علائم مصرف بیش از حد ویتامین C چیست؟

از وقتی ویتامین C به‌عنوان راهی برای جلوگیری از سرماخوردگی‌ها و برخی بیماری‌های دیگر معرفی شد، تحقیقات وسیعی در خصوص این ریزمغذی و مزایای استفاده از آن انجام شده است. همچنین بارها درباره اهمیت گنجاندن این ویتامین در رژیم غذایی اطلاع‌رسانی شده است. به همین دلیل، همه ما تا حدودی با ویتامین C آشنایی داریم؛ یک ویتامین محلول در آب که برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله تولید کلاژن، عملکرد سیستم ایمنی و مهار رادیکال‌های آزاد، حیاتی است.

ویتامین C در حالت عادی ایمن و سالم در نظر گرفته می‌شود، اما آیا ممکن است زیاده‌روی در مصرف آن خطرناک باشد و باعث بروز مشکلات جدی شود؟ اگر به‌دنبال پاسخ هستید، پیشنهاد می‌کنیم خودتان را برای مطالعه یک مقاله کوتاه و چنددقیقه‌ای آماده کنید.

ویژگی‌های منحصربه‌فرد ویتامین C

ویتامین سی که با نام دیگر اسید آسکوربیک نیز شناخته می‌شود، نوعی ماده مغذی است که در گروه ویتامین‌های محلول در آب دسته‌بندی شده است. این بدان معنا است که در آب حل شده و روانه بافت‌های مختلف بدن می‌شود. از آنجایی که ویتامین سی یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود، به‌راحتی می‌تواند رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی کرده و به دفع بیماری‌های مزمن کمک کند. این رادیکال‌ها می‌توانند استرس اکسیداتیو و آسیب‌های سلولی به دنبال داشته باشند.

ویتامین سی همچنین در ساخت کلاژن، که پروتئینی ضروری برای سیستم‌های مختلف بدن از جمله پوست، استخوان‌ها، عروق خونی و سیستم عصبی است، نقش مؤثری دارد. علاوه بر این به یکپارچگی بافت همبند نیز کمک می‌کند. این ویتامین اثرات منفی عوامل محیطی مخرب نظیر آلودگی هوا، پرتوهای مضر خورشید و حتی دود سیگار را کاهش داده و به تقویت سیستم ایمنی و جذب آهن کمک می‌کند.

به‌طور خلاصه، ویتامین سی یک ماده مغذی ساده نیست و مزایای آن تنها به موارد بالا محدود نمی‌شود. برای دستیابی به تمامی این مزایا، لازم است رژیم غذایی خود را با منابع سرشار از اسید آسکوربیک، مانند مرکبات، فلفل و بسیاری از سبزیجات و میوه‌های دیگر تکمیل کنید.

فارغ از این موارد، نکته مهم این است که ویتامین سی در بدن ذخیره نمی‌شود. حتی اگر در هر وعده مقدار زیادی از این ویتامین را مصرف کنید، مواد اضافی از طریق ادرار دفع می‌شوند و این چرخه روز بعد تکرار خواهد شد. با این حساب، برای تأمین نیازهای ضروری بدن، باید به‌طور مرتب و روزانه اسید آسکوربیک را از غذاها دریافت کنید.

 

چه مقدار ویتامین سی می‌توان در روز مصرف کرد؟

ویتامین سی اساساً بی‌خطر عنوان شده است و این موضوع در کنار مزایای بالقوه آن برای تقویت سیستم ایمنی بدن باعث شده است تا بسیاری از مردم به‌‌طور‌گسترده به مکمل‌های C روی بیاورند. با این حال بهتر است قبل از هر چیز، با محدوده نیاز بدن به اسید اسکوربیک آشنا شوید؛ میزان توصیه شده ویتامین سی برای افراد بزرگسال در حالت عادی روزانه بین 65 میلی‌گرم تا 90 میلی‌گرم در نظر گرفته می‌شود که البته با توجه به عوامل مختلفی چون سن و بیماری‌های زمینه‌ای می‌تواند تغییر کند.

