به مصرف این ویتامین اختصاص دهید و آن را به‌صورت روتین درآورید تا مصرف آن را فراموش نکنید.

2. آیا نیاز است تمامی ورزشکاران از مکمل ویتامین e استفاده کنند؟

خیر؛ مصرف این مکمل تنها به ورزشکارانی توصیه می‌شود که در بدن خود با کمبود این ویتامین مواجه هستند. اگر بدنسازی را به‌عنوان ورزش اصلی خود انتخاب کرده‌اید و تمرینات سخت و مداوم ورزشی انجام می‌دهید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً به یک متخصص مراجعه کنید و با انجام آزمایش‌های لازم، میزان ویتامین E بدن خود را بسنجید.

3. چگونه ویتامین ای مورد نیاز بدن خود را تامین کنیم؟

شما می‌توانید این ویتامین را به‌صورت طبیعی از طریق مواد غذایی مانند مغزها، سبزیجات برگ سبز، روغن‌های گیاهی، غلات غنی‌شده، تخم‌مرغ و... تأمین کنید. همچنین، مکمل های ویتامین E که در داروخانه‌های معتبر عرضه می‌شوند، می‌توانند در صورت نیاز به تأمین این ویتامین در بدن کمک کنند.

4. آیا مکملی تحت عنوان ویتامین e بدنسازی در بازار وجود دارد؟

مکملی با عنوان دقیق «ویتامین E بدنسازی» وجود ندارد، اما مکمل‌های ویتامین E به‌طور گسترده در بازار موجود هستند و برخی ورزشکاران از آن برای بهبود ریکاوری و کاهش استرس اکسیداتیو استفاده می‌کنند.

نویسنده: تحریریه زیوش

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و امیرحسین ملک زاده