کلسیم برای ورزشکاران؛ بررسی اهمیت، فواید و انواع آن

برای بسیاری از ورزشکاران مکمل بدنسازی به معنای پروتئین، کربوهیدرات و کراتین است و اغلب تمرکز اصلی آن‌ها روی عضله‌سازی و افزایش حجم ماهیچه‌ها قرار دارد. اما در این میان، کمتر کسی به فکر کلسیم می‌افتد—ماده‌ای که ۹۸ درصد بافت استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد و کمبود آن می‌تواند چهارستون بدن را به معنای واقعی کلمه بلرزاند!

کلسیم یکی از مواد مغذی ضروری است که بدن قادر به تولید آن نیست. یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم، لبنیات و به‌ویژه شیر است، اما بسیاری از افراد به دلایل مختلف، از جمله سلیقه غذایی یا حساسیت به لاکتوز، آن را در رژیم خود حذف می‌کنند. علاوه بر این، مصرف زیاد خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی اگزالات و کافئین—مانند چای، شکلات، سیب‌زمینی، قهوه، نان و برنج—می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد.

برای ورزشکاران، موضوع مهم دیگری هم مطرح است: تعریق زیاد! با هر قطره عرق، مقداری از مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم از بدن دفع می‌شود. بنابراین، تأمین کافی این ماده از طریق رژیم غذایی مناسب یا مکمل های غذایی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از مشکلاتی مانند ضعف و پوکی استخوان ضروری است.

 

چرا کلسیم برای ورزشکاران مهم است؟

معمولاً ورزشکاران از مصرف کلسیم غافل‌اند و تمرکز خود را برروی خرید مکمل بدنسازی می‌گذارند. شاید یک دلیلش این باشد که تأثیرات این عنصر بر بدن مثل پروتئین و کراتین و کربوهیدرات یا انرژی‌زاها، نمود بیرونی ندارد و نمی‌شود با آن به قول معروف فیگور گرفت! اما دانستن اینکه همین عرض اندام‌ها و قدرت‌نمایی‌ها و تاب‌آوردن تمرین‌های نفس‌گیر چه قدر وابسته به کلسیم است، شاید کمی حواس‌ها را بیشتر نسبت به ارزش این ماده جمع کند.

البته که کلسیم برای همه‌ی افراد در تمام سنین و با هر پیشه‌ای لازم است، اما آنچه ضرورت فراهم‌کردن این ماده‌ و به طور کل، پرورنده‌ها را برای ورزشکاران چند برابر می‌کند، دو مسئله است: نخست فشار مضاعفی که حین فعالیت‌ها و تمرینات مشقت‌بار ورزشی بر بدن به‌خصوص عضلات و استخوان‌ها وارد می‌شود و متعاقباً بدن را مجبور به حفظ و ترمیم بافت‌ها می‌کند و دوم، عرق‌ریزی مدام که سبب از دست رفتن کلسیم می‌شود. اما کلسیم چه تأثیری بر عملکرد ورزشکاران دارد و فایده‌ی آن چیست؟ به این سؤال در بخش بعد پاسخ خواهیم گفت.

فواید کلسیم برای ورزشکاران

اگرچه کلسیم در بهبود فرآیندهای حیاتی گوناگونی در بدن دخیل است، از جمله عملکرد سیستم عصبی و ایمنی، تنظیم فشار خون، انعقاد خون و تقسیم سلولی، اما از دو جهت برای تقویت بازدهی جسمانی و آماده‌سازی ورزشکاران برای فعالیت‌های سنگین کارکرد بارز دارد:

1) سلامت استخوان

چنانکه گفتیم، کلسیم از کانی‌هایی است که به وفور در بدن وجود دارد و تقریباً تمامی آن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و اگر به مقدار کافی تأمین نشود، بدن به ناچار آن را از استخوان بیرون می‌کشد که این امر در صورت تداوم، به کاهش چگالی استخوان و پوک‌شدن آن و افزایش خطر شکستگی می‌انجامد.

گفتن ندارد که استخوان‌ها در اثر فعالیت‌های شدید ورزشی از قبیل دویدن و پریدن یا بلند‌کردن وزنه، تحت فشار قرار می‌گیرند و جالب این است که این فشارها برای استحکام بافت استخوان‌ مفید است، چرا که بدن در پی آن اقدام به بازسازی این بافت‌ها می‌کند. منتها، این روند بازسازی بدون کلسیم ممکن نیست و از آنجا که ورزشکاران به دلیل جنب و جوش‌ها و تکاپوهای زیاد، بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی هستند، بیشتر بایستی به فکر تأمین این پرورنده برای حفظ سلامت استخوان‌های خود و پیشگیری از بروز صدمات باشند.

2) سلامت عضلات و اعصاب

 عموماً تا از کلسیم حرف می‌زنیم، تصویر استخوانی قرص و نشکن می‌آید جلوی نظرمان که البته همان‌طور که توضیح دادیم، بیراه هم نیست. اما کلسیم کارایی‌های درخور ملاحظه‌ی دیگری هم دارد، از جمله کمک به انقباض و انبساط عضلات، به این صورت که طی هر بار تحریک عضله، کلسیم در بدن آزاد می‌شود و به دنبال آن عضله منقبض می‌شود و پس از بیرون‌فرستادن آن از عضله، عضله منبسط می‌شود. چنانچه کلسیم به مقدار کافی در بدن نباشد، این فرآیند انبساط و انقباض مختل شده و گرفتگی ماهیچه رخ می‌دهد که چوبی است لای چرخ هر ورزشکاری!

علاوه بر این کلسیم در روند ارسال پیام‌های عصبی از مغز به عضلات و در نتیجه تحرکات بدنی نقش دارد و فراهم‌بودن آن برای ورزشکاران که چستی و چابکی و قدرت و استقامت در تمرینات و مسابقات، هدف اول و آخرشان است، اهمیتی دوچندان پیدا می‌کند.

اما حالا که از فواید کلسیم برای ورزشکاران گفتیم، این پرسش مطرح می‌شود که این گروه از افراد به چه مقدار کلسیم نیاز دارند؟

مقدار کلسیم لازم برای ورزشکاران

سودمندی کلسیم به این معنا نیست که «هرچه بیشتر، بهتر!» و همان‌طور که کمبود آن زیان‌بار است، افراط در مصرف آن هم هنر نیست. مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه (RDA) کلسیم برای سنین 9 تا 18 سال، 1300 میلی‌گرم و برای بزرگسالان 1000 میلی‌گرم است. اما برخی از متخصصین بر این باورند که مقدار کلسیم لازم برای ورزشکاران و به ویژه بانوان ورزشکار، با عنایت به فشارهای مضاعفی که به استخوان‌ها می‌آید و نقش مهمی که این کانی در عملکرد عضلات و همچنین تنظیم اسیدیته‌ی خون و سوخت و ساز انرژی دارد و با التفات به اینکه بخشی از آن بر اثر تعریق از بدن دفع می‌شود، بایستی بیش از عموم مردم باشد. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که بهتر است این دسته از افراد 1500 تا 2000 میلی‌گرم در روز کلسیم مصرف کنند.

یکی از راه‌های کسب این مقدار کلسیم مذکور، روی آوردن به منابع غذایی دربردارنده‌ی این ماده است. لبنیات، حبوبات، بادام و سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی از جمله خوراکی‌های دارای کلسیم هستند که با گنجاندن آن‌ها به شیوه‌ای منظم در برنامه‌ی غذایی می‌توان نیاز به این ماده را برطرف کرد. اما چنانکه اشاره کردیم، ورزشکاران به کلسیم بیشتری احتیاج دارند و ممکن است تأمین کلسیم تنها از طریق رژیم غذایی میسر نباشد. در این حالت مصرف مکمل‌های حاوی کلسیم لازم می‌افتد. مکمل‌ های کلسیم غالباً بر دو نوع‌اند که در بخش بعد به معرفی آن می‌پردازیم.

انواع مکمل کلسیم برای ورزشکاران

مکمل کلسیم، همان‌طور که از نامش پیداست، وظیفه‌ی جبران کمبود کلسیم را در افرادی بر عهده دارد که به میزان کافی این ماده را دریافت نمی‌کنند یا مانند ورزشکاران، به مقدار بیشتری از آن نیاز دارند. این مکمل‌ها، به‌ویژه برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات، نقش مهمی ایفا می‌کنند. به طور کلی، مکمل کلسیم برای ورزشکاران در دو دسته‌ی اصلی قرار می‌گیرد:

کلسیم سیترات

این مکمل غذایی شامل کلسیم و اسید سیتریک است و بدون نیاز به نسخه‌ی تجویزی می‌توان آن را از داروخانه‌ها تهیه کرد. فرق این نوع از کلسیم، که در مکمل‌های مانند کلسیم سیترات ویتاتنس به کار رفته است، با دیگر اشکال کلسیم در این است که برای تجزیه و جذب‌شدن نیازی به اسید معده ندارد و از این روی، الزامی به مصرف آن همراه با غذا نیست و با معده‌ی خالی هم می‌شود آن را میل کرد. همچنین پژوهش‌ها حاکی از آن است که این نوع از کلسیم، 22 تا 27 درصد جذب بهتری نسبت به سایر مکمل‌های کلسیم نظیر کلسیم کربنات دارد.

کلسیم کربنات

مکمل‌های حاوی این نوع از کلسیم، پس از ورود به معده بایستی در اسید معده تجزیه ‌شوند تا کلسیم مورد نیاز برای جذب، آزاد شود. کربنات موجود در این گونه از مکمل‌های کلسیم بخشی از اسید معده را طی این فرآیند خنثی می‌کند و بنابراین معده بایستی از مقدار کافی اسید برای جذب این نوع از کلسیم برخوردار باشد. این بدین معناست که مکمل‌های کلسیم کربنات را بر خلاف مکمل‌های کلسیم سیترات باید همراه با غذا مصرف کرد.    

 

خلاصه‌ی کلام درباره مکمل کلسیم اینکه...

خیلی از ماها شاید تصورمان از یک فرد ورزشکار، آدمی باشد با عضلات قوی و ساخته و پرداخته و شکمی سیکس‌پک، که برای رسیدن به چنین یال و کوپالی، پروتئین و کراتین و کربوهیدرات و این‌ها مصرف کرده. اما یک عنصر دیگرِ تضمین‌کننده سلامت و طراوت ورزشکاران، کلسیم است که نه تنها برای داشتن استخوان‌هایی سالم که به مثابه‌ی پای‌بست ساختمان بدن است، ضرورت دارد، بلکه برای کارکرد درست و درمان عضلات و اعصاب و سوخت و ساز انرژی نیز حیاتی است. پس توصیه‌ی ما به همه‌ی ورزشکاران این است که: کلسیم را دریابید!

کدام ویتامین‌ها و مواد مغذی به جذب بهتر کلسیم برای ورزشکاران کمک می‌کند؟

ویتامین D و منیزیم از جمله عناصری هستند که در جذب بهینه‌ی کلسیم اثرگذارند و اکثر مکمل‌های کلسیم برای ورزشکاران این مواد را نیز شامل می‌شوند.

 آیا می‌توان کلسیم سیترات و کربنات را با همدیگر مصرف کرد؟

اگرچه منعی در مصرف هم‌زمان این دو نوع مکمل کلسیم وجود ندارد، اما باید این نکته را در نظر داشته باشید که روال و مقدار جذب هرکدام از این مکمل‌ها متفاوت است و ترجیحاً برای سودرسانی حداکثری بایستی با فاصله از هم مصرف شوند.

 از کجا بفهمم که کمبود کلسیم دارم؟

کمبود کلسیم چنانچه تداوم پیدا کند منجر به پوکی استخوان خواهد شد که یکی از علائم آن استخوان‌های مستعد شکستن است. علاوه بر این کرخی و گزگز انگشتان، اسپاسم و اختلاج عضلانی و ضربان نامنظم قلب ممکن است دلالت بر کمبود کلسیم داشته باشد. اما معمولاً کمبود کلسیم نشانه‌ی آشکاری ندارد و از این جهت، بسیاری از افراد دیر به کمبود این ماده در بدن خود پی می‌برند.