اگر اهل بدنسازی هستید و دنبال راهی برای افزایش استقامت و عملکرد ورزشی‌تان می‌گردید، احتمالاً درباره ارتباط «سیترولین و بدنسازی» شنیده باشید. این آمینواسید غیرضروری با تأثیرات مثبتش بر جریان خون و بهبود استقامت عضلانی، توجه بسیاری از ورزشکاران را به خود جلب کرده است. اما می‌دانید سیترولین چطور عمل می‌کند و چه فواید و عوارضی دارد؟ در این مقاله، به تمام این سؤالات پاسخ می‌دهیم و شما را با نحوه مصرف این مکمل قدرتمند آشنا می‌کنیم. تا انتهای این مطلب همراه ما باشید و راهکارهای جدیدی برای بهبود تمرینات ورزشی خود کشف کنید!
ال سیترولین L-citrulline چیست؟
برویم سر اصل مطلب که ال سیترولین چیست؟ L-citrulline یک آمینواسید غیرضروری است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در غذاهایی مانند هندوانه نیز وجود دارد. وقتی این ماده وارد بدن می‌شود، به ال آرژنین و نیتریک اکساید تبدیل می‌شود؛ دو ترکیبی که به گشاد شدن رگ‌ها و بهبود جریان خون کمک می‌کنند. در نتیجه قلب بهتر کار می‌کند و فشار خون به شکلی مؤثرتر کنترل می‌شود.
ال سیترولین همچنین در یک چرخه حیاتی به نام چرخه اوره نقش کلیدی دارد؛ این چرخه باعث می‌شود آمونیاک سمی تبدیل به اوره و از بدن دفع شود. تحقیقات نشان داده‌اند که این اسید آمینه می‌تواند به تولید هورمون رشد و بهبود عملکرد انسولین کمک کند. اما حقیقت این است که هنوز بسیاری از ادعاها در مورد تأثیرات مثبت سیترولین بر عملکرد ورزشی و درمان ناتوانی جنسی به شواهد بیشتری نیاز دارند.
با این وجود، ال سیترولین به عنوان یکی از انواع مکمل های غذایی بدنسازی طرفداران زیادی در بین ورزشکاران پیدا کرده است. آن‌ها معتقدند این ماده می‌تواند استقامت عضلات را افزایش دهد و جریان خون را تقویت کند. اما اگر قصد دارید از این مکمل استفاده کنید، بهتر است قبل از هر چیز از تاثیرات آن با خبر شوید که در ادامه به آن می‌پردازیم.
فواید مصرف ال سیترولین
تصور کنید یک مکمل طبیعی وجود داشته باشد که بتواند جریان خون را بهتر کند، فشار خون را کاهش دهد و حتی عملکرد ورزشی شما را بالا ببرد. بهترین مکمل سیترولین دقیقا چنین پتانسیلی را دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که این مکمل می‌تواند به افرادی که به دنبال بهبود کیفیت زندگی خود هستند، در زمینه‌های زیر کمک کند:
- بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت بدن
- کمک به کاهش فشار خون بالا
- بهبود جریان خون و کمک به درمان اختلالات نعوظ
- بهبود سلامت عروق خونی و کمک به درمان مشکلات ناشی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت
- بهبود تغذیه عضلانی و جلوگیری از سوء تغذیه در سالمندان
- پتانسیل کمک به درمان برخی بیماری‌های گوارشی و کبدی
- کمک احتمالی به بهبود برخی بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون
مطالعه بیشتر: مصرف ال آرژنین در بدنسازی چه تأثیری دارد؟
عوارض مصرف ال سیترولین
ممکن است استفاده از ال سیترولین به ظاهر بی‌ضرر و حتی مفید باشد، اما آیا از عوارض سیترولین با خبرید؟ اگر داروهای خاصی مانند نیترات یا داروهای فشار خون مصرف می‌کنید، این مکمل ممکن است فشار خون شما را به طور خطرناکی کاهش دهد. همچنین، مشکلات گوارشی ممکن است تجربه ناخوشایندی برای شما به همراه داشته باشد. پس قبل از مصرف ال سیترولین L-citrulline بهتر است از عوارض احتمالی آن اطلاع داشته باشید:
- ناراحتی معده
- سوزش سر دل
- نفخ
- گرفتگی عضلات
- اسهال
نحوه مصرف ال سیترولین
اگر دنبال این هستید که عملکرد ورزشی‌تان را با ال سیترولین بهبود دهید، مصرف 6 تا 8 گرم در روز می‌تواند شما را به نتایج بهتری در تمرینات برساند. البته قبل از هر چیزی، حتماً با پزشک‌تان مشورت کنید تا مطمئن شوید مشکلی با داروهای دیگر ندارید. شروع با دوز کمتر، مثل 3 تا 6 گرم، بهترین راه برای بررسی واکنش بدن است. اگر مشکلی نبود، می‌توانید مقدار مصرف این مکمل را به آرامی افزایش دهید و شاهد تغییرات مثبت باشید. در صورت تمایل به خرید مکمل‌های آمینو اسید روی لینک کلیک کنید.
بهترین زمان مصرف ال سیترولین
اگر می‌خواهید در تمرینات ورزشی خود حداکثر بهره را از ال سیترولین ببرید، بهترین زمان مصرف این مکمل حدود یک ساعت قبل از شروع ورزش است. این زمان‌بندی به بدن فرصت می‌دهد تا سیترولین را به خوبی جذب کند و تأثیرات آن را روی افزایش جریان خون و بهبود استقامت شما نشان دهد. به‌ویژه برای تمرینات شدید بدنسازی، این مدت زمان یک ساعته به شما کمک می‌کند تا با قدرت بیشتری وارد میدان شوید.
مصرف گلوتامین با گینر خوب است؟
وقتی از مکمل‌های ورزشی برای بهبود عملکرد و افزایش استقامت صحبت می‌شود، ال سیترولین و گلوتامین جزو ترکیبات محبوب هستند. هر دو مکمل به روش‌های مختلفی می‌توانند به بهبود جریان خون و رشد عضلانی کمک کنند. ترکیب گلوتامین با گینر هم یکی از آن انتخاب‌هایی است که ورزشکاران برای بهبود ریکاوری و افزایش حجم عضلانی در نظر می‌گیرند.
مصرف گلوتامین همراه با گینر می‌تواند انتخاب خوبی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی باشد، اما همه چیز به نیازهای بدن شما و نوع رژیم غذایی‌تان بستگی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه گلوتامین تا 14 گرم برای کوتاه‌مدت مناسب است، اما احتمال دارد که استفاده طولانی‌مدت از دوز بالا این مکمل تأثیرات نامشخصی بر جذب و فرآوری آمینواسیدها داشته باشد.
اگر رژیم غذایی‌تان سرشار از پروتئین‌های حیوانی است، شاید مصرف مکمل گلوتامین تأثیر زیادی نداشته باشد، اما اگر رژیم کم‌پروتئینی دارید، می‌تواند به حفظ تعادل آمینواسیدها کمک کند. به همین دلیل بهتر است برای شروع، دوز پایین‌تر مثل 5 گرم در روز را امتحان کنید و واکنش بدن‌تان را به دقت زیر نظر بگیرید تا نتایج مناسبی کسب کنید.
مصرف همزمان سیترولین و آرژنین
آرژنین آمینواسیدی است که نقش کلیدی در تولید نیتریک اکسید (NO) ایفا می‌کند؛ ترکیبی که باعث گشاد شدن عروق و بهبود جریان خون می‌شود. حالا وقتی سیترولین را به این معادله اضافه می‌کنید، این تأثیرات بیشتر هم می‌شود. چرا؟ چون همانطور که قبلاً گفتیم، سیترولین در بدن به آرژنین تبدیل می‌شود و به طور همزمان سطح نیتریک اکسید را افزایش می‌دهد؛ که این به معنای افزایش سریع‌تر و مؤثرتر جریان خون است.
جالب‌تر اینکه مطالعات نشان داده‌اند مصرف همزمان سیترولین و ال آرژنین می‌تواند اثرات مثبت قابل توجهی بر عملکرد ورزشی و سلامت قلبی‌عروقی داشته باشد. همچنین این ترکیب می‌تواند به بهبود استقامت، کاهش فشار خون و تقویت سلامت عمومی بدن کمک کند. بنابراین، اگر به دنبال بهبود عملکرد ورزشی یا سلامت عروق هستید، مصرف همزمان این دو مکمل می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد، البته همیشه بهتر است با پزشک مشورت کنید تا از تداخلات احتمالی جلوگیری شود.
مطالعه بیشتر: فواید مکمل آمینو اسید در بدنسازی
مکمل ویال خوراکی سیترومال یوروویتال؛ بهترین مکمل سیترولین برای بدنسازی
شاید ویال خوراکی سیترومال (Eurho Vital) فقط یک مکمل انرژی‌زا به نظر بیاید، اما واقعیت این است که ترکیب 1000 میلی‌گرم سیترولین مالات در آن کارهایی فراتر از این انجام می‌دهد. سیترولین با تبدیل به ال-آرژنین در بدن، میزان اسید نیتریک را افزایش می‌دهد و باعث گشاد شدن رگ‌ها و بهبود جریان خون می‌شود. این اتفاق باعث می‌شود عضلات شما اکسیژن و مواد مغذی بیشتری دریافت کنند و عملکرد ورزشی‌تان بهتر شود. علاوه بر این، با کاهش فشار خون و بهبود اختلال نعوظ هم همراه است. با این حال، نباید فراموش کنید که این ویال، در کنار تمام فوایدش، تنها یک مکمل غذایی است.
برخی از مزایای ویال سیترومال عبارتند از:
- بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت
- بهبود جریان خون و حمایت از سلامت قلب
- کاهش خستگی و افزایش انرژی
- ریکاوری سریع‌تر عضلات پس از تمرین
- بهبود عملکرد جنسی و رفع مشکلات نعوظ
- کاهش دردهای عضلانی بعد از ورزش
خرید مکمل ویال سیترومال یوروویتال
سخن پایانی
در این مقاله به بررسی فواید سیترولین، عوارض و نحوه مصرف آن پرداختیم. حالا که اطلاعات جامعی درباره این مکمل دارید، وقت آن رسیده که تصمیم بگیرید آیا سیترولین برای نیازهای ورزشی و سلامتی شما مناسب است یا خیر. در ادامه، چکیده‌ای از نکات کلیدی مقاله را آورده‌ایم تا به شما در این تصمیم‌گیری کمک کند:
- سیترولین یک مکمل آمینواسید است که به بهبود جریان خون و افزایش استقامت کمک می‌کند.
- مصرف مکمل سیترولین برای تقویت عملکرد ورزشی، کاهش فشار خون و بهبود مشکلات عروقی و گوارشی مفید است.
- مصرف سیترولین باید با مشورت پزشک انجام شود، زیرا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.
- ترکیب سیترولین و آرژنین می‌تواند تأثیرات مثبت بیشتری بر سلامت قلب و عروق و عملکرد ورزشی داشته باشد.
در نهایت اینکه، سیترولین به‌طور کلی می‌تواند گزینه خوبی برای بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عمومی شما باشد، اما بهتر است با دقت و آگاهی از این مکمل استفاده کنید.
سوالات متداول
ال سیترولین بهتر است یا سیترولین مالات؟
سیترولین زمانی که با مالات ترکیب می‌شود، می‌تواند به افزایش تولید ATP، که منبع انرژی سلول‌هاست، کمک کند. این ترکیب به دلیل تأثیرات بالقوه‌اش بر بهبود انرژی و عملکرد بدنی مورد توجه قرار گرفته است. با این حال، هنوز تحقیقات کافی وجود ندارد تا به‌طور قطعی بگوید که سیترولین مالات در مقایسه با ال سیترولین، مؤثرتر است یا خیر.
کدام مواد غذایی حاوی سیترولین هستند؟
بیشترین مقدار سیترولین در هندوانه یافت می‌شود. همچنین در ملون، کدو، چغندر، سیر، گوشت و خیار نیز مقدار کمی سیترولین وجود دارد.
آیا سیترولین می‌تواند باعث بهتر شدن عملکرد ورزشی شود؟
سیترولین ممکن است در تمرینات مقاومتی و کاهش خستگی مفید باشد، اما شواهد متناقضی وجود دارد و تأثیرات آن در ورزش‌های هوازی مشخص نیست.
آیا سیترولین فشار خون را کاهش می‌دهد؟
بله، مکمل سیترولین می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، اما برای افراد با فشار خون بالا هنوز تحقیقات بیشتری نیاز است.
عملکرد مکمل سیترولین در بدن چگونه است؟
سیترولین سطح آرژنین را در بدن افزایش داده و تولید نیتریک اکسید را بهبود می‌بخشد. در نتیجه باعث بهبود جریان خون می‌شود و به کاهش خستگی کمک می‌کند.
آیا سیترولین با سایر مکمل‌ها یا داروها تداخل دارد؟
بله، سیترولین ممکن است با مکمل‌هایی مانند BCAA و داروهایی مانند استاتین‌ها تداخل داشته باشد؛ اما به نظر می‌رسد که تأثیرات آن بیشتر مثبت است.
نویسنده: سعیده جلالیان
ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار، سعیده قمصری