رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب و کاهش چربی خون

کلسترول نوعی چربی است که هم از طریق غذا وارد بدن می‌شود و هم توسط کبد ساخته می‌شود. اگرچه وجود کلسترول برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است، اما افزایش بیش از حد آن می‌تواند سلامت بدن را به‌طور جدی تهدید کند. یکی از شایع‌ترین عوارض کلسترول بالا، بروز مشکلات قلبی-عروقی است. رسوب کلسترول در دیواره رگ‌ها به‌تدریج می‌تواند جریان خون را مختل کند و حتی در مواردی باعث بروز سکته قلبی یا مغزی شود.

رژیم غذایی می‌تواند نقش کلیدی در کمک به مدیریت سطح کلسترول خوب و بد داشته باشد. به بیان دیگر، برخی از غذاها به کاهش و برخی دیگر به افزایش کلسترول بدن کمک می‌کنند. پیش از پرداختن به تغذیه مناسب، بد نیست با علائم افزایش کلسترول آشنا شوید تا در صورت وجود نشانه‌ها، تغییر سبک زندگی را جدی‌تر دنبال کنید.

در این مقاله با غذاهای کاهنده چربی خون، پرهیزات غذایی، نوشیدنی‌های مفید و مکمل‌های مؤثر در این زمینه آشنا می‌شوید تا بتوانید یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت قلب و کاهش چربی خون خود طراحی کنید. پس با ما همراه باشید.

1. حبوبات

پژوهشی در سال 2021 نشان داد که مصرف روزانه یک فنجان لوبیا، تنها پس از ۲۹ روز می‌تواند منجر به کاهش سطح چربی خون شود. اگر برای شما این سؤال مطرح است که چربی خون چیست و چرا کنترل آن اهمیت دارد، پیشنهاد می‌کنیم مطلب مرتبط با این موضوع را نیز مطالعه کنید.

2. آووکادو

آووکادو منبعی غنی از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و فیبر است؛ دو مادۀ مغذی که به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند. پژوهشی در سال 2015 روی 45 بزرگسال مبتلا به چاقی، اثرات آووکادو را بر کلسترول بد اندازه‌گیری کرد. محققان دریافتند افرادی که روزانه یک آووکادو می‌خورند، نسبت به دیگران، کلسترول LDL کمتری دارند.

3. آجیل

یکی دیگر از غذاهای مفید برای کاهش کلسترول، آجیل‌ها هستند. آجیل‌‌ها منبع خوبی از چربی‌های اشباع‌نشده به شمار می‌آیند که در کاهش سطح کلسترول بدن نقش دارند. آجیل همچنین سرشار از فیبر است که به جلوگیری از جذب کلسترول در بدن کمک می‌کند و باعث دفع آن می‌شود.

بر اساس پژوهشی که در سال 2016 انجام شد، خوردن یک وعده آجیل در روز خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را 30 درصد کاهش می‌دهد. گردو، بادام‌هندی، بادام‌زمینی و پسته از جمله مفیدترین آجیل‌ها هستند که به کاهش چربی خون شامل کلسترول و تری‌ گلیسرید کمک می‌کنند. دانه‌های سویا و فرآورده‌های آن مانند توفو، شیر سویا و ماست سویا نیز از بهترین صبحانه‌ها برای کاهش چربی خون هستند.

4. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی و ساردین منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 به حساب می‌آیند. اسیدهای چرب امگا 3 از جمله «چربی‌های سالم» هستند و فواید زیادی برای سلامت بدن دارند. برای مثال می‌توانند واکنش‌های التهابی را کاهش دهند. التهاب نقش مهمی در بروز آسیب‌های عروقی و پیرو آن بیماری‌های قلبی دارد.

نتایج تحقیقات نشان داده است که مصرف ماهی‌های چرب سبب افزایش سطح کلسترول HDL، کاهش تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL می‌شود. همچنین به‌واسطه کاهش چربی خون با تغذیه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، آریتمی و ایست قلبی نیز کمتر می‌شود. به‌طور کلی، سالم‌ترین روش برای طبخ ماهی، به‌صورت بخارپز یا خورشی است؛ زیرا خوردن ماهی سرخ‌شده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.

5. غلات

غلات بهترین گزینه در رژیم غذایی برای سلامت قلب و کاهش چربی خون هستند. طبق نظر محققان، خوردن سه وعده غلات کامل در روز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را به‌ترتیب 19 و 12 درصد کاهش می‌دهد. هنگامی که این عدد به هفت وعده در روز برسد، نتایج مؤثرتری خواهد داشت. در میان تمامی غلات، جو دوسر بهترین صبحانه برای کاهش چربی خون شناخته می‌شود.

جو دوسر سطح کلسترول خون را طی یک دورۀ 4 هفته‌ای بهبود می‌بخشد. این ماده غذایی سرشار از بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول است که با به دام انداختن اسیدهای صفراوی و محدود کردن میزان جذب کلسترول بدن در طول هضم، کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. همچنین بر میکروبیوم روده و کنترل قند خون تأثیر می‌گذارد.

6. میوه‌ها

ششمین موردی که باید آن را به فهرست رژیم غذایی کاهش چربی خون بیفزایید، میوه‌ها هستند. میوه‌ها بهترین گزینه برای قرار دادن در یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش جذب کلسترول غذا و جلوگیری از تولید LDL توسط کبد کمک می‌کنند. همچنین آن‌ها با ترکیبات زیست‌فعالی مانند آنتوسیانین و فیتوسترول، اثرات ضد التهابی دارند. سیب، انگور و مرکبات، ازجملۀ میوه‌هایی هستند که تا 10 درصد کلسترول را کاهش می‌دهند. انواع توت نیز به افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می‌کنند.

7. سیر

سیر به‌عنوان یکی دیگر از غذاهای کاهنده چربی خون، حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی از جمله آلیسین است. سیر به کاهش کلسترول بد و به‌طور کلی کاهش کلسترول بدن کمک می‌کند، اما مقادیر زیادی از آن برای رسیدن به این هدف مورد نیاز است.

8. سبزی‌های با برگ تیره

سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب به شمار می‌روند؛ زیرا سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند.بررسی‌های انجام‌شده در سال ۲۰۲۰ نشان دادند که مصرف بیش از سه وعده میوه و سبزیجات در روز می‌تواند به کاهش تری‌گلیسیرید، فشار خون و کلسترول کمک کند و به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب شناخته شود. سبزی‌هایی با برگ‌‌های تیره مانند کلم‌پیچ، اسفناج و چغندر حاوی لوتئین و سایر کاروتنوئیدها هستند که در کاهش خطر بیماری‌های قلبی نقش دارند.

کلم‌پیچ سرشار از فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. به بیان دقیق‌تر در هر فنجان کلم‌پیچ پخته، 4.7 گرم فیبر وجود دارد. بررسی‌ها در سال 2016 نشان داد که ارتباط مستقیمی بین مصرف فیبر و کاهش سطح چربی و فشار خون وجود دارد. هرچه فیبر بیشتری در رژیم غذایی شما باشد، سطح کلسترول بد و به‌طور کلی کلسترول خون کاهش می‌یابد. توصیه می‌شود به‌منظور کاهش کلسترول با رژیم غذایی، سبزیجات را به شکل‌های مختلف میل کنید.

9. روغن زیتون فرابکر

در برنامه‌ غذایی برای کاهش چربی خون، گنجاندن روغن زیتون توصیه می‌شود. این روغن باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود و تأثیر چندانی بر کلسترول بد (LDL)، کلسترول کلی و تری‌گلیسیرید ندارد. روغن زیتون اصل دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی است و به دلیل داشتن چربی‌های تک‌غیراشباع، جایگزینی مناسب برای چربی‌های اشباع‌شده محسوب می‌شود؛ عاملی که می‌تواند به سلامت قلب و عروق و سلامت عمومی بدن کمک کند.

10. بادمجان

هر یک فنجان بادمجان، 2.4 گرم فیبر دارد. طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، فیبر به بهبود سطح کلسترول خون کمک می‌کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته، چاقی و دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد.

11. بامیه

ژل موجود در بامیه، موسیلاژ نام دارد. این ژل با اتصال به کلسترول در طول هضم، به کاهش جذب کلسترول و خروج آن از طریق مدفوع کمک می‌کند.

12. سیب

خوردن دو عدد سیب در روز، باعث کاهش سطح کلسترول خون (از جمله کلسترول بد) و تری‌گلیسیرید می‌شود. یک عدد سیب بسته به اندازه آن، 3 تا 7 گرم فیبر خوراکی دارد. علاوه‌بر این، حاوی پلی‌فنول است که تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول می‌گذارد.

13. چای سیاه و سفید

چای چه از نوع سیاه و چه از نوع سفید حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد و اثرات مثبتی بر سطح کلسترول خون دارد.

14. چای سبز

در برخی چای‌ها مانند چای سبز آنتی‌کسیدان‌هایی به نام کاتچین وجود دارد که برای سلامتی مفید است. محققان اثرات اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان های مفید در چای سبز را روی مدل‌های انسانی، حیوانی و آزمایشگاهی بررسی کردند. آن‌ها دریافتند که مصرف بیشتر چای سبز سبب کاهش کلسترول بد و کاهش غلظت آنزیم می‌شود؛ بدون آنکه سطح کلسترول خوب کاهش پیدا کند. بنابراین چای سبز، بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب و کاهش چربی خون محسوب می‌شود.

15. نوشیدنی‌های سویا

سویا میزان کمی چربی اشباع دارد و جایگزین کردن آن با چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند به کاهش یا کنترل سطح کلسترول کمک کند. سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) توصیه می‌کند روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مفید برای سلامت قلب و کاهش چربی خون مصرف شود.

سازمان Heart UK پیشنهاد می‌کند روزانه ۲ تا ۳ وعده غذا یا نوشیدنی حاوی سویا مصرف شود؛ برای مثال، این وعده می‌تواند ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر سویا باشد. برای اطلاع از میزان پروتئین سویا در هر محصول، بهتر است برچسب تغذیه‌ای آن را بررسی کنید.

16. نوشیدنی جو دوسر

یک لیوان 250 میلی‌لیتری نوشیدنی جو دوسر حاوی یک گرم تا گلوکان است که ماده‌ای ژل‌مانند در روده ایجاد می‌کند و با نمک‌های صفراوی تعامل دارد. این فیبرهای محلول می‌توانند جذب کلسترول را مهار کنند و باعث کاهش کلسترول خون با رژیم غذایی شوند. یک بررسی در سال 2018 نشان داد که نوشیدنی‌های حاوی جو دوسر مانند شیر جو دوسر، نسبت به محصولات نیمه‌جامد یا جامد آن، تأثیر بیشتری در کاهش مداوم کلسترول دارند. بنابراین مصرف نوشیدنی‌های حاوی جو دوسر می‌تواند بخش مهمی از بهترین رژیم غذایی برای کاهش سریع چربی خون باشد.

17. نوشیدنی‌های حاوی استرول و استانول

استرول‌ها و استانول‌ها ترکیبات طبیعی موجود در گیاهان هستند که از نظر ساختار و اندازه به کلسترول شباهت دارند و می‌توانند از جذب کلسترول در بدن جلوگیری کنند. برخی شرکت‌ها این مواد را به محصولاتی مانند ماست، شیر و آب‌میوه اضافه می‌کنند. برای اینکه این ترکیبات تأثیر مؤثری در کاهش چربی خون داشته باشند، توصیه می‌شود افراد روزانه حدود ۱.۳ گرم استرول و ۳.۴ گرم استانول را در کنار رژیمی که شامل چربی‌های اشباع‌شده است، مصرف کنند.

18. نوشیدنی‌های کاکائویی

تحقیقات نشان داده است شکلات تلخ و کاکائو در کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب نقش دارند. طی پژوهشی که در سال 2015 انجام شد، تعدادی از شرکت‌کنندگان بزرگسالان باید به‌مدت یک ماه و دوبار در روز، نوشیدنی کاکائویی می‌نوشیدند. بعد از انجام آزمایش، کشف شد که فشار خون آن‌ها کمتر و کلسترول خوب آن‌ها بیشتر شده است.

پلی‌فنل‌های موجود در کاکائو، از اکسید شدن کلسترول بد جلوگیری می‌کنند؛ درحالی‌که رسوراترول‌ها کلسترول HDL را افزایش می‌دهند. اما شکلات سرشار از قند اضافه و چربی‌های اشباع‌شده است که بر سلامت قلب تأثیر منفی می‌گذارد. بنابراین توصیه می‌شود در برنامه غذایی کاهش چربی خون، از کاکائو یا شکلات تلخ بالای 85 درصد استفاده کنید.

19. آب گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی سرشار از ترکیبی به نام لیکوپن است. لیکوپن نوعی آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود که سطح لیپید را بهبود می‌بخشد و کلسترول بد را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که فرآوری گوجه‌فرنگی به آب‌ گوجه‌فرنگی، مقدار لیکوپن موجود در آن را افزایش می‌دهد.

20. اسموتی توت

بسیاری از انواع توت‌ها غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. آنتوسیانین‌ها به‌ویژه در توت‌ها نقش یک آنتی‌اکسیدان قوی را ایفا می‌کنند و در بهبود سطح کلسترول مؤثر هستند. علاوه بر این، این میوه‌ها کالری و چربی کمی دارند. توت‌فرنگی، زغال‌اخته، توت سیاه و تمشک جزو بهترین گزینه‌ها برای کاهش سریع چربی خون هستند و به‌طور مؤثری در رژیم‌های غذایی این هدف قرار می‌گیرند.

برای گنجاندن انواع توت‌ها در رژیم غذایی کاهش چربی خون، باید دو مشت (حدود 80 گرم) توت را با نصف فنجان شیر یا ماست کم‌چرب و نصف فنجان آب سرد ترکیب و سپس میل کنید.

21. اسموتی شیر

بسیاری از انواع شیرهای گیاهی حاوی ترکیباتی هستند که به کاهش یا کنترل سطح کلسترول کمک می‌کنند. برای افزودن اسموتی شیر به رژیم غذایی برای سلامت قلب و کاهش چربی خون، می‌توانید از ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر سویا یا شیر جو دوسر به‌عنوان پایه اسموتی استفاده کنید. سپس یکی از این میوه‌ها و سبزیجات را طبق مقدار توصیه شده به آن بیفزایید:

• یک عدد موز
• یک مشت انگور یا آلو
• یک تکه انبه یا خربزه
• 2 عدد آلو کوچک
• یک فنجان کلم‌پیچ، اسفناج کوچک یا چغندر سوئیسی (سوئیس چارد)
• دو سوم فنجان پوره کدو تنبل

 

ژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم، نقش اساسی در کنترل چربی خون دارند. اما در کنار این روش‌ها، استفاده از مکمل‌های کمک‌کننده نیز می‌تواند مؤثر باشد. خرید مکمل کاهش چربی خون و مصرف صحیح آن‌ها، یکی از راه‌های پیشنهادی برای حمایت از سلامت قلب و بهبود سطح چربی‌های خون است. مکمل‌هایی مانند امگا ۳، نیاسین، یا ترکیبات گیاهی خاص، ممکن است به کاهش تری‌گلیسرید، کلسترول LDL و افزایش HDL کمک کنند. البته مصرف این مکمل‌ها باید زیر نظر پزشک یا داروساز انجام شود تا با شرایط بدنی و نیازهای فردی هماهنگ باشد.

مکمل‌های مفید برای کاهش چربی خون

علاوه‌بر مواد غذایی که به آن‌ها اشاره کردیم، بعضی مکمل‌ها هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند و به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کنند. بر اساس تحقیقات، برخی مکمل‌ها زمانی مؤثر واقع می‌شوند که همراه با رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم و سبک زندگی سالم استفاده شوند. همچنین، پیش از مصرف داروهای کاهنده چربی خون، مشورت با پزشک ضروری است؛ به‌ویژه برای افرادی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند. در ادامه برخی از مکمل‌های مؤثر در این زمینه را معرفی می‌کنیم.

1. فیتواسترول‌ها

یکی از مکمل‌های کاهنده چربی خون، فیتواسترول‌ها هستند. فیتواسترول به استرول‌ها و استانول‌های گیاهی گفته می‌شود که به‌طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارند. تولید‌کنندگان، قرص فیتواسترول‌ را به‌عنوان مکملی در کنار رژیم غذایی کاهش چربی خون توصیه می‌کنند.

نتایج یک کارآزمایی بالینی نشان داده است که مصرف روزانه ۱ تا ۳ گرم فیتوسترول، دو تا سه بار در روز به‌مدت ۴ تا ۶ هفته، می‌تواند کلسترول بد (LDL) را حدود ۱۲ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش دهد. دانشمندان مصرف فیتوسترول را برای بیشتر افراد سالم بی‌خطر می‌دانند، هرچند ممکن است با عوارضی مانند اسهال یا وجود چربی در مدفوع همراه باشد.

2. برنج مخمر قرمز

یکی دیگر از داروهای کاهش‌دهنده چربی خون، برنج مخمر قرمز است. این فرآورده سنتی چینی از تخمیر برنج پخته‌شده با نوعی کپک به نام Monascaceae تهیه می‌شود که ترکیبی فعال به نام موناکولین K تولید می‌کند.

بررسی‌ها نشان داده‌اند که مصرف روزانه این ماده می‌تواند در مدت ۶ تا ۸ هفته، سطح کلسترول بد (LDL) را بین ۱۵ تا ۲۵ درصد کاهش دهد. با این حال، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هشدار داده است که خوردن برنج مخمر قرمز می‌تواند عوارضی مانند درد عضلانی داشته باشد و در برخی موارد باعث نارسایی کلیه شود.

3. بتا گلوکان

سومین داروی کاهنده چربی خون، بتا گلوکان‌ها هستند؛ نوعی فیبر محلول که در گیاهانی مانند جو و قارچ یافت می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بتا گلوکان‌ها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول و LDL کمک کنند. با این حال، هنوز تحقیقات بیشتری برای تعیین مؤثرترین روش مصرف آن‌ها در کاهش کلسترول در حال انجام است.

4. بذر کتان

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف مکمل بذر کتان می‌تواند طی یک ماه سطح کلسترول بد را در افراد مبتلا به بیماری عروق محیطی (PAD)، تا ۱۵ درصد کاهش دهد. همچنین منبعی دیگر گزارش کرده است مصرف روزانه ۱۰ گرم روغن بذر کتان، کلسترول بد را تا ۲۵.۸ درصد در چهار هفته و ۲۱.۲ درصد در هفته دوازدهم کاهش می‌دهد.

افراد می‌توانند دانه کتان را به‌صورت روغن، دانه‌های آسیاب‌شده یا به شکل کپسول مصرف کنند، اما ابتدا باید بررسی کنند که این ماده با هیچ دارویی تداخل نداشته باشد. توصیه می‌شود از مصرف مکمل‌های بذر کتان در دوران بارداری بپرهیزید؛ زیرا ممکن است اثرات هورمونی داشته باشد.

5. اسیدهای چرب امگا 3

آخرین مکملی که در این بخش معرفی می‌کنیم، اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پزشکان اغلب سطح تری‌گلیسیرید افراد را هنگام آزمایش کلسترول اندازه‌گیری می‌کنند. سطح بالای تری‌گلیسیرید که به‌عنوان هیپرتری‌گلیسیرید شناخته می‌شود، عامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی است.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که در کنار رژیم غذایی مناسب برای کاهش تری گلیسیرید، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند مفید باشد. این اسیدهای چرب با افزایش کلسترول خوب و کاهش التهاب، در پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی نقش دارند. امگا ۳ معمولاً از جگر ماهی یا منابع گیاهی مانند جلبک‌ها استخراج و تولید می‌شود.

مواد غذایی ممنوعه برای افراد با چربی خون بالا

برخی غذاها می‌توانند به کاهش کلسترول خون کمک کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تأثیرات منفی در این زمینه داشته باشند. به‌همین‌دلیل، در مصرف برخی مواد غذایی محدودیت‌هایی وجود دارد که باید رعایت شوند. این ممنوعیت‌ها به شرح زیر است:

1. غذاهای سرخ‌کردنی

اولین پرهیز غذایی برای کاهش چربی خون، اجتناب از خوردن غذاهای سرخ‌کردنی است. این غذاها کلسترول و کالری بالایی دارند و حاوی چربی‌های ترانس هستند. این چربی‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.

2. فست‌فود

دومین پرهیز غذایی برای کاهش چربی خون، اجتناب از مصرف فست‌فود است. فست‌فود عامل اصلی بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و چاقی به شمار می‌رود. افرادی که به‌طور مکرر فست‌فود می‌خورند، کلسترول بالاتر، چربی شکمی بیشتر و التهاب و فشار خون بالاتری دارند. اختلال در تنظیم قند خون یکی دیگر از عوارض این غذاها است.

3. گوشت‌های فرآوری‌شده

گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، بیکن و هات‌داگ، غذاهایی با کلسترول بالا هستند. آمارها نشان داده است که خوردن 50 گرم از این گوشت‌ها در هر وعده، خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را تا 42 درصد افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود به‌منظور کاهش چربی خون با تغذیه، به این پرهیز غذایی توجه ویژه داشته باشید.

4. شیرینی‌جات

چهارمین مورد از پرهیزهای غذایی برای کاهش چربی خون، پرهیز از مصرف شیرینی‌جات است. خوراکی‌هایی مانند کوکی، کیک، بستنی، شیرینی و کیک‌بستنی معمولاً سرشار از کلسترول، قندهای افزوده، چربی‌های ناسالم و کالری هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف زیاد قند می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، زوال عقل و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. فراموش نکنید که این خوراکی‌ها معمولاً فاقد مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های مفید هستند.

 

کلسترول خوب و کلسترول بد چه تفاوتی دارند؟

در این مقاله بارها به خوب و بد اشاره کردیم. اما این دو نوع کلسترول چه هستند و چه تفاوتی با همدیگر دارند؟

چربی‌ خون به‌وسیله ناقل‌هایی به نام لیپوپروتئین‌ها در بدن جریان دارد. لیپوپروتئین‌ها ترکیبی از چربی (لیپید) و پروتئین هستند و نقش مهمی در انتقال کلسترول ایفا می‌کنند. از معروف‌ترین انواع لیپوپروتئین‌ها می‌توان به LDL و HDL اشاره کرد که در ادامه تفاوت آن‌ها را بررسی می‌کنیم:

• LDL (کلسترول بد): مردم گاهی اوقات از LDL به‌عنوان «کلسترول بد» یاد می‌کنند؛ زیرا باعث ایجاد رسوب چربی در رگ‌های خونی می‌شود. این رسوب جریان خون را مسدود می‌کند و احتمال حمله قلبی یا سکته را به‌دنبال دارد.
• HDL (کلسترول خوب): در مقابل HDL یا «کلسترول خوب» وجود دارد که به کاهش رسوب کلسترول دیواره عروق کمک می‌کند. سطوح بالای کلسترول HDL، خطر مشکلات قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. در صورتی‌که سطح کلسترول LDL بالا و سطح کلسترول HDL پایین باشد، تری‌گلیسیرید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی کتو برای کاهش چربی خون

رژیم کتو یا کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات است که هدف آن وارد شدن بدن به حالت کتوز است. در این حالت، کتون‌ها در کبد از اسیدهای چرب تولید می‌شوند و بخش زیادی از نیاز انرژی مغز و سایر بافت‌ها را تأمین می‌کنند.

در رژیم کتو، معمولاً ۷۵٪ از کالری‌ها از چربی‌ها، ۲۰٪ از پروتئین‌ها و ۵٪ از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم ممکن است به کاهش وزن، کنترل قند خون و در شرایط خاصی، بهبود عملکرد شناختی کمک کند اما تحقیقات بیشتری برای تأثیرات بلندمدت آن در زمینه‌های دیگر لازم است.

برخی افراد در مراحل ابتدایی این رژیم ممکن است با مشکلاتی مثل خستگی یا سردرد مواجه شوند که معمولاً موقتی هستند. نوشیدن مایعات می‌تواند در کاهش این علائم مؤثر باشد. افرادی که قصد دنبال کردن این رژیم را دارند باید نسبت‌های مواد مغذی را به دقت کنترل کنند و قبل از شروع، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند، به‌ویژه کسانی که مشکلات پزشکی خاص دارند.

این رژیم تأثیرات مختلفی بر سطح کلسترول خون دارد. بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های کتو می‌توانند به کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب و در نهایت کاهش کلی کلسترول خون کمک کنند. البته گاهی اوقات در کوتاه‌مدت افزایش کلسترول خون با رژیم کتو اتفاق می‌افتد. بنابراین افراد با کلسترول بالا باید قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند.

سخن پایانی

در این مقاله از داروخانه آنلاین زیوش، با نوشیدنی‌ها و غذاهای مفید برای کاهش کلسترول و پرهیزات غذایی آشنا شدید. در ادامه توضیح دادیم که رعایت یک رژیم غذایی متعادل، همراه با سبک زندگی سالم مانند ورزش منظم و کنترل استرس، نقش مهمی در کاهش سطح چربی خون دارد. در ادامه نیز به مکمل‌های کاهنده چربی خون پرداختیم و درباره رژیم غذایی کتو توضیح دادیم. این اقدامات در کنار هم می‌توانند به بهبود سلامت قلب و کاهش چربی خون کمک کنند.

در نهایت، برای دریافت مشورت درباره رژیم غذایی و مکمل‌های مفید برای کاهش چربی خون، می‌توانید با شماره 02191007666 داخلی 3 تماس بگیرید و با دکتر داروساز مشاوره رایگان داشته باشید.

سؤالات متداول

1. چطور رژیم غذایی می‌تواند LDL (کلسترول بد) خون را کاهش دهد؟

کاهش مصرف چربی‌ها می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد. بنابراین توصیه می‌شود به‌منظور کاهش کلسترول با رژیم غذایی، از مصرف چربی‌های ترانس بپرهیزید. چربی‌های ترانس اغلب در مارگارین‌، کلوچه‌ و کیک‌ها استفاده می‌شوند.

2. آیا مصرف امگا-3 در کاهش چربی خون موثر است؟

اسیدهای چرب امگا 3 به میزان قابل توجهی سطح تری‌گلیسیرید خون را کاهش می‌دهند. اما مواد غذایی که حاوی DHA هستند، ممکن است سبب افزایش سطح کلسترول LDL (بد) شوند. بنابراین اگر کلسترول خون شما بالا است و هم‌زمان تری‌گلیسیرید بالایی دارید، مصرف امگا ۳ ممکن است برایتان مشکل‌ساز شود.

3. رژیم مدیترانه‌ای چطور به سلامت قلب کمک می‌کند؟

در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، روغن زیتون و مغزها از اصلی‌ترین منابع چربی به شمار می‌روند. این خوراکی‌ها سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند که در صورت تأمین از منابع گیاهی، می‌توانند به کاهش کلسترول خون و به‌ویژه کلسترول بد (LDL) کمک کنند.

منابع: HealthLine | MedicalNewsToday | WebMD

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی