با ترس از جنگ چه کنیم؟ راهنمای کنترل استرس در شرایط جنگ

روزهای اخیر، برای همه مردم ایران روزهای پرتنش و ملتهبی بوده است. اخبار جنگ ایران و اسرائیل، شنیده شدن صدای مهیب در برخی از شهرها و فشار روانی ناشی از خواندن اخبار می‌تواند هرکسی را تا آستانه فروپاشی روانی پیش ببرد. در چنین شرایطی، بهترین کار این است که به آرامش روانی خود اهمیت بدهید و کمی از اخبار فاصله بگیرید. قبل از هر چیزی باید بدانید که ترس از جنگ کاملاً طبیعی است و نباید به‌خاطر آن خود را سرزنش کنید. در ادامه تلاش کرده‌ایم تا شما را با راه‌های کنترل استرس و اضطراب آشنا کنیم. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه کنترل استرس در شرایط جنگ، با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.

1. خود را در معرض اخبار قرار ندهید

یکی از بدیهی‌ترین و ساده‌ترین اقداماتی که می‌توان برای کنترل اضطراب جنگ انجام داد، این است که از اخبار منفی و به‌طور کل خبرها فاصله بگیرید. تماشای مکرر اخبار، خواندن خبرها از منابع جعلی و غیرموثق که عمدتاً در پی تزریق ناامیدی هستند، می‌توانند باعث ایجاد احساس درماندگی شوند. جالب است بدانید که اخبار منفی اعتیادآور است و شما را مجبور می‌کند تا مدام کانال‌های خبری را اسکرول کنید و به خواندن آن‌ها ادامه دهید.

سعی کنید مواجهه با شبکه‌های اجتماعی و اخبار را به کمتر از سی دقیقه در روز برسانید و مخصوصاً قبل از خواب، از خواندن اخبار دست بکشید.

درعوض احساس خود را به رسمیت بشناسید و بپذیرید که واکنش‌تان کاملاً طبیعی و قابل درک است. سعی کنید کم‌کم به روزمرگی‌ها برگردید و خود را در جریان زندگی قرار دهید. با خانواده و دوستان‌تان تعامل کنید و از تمرکز بیش‌ازحد به مسائل مربوط به جنگ، بپرهیزید.

2. با حلقه نزدیکان خود در ارتباط باشید

احساسات خود را با نزدیکانتان به‌اشتراک بگذارید. به آن‌ها بگویید که اضطراب دارید و به این ترتیب، بخشی از بار روانی منفی خود را کاهش دهید. معاشرت با دوستان و خانواده و گذراندن وقت با آن‌ها تا حد زیادی حواس شما را از اتفاقات جاری پرت خواهد کرد و به طرز قابل‌توجهی آرامبخش خواهد بود. تا جایی که امکان دارد، سعی کنید در روزهای جنگ با اعضای خانواده گرد هم جمع شوید. چنین کاری به شما آرامش روانی و خاطرجمعی می‌دهد.

3. لوازم ضروری در زمان جنگ را از پیش آماده کنید

برای هر سناریویی آماده باشید. شاید فکر کنید که آماده شدن برای خروج از منزل و رفتن به پناهگاه در مواقع لزوم، ترسناک باشد، اما اتفاقاً وقتی که بدانید برای هر چیزی آماده هستید، احساس بهتری خواهید داشت. توصیه می‌کنیم لوازم ضروری در زمان جنگ را آماده کنید و در دسترس قرار دهید تا اگر نیاز بود، بتوانید بدون کمترین زحمت، به آن دسترسی داشته باشید.

4. از مدیتیشن و تمرینات تنفسی استفاده کنید

زمانی که بدن درگیر اضطراب می‌شود، به‌طور ناخودآگاه تنفس صحیح و درست را فراموش می‌کند. این فرآیند موجب بدتر شدن وضعیت روانی و تشدید استرس خواهد شد. به همین دلیل به تکنیک تنفس خود توجه کنید و سعی داشته باشید که از تنفس عمیق برای بهبود اکسیژن‌رسانی به بدن کمک بگیرید. چند دقیقه تمرینات تنفسی می‌تواند به‌شکل قابل‌توجهی موجب بهبود ضربان قلب، کاهش علائم اضطراب و تقویت سیستم عصبی در زمان جنگ شود.

تکنیک‌های مختلف مدیتیشن مانند ذهن آگاهی هم از دیگر کارهایی است که می‌تواند به بهبود اضطراب و استرس کمک کند. از اپلیکیشن‌های مدیتیشن و کمک درمانگران برای تمرینات ذهن آگاهی و کنترل استرس در شرایط جنگ بهره بگیرید.

5. با دیگران مهربان باشید

تجربیات مشترک جمعی و مهربانی کردن با یکدیگر، همیشه یکی از راهکارهای مهم برای کنترل ترس مردم ایران از جنگ بوده است. تجربه نشان می‌دهد که همواره مردم ایران در چنین شرایطی با کمک و همیاری توانسته‌اند بار روانی منفی ناشی از اضطراب جنگ را به‌شکل قابل‌توجهی کاهش دهند.

محبت به دیگران یکی از قدرتمندترین راهکارهای خنثی‌کردن هورمون‌های اضطراب محسوب می‌شود. در چنین وضعیتی مغز به‌طور طبیعی پیام‌های ایمن دریافت می‌کند و به‌دلیل ترشح هورمون اندروفین و سروتونین، آرام خواهد شد.

6. مراقب کودکان و سالمندان باشید

مراقبت از کودکان در زمان جنگ یکی از مهم‌ترین وظایف همه ما است. این کار به حفظ انسجام اجتماعی، آسیب نسلی و کاهش اثرات بلندمدت بحران‌های انسانی کمک می‌کند. کودکان به‌دلیل ویژگی‌های روانی، فیزیولوژیک و نیازهای اجتماعی خاص خود دربرابر آسیب‌های جنگ آسیب‌پذیرتر هستند. با کودکتان بازی کنید، اسباب‌بازی موردعلاقه‌اش را به او بدهید و با فراهم کردن شرایطی برای حفظ امنیت روانی، از آسیب به این دسته جلوگیری کنید.

همچنین سالمندان با کاهش قدرتمند جسمی، وابستگی بیشتر و تنهایی، نسبت به جوان‌ترها احساس ترس بیشتری دارند. به این دلیل برای کنترل استرس در شرایط جنگ در این دو گروه حساس و آسیب‌پذیر، اقداماتی را انجام دهید. سالمندان را به خانه خود منتقل کنید و یا به خانه آن‌ها بروید و اجازه ندهید تنها بمانند. کودکان را مطلقاً از اخبار جنگ دور نگه دارید و اجازه ندهید تحت‌تأثیر احساسات شما قرار بگیرند. هرگاه درمورد مسئله جنگ حساس شدند، به آن‌ها اطمینان خاطر دهید که کنارشان خواهید بود و از آن‌ها حمایت خواهید کرد و آن‌ها کاملاً در امان هستند.

7. فعالیت‌های خلاقانه انجام دهید

فعالیت‌های خلاقانه مانند نقاشی، مجسمه‌سازی، آواز خواندن، آشپزی، باغبانی و حتی بازی با کودکان می‌توانند با توقف هورمون‌های اضطراب، به‌طرز قابل‌توجهی موجب کنترل ترس از جنگ شوند. همچنین راهی برای کمک‌کردن به دیگران پیدا کنید. چنین فعالیت‌هایی هم اثرات مشابه انجام فعالیت‌های خلاقانه دارند و موجب توقف استرس و اضطراب خواهد شد.

8. به اندازه کافی آب بنوشید و خوب بخوابید

نوشیدن کافی آب، یکی از ساده‌ترین راهکارهای مقابله با ترس از جنگ محسوب می‌شود. بدنتان را هیدراته نگه دارید و غذای سالم بخورید تا سطح اضطراب به‌صورت خودکار کاهش یابد. عادات ناسالم را کنار بگذارید و تلاش کنید تا کیفیت و میزان خوابتان را افزایش دهید. بدن در شرایط خواب عملکرد خود را بازیابی می‌کند و توان بیشتری برای مقابله با اضطراب پیدا خواهد کرد.

9. عادات خود را تغییر دهید

عادت چک کردن مداوم اخبار و گوشی را کاهش دهید و به‌جای آن کتاب بخوانید، قدم بزنید، کمی به‌لحاظ فیزیکی فعال‌تر شوید و تلاش کنید روزانه چند دقیقه فعالیت ایروبیک داشته باشید. چنین فعالیت‌هایی علاوه‌بر توقف ترشح هورمون استرس، به ترشح هورمون‌های آرا‌مبخش کمک می‌کند و در کاهش اضطراب جنگ مؤثر خواهد بود.

10. از کمک مشاورین و روانشناسان بهره ببرید

اگر اضطراب و استرس شما غیرقابل کنترل بود، می‌توانید از کمک مشاورین بهره ببرید. مشاورین و روانشناسان می‌توانند شما کمک کنند تا زندگی در شرایط جنگی برایتان آسان‌تر شود و تکنیک‌هایی را آموزش دهند که در چنین شرایطی مفید خواهد بود. همچنین در صورت لزوم، داروهای آرامبخشی را تجویز خواهند کرد که در شرایط اضطراب و استرس شدید، مؤثر خواهد بود و از آسیب به شما پیشگیری خواهند کرد.

سخن پایانی

در این مقاله از داروخانه انلاین زیوش تلاش کردیم تا شما را با کنترل استرس در شرایط جنگ آشنا کنیم. در نهایت لازم است به این نکته اشاره کنیم که هرگز از اینکه به‌دلیل شرایط جنگ دچار اضطراب و استرس شده‌اید، خجالت نکشید و خود را سرزنش نکنید. چنین احساسی کاملاً طبیعی و غریزی است و می‌تواند هر کسی را درگیر کند. با داشتن تغذیه مناسب، سبک زندگی سالم و همبستگی با دیگر افراد در جامعه، علاوه‌بر داشتن نقشی فعال‌تر در این روزهای حساس، احساس بهتری هم خواهید داشت.

سؤالات متداول

1. بهترین داروی مکمل برای بهبود ترس از جنگ چیست؟

دمنوش‌های گیاهی مانند سنبل‌الطیب و بادرنجبویه، مکمل امگا 3 و منیزیم از بهترین داروهای آرامبخش برای بهبود اضطراب جنگ محسوب می‌شوند.

2. برای کاهش ترس از جنگ کودکان چه کنیم؟

با کودک گفتگو کنید، اجازه دهید احساسات خود را ابراز کند، او را از اخبار منفی دور نگه دارید و او را به انجام فعالیت‌های موردعلاقه‌اش تشویق کنید. درصورت تشدید وضعیت و عدم مشاهده نشانه‌های بهبود اضطراب، توصیه می‌کنیم به روانشناس کودک مراجعه کنید.

منابع: WebMD | Health.Harvard | PrioryGroup