10 راه برای نجات از آلودگی هوا در تهران؛ ساده اما حیاتی

یکی از مواردی که مردم کلان‌شهرهای مختلف ایران و به خصوص تهران این روزها با آن درگیر هستند، آلودگی هوا است. آلودگی هوای تهران طی روزهای گذشته به حدی بود که با وجود بارندگی، چندین روز طول کشید تا وضعیت آن تغییر کند. هوای آلوده، برای تمام مردم به خصوص کودکان، افراد مسن، خانم‌های باردار و بیماران قلبی و ریوی خطرناک است و توصیه می‌شود تا حد امکان از منزل خارج نشوند.

در زمان نوشتن این مقاله (29 آذر 1403)، شاخص آلودگی هوا در تهران توسط سایت شرکت کنترل کیفیت هوای تهران، 163 (قرمز) اعلام شد که «برای عموم ناسالم» ارزیابی می‌شود. آلوده‌ترین نقاط تهران در امروز، شهرداری منطقه 11 (شاخص 215) و شهرداری منطقه 19 (شاخص 205) هستند که در وضعی بسیار ناسالم (بنفش) قرار دارند. این وضعیت در روزهای اخیر به قدری بد بود که در روز چهارشنبه 21 آذر 1403، درصد آلودگی هوای تهران به 240 و وضعیت بنفش (بسیار ناسالم) رسید و به نقل از سایت IQAIR، تهران به عنوان آلوده‌ترین شهر جهان معرفی شد.

شاخص کیفی هوا از عدد 0 تا ۵۰ به عنوان هوای تمیز (سبز)، ۵۱ تا ۱۰۰ هوای سالم (زرد)، ۱۰۱ تا ۱۵۰ ناسالم برای گروه‌های حساس (نارنجی)، ۱۵۱ تا ۲۰۰ ناسالم برای عموم (قرمز)، ۲۰۱ تا ۳۰۰ بسیار ناسالم (بنفش) و ۳۰۱ تا ۵۰۰ بسیار خطرناک (قهوه‌ای) است.

تا تاریخ امروز، افراد زیادی به علت ضعف سیستم ایمنی ناشی از آلودگی هوا، به بیماری‌های مختلفی اعم از سرماخوردگی و آنفولانزا مبتلا شده‌اند و برخی هم با مشکلات تنفسی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این وضعیت حتی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عفونت ریه را هم افزایش می‌دهد. اما چه کنیم که دفعات بعد، از آلودگی هوا در تهران نجات پیدا کنیم؟ در این مقاله 10 راهکار برای این مسئله عنوان می‌شود. پس با ما همراه باشید.

1. استفاده از ماسک‌های مخصوص آلودگی هوا

یکی از اولین راهکارهایی که برای پیشگیری از ورود ذرات معلق هوا به مجرای تنفسی به ذهن مردم می‌رسد، استفاده از ماسک است. بنابر اعلام متخصصین حوزه آلودگی هوا، ماسک‌ها اثر ناچیزی در جلوگیری از ورود آلاینده‌های هوا به ریه دارند، اما در صورت استفاده صحیح و انتخاب محصول باکیفیت، این تأثیر تا حدی افزایش پیدا می‌کند.

برای تشخیص ماسک‌های مؤثر برای آلودگی هوا، اولین کاری که باید انجام دهید دقت به نوشته‌های روی جعبه محصول است. ماسک‌های دارای استاندارد بین‌المللی از طریق حروف زیر قابل تشخیص هستند:

• ماسک‌های دارای حرف N؛ دارای استاندارد ایالات متحده
• ماسک‌های دارای عنوان FFP؛ دارای استاندارد اروپا
• ماسک‌های KN؛ دارای استاندارد چین

مؤثرترین ماسک‌ها در این میان، ماسک‌های N95 هستند که در استانداردهای دیگر با برچسب KN95 و FFP95 هم عرضه می‌شوند. عدد 95 در نام این محصولات، نشانگر آن است که تا 95 درصد از ذرات و ریزآلاینده‌های معلق در هوای آلوده را فیلتر می‌کنند.

همچنین بهتر است ماسکی را خریداری کنید که دارای انعطاف‌پذیری کافی، نوار فلزی در ناحیه بینی و ترجیحاً دو بند باشد. به طوری که کاملاً نواحی اطراف دهان و بینی را بپوشاند. ماسک‌هایی با یک بند و ماسک‌هایی با بندهای پشت گوش، چندان مناسب نیستند.

2. کاهش تردد غیرضروری در هوای آلوده

همانطور که گفته شد، در این هوای آلوده، به جز موارد اضطراری چه دلیلی برای بیرون رفتن از خانه وجود دارد؟ با تعطیلی متعدد مدارس، دانشگاه‌ها و سازمان‌های دولتی، در روزهای اخیر، بارها شاهد اعلام این خبر بوده ایم که «به علت آلودگی هوا تهران فردا تعطیل است!» با این وجود این تعطیلی شامل بسیاری از کسب‌وکارهای آزاد و شرکت‌های خصوصی نمی‌شود.

خب این مورد هم تا حدودی جزو شرایط اضطراری محسوب می‌شود، اما به این افراد هم توصیه می‌شود فقط تحت شرایط خاص در فضاهای شهری تردد کنند. همچنین بهتر است به جای استفاده از وسایل نقلیه شخصی – به خصوص در ساعات اوج تردد ترافیکی بین 16 تا 20 – برای سفرهای شهری از وسایل حمل و نقل عمومی مانند مترو، BRT، تاکسی و اتوبوس‌های خطی استفاده کنند.

به والدین گرامی نیز توصیه می‌شود در وضعیت آلودگی هوا تهران و تعطیلی مدارس، از خروج فرزندانشان از خانه جلوگیری کنند.

3. تقویت سیستم ایمنی بدن با تغذیه مناسب

حتی در صورتی که از خانه هم خارج نشویم، هوا ماهیت سیال دارد و می‌تواند از در و پنجره وارد خانه شود. این وضعیت شرایط را برای کودکان، سالمندان و زنان باردار بسیار خطرناک می‌سازد. اما چرا اوضاع برای این افراد اینقدر وخیم است؟ زمانی که هوا آلوده می‌شود، آلاینده‌های جوی به سلول‌های ایمنی بدن حمله می‌کنند و با رهاسازی رادیکال‌های آزاد، باعث افزایش التهاب می‌شوند.

اینجاست که آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند در نقش گارد دفاعی بدن عمل کنند و به مبارزه با آلاینده‌ها بپردازند. مواد غذایی و مکمل‌های زیر می‌توانند نقش مؤثری در این زمینه ایفا کنند:

• منابع غذایی حاوی ویتامین سی مانند پرتقال، لیمو و مرکبات
• مکمل‌ها و قرص های جوشان ویتامین سی
• مواد غذایی حاوی ویتامین E مانند روغن آفتاب‌گردان، روغن زیتون، روغن کانولا، دانه‌های مغذی و آجیل‌ها، ماهی سالمون و برخی سبزیجات و ادویه‌جات شامل ریحان، جعفری، فلفل قرمز، پاپریکا و میخک
• مکمل های ویتامین ای
• انواع مکمل و شربت پاکسازی ریه
• مواد غذایی و سبزیجات حاوی بتاکاروتن شامل گشنیز، شنبلیله، برگ تربچه، کاهو، اسفناج و هویج
• مکمل های تقویت سیستم ایمنی
• ماهی‌های سرشار از امگا 3 مانند سالمون، ساردین و شاه‌ماهی
• منابع غذایی حاوی امگا 3 مانند دانه‌های چیا، کتان، سویا و گردو
• مکمل های امگا 3 و حاوی روغن کبد ماهی

4. استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا در منزل و محل کار

همانطور که گفته شد، مردم با ماندن در خانه هم در به طور کامل از مضرات آلودگی هوا تهران در امان نیستند. یکی دیگر از راهکارهای مقابله، استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا است که با استفاده از چندین فیلتر مختلف در ساختار قطعات خود، انواع آلاینده‌ها و ذرات معلق در هوا (حتی کوچکتر از 2.5 میکرون) را به خود جذب می‌کنند. این دستگاه‌ها در مقابله با گازها و مواد شیمیایی و حتی بوی بد هم تأثیرگذار هستند.

5. نوشیدن آب کافی برای دفع سموم

یک مثل معروف داریم که زمانی به ساده‌ترین سؤال در مجله‌های جدول تبدیل شده بود؛ «آب مایه حیات است!»

حقیقتاً همینطور هم هست و آب نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم دفاعی بدن ایفا می‌کند. نوشیدن آب به میزان کافی (روزانه 8 لیوان آب) به بدن کمک می‌کند تا ریز آلاینده‌ها و ذرات معلق ناشی از آلودگی هوای تهران را به طور مؤثری از طریق سیستم گوارشی و کلیه‌ها دفع کند. برای رعایت این مورد، می‌توانید برای ساعات مختلف در طول روز زنگ هشدار نوشیدن آب تنظیم کنید.

برای بهبود اثربخشی آب نیز می‌توانید آن را به صورت تصفیه‌شده مصرف کنید یا با استفاده از گیاهان و دمنوش‌هایی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی (که در مورد شماره سه به آن‌ها اشاره کردیم)، توانایی آن را در تقویت مکانیزم سیستم ایمنی افزایش دهید.

6. پرهیز از فعالیت‌های شدید فیزیکی در فضای باز

این روزها قدم‌زدن و نفس‌کشیدن ساده هم در این هوای آلوده تهران – و سایر کلانشهرها – خطرناک است، چه برسد ورزش کردن و دویدن! فعالیت‌های فیزیکی شدید در فضای باز، ضربان قلب و ریتم تنفس افراد را افزایش می‌دهد و همین موضوع باعث می‌شود آلودگی بیشتری وارد ریه‌های آن‌ها شود. این موضوع در طولانی‌مدت می‌تواند به بیماری‌های ریوی مانند آسم و انسداد مزمن ریه، برونشیت، فشار خون، سکته مغزی و سرطان ریه شود؛ در نتیجه توصیه می‌شود به طور جدی از مراجعه به پارک‌ها و بوستان‌ها برای ورزش‌کردن خودداری کنید.

7. استفاده از اپلیکیشن‌های پیش‌بینی وضعیت هوا

در این روزهای آلوده، بیرون رفتن از خانه در هیچ ساعتی از شبانه‌روز توصیه نمی‌شود، اما برای سفرهای شهری ضروری می‌توانید ساعاتی را انتخاب کنید که دستکم شاخص آلودگی هوا در تهران و سایر شهرها کمی پایین‌تر باشد. برای تشخیص زمان مناسب خروج از خانه، می‌توانید از اپلیکیشن‌های زیر استفاده کنید:

• IQAir Air Visual | دانلود اپلیکیشن iOS از اپ استور / دانلود اپلیکیشن اندروید از گوگل پلی
• AirCare | دانلود اپلیکیشن iOS از اپ استور / دانلود اپلیکیشن اندروید از گوگل پلی
• سامانه پایش کیفی هوای کشور | وب اپلیکیشن iOS / دانلود اپلیکیشن اندروید از کافه بازار
• اپلیکیشن کیفیت هوای تهران | دانلود اپلیکیشن iOS از سیب اپ / دانلود اپلیکیشن اندروید از کافه بازار

8. کمک به کاهش آلودگی با انتخاب حمل‌ونقل عمومی

همانطور که پیشتر به آن اشاره کردیم، بهتر است در روزهای آلوده وسایل نقلیه شخصی خود را از منزل خارج نکنید و به آلوده‌تر شدن هوا دامن نزنید. در صورتی که مجبور به بیرون رفتن هستید، استفاده از وسایل نقلیه عمومی مانند مترو و اتوبوس توصیه می‌شود. این کار واقعاً بر هوای تهران امروز تأثیر می‌گذارد و به چشم‌انداز هوای پاک‌تر کمک می‌کند.

9. استفاده از گیاهان خانگی برای بهبود کیفیت هوا

شاید به نظر برسد این روش تأثیر چندانی بر بهبود هوایی که در ریه‌هایمان دم‌وبازدم می‌کنیم ندارد، اما واقعاً اینطور نیست! برخی گیاهان آپارتمانی وجود دارند که با سازوکار بیولوژیکی خاص خود، آلودگی‌های هوا را جذب و تجزیه و تحلیل می‌کنند و هوای پاک‌تری را بازمی‌گردانند. از جمله این گیاهان مفید برای آلودگی هوا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سانسوریا
• خزه اسپانیایی
• سرخش
• دراسنا
• فیکوس
• گل داوودی
• نخل اریکا
• سرویژیا
• دراسنا
• پوتوس

البته باید اشاره کرد که تأثیر این گیاهان در مقایسه با تهویه مکانیکی یا دستگاه‌های تصفیه هوا محدود است. برای پاکسازی مؤثر هوا، ترکیبی از گیاهان، تهویه مناسب و حذف منابع آلودگی توصیه می‌شود.

10. انجام وظایف کارمندان به صورت دورکاری

شرکت‌های خصوصی و کسب‌وکارهایی که آلودگی هوا تأثیری بر ساعات کاری آن‌ها ندارد، می‌توانند عده‌ای از کارمندان خود که امکان دورکاری و انجام‌دادن وظایف از منزل را دارند، حداقل در برخی روزهای هفته، از مراجعه حضوری و پرکردن ساعات کاری در شرکت معاف کنند. همچنین فریلنسرهایی که عادت به فعالیت در فضاهای کار اجتماعی و کافه‌ها دارند، می‌توانند در روزهای آلودگی هوا در تهران کارهایشان را در خانه انجام دهند.

سخن پایانی

در این مقاله به 10 راهکار اساسی برای نجات از عوارض آلودگی هوا اشاره شد. از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا استفاده از ماسک N95 و کاهش ترددهای غیرضروری در سطح شهر. با توجه به شاخص آلودگی خطرناک در تهران و شهرهای پرجمعیت، رعایت این نکات می‌تواند نقش مهمی در سلامتی شما و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف ایفا کند. همچنین در صورت ابتلا به بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا، می‌توانید با کارشناسان زیوش تماس بگیرید و از دکتر داروساز مشاوره رایگان دریافت کنید.

سؤالات متداول

1. آیا ماسک‌های معمولی برای هوای آلوده مؤثر هستند؟

ماسک‌های معمولی تأثیر بسیار کمی در مقابله با آلودگی هوا دارند. استفاده از ماسک‌های استاندارد با عدد 95، می‌تواند بسیار مؤثرتر باشد.

2. چطور متوجه شویم که هوا برای خروج از خانه مناسب است؟

با استفاده از اپلیکیشن‌های معرفی‌شده در بخش شماره هفت در این مقاله، می‌توانید ساعاتی را که شاخص آلودگی هوا در آن‌ها پایین‌تر است، تشخیص دهید.

3. بهترین تغذیه در روزهای آلوده چیست؟

بهترین خوراکی های مفید برای آلودگی هوا، آن دسته از سبزیجات و مواد غذایی هستند که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، بتاکاروتن‌ها و ویتامین‌های C و E باشند. همچنین مصرف مکمل‌ها و ماهی‌های حاوی امگا 3 توصیه می‌شود.

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی