آرایشی و بهداشتی
اگر نگاهی به ساک ورزشی بدنسازان بیندازید، احتمال دارد گلوتامین را در مکمل‌ها یا شیک‌های پروتئینی آن‌ها پیدا کنید. البته با اینکه بیشتر ورزشکاران با فواید گلوتامین و نقش آن در کاتابولیسم و آنابولیسم عضلانی آشنا هستند، برخی هم محو زرق و برق سایر انواع مکمل های ورزشی شده و از این اسید آمینه غافل می‌شوند. این در حالی است که نزدیک به 19 درصد ترکیب گلوتامین را نیتروژن تشکیل می‌دهد و یک منبع ایده‌آل برای انتقال نیتروژن به سلول‌های عضلانی محسوب می‌شود (نیتروژن بیشتر = عضله‌سازی بهتر و ریکاوری سریع‌تر). بعد از انجام تمرینات سخت در باشگاه بدنسازی، سطح گلوتامین بدن کاهش می‌یابد و در نتیجه، عضلات تحلیل می‌روند. مشکل اینجاست که تامین گلوتامین از دست رفته و ریکاوری ماهیچه‌ها، گاهی 6 روز طول می‌کشد. اما با مصرف مکمل گلوتامین، تعادل نیتروژنی مثبت می‌شود و پروتئین‌سازی به شکل موثر‌تری صورت می‌گیرد. مسلما این تنها تاثیر مصرف گلوتامین در بدنسازی نیست؛ پس به خواندن ادامه دهید تا با این آمینه اسید بیشتر آشنا شوید.
گلوتامین چیست؟
همان‌طور که می‌دانید، پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی حیات ما هستند. آن‌ها در شکل‌گیری استخوان‌ها، پوست، مو و اندام‌ها نقش دارند، در رشد و تشکیل سیستم‌های عصبی و ایمنی تاثیر‌گذارند و به‌طور‌کل عملکردهای مهم بدن را پوشش می‌دهند. اما نکته اینجاست که همین پروتئین‌ها از واحد‌های کوچکتری به وجود می‌آیند که به عنوان آمینواسیدها شناخته می‌شوند. یکی از رایج‌ترین آن‌ها، گلوتامین است. بد نیست بدانید که 20 نوع اسید آمینه در بدن وجود دارد که به شما کمک می‌کنند غذا را تجزیه کنید، تقویت رشد داشته باشید یا از آن‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کنید. آن‌ها به سه گروه آمینو اسید‌های ضروری، غیر‌ضروری و نیمه ضروری (غیر‌ضروری شرطی) تقسیم می‌شوند و گلوتامین در دسته سوم قرار می‌گیرد.
با توجه به اینکه بدن توانایی تولید گلوتامین را دارد، این آمینواسید اساسا در دسته آمینو اسید‌های غیر‌ضروری قرار می‌گیرد؛ اما از آنجایی که در شرایط خاصی چون بیماری، فعالیتهای شدید و استرس، ممکن است به مقادیر بیشتری از آن نیاز باشد، می‌بایست از منابع غذایی تامین شود. به همین دلیل گلوتامین را در گروه آمینو‌اسید‌های غیر‌ضروری شرطی دسته‌بندی می‌کنند و مصرف آن برای افرادی که همواره در شرایط خاص قرار دارند (مانند ورزشکاران و بدنسازان)، بسیار حائز اهمیت است. شایان ذکر است که گلوتامین در دو شکل ال گلوتامین (L-Glutamine) و دی گلوتامین (D-Glutamine) وجود دارد؛ اما این دو تفاوت چندانی با‌هم ندارند و تنها ساختار شیمیایی آن‌ها با هم فرق می‌کند.ال-گلوتامین عملکردهای گوناگون بدن را تحت تاثیر می‌دهد، اما به نظر می‌رسد دی-گلوتامین اهمیت زیادی در این زمینه ندارد.
نکته: توجه داشته باشید که معمولا ال-گلوتامین (L-Glutamine) و گلوتامین هر دو به یک مفهوم اشاره می‌کنند . زیوش نیز جهت صحبت در‌خصوص ال گلوتامین و مزایای آن در بدنسازی، از اصطلاح ساده گلوتامین استفاده کرده است.
فواید گلوتامین در بدنسازی
گلوتامین در سنتز پروتئین بسیار موثر است و نقشی پر‌رنگ در رشد عضلات دارد. این برای بدنسازانی که همواره به دنبال راهکاری برای بهبود عملکرد ورزشی خود و بهینه‌سازی پروسه رشد و ریکاوری عضلات هستند، بسیار ارزشمند است. در ادامه با مزایای استفاده از گلوتامین در بدنسازی بیشتر آشنا خواهید شد.
موثر در رشد و ریکاوری عضلانی
گلوتامین در سنتز پروتئین (فرآیندی که درون سلول رخ می‌دهد و طی آن پروتئین‌های جدید جایگزین پروتئین‌های از دست رفته می‌شوند) بسیار تاثیر‌گذار است و ریکاوری عضلانی را بهبود می‌بخشد. در‌نتیجه رشد توده ماهیچه‌ای افزایش می‌یابد و ورزشکاران در طول تمرینات سنگین، تجزیه عضلانی کمتری را شاهد خواهند بود.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی
از دیگر فواید مصرف مکمل گلوتامین، تامین سوخت مورد نیاز، برای عملکرد صحیح گلبول‌های سفید است که منجر به افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود. این یعنی خطر ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند و ورزشکاران می‌توانند بدون توقف، تمرینات خود را دنبال کنند. اگر می‌خواهید تمرینات سخت و مستمر خود را حفظ کنید، اطمینان از سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری است. چرا‌که اساسا فشار زیاد تمرینات باعث ضعف جسمانی می‌شود و ممکن است با عملکرد ضعیف سیستم دفاعی بدن مواجه شوید.
کاهش درد عضلانی
اگر برای تناسب اندام خود در باشگاه‌ها تمرین می‌کنید، احتمالا با DOMS یا همان درد عضلانی تاخیری آشنایی دارید. دردی که معمولا پس از انجام تمرینات فشرده و سنگین و البته با گذشت زمان پدیدار شده و گاهی باعث ایجاد وقفه در تمرینات می‌شود. خواص ضد التهابی گلوتامین به شما کمک می‌کند تا خستگی و درد عضلانی پس از تمرینات را کوتاه‌تر کنید و ریکاوری سریع‌تری داشته باشید. در‌نتیجه توقف‌های طولانی ناشی از خستگی و درد را حذف می‌شوند و می‌توانید مطابق با برنامه تمرینی خود حرکت کنید.پیش بروید.
گلیکوژن جهت تولید انرژی در حین تمرین بسیار ضروری است و شما را برای تمرینات بدون فاصله و پشت‌سر‌هم آماده می‌کند. از دیگر فواید مصرف گلوتامین، بهبود سنتز گلیکوژن است و بدین ترتیب با پر‌کردن مخزن ذخیره انرژی، زمان استراحت میان تمرینات را به شکل قابل توجهی کاهش می‌دهید.
تنظیم ترشح کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که در واکنش به استرس ترشح می‌شود و بر‌هم خوردن تعادل آن باعث ایجاد اختلال در ریکاوری و رشد عضلات خواهد شد. این در حالی است که گلوتامین می‌تواند سطح ترشح کورتیزول را تنظیم و استرس شما را مدیریت کند. بنابراین با مصرف این آمینواسید یک محیط هورمونی ایده‌آل برای رشد و ریکاوری عضلات ایجاد خواهد شد.
کاهش چربی
گلوتامین می‌تواند در کاهش وزن هم تاثیر‌گذار باشد، چگونه؟ از طریق افزایش سرعت سوخت‌و‌ساز. در‌واقع گلوتامین سرعت کالری سوزی را افزایش می‌دهد و به دنبال آن با چربی سوزی و کاهش وزن مواجه خواهید شد. این اسید آمینه در عین حال می‌تواند میل شما به غذاهای شیرین و پر‌کالری را کاهش دهد و به حفظ تناسب اندام شما کمک کند.
عوارض احتمالی مصرف گلوتامین
طی سال‌های گذشته که مکمل‌ها به طور جدی از سوی ورزشکاران دنبال می‌شوند، مطالعات زیادی در مورد عوارض استفاده از گلوتامین صورت گرفته است و نتایج نشان می‌دهند که این مکمل برای انسان بی‌خطر است. البته باید در‌نظر داشت که اطلاعات در خصوص استفاده طولانی مدت گلوتامین، محدود است و برای بررسی ایمنی آن‌ها در دوزهای بالا، به تحقیقات گسترده‌تری نیاز است. به هر حال مصرف بیش از اندازه هر‌یک از اسید‌های آمینه مشکل‌ساز است و می‌تواند در جذب سایر آمینواسیدها اختلال ایجاد کند. در قسمت پایین عوارض احتمالی مصرف بیش از حد گلوتامین را مشاهده می‌کنید:
- ناراحتی روده
- دردهای شکمی
- اسهال
- حالت تهوع
- مشکلات تنفسی
- درد قفسه سینه
- استفراغ
- واکنش‌های آلرژیک
- تغییر رنگ پوست
- کمر درد
- سرگیجه
- سردرد
- افزایش ضربان قلب
- احساس ضعف و خستگی
نحوه مصرف گلوتامین
راه‌های مختلفی برای مصرف گلوتامین وجود دارد: مکملهای پودری، کپسول‌ها و قرص‌ها؛ اما در بدنسازی گلوتامین‌های پودری رایج‌ترند. این مکمل‌ها به راحتی با آب یا سایر نوشیدنی‌ها مخلوط می‌شوند و برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در دوران حجم، معمولا 2 تا 5 گرم گلوتامین (هر وعده) به بدنسازان توصیه می‌شود، با این حال نباید فراموش کرد که دوز مناسب این مکمل با در نظر گرفتن عوامل مختلفی همچون وزن، شدت و مدت تمرینات و سلامت جسمی شما تعیین می‌شود. البته این دستور‌العمل برای آقایان مناسب‌تر است و لازم به‌ذکر است که گاهی هم دوزهای بالاتر از 5 گرم مورد استفاده قرار می‌گیرند. مصرف گلوتامین برای بانوان در حالت معمول 2 تا 3 گرم (هر وعده) در‌نظر گرفته می‌شود اما بسته به شرایط جسمانی و دیگر عوامل، ممکن است دوزهای بیشتر هم به آن‌ها توصیه شود.
نحوه مصرف مکملهای گلوتامین در دوران چربی‌سوزی کمی متفاوت است؛ زیرا غالبا فشردگی و شدت تمرینات بیشتر می‌شود و به دنبال آن عضلات در معرض آسیب‌دیدگی و کاهش حجم قرار می‌گیرند. به همین دلیل، جهت پیشگیری از ریزش توده‌های عضلانی به‌دست‌‌آمده در دوران حجم، معمولا بدنسازان حرفه‌ای میزان مصرف گلوتامین را تا 20 گرم (گاهی اوقات تا 30 گرم) افزایش می‌دهند. در هر صورت به خاطر داشته باشید که در این زمینه، مشورت با کارشناسان و متخصصین تغذیه ضروری است. به خصوص برای افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند، تحت درمان هستند، دارو مصرف می‌کنند یا خانم‌هایی که در دوران بارداری و شیردهی به‌سر می‌برند.
بهترین زمان مصرف گلوتامین
اگر برای تناسب اندام خود به فکر خرید مکمل گلوتامین هستید، بهتر است به زمان مصرف آن توجه بیشتری داشته باشید. بسیاری از بدنسازان مکمل خود را قبل از تمرین مصرف می‌کنند تا شاهد عملکرد بهینه‌سازی‌شده و ریکاوری بهتر عضلات باشند، اما عده‌ای دیگر هم هستند که ترجیح می‌دهند آن را بعد از تمرینات مصرف کنند. در واقع زمان درست مصرف گلوتامین، باید تحت تاثیر شرایط جسمی و اهداف شما تعیین شود. به نقل از کارشناسان زیوش، آزمایش کردن یک راه‌حل فوق‌العاده برای یافتن بهترین زمان مصرف مکمل‌ها است؛ با این حال به عنوان یک قاعده کلی می‌توانید موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- بهترین زمان مصرف گلوتامین در طول روز: صبح ناشتا (به دلیل جذب بیشتر)، بعد از تمرین (به خاطر ریکاوری مطلوب‌تر) و قبل از خواب (به منظور کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب)
- مصرف گلوتامین برای دوران حجم: 2 تا 5 گرم گلوتامین بعد از تمرین و قبل از خواب
- میزان مصرف گلوتامین برای چربی سوزی: 2 تا 15 گرم گلوتامین قبل تمرین، بعد تمرین و قبل از خواب
- میزان مصرف گلوتامین برای لاغری و کاهش وزن: 2 تا 5 گرم میان وعده و پیش از غذا
معرفی منابع گلوتامین طبیعی
هر نوع پروتئین حیوانی که مصرف می‌کنید (از قبیل گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ)، معمولا حاوی گلوتامین است. بنابراین اگر بخواهید برای تامین گلوتامین بدن روی منابع غذایی طبیعی تمرکز کنید، به اندازه کافی در رژیم غذایی شما پروتئین وجود خواهد داشت. این در حالی است که برخی از منابع گیاهی هم می‌توانند در طول این مسیر به شما کمک کنند. در بخش زیر، برخی از منابع گلوتامین را با هم مرور می‌کنیم.
- انواع گوشت: گوشت گاو و گوشت مرغ
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر
- سبزیجات: کلم قرمز، جعفری، اسفناج و چغندر
- ماهی: ماهی خال مخالی، کاد و سالمون
- غلات: برنج، جو و ذرت
- حبوبات: عدس، لوبیا
مصرف همزمان گلوتامین و گینر
گینر هم مانند گلوتامین، از جمله مکملهای پر‌طرفدار است و در بهبود حجم توده‌های ماهیچه‌ای و بهینه‌سازی ریکاوری نقش موثری دارد. گینرها از کربوهیدرات و پروتئین تشکیل می‌شوند و کالری بالایی دارند. به همین دلیل مصرف گینر بدنسازی در پی تمرینات مستمر و منظم باعث می‌شود حجم و وزن بدن شما افزایش پیدا کند، بدون آنکه شاهد افزایش چربی باشید. به نوعی می‌توان گینر و گلوتامین را مکمل یکدیگر دانست، زیرا ترکیب این دو منجر به بهبود فرایند ساخت اسید‌های آمینه و به دنبال آن بهره‌مندی از فواید آمینواسید (نظیر استقامت بیشتر، افزایش چربی‌سوزی، عملکرد بهتر عضلات و افزایش تمرکز) می‌شود.
همچنین به شما کمک می‌کنند تا پس از تمرینات سخت، ریکاوری سریع‌تری را تجربه کرده و جلسات بعدی خود را با انرژی بیشتری شروع کنید. با این تفاصیل مصرف همزمان گینر و گلوتامین می‌تواند سود‌مند باشد، اما نکته‌ای وجود دارد که نباید از آن چشم‌پوشی کرد. گینرها ترکیباتی چون کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و چربی را در خود جای می‌دهند و برای افزایش وزن گزینه مناسبی هستند. این در حالی است که گلوتامین‌ها نیز می‌توانند به مانند مکملهای آمینو اسید چربی‌سوزی را افزایش دهند و منجر به کاهش وزن شما شوند. در‌واقع با مصرف مکمل گلوتامین، متابولیسم بدن بهبود پیدا می‌کند و به دنبال آن، فرایند چربی‌سوزی به شکل موثر‌تری صورت می‌گیرد. بنابراین اگر از گینر به عنوان مکملی برای افزایش وزن استفاده می‌کنید، باید در‌نظر داشته باشید که گلوتامین می‌تواند نتایج معکوس به‌بار آورد. همچنین بهتر است از تأثیرات استفاده از مکمل آمینو اسید غافل نشوید.
سخن پایانی
گلوتامین به عنوان یک واحد ساختاری برای پروتئین‌ها شناخته می‌شود و انواع عملکردهای حیاتی بدن همچون انتقال نیتروژن، تقویت سیستم دفاعی و سنتز عضلات را پوشش می‌دهد. مهمتر آنکه پس از فعالیتهای شدید، در حفظ یکپارچگی بافت‌های عضلانی و بهبود ریکاوری نقشی کلیدی ایفاء می‌کند. با اینکه بدن قادر به تولید گلوتامین است، گاهی به اندازه نیاز ما در بدن وجود ندارد و باید از طریق مکمل‌ها یا منابع غذایی تامین شود؛ منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی، لبنیات و سبزیجاتی همچون کلم و اسفناج. برای کسب جزئیات بیشتر یا مشاوره در خصوص خرید بهترین مکمل گلوتامین بدنسازی، می‌توانید با کارشناسان ما در داروخانه آنلاین زیوش تماس بگیرید.
1- گلوتامین برای چه کسانی مناسب نیست؟
گلوتامین برای افرادی که از مشکلات کلیوی رنج می‌برند مناسب نیست و بهتر است تنها با تایید پزشک آن را مصرف کنند.
2- آیا بانوان نیز می‌توانند از گلوتامین استفاده کنند؟
بله، گلوتامین برای خانم‌ها نیز قابل استفاده است.
نویسنده: علیرضا میرباقری
ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی