تاثیر منیزیم در بدنسازی چیست؟ همه چیز درباره منیزیم و گرفتگی عضلات

منیزیم به عنوان یکی فراوان‌ترین مواد معدنی، در صد‌ها واکنش بیوشیمیایی بدن، از جمله واکنش‌های مؤثر در عملکرد قلب و متابولیک، نقش دارد و برای حفظ سلامتی یک عنصر ضروری است. این در حالی است که تقریباً ۱۰ تا ۲۰ درصد مردم آن‌طور که باید به منیزیم توجه نمی‌کنند و دچار کمبود آن هستند.

تحقیقات بسیاری در خصوص مصرف منیزیم صورت گرفته است و همگی به مزایای بالقوه آن در سلامتی اشاره می‌کنند؛ از نقش مهم آن در تنظیم قند خون گرفته تا عملکرد سیستم عصبی، دستگاه گوارش و سلامت استخوان.

همچنین اگر در دنیای تناسب اندام یا رشته‌های ورزشی مختلف فعالیت می‌کنید، شناخت کامل منیزیم و فواید آن برای شما بسیار حیاتی است؛ چرا‌که به‌نظر می‌رسد این ماده معدنی در آرامش عضلانی، تولید انرژی و بهبود عملکرد ورزشی، حرف‌های زیادی برای گفتن دارد.

در این مقاله درباره تاثیر قرص منیزیم در بدنسازی​ و نقش آن در رفع گرفتگی عضلات، صحبت می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.

خواص منیزیم در ورزش

طی سال‌های اخیر، منیزیم در محافل ورزشی و در میان ورزشکاران به شکل چشمگیری محبوبیت پیدا کرده است. بسیاری از کارشناسان این ماده را یک عامل چند‌منظوره در ورزش، مخصوصاً بدنسازی می‌دانند؛ زیرا عملکرد ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، فراهم‌کننده بستری مناسب برای ریکاوری سریع‌تر عضلات است، باعث افزایش قدرت می‌شود و کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد. در ادامه، به هر یک از خواص مصرف منیزیم در بدنسازی می‌پردازیم:

1. قدرت بیشتر و خستگی کمتر

مهم نیست چه نوع تمرینی می‌کنید، خواه بلند کردن وزنه‌های سنگین باشد خواه دو استقامت؛ به‌هر‌حال بدن شما به انرژی نیاز دارد و اینجا است که نقش منیزیم پر‌رنگ‌تر می‌شود. در‌واقع منیزیم باعث می‌شود گلوکز و انرژی بیش‌تری در اختیار سلول‌ها قرار بگیرد و به این ترتیب، تأثیر زیادی در تبدیل غذا به انرژی دارد. به این ترتیب با دریافت منیزیم کافی، به بدن خود کمک می‌کنید بهترین عملکرد خود را ارائه دهد.

تأمین انرژی بیشتر، باعث توان استقامتی بالاتر و کاهش سرعت بروز خستگی می‌شود. با‌این‌حساب، منیزیم به عنوان یک ماده انرژی‌بخش، به ورزشکاران و بدنسازان کمک می‌کند تا در طول تمرینات سخت و فشرده، قدرت بیشتری در اختیار داشته باشند و کمتر خسته شوند.

2. جلوگیری از گرفتگی عضلات

اسپاسم یا گرفتگی عضلات، به انقباض غیرارادی در گروهی از ماهیچه‌ها گفته می‌شود که با درد زیادی همراه است. یکی از دلایل شایع اسپاسم و گرفتگی عضلات، کمبود منیزیم است.در نتیجه منیزیم برای بدن درد بعد از ورزش مؤثر است و با کمک به انبساط ماهیچه‌ها، مانع بروز مشکلاتی از این دست می‌شود.

3. افزایش سرعت ریکاوری

افزایش سرعت ریکاوری عضلات، یکی دیگر از فواید منیزیم برای ورزشکاران است. زمان بهبودی کوتاه‌تر، کلید موفقیت در تمرینات به‌شمار می‌رود و این یک چالش بزرگ در تمرینات سخت است. با‌این‌حال جای نگرانی نیست، چرا‌که منیزیم می‌تواند سرعت ریکاوری ماهیچه‌ها را افزایش دهد و باعث کاهش درد‌های عضلانی شود.

همان‌طور که گفتیم، منیزیم در تامین گلوکز و انرژی مورد نیاز سلول‌ها نیز نقش دارد. این ماده معدنی با افزایش گلوکز در دسترس سلول‌ها، از تجمع لاکتات در عضلات جلوگیری می‌کند؛ به این ترتیب نقش مهمی در تسریع روند ریکاوری بعد از تمرین ایفا خواهد کرد.

4. افزایش کیفیت خواب

خواب با‌کیفیت و کافی در عملکردهای ورزشی بسیار ارزشمند است. یکی دیگر از خواص منیزیم این است که می‌تواند با تنظیم چرخه خواب و بیداری و بهینه‌سازی عملکرد سیستم عصبی، آرامش بیشتری برای شما فراهم کند و به دنبال آن کیفیت خواب را بهبود بخشد.

با مصرف این ماده معدنی، هنگام رفتن به رختخواب، سریع‌تر به خواب می‌روید و خواب عمیق‌تری را تجربه خواهید کرد. در نتیجه، با شادابی بیشتری برای تمرینات روزانه خود آماده خواهید شد. استراحت کافی می‌تواند به شما در کاهش آسیب‌ها و بهبودی سریع‌تر صدمات نیز کمک کند.

5. حفظ سلامت استخوان‌ها

حفظ سلامت استخوان‌ها برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار حائز اهمیت است. این موضوع به‌ویژه در ورزشکاران استقامتی بیشتر به چشم می‌خورد. مطالعات نشان می‌دهند ورزشکاران استقامتی بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به کاهش تراکم استخوان هستند.

از طرف دیگر کمبود منیزیم و درد مفاصل و همینطور شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند؛ زیرا استخوان‌ها تقریبا 60 درصد از کل منیزیم بدن را ذخیره می‌کنند و هر‌گونه کمبود این ماده معدنی می‌تواند به کاهش تراکم استخوان‌ها منجر شود.

تأثیر کمبود منیزیم در ورزشکاران

کمبود منیزیم معمولا در کوتاه مدت احساس نمی‌شود و چندان متوجه آن نخواهید شد. هنگامی که افراد سالم منزیم کمتری از وعده‌های غذایی خود دریافت می‌کنند، کلیه‌ها با محدود کردن میزان دفع منیزیم از طریق ادرار، به حفظ سطح آن کمک می‌کند.

در مراحل بعدی به‌خصوص برای افرادی که ورزش‌های سنگین و فشرده انجام می‌دهند، کمبود منیزیم رفته رفته آشکار خواهد شد. بنابراین در مواقعی که بدن با سطح پایین این ماده معدنی مواجه است، عملکرد ورزشی شما مختل می‌شود و عوارضی همچون تشدید دردهای عضلانی و گرفتگی نمایان خواهند شد.

بهترین نوع منیزیم برای ورزشکاران

به دلیل تاثیر قرص منیزیم در بدنسازی، به‌خصوص نقش آن در انقباض عضلات و متابولیسم انرژی، بدنسازان توجه ویژه‌ای به این ماده معدنی دارند. در طول فعالیت‌های شدید، ماهیچه‌ها منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند و کمبود آن می‌تواند خستگی، اسپاسم و کاهش توانایی در بازسازی آسیب‌های عضلانی را به همراه داشته باشد. از سوی دیگر، سطوح پایین منیزیم ممکن است به اختلالات ذهنی و افزایش استرس منجر شود و کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد.

درباره تمام مواد مغذی، توصیه اصلی این است که آن‌ها را از طریق رژیم غذایی خود تأمین کنید. با این حال، برای بیشتر مردم پیروی از رژیمی که حاوی مقدار کافی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد، چندان راحت نیست. بنابراین می‌توان برای جلوگیری از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، از مکمل‌ها کمک گرفت.

مکمل‌های منیزیم در انواع گوناگون و با فرم‌های مختلفی در بازار وجود دارند و این موضوع می‌تواند چالشی بزرگ برای طرفداران این مکمل ایجاد کند. در نتیجه، برای پیدا کردن بهترین قرص منیزیم برای ورزشکاران و بدنسازان، بهتر است با انواع منیزیم و میزان اثر‌بخشی آن‌ها آشنایی داشته باشید. در این ادامه به معرفی انواع منیزیم و بررسی کارکرد آن‌ها برای ورزشکاران می‌پردازیم.

1. منیزیم گلیسینات

منیزیم گلیسینات از ترکیب منیزیم با یک اسید آمینه به نام گلیسین (گلایسین) به‌وجود می‌آید و در میان ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار است. از آنجایی که استرس و اضطراب می‌تواند سطح کیفیت خواب را کاهش دهد و در رشد و ریکاوری عضلات اختلال ایجاد کند، مصرف مکمل منیزیم گلیسینات برای افرادی که دچار این مشکل هستند، مناسب است.

نا‌گفته نماند که این مکمل در مقایسه با سایر مکمل‌های حاوی منیزیم مانند منیزیم اکساید، اثرات ملین کمتری دارد و در مقابل از فراهمی زیستی بالایی بهره می‌برد. همچنین از آرامش عضلانی و ریکاوری بعد از تمرین بدنسازان حمایت می‌کند و در کاهش گرفتگی‌های عضلانی درپی فعالیت‌های شدید بدنی بسیار مؤثر است. با توجه به این موارد، منیزیم گلیسینات را می‌توان بهترین منیزیم برای بدنسازی در‌نظر گرفت.

2. منیزیم اکسید

منیزیم اکسید یکی دیگر از اشکال منیزیم است که به علت جذب کمتر، در مقایسه با منیزیم گلیسینات از محبوبیت کمتری برخوردار است. به همین خاطر احتمال بروز عوارض گوارشی و اثر ملینی آن هم بالاتر است. در مقابل، این شکل از منیزیم سرعت جذب بالاتری دارد و حاوی غلظت بالایی از منیزیم المنتال است. این ویژگی باعث می‌شود بسیاری از متخصصین و پزشکان، از آن برای درمان کمبود منیزیم در بیماران استفاده کنند. به‌منظور افزایش جذب منیزیم، توصیه می‌شود این مکمل را بعد از انجام تمرینات و با معده خالی مصرف کنید.

3. منیزیم مالات

منیزیم مالات متشکل از دو عنصر منیزیم و اسید مالیک (اسیدی که به طور طبیعی در بسیاری از میوه‌ها مانند سیب یافت می‌شود) است و مصرف آن به ورزشکاران و بدنسازان توصیه می‌شود، زیرا در تولید انرژی بسیار مؤثر است و در کاهش خستگی و بهبود استقامت کارایی دارد.

گزارش‌ها نشان می‌دهند منیزیم مالات اثرات گوارشی ملایمی دارد و برای کسانی که سیستم گوارشی حساسی دارند بسیار مناسب است. با‌ توجه به تأثیر منیزیم مالات در کاهش خستگی، حفظ عملکرد فیزیکی و همینطور حمایت آن از متابولیسم انرژی، این مکمل را می‌توان انتخابی جذاب برای تمرینات فشرده و سنگین بدنسازی در‌نظر گرفت.

نا‌گفته نماند که به غیر از موارد مذکور، مکمل‌های منیزیم دیگری هم برای بدنسازان وجود دارند. برای مثال، منیزیم کلرید یکی از ساده‌ترین انواع منیزیم محسوب می‌شود و علاوه‌بر جبران کمبود این ماده معدنی در بدن، برای یبوست نیز کارایی دارد.

منیزیم سیترات (قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات)، منیزیم هیدروکساید (بیش‌تر به‌عنوان آنتی‌اسید و درمان سوزش سر دل)، و منیزیم ال تائورات هم از دیگر اشکال این ماده معدنی به‌شمار می‌روند.

نکاتی برای جذب بهتر منیزیم

روند جذب منیزیم در بدن پیچیدگی‌های خاص خود را دارد و عوامل مختلفی در دریافت کافی از آن مؤثر هستند. در‌ واقع هر آنچه که هنگام مصرف منیزیم (اعم از منابع طبیعی و مکمل‌های دارویی) دریافت می‌کنید، ممکن است به‌طور‌مستقیم و غیر‌مستقیم میزان جذب و دفع این ماده معدنی را تغییر دهد.

به‌عنوان نمونه فیبر‌ها می‌توانند توانایی بدن در جذب این ماده معدنی را کاهش دهند، اما ویتامین D می‌تواند به افزایش جذب منیزیم کمک کند. منابع حاوی اگزالات مانند اسفناج، کلسیم و برخی داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌ها و آنتی‌اسیدها نیز ممکن است باعث کاهش جذب منیزیم شوند، در حالی که ویتامین B6 به جذب بهتر آن کمک می‌کند.

منابع غذایی منیزیم برای ورزشکاران

از منابع طبیعی منیزیم می‌توان به سبزیجاتی همچون کلم‌پیچ، چغندر، آجیل‌ و دانه‌هایی مانند بادام، کنجد، تخم کدو تنبل، غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو‌سر، نان سبوس‌دار)، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، شکلات تلخ، موز، آووکادو و برخی محصولات لبنی مانند شیر و ماست اشاره کرد.

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی

برای ورزشکاران و به‌طور خاص بدنسازان، انتخاب زمان مناسب برای مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم از اهمیت بیشتری برخوردار است. آن‌ها تمرینات سخت و فشرده‌ای را پشت‌سر می‌گذارند و برای رسیدن به تناسب اندام، برنامه‌های دقیقی را دنبال می‌کنند؛ بنابراین منطقی است که انتظار داشته باشند همه‌چیز، از جمله مصرف انواع مکمل‌ها به‌درستی و به‌صورت صحیح انجام شود. در حالت عادی و در شرایطی که بدن شما ذخایر کافی داشته باشد، زمان مصرف منیزیم اهمیت چندانی ندارد.

برای جذب بیشتر، توصیه می‌شود منیزیم با معده خالی مصرف شود. همچنین می‌توانید این مکمل را پیش از جلسه تمرینی مصرف کنید تا در حین ورزش، منیزیم کافی در اختیار داشته باشید. از سوی دیگر این‌کار باعث می‌شود خستگی و گرفتگی عضلات تا حدی کاهش پیدا کند.

مصرف قرص منیزیم بعد ورزش هم مزایایی به‌دنبال دارد و باعث کاهش درد‌های عضلانی و ریکاوری سریع‌تر ماهیچه‌ها می‌شود. در آخر فراموش نکنید مصرف منظم و مستمر منیزیم، بسیار مهم‌تر از انتخاب زمان مصرف مناسب آن است.

عوارض جانبی مصرف منیزیم برای بدنسازان

در بخش‌های قبلی درباره فواید منیزیم در بدنسازی صحبت کردیم و با پیامد‌های ناشی از کمبود آن آشنا شدیم. اما باید بدانید مصرف این ماده معدنی، می‌تواند با عوارضی هم همراه باشد. اسهال، حالت تهوع، استفراغ، گیجی، معده‌درد و در موارد حاد‌تر کندی ضربان قلب و تنفس دشوار، به‌عنوان عوارض جانبی منیزیم شناخته می‌شوند.

این عوارض اغلب در افرادی با شرایط خاص دیده می‌شود، اما زیاده روی در مصرف منیزیم ممکن است هر فردی را دچار عوارض جانبی کند. شایع‌ترین عارضه منیزیم مشکلات گوارشی است، با این حال دریافت میزان بسیار زیاد این ماده معدنی ممکن است مشکلاتی مانند به‌هم‌ریختن ریتم قلب و کاهش فشار خون را نیز به‌همراه داشته باشد.

سخن پایانی

منیزیم به عنوان یک عامل مؤثر در بهبود عملکرد اعصاب و عضلات شناخته می‌شود و مصرف آن می‌تواند به تسکین درد‌های عضلانی، شل کردن ماهیچه‌ها و رفع گرفتگی عضلات کمک کند. طی سال‌های اخیر، مطالعات بسیاری در خصوص این ماده معدنی صورت گرفته است. یافته‌ها نشان می‌دهند مکمل‌های حاوی منیزیم با فراهم ساختن دسترسی ماهیچه‌ها، خون و مغز به گلوگز و همینطور کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات، می‌توانند عملکرد ورزشی بدنسازان را بهبود بخشند.

اگر قصد خرید منیزیم و مصرف آن را دارید، پیش از آن بهتر است بدانید این مکمل‌ها در انواع و اشکال مختلفی همچون منیزیم گلیسینات، منیزیم کلرید، منیزیم سیترات، منیزیم اکسید و غیره عرضه می‌شوند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم قبل از هر اقدامی، با یک پزشک یا کارشناس مرتبط مشورت کنید و اطلاعات کامل‌تری در این خصوص به‌دست آورید. بدین منظور می‌توانید با مشاوران داروساز ما در داروخانه آنلاین زیوش تماس بگیرید و از آن‌ها مشاوره رایگان دریافت کنید.

سؤالات متداول

1. کدام نوع منیزیم برای افزایش کیفیت خواب و ریکاوری عضلات مناسب‌تر است؟

منیزیم گلیسینات و همینطور منیزیم ترئونات برای کاهش اضطراب، تسکین استرس و شل شدن ماهیچه‌ها کاربرد بیشتری دارند.

2. آیا منیزیم می‌تواند درد‌های ماهیچه‌ای را کاهش دهد؟

بله، منیزیم به واسطه آرام‌سازی عضلات و کاهش تجمع اسید لاکتیک، می‌تواند درد‌های عضلانی را تسکین دهد.

3. کدام منیزیم برای ورزشکاران بهتر است؟

به‌طور‌کل مکمل‌هایی با نرخ جذب بالاتر مانند منیزیم گلیسینات، گزینه مناسب‌تری برای ورزشکاران محسوب می‌شوند. با‌این‌حال مکمل‌هایی هم وجود دارند که حاوی ترکیبی از اشکال مختلف منیزیم هستند و میزان اثر‌گذاری مطلوبی دارند.

منابع: DrAxe | Thorne | BioGena

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و امیرحسین ملک زاده