کلسیم چیست؟

کلسیم یکی از حیاتی‌ترین مواد معدنی بدن انسان است که نقشی فراتر از ساخت استخوان و دندان دارد. این عنصر نه‌تنها مسئول استحکام استخوان‌هاست، بلکه در تنظیم ضربان قلب، انقباض عضلات، انتقال پیام‌های عصبی و حتی لخته شدن خون نقش مستقیم دارد. بدن ما قادر به تولید کلسیم نیست و تنها راه دریافت آن از طریق غذا یا مکمل‌ کلسیم است.
با افزایش سن، کاهش جذب کلسیم و تغییرات هورمونی، خطر کمبود آن بالا می‌رود؛ موضوعی که می‌تواند منجر به پوکی استخوان، ضعف عضلات و اختلال در عملکرد قلبی و عصبی شود. به همین دلیل، شناخت کافی از منابع کلسیم، نحوه جذب و مصرف صحیح آن، گامی مهم در حفظ سلامت عمومی بدن به شمار می‌آید.

کلسیم چیست؟

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در بدن انسان است که نقش حیاتی در حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، عضلات و سیستم عصبی دارد. حدود ۹۹٪ از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و تنها ۱٪ آن در خون و بافت‌ها در حال گردش است، اما همین مقدار اندک برای عملکرد حیاتی بدن ضروری است. بدون کلسیم، انقباض عضلات، تنظیم ضربان قلب، انتقال پیام‌های عصبی و انعقاد خون به درستی انجام نمی‌شود. از آنجا که بدن نمی‌تواند کلسیم را تولید کند، دریافت روزانه‌ی آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها ضروری است.

فواید کلسیم برای بدن

کلسیم فراتر از یک ماده‌ی معدنی برای استخوان‌هاست و در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارد، در ادامه درباره خواص کلسیم صحبت می‌کنیم:

استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان

حدود ۹۹ درصد از کل کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. این عنصر به‌عنوان ماده‌ی سازنده و نگهدارنده‌ی بافت استخوانی عمل می‌کند و در کنار فسفر، شبکه‌ای محکم در استخوان تشکیل می‌دهد. در دوران رشد، دریافت کافی کلسیم برای شکل‌گیری استخوان‌های سالم ضروری است و در بزرگسالی، باعث حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان (Osteoporosis) می‌شود.
در صورت کمبود کلسیم، بدن برای جبران نیاز خود، آن را از بافت استخوان برداشت می‌کند که در بلندمدت باعث تضعیف استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی خواهد شد.

راه های دریافت کلسیم مورد نیاز بدن

بدن انسان توانایی تولید کلسیم را ندارد، بنابراین باید این ماده‌ی ضروری را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های غذایی دریافت کند. شناخت بهترین راه‌های تأمین کلسیم به حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با کمبود آن کمک می‌کند.

تغذیه مناسب

رژیم غذایی متعادل اولین و طبیعی‌ترین منبع تأمین کلسیم است. برخی از مهم‌ترین منابع غذایی کلسیم عبارت‌اند از:

 ۱. لبنیات: منبع اصلی و سریع‌الجذب

شیر، ماست و پنیر از بهترین منابع طبیعی کلسیم هستند. کلسیم موجود در لبنیات به‌راحتی جذب می‌شود و به‌همراه پروتئین و ویتامین D به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد لبنیات (مثلاً دو لیوان شیر یا یک لیوان ماست و ۳۰ گرم پنیر) توصیه می‌شود.

۲. ماهی‌های استخوان‌دار

ماهی‌هایی مانند ساردین و سالمون کنسروشده که با استخوان نرم‌شده مصرف می‌شوند، سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند. این ترکیب برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.

۳. سبزیجات برگ سبز

کلم بروکلی، اسفناج، برگ شلغم، کلم پیچ (کِیل) و برگ شنبلیله از منابع گیاهی خوب کلسیم‌ هستند. البته جذب کلسیم در بعضی از سبزیجات مثل اسفناج به دلیل وجود اگزالات کمتر است، اما در مجموع مصرف روزانه آن‌ها توصیه می‌شود.

۴. مغزها و دانه‌ها

بادام، کنجد، تخم چیا و تخم کتان منابع عالی کلسیم گیاهی‌اند. یک قاشق غذاخوری کنجد یا ۱۰ عدد بادام حدود ۸۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم تأمین می‌کند.

۵. غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده

برخی محصولات مانند شیرهای گیاهی (سویا، بادام، جو دوسر)، آب پرتقال غنی‌شده و غلات صبحانه، با کلسیم تقویت می‌شوند. این گزینه‌ها برای گیاه‌خواران یا افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، بسیار مناسب‌اند.

۶. حبوبات و سویا

نخود، لوبیا سفید و توفو (پنیر سویا) از دیگر منابع خوب کلسیم هستند و به‌ویژه در رژیم‌های گیاهی کاربرد زیادی دارند.

نکته مهم این است که ویتامین D و منیزیم برای جذب بهتر کلسیم ضروری هستند. بنابراین، رژیم غذایی باید شامل این مواد مغذی نیز باشد.

۲. مکمل‌ های کلسیم

وقتی دریافت کلسیم از رژیم غذایی کافی نباشد، استفاده از مکمل‌ها توصیه می‌شود. مکمل‌ های کلسیم در اشکال و ترکیبات مختلفی در بازار وجود دارند که هرکدام جذب متفاوتی دارند، انواع قرص کلسیم به شکل زیر است:

• کلسیم کربنات (Calcium Carbonate): رایج‌ترین نوع مکمل، با میزان کلسیم عنصری بالا (حدود ۴۰٪) که بهتر است همراه غذا مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد.

• کلسیم سیترات (Calcium Citrate): جذب بالاتری دارد و برای افرادی که اسید معده کمی دارند یا داروهای ضد اسید مصرف می‌کنند، مناسب‌تر است.

• کلسیم لاکتات و گلوکونات: جذب آسان‌تری دارند ولی مقدار کلسیم عنصری آن‌ها کمتر است.

• کلسیم + ویتامین D: ترکیب این دو ماده در مکمل‌ها باعث جذب بیشتر و تأثیر بهتر بر سلامت استخوان می‌شود.

افراد با بیماری‌های خاص یا مصرف داروهای مزمن، باید قبل از استفاده از مکمل‌های کلسیم با پزشک یا داروساز مشورت کنند تا از تداخل دارویی یا مصرف بیش از حد جلوگیری شود.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد کلسیم

مصرف بیش از حد کلسیم (هیپرکلسمی) ممکن است منجر به مشکلات زیر شود:

• تهوع، یبوست و نفخ

• افزایش خطر تشکیل سنگ کلیه

• تداخل در جذب سایر مواد معدنی مانند آهن و روی

• ضعف عضلانی، گیجی یا خواب‌آلودگی

• در موارد نادر، آسیب کلیوی یا اختلال در ریتم قلب

مصرف روزانه بیش از ۲۵۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان توصیه نمی‌شود مگر با تجویز پزشک.

تداخلات دارویی و غذایی کلسیم

کلسیم ممکن است بر جذب یا اثر برخی داروها تأثیر بگذارد:

• کاهش جذب آهن، زینک و منیزیم هنگام مصرف هم‌زمان

• کاهش اثر داروهای آنتی‌بیوتیک‌های تتراسایکلین و فلوروکینولون (باید حداقل ۲ ساعت فاصله باشد.)

• کاهش جذب لووتیروکسین در صورت مصرف هم‌زمان

• افزایش خطر هیپرکلسمی در ترکیب با دیورتیک‌های تیازیدی

همچنین، مصرف زیاد نمک، کافئین و پروتئین حیوانی باعث افزایش دفع کلسیم از ادرار می‌شود.

موارد منع مصرف یا احتیاط شدید در مصرف کلسیم

مصرف مکمل‌های کلسیم معمولاً ایمن است، اما در شرایط خاص یا بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است ضرر داشته باشد. در اینجا لیستی از مواردی است که باید با احتیاط یا حتی منع مصرف در نظر گرفته شوند:

بهترین زمان مصرف کلسیم

زمان مناسب مصرف و نحوه‌ی مصرف مکمل کلسیم تأثیر زیادی بر میزان جذب و اثربخشی آن دارد. برخلاف تصور بسیاری از افراد، زمان مصرف این مکمل برای همه انواع یکسان نیست و باید بر اساس نوع ترکیب شیمیایی آن تنظیم شود. رعایت چند نکته ساده می‌تواند جذب کلسیم را به حداکثر برساند و احتمال بروز عوارض گوارشی را کاهش دهد:

• کلسیم کربنات را بهتر است همراه وعده‌ی غذایی مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد.

• کلسیم سیترات را می‌توان با یا بدون غذا مصرف کرد.

• در صورتی که دوز روزانه مکمل بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم است، آن را در دو نوبت (مثلاً صبح و شب) تقسیم کنید تا جذب بهتر انجام شود.

• مصرف کلسیم در ساعات مختلف روز تأثیری بر خواب ندارد، اما برای جذب مطلوب، بهتر است از هم‌زمانی با مکمل‌های آهن خودداری شود.

نکات افزایش جذب کلسیم

حتی اگر مقدار کافی کلسیم دریافت کنید، در صورت عدم وجود شرایط مناسب، ممکن است بخش زیادی از آن جذب نشود. چند عامل مهم می‌توانند جذب کلسیم را افزایش دهند یا مانع آن شوند. رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند تا بیشترین بهره را از رژیم غذایی یا مکمل خود ببرید:

• مصرف کافی ویتامین D
  ویتامین D نقش کلیدی در جذب کلسیم از روده دارد. قرار گرفتن منظم در معرض نور آفتاب یا مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین D می‌تواند جذب کلسیم را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد.

• کاهش مصرف نوشابه‌های گازدار و فسفردار
  فسفات موجود در نوشابه‌های گازدار با کلسیم ترکیب شده و جذب آن را کاهش می‌دهد. محدود کردن این نوشیدنی‌ها برای حفظ سلامت استخوان ضروری است.

• پرهیز از مصرف زیاد کافئین و نمک
  مصرف زیاد قهوه، چای پررنگ و غذاهای شور باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود. بهتر است این موارد را در حد متعادل نگه دارید.

• فعالیت بدنی منظم و دریافت پروتئین کافی
  ورزش‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی یا تمرین با وزنه، باعث تحریک تشکیل استخوان و افزایش استفاده‌ی مؤثر از کلسیم در بدن می‌شوند. پروتئین کافی نیز برای ساخت بافت استخوانی ضروری است.

• ترکیب هوشمندانه‌ی غذاها برای جذب بهتر
  مصرف منابع کلسیم همراه با غذاهای حاوی لاکتوز (مثل لبنیات) یا ویتامین C (مثل میوه‌ها و سبزی‌های تازه) جذب آن را افزایش می‌دهد.

سخن نهایی

کلسیم یکی از ضروری‌ترین عناصر برای سلامت بدن است و نقش حیاتی در عملکرد عضلات، اعصاب و استخوان‌ها دارد. دریافت متعادل از طریق تغذیه سالم بهترین روش است، اما در صورت نیاز، مکمل‌ها می‌توانند به حفظ تعادل کمک کنند. مهم‌تر از مصرف زیاد، جذب درست و مصرف آگاهانه است؛ بنابراین، پیش از انتخاب یا تغییر دوز مکمل، با پزشک یا داروساز مشورت کنید. در این مقاله به طور کامل درباره کلسیم، فواید آن، میزان نیاز روزانه و راه‌های دریافت کلسیم، تداخلات و نکات جذب بیشتر صحبت کردیم، چنانچه باز هم در این زمینه سوالی دارید، حتما با کارشناسان ما در داروخانه آنلاین زیوش در ارتباط باشید، کافی است با شماره 02191007666 تماس بگیرید.