توجه به بهداشت و سلامتی بدن یکی از اولویت‌های اصلی زندگی هر فردی است که بسته به نیازهای او و سبک زندگی‌اش با دیگری متفاوت است. در این میان کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی است که نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها، تقویت اعصاب، عضلات و به خصوص استحکام دندان‌ها دارد. کلسیم به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود داشته و افراد با یک رژیم غذایی سالم می‌توانند مقادیر چشمگیری از کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنند. اما در این میان قرص کلسیم نیز یک مکمل غذایی خوب است که می‌تواند کمبود این ماده معدنی در بدن را تامین کند. کلسیم همچنین در فرایندهای حیاتی دیگر بدن از جمله پیام‌رسانی در سلول‌ها، انقباض عضلات و رفع نیازهای انرژی نیز نقش دارد بنابراین افراد باید به تامین کلسیم مورد نیاز بدن توجه ویژه‌ای داشته باشند.
آشنایی با کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای بدن انسان است که در ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد و به حفظ سلامت آن‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، کلسیم در فرایندهای بسیاری از بدن مانند انعقاد خون، انقباض عضلات و تنظیم ضربان قلب نیز تاثیر می‌گذارد. همچنین در سنین جوانی، روند ساخت و تقویت استخوان‌ها از اهمیت بسیاری برخوردار است به همین دلیل جذب مقادیر لازم کلسیم به همراه ویتامین D از عوامل اصلی این روند محسوب می‌شوند. زمانی که بدن در مرحله جوانی و رشد است، نیاز به کلسیم برای ساختار سالم و قوی استخوان‌ها و دندان‌ها بیشتر است.
ویتامین D یکی از ویتامین‌هایی است که نقش بسیار مهمی در جذب و استفاده از کلسیم دارد. بدون ویتامین D، بدن نمی‌تواند کلسیم را به طور کامل جذب کند و از فواید آن بهره‌مند شود. بنابراین، ترکیب مصرف کلسیم با ویتامین D برای سلامتی استخوان‌ها بسیار حیاتی است.
در سنین بالاتر، نیز به دلیل کاهش توانایی بدن در کاهش جذب مواد معدنی مورد نیاز مصرف کلسیم همچنان اهمیت دارد. با گذشت زمان، استخوان‌ها درگیر کاهش چگالی یا به عبارت دیگر پوکی استخوان می‌شوند، که ممکن است باعث افزایش خطر شکستگی‌ها و بیماری‌های مرتبط با استخوان‌ها مانند آرتروز شود. در این سنین، مصرف قرص‌های کلسیم می‌تواند به حفظ استحکام و سلامت استخوان‌ها کمک کند و از این رو، استفاده از این مکمل برای افراد سنین بالاتر نیز توصیه می‌شود.
بدن به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟
بدن ما هر روز کلسیم را از طریق فرایندهایی مانند پوست، ناخن‌ها، عرق، ادرار و مدفوع از دست می‌دهد. اما بدن قادر به تولید کلسیم نیست، بنابراین بسیار اهمیت دارد که این ماده را از طریق مصرف غذاهای حاوی کلسیم به دست آوریم. وقتی که کلسیم مورد نیاز بدن به میزان کافی فراهم نشود، بدن از ذخایر کلسیم موجود در استخوان‌ها استفاده می‌کند. این امر در مدت کوتاهی به خوبی عمل می‌کند، اما در طولانی‌مدت عوارضی مانند آنچه اشاره شد را به دنبال دارد.
از سویی دیگر بسیاری از افراد در جذب کلسیم مورد نیاز بدن خود ناتوان هستند که این مورد می‌تواند عواقبی چون کاهش تراکم استخوان، ضعف استخوان و حتی شکستن استخوان‌ها را به دنبال داشته باشد. به همین دلیل، مصرف منابع غنی از کلسیم از جمله لبنیات، مغزها، سبزیجات برگدار و ماهی‌های کوچک می‌تواند به حفظ سلامتی استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با آن‌ها کمک کند. در کنار این مواد غذایی مصرف قرص‌های کلسیم نیز راهکاری بسیار خوب برای تامین این ماده مورد نیاز است. مقدار کلسیم موردنیاز بدن به سن و جنسیت افراد مختلف متفاوت است:
برای خانم‌ها
زیر ۵۰ سال: روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز است.
۵۱ سال و بالاتر: روزانه حداقل ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز است.
برای مردان
زیر ۷۰ سال: روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز است.
۷۱ سال و بالاتر: روزانه حداقل ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز است.
انواع قرص کلسیم
انواع مختلفی از قرص کلسیم وجود دارد که بسته به نیاز افراد مختلف به صورت تخصصی تولید می‌شود. هر کدام از این قرص‌ها درصد متفاوتی کلسیم دارند که از انواع رایج آن می‌توان موارد زیر را نام برد.
کلسیم کربنات: این نوع قرص حاوی حدود ۴۰ درصد عنصر کلسیم است. این انتخاب معمولاً ارزان‌ترین گزینه است و به عنوان گزینه اول برای بسیاری از افراد محسوب می‌شود.
کلسیم سیترات: این نوع قرص کلسیم حاوی حدود ۲۱ درصد عنصر کلسیم است. برخلاف کلسیم کربنات، کلسیم سیترات در معده بهتر جذب می‌شود، بنابراین برای افرادی که مشکلاتی مانند مشکلات گوارشی دارند یا با جذب کلسیم دچار مشکل هستند، این گزینه مناسب‌تر است.
کلسیم گلوکونات: این نوع قرص کلسیم حاوی حدود ۹ درصد عنصر کلسیم است. این نوع کلسیم معمولاً برای افرادی که به کلسیم سیترات حساسیت دارند، مناسب است.
کلسیم لاکتات: دارای ۱۳ درصد کلسیم است و مانند کلسیم گلوکونات، برای افرادی که به کلسیم سیترات حساسیت دارند، می‌تواند یک گزینه مناسب باشد.
کلسیم دی و کلسیم منیزیوم نیز از انواع دیگر قرص‌های رایج کلسیم هستند که با ویتامین‌ها و مواد معدنی ترکیب شده و برای افراد با نیازهای متفاوت طراحی شده‌اند.
با منابع غذایی غنی از کلسیم آشنا شوید!
غذاها بهترین منابع کلسیم هستند. محصولات لبنی مانند شیر، ماست، و پنیر از جمله منابع عالی کلسیم هستند. همچنین، سبزیجاتی که برگ‌هایی به رنگ سبز تیره دارند، آب میوه‌ها، غلات صبحانه، شیرسویا، اسنک‌های سالم، نان‌های سبوس‌دار و حتی آب معدنی نیز دارای کلسیم هستند. اگر از شیرسویا یا سایر مایعاتی که کلسیم افزوده شده است، استفاده می‌کنید، حتماً ظرف را قبل از مصرف خوب تکان دهید تا کلسیم به طور کامل در مایع حل شود.
جالب است بدانید یک راه ساده برای افزودن کلسیم به غذاها، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری شیرخشک بدون چربی است که حاوی ۵۰ میلی‌گرم کلسیم است. با این روش به راحتی مقادیر زیادی از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین خواهید کرد.
بهترین قرص کلسیم چه قرصی است؟
برای انتخاب بهترین قرص کلسیم، به فاکتورهای زیر توجه کنید:
میزان کلسیم: مطمئن شوید که میزان کلسیم موجود در هر قرص مطابق با نیاز شماست. برای این منظور، برچسب محصول را بررسی و مقدار کلسیم موجود در هر قرص را بررسی کنید. به عنوان مثال، اگر یک قرص کلسیم کربنات حاوی ۴۰ درصد عنصر کلسیم باشد، ۱۲۵۰ میلی‌گرم از کلسیم کربنات حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم عنصر کلسیم است.
عدم حساسیت: برخی از افراد ممکن است به مکمل‌های کلسیم حساسیت نشان دهند و عوارضی مانند نفخ، گاز معده و یبوست را تجربه کنند. برای انتخاب بهترین قرص کلسیم، ممکن است نیاز باشد تا چندین برند و نوع مختلف قرص کلسیم را امتحان کنید.
تداخل دارویی: مصرف برخی داروها ممکن است با مکمل‌های کلسیم واکنش نشان دهد. برای مثال، داروهای فشار خون، هورمون‌های تیروئید، بیس‌فسفونات، آنتی‌بیوتیک‌ها و مسدودکننده‌های کانال کلسیم با قرص‌های کلسیم تداخل دارند. همواره پیش از استفاده از مکمل کلسیم، با پزشک یا پزشک داروخانه مشورت کنید.
توانایی جذب: مطمئن شوید که بدن شما توانایی جذب کلسیم را دارد. مصرف کلسیم به همراه غذا می‌تواند جذب آن را افزایش دهد. همچنین، استفاده از کلسیم سیترات می‌تواند برای افرادی که مشکلاتی مانند التهاب معده دارند، مناسب باشد.
مزایای کلسیم برای بدن
حال که با قرص‌ها و منابع کلسیم آشنا شدید وقت آن است که فواید و مزایای کلسیم برای بدن را نیز بدانید. برخی از مزایای کلسیم برای بدن عبارتند از:
استحکام و رشد استخوان‌ها و دندان‌ها: کلسیم به عنوان ماده اصلی در ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها عمل می‌کند. این ماده معدنی باعث قوی شدن استخوان‌ها، افزایش تراکم استخوانی و پیشگیری از امراض مربوط به استخوان‌ها می‌شود.
پشتیبانی از عملکرد عضلات: کلسیم در انقباض عضلات نقش دارد. این عملکرد اهمیت زیادی در حرکت و عملکرد ماهیچه‌ها و عملکرد صحیح قلب و عروق دارد.
انتقال ایمنی سلولی: کلسیم به عنوان یک مسیر انتقال سیگنال‌های سلولی در بدن عمل می‌کند و در انتقال ایمنی سلولی نقش دارد.
کاهش برخی بیماری‌ها: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی کلسیم ممکن است به کاهش خطر بروز بیماری‌هایی مانند سرطان روده، بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون بالا کمک کند.
کنترل وزن: مصرف مقادیر مناسب کلسیم می‌تواند در مدیریت وزن کمک کند و احتمال بروز چاقی را کاهش دهد.
پیشگیری از پوکی استخوان: مصرف کافی کلسیم باعث جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر شکستگی‌های استخوانی در سنین بزرگسالی می‌شود.
حفظ سلامت قلب و عروق: کلسیم می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند و از بروز بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ پیشگیری کند.
سلامت روانی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافی کلسیم می‌تواند به بهبود حالت روحی و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
چه کسانی نیاز به استفاده از قرص کلسیم دارند؟
نیاز به مصرف قرص کلسیم ممکن است برای افرادی که نتوانند مقدار کافی کلسیم را از راه غذاها به دست آورند یا برای افرادی که برخی شرایط خاص دارند، بیش از سایرین اهمیت داشته باشد. برخی از این افراد عبارتند از:
کسانی که نمی‌توانند کلسیم کافی را از طریق غذاها مصرف کنند: افرادی که رژیم غذایی‌شان فاقد منابع کلسیم است یا نمی‌توانند به دلیل مشکلات گوارشی یا عوامل دیگر مقدار کافی کلسیم را از طریق غذاها به دست آورند، ممکن است به مصرف قرص کلسیم نیاز داشته باشند.
زنان باردار و شیرده: زنان باردار و شیرده به دلایل مشخص نیاز بیشتری به کلسیم برای حمایت از رشد استخوان و سلامتی جنین یا نوزاد و خودشان دارند.
افرادی که از داروهایی که جذب کلسیم را کاهش می‌دهند، استفاده می‌کنند: برخی داروها مانند بیس‌فسفونات و کورتیکواستروئیدها می‌توانند باعث کاهش جذب کلسیم شوند، بنابراین افرادی که این داروها را مصرف می‌کنند ممکن است به مصرف قرص کلسیم نیاز داشته باشند.
افرادی با ریسک بالای ابتلا به اختلالات استخوانی: افرادی که ریسک بالایی از ابتلا به اختلالات استخوانی مانند استئوپروز (آستیوپروز) یا اختلالات مینرال استخوانی دارند، ممکن است به مصرف قرص کلسیم برای تقویت استخوان‌های خود نیاز داشته باشند.
رژیم‌های غذایی خاص: افرادی که رژیم‌های غذایی خاصی را دنبال می‌کنند، مانند وگان‌ها یا وجترین‌ها که از منابع حیوانی کمتر استفاده می‌کنند، ممکن است به مصرف قرص کلسیم نیاز داشته باشند.
عوارض جانبی استفاده از قرص کلسیم
مصرف کلسیم در مقادیر مناسب و با رعایت دستورات پزشکی به عنوان مکمل یا بخشی از رژیم غذایی می‌تواند به سلامتی بدن کمک کند، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد. برخی از عوارض جانبی مصرف بیش از حد قرص کلسیم شامل موارد زیر می‌شوند:
هیپرکلسمی: این اتفاق زمانی می‌افتد که میزان کلسیم در خون به سطحی که بیش از حد طبیعی باشد. این موضوع می‌تواند منجر به علایمی مانند خستگی، ضعف عضلات، سردرد، مشکلات گوارشی و کمبود اشتها شود.
یبوست: مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند منجر به افزایش خطر یبوست شود، زیرا این ماده معدنی ممکن است جذب آب روده‌ها را کاهش دهد.
سندروم قلیایی کلسیم: این وضعیت زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کلسیم خون به حدی افزایش پیدا می‌کند که باعث تغییر pH خون به سمت قلیایی می‌شود. این موضوع می‌تواند به عوارضی مانند افزایش فشار خون و مشکلات کلیوی منجر شود.
افزایش ریسک بروز حملات قلبی: مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است باعث رسوب آن در رگ‌ها شود و ریسک بروز حملات قلبی را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که رژیم غذایی آن‌ها غنی از چربی هستند.
افزایش ریسک سرطان پروستات: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است باعث افزایش ریسک ابتلا به سرطان پروستات شود یا علائم آن را تشدید کند.
با توجه به این عوارض جانبی، مهم است که قبل از شروع هر نوع مکمل معدنی یا ویتامینی، به ویژه قرص‌های کلسیم، با پزشک خود مشورت کنید و دستورالعمل‌ها و مقدار مصرف را به دقت رعایت کنید. همچنین، اگر علائمی از این عوارض در حین مصرف قرص کلسیم تجربه می‌کنید، باید به پزشک خود اطلاع دهید.
مصرف کافی کلسیم به عنوان بخشی از رژیم غذایی می‌تواند به تقویت استخوان‌ها، جلوگیری از پوکی استخوان و از بین بردن بسیاری از مشکلات سلامتی کمک کند. بنابراین، تغذیه مناسب و مصرف مکمل‌های حاوی کلسیم در صورت نیاز، بسیار حیاتی است، به ویژه برای افرادی مانند بانوان و نوجوانان در سن رشد یا افراد مسن که نیاز بیشتری به کلسیم دارند. دقت کنید همواره پیش از شروع استفاده از قرص کلسیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.