میزان توصیه‌شده ویتامین C برای زنان 75 میلی‌گرم و برای مردان 90 میلی‌گرم در روز است. زنان باردار به 120 میلی‌گرم در روز نیاز دارند. برای کودکان، مقدار مصرف بسته به سن متفاوت است؛ به‌عنوان مثال، کودکان 4 تا 8 سال باید 25 میلی‌گرم و کودکان 9 تا 13 سال 45 میلی‌گرم مصرف کنند. حداکثر میزان مجاز مصرف روزانه برای بزرگسالان 2000 میلی‌گرم تخمین زده می‌شود.

با این حال گزارش‌ها حاکی از آنند که در شرایط عادی، مصرف روزانه بین 200 تا 500 میلی‌گرم، برای دسترسی به مزایای سلامتی آن کافی است و ممکن است مقادیر بیش از آن حتی جذب هم نشوند. با این تفاصیل چنانچه مکمل‌های سی را در دوزهای بالاتر مصرف کنید، این احتمال وجود دارد که بخش قابل توجهی از مکمل دفع شود.

 

بدن در شبانه‌روز چقدر ویتامین سی می‌تواند جذب کند؟

بدن می‌تواند 70 تا 90 درصد ویتامین C را جذب کند، البته زمانی که در مقادیر متوسط، یعنی 30 تا 180 میلی‌گرم در روز مصرف شود. با این حال، زمانی که دوز مصرفی از 1 گرم (1000 میلی‌گرم) در روز بیشتر شود، میزان جذب به کمتر از 50 درصد کاهش می‌یابد. مقدار اضافی ویتامین C نیز از طریق ادرار دفع می‌شود.

 

سطح طبیعی ویتامین C بدن چقدر است؟

به گفته متخصصین، چنانچه ویتامین C موجود در خون بیشتر از 0.2 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، نشان‌دهنده دریافت کافی این ویتامین است. در صورتی که سطح آن در خون کمتر از 0.2 میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، این به معنی کمبود ویتامین سی در بدن است.

 

چه میزان ویتامین سی برای کودکان مناسب است؟

بر اساس گزارش‌های سازمان‌های جهانی، مقادیر توصیه‌شده روزانه جهت دریافت ویتامین C به شرح زیر است:

نوزادان:

• تا 6 ماه: 40 میلی‌گرم در روز
• 7 ماهه تا یک‌ساله: 50 میلی‌گرم در روز

کودکان:

• 1 تا 3 سال: 15 میلی‌گرم در روز
• 4 تا 8 سال: 25 میلی‌گرم در روز
• 9 تا 13 سال: 45 میلی‌گرم در روز

 

نوجوانان 14 تا 18 سال:

• پسران: 75 میلی‌گرم در روز
• دختران: 65 میلی‌گرم در روز

بزرگسالان:

• مردان بالغ: 90 میلی‌گرم در روز
• زنان بالغ: 75 میلی‌گرم در روز
• زنان باردار: 85 میلی‌گرم در روز
• زنان شیرده: 120 میلی‌گرم در روز

افراد سیگاری:

• سیگاری‌ها باید روزانه 35 میلی‌گرم بیشتر از مقدار توصیه‌شده مصرف کنند. دلیل این امر تخریب ویتامین C در بدن به‌ واسطه سیگار کشیدن است.

حداکثر مقدار مجاز (محدوده ایمن):

• کودکان 1 تا 3 سال: کمتر از 400 میلی‌گرم در روز
• کودکان 4 تا 8 سال: کمتر از 650 میلی‌گرم در روز
• کودکان 9 تا 13 سال: کمتر از 1200 میلی‌گرم در روز
• نوجوانان 14 تا 18 سال: کمتر از 1800 میلی‌گرم در روز
• بزرگسالان: کمتر از 2000 میلی‌گرم در روز

نکته: برخی از افراد می‌توانند میزان بیشتری از ویتامین C دریافت کنند. به‌طور مثال افرادی که رژیم غذایی ضعیفی دارند و سبزیجات و میوه‌ها در رژیم غذایی‌شان کم است. همچنین افراد با شرایط خاص مانند سوء جذب شدید، بیماران کلیوی یا سرطانی در این وضعیت قرار دارند.

 

زیاده روی در مصرف ویتامین c

با توجه به اینکه اسید آسکوربیک (ویتامین C) جزو ویتامین‌های محلول در آب است، تنها چند ساعت طول می‌کشد تا مقادیر اضافه‌ای که جذب بافت‌ها نشده‌اند، از بدن دفع شوند. با این حساب، می‌توان گفت مصرف بیش‌ازحد ویتامین C کار چندان راحتی نیست.

این مسئله به‌ویژه در رابطه با دریافت ویتامین از منابع غذایی صدق می‌کند. تقریباً می‌توان گفت مصرف بیش‌ازاندازه اسید آسکوربیک از طریق وعده‌های غذایی غیرممکن است. اما در خصوص مکمل‌های اسید آسکوربیک، موضوع کمی متفاوت است. در شرایط خاص، ممکن است مصرف آن‌ها با عوارض و پیامدهایی همراه شود.

 

نشانه های مصرف بیش از حد ویتامین سی

اطلاع از نحوه مصرف صحیح ویتامین سی به شما کمک می‌کند مایحتاج ضروری بدن خود را تأمین کنید و از دریافت بیش‌ازحد آن خودداری کنید. از آنجا که اسکوربیک اسید در عملکردهای مهم بدن نقش دارد، سطوح پایین آن می‌تواند اثرات منفی و پیامدهای ناخوشایندی در بدن ایجاد کند. خشکی پوست، کبودی و ناتوانی در مقابله با عفونت‌ها از علائم کمبود ویتامین C به‌شمار می‌روند. اما در مورد مصرف زیاد آن اوضاع چطور است؟ ویتامین C معمولاً مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند، اما استفاده بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث بروز عوارض جانبی شود.

اختلالات گوارشی از جمله بارزترین نشانه‌های مصرف بیش‌ازحد ویتامین C هستند. در واقع، مقادیر اضافه مکمل C (مکمل‌های خوراکی) که جذب نشده‌اند، ممکن است دستگاه گوارش را تحریک کنند. به طور جزئی‌تر اسهال، نفخ، شکم‌درد، حالت تهوع، سردرد، بی‌خوابی و گرفتگی معده از علائم مصرف بیش از حد ویتامین C محسوب می‌شوند.

 

عوارض مصرف بیش از اندازه ویتامین c

اصولاً مصرف خوراکی‌های حاوی ویتامین C، حتی اگر بیش‌ازحد باشد، به‌ندرت باعث بروز عوارض جدی می‌شود. بااین‌حال، درصورتی‌که مکمل‌های ویتامین C را با دوز بیشتر از 2000 میلی‌گرم در روز مصرف کنید، ممکن است با پیامدهایی مواجه شوید. در ادامه، عوارض مصرف بیش از حد ویتامین c شرح داده شده است.

1. اختلالات گوارشی

اختلالات گوارشی از شایع‌ترین عوارض مسمومیت با ویتامین C به‌شمار می‌روند و معمولاً ناشی از مصرف مکمل‌ها هستند. اگر فردی طی روز بیش از 2000 میلی‌گرم مکمل ویتامین C مصرف کند، ممکن است دچار ناراحتی‌های گوارشی و علائمی مانند تهوع و اسهال شود. به نظر می‌رسد این علائم به دلیل اثر ملین مقادیر اضافی ویتامین C باشد. برای رفع این علائم، توصیه می‌شود دوز مکمل کاهش یابد.

2. سنگ کلیه

ازآنجاکه بدن بخشی از ویتامین C را به‌صورت اگزالات دفع می‌کند، خطر ابتلا به سنگ کلیه یکی از عوارض مصرف بیش‌ازحد مکمل‌های ویتامین C است. اگزالات یک محصول زائد است که از طریق ادرار دفع می‌شود. گاهی این ماده با اتصال به مواد معدنی، تشکیل کریستال داده و موجب ایجاد سنگ کلیه می‌شود.

3. خطر تجمع آهن

یکی از مزایای ویتامین C، کمک به جذب آهن در بدن است. این ویتامین با اتصال به آهن غیرهم (موجود در فرآورده‌های حیوانی)، جذب آن را تسهیل می‌کند.

در چنین شرایطی، مصرف مقادیر زیاد ویتامین C از طریق مکمل‌ها ممکن است منجر به تجمع آهن در بدن شود. این مسئله می‌تواند به اندام‌هایی مانند قلب، کبد، پانکراس، سیستم عصبی مرکزی و دیگر بخش‌های بدن آسیب برساند. این موضوع برای افرادی که بخش زیادی از آهن موردنیاز خود را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، اهمیت بیشتری دارد.

4. عدم تعادل مواد مغذی

مصرف بی‌رویه ویتامین سی ممکن است عملکرد صحیح بدن را مختل کند و توانایی بدن در پردازش سایر مواد مغذی را تحت تأثیر قرار دهد. درنتیجه، احتمال ایجاد اختلال در جذب یا استفاده از دیگر ریزمغذی‌ها وجود دارد که تعادل مواد مغذی بدن را برهم می‌زند.

 

 

عوارض ویتامین سی در دوران بارداری

نیاز بدن به ویتامین سی در دوران بارداری و شیردهی به نسبت شرایط عادی متفاوت است. خانم‌های باردار روزانه به حدود 85 میلی‌گرم و مادران شیر‌ده حدود 120 میلی‌گرم اسید اسکوربیک نیاز دارند و زیاده‌روی در مصرف، ممکن است به عواقب بالقوه منجر شود. اسهال، حالت تهوع و گاهی هم کم‌آبی، عوارض احتمالی در این شرایط هستند و در طولانی مدت ممکن است خطراتی را برای جنین ایجاد کنند.

 

پیشگیری از مصرف بیش از حد ویتامین سی

اگر می‌خواهید از مصرف بیش از حد ویتامین سی جلوگیری کنید، مطمئن‌ترین راه اجتناب از مکمل‌های با دوز بالا است. مسلماً بهترین راه برای اطمینان از مقدار ایمن مصرف روزانه انواع ویتامین ها، استفاده از منابع طبیعی و دنبال کردن رژیم غذایی مناسب است.

بنابراین توصیه می‌کنیم تا جای ممکن ویتامین C مورد نیاز بدن را از سبزیجات (سبزیجات سبز برگ)، میوه‌های تازه (انواع توت‌ها، کیوی، انبه) و به‌خصوص مرکبات تأمین کنید. در صورت استفاده از مکمل‌ها نیز دستورالعمل‌های مربوطه را به‌دقت رعایت کنید.

 

سخن پایانی

ویتامین C از گروه ویتامین‌های محلول در آب است و بدن می‌تواند مقادیر اضافه آن را از طریق ادرار دفع کند. با این حساب، خطرات ناشی از مصرف بیش از اندازه ویتامین C به شدت کاهش می‌یابد.

البته همچنان عوارضی برای مصرف بالای آن وجود دارد. پیامدهایی که عمدتاً پس از استفاده از مکمل‌ها و معمولاً در صورت مصرف بیش از 2000 میلی‌گرم اسید اسکوربیک بروز پیدا می‌کنند. از این دست پیامدها می‌توان به مشکلات گوارشی، سنگ کلیه، عدم تعادل مواد مغذی و اختلال در جذب آهن اشاره کرد.

در صورت نیاز به اطلاعات بیشتر، می‌توانید با مشاوران ما در داروخانه آنلاین زیوش تماس بگیرید و از آن‌ها راهنمایی بخواهید.

 

سؤالات متداول

1. چقدر طول می‌کشد تا ویتامین سی از بدن خارج شود؟

ویتامین سی گاهی ممکن است هفته‌ها در بدن باقی بماند، اما مقادیر اضافه آن اغلب طی چند ساعت دفع خواهند شد. همچنین، در صورتی که بدن با کمبود این ویتامین مواجه باشد، برای مدت طولانی‌تری در گردش خواهد بود.

2. چگونه می‌توان با جلوگیری از هدر رفتن ویتامین C از جذب بیشتر آن مطمئن شد؟

برای اطمینان از جذب بهینه ویتامین C، بهتر است مکمل را در دوزهای کوچک‌تر و در طول روز مصرف کنید.

3. ویتامین C با چه داروهایی تداخل دارد؟

ویتامین C ممکن است با قرص‌های ضد بارداری، داروهای کنترل کلسترول، رقیق‌کننده خون (مانند وارفارین)، شیمی‌درمانی و آسپرین تداخل داشته باشد. در چنین مواقعی، مکمل‌های ویتامین سی نباید بدون نظر پزشک مصرف شوند.

 

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی