آیا منیزیم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

منیزیم یک ماده معدنی مهم و در عین حال یک الکترولیت است که در کنار سایر الکترولیت‌ها عملکردهای مختلف بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای مثال این ماده معدنی در حفظ سلامت DNA، کنترل گلوکز خون، ساخت پروتئین، خنثی کردن گرفتگی عضلات پا و حتی در رسیدن به خواب بهتر به ما کمک می‌کند. با این وجود بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن خود را دارند، به دنبال ارتباط کمبود منیزیم و لاغری هستند.

با توجه به اینکه منیزیم در عملکرد‌های متابولیکی بدن نقش دارد و به شکل قابل توجهی به کاهش التهابات، تنظیم قند خون و کاهش استرس کمک می‌کند، این‌طور به نظر می‌رسد که کمبود منیزیم می‌تواند با افزایش وزن مرتبط باشد. در این بخش می‌خواهیم بررسی کنیم که آیا منیزیم واقعا در کاهش وزن تاثیر‌گذار است؟ اگر این‌چنین است، چگونه و با مصرف چه دوزی از مکمل‌های حاوی منیزیم می‌توان به وزن سالم رسید؟

آیا مصرف منیزیم در کاهش وزن تاثیر‌گذار است؟

به عقیده بسیاری از کارشناسان مصرف منیزیم مستقیماً به کاهش وزن منجر نمی‌شود. البته باید در نظر داشت که تاثیر و فواید منیزیم را می‌توان در بیش از 300 فرآیند بدن مشاهده کرد و برخی از آن‌ها به عملکردهای متابولیکی مربوط می‌شوند. یعنی کمک به سوخت‌و‌ساز چربی و کربوهیدرات‌ها که می‌تواند به کاهش وزن بیانجامد. علاوه‌بر‌این منیزیم در تنظیم قند خون و سطح انسولین نیز موثر است، بنابراین می‌تواند با مدیریت سطح انسولین به افرادی که اضافه وزن دارند کمک کند.

با این اوصاف می‌توان اینگونه استنباط کرد که مکمل‌های منیزیم یک داروی جادویی برای لاغری نیستند و تنها با بالا بردن سطح این ماده معدنی در بدن، چه از راه منابع غذایی سرشار از منیزیم و چه به واسطه مصرف مکمل‌ها، نمی‌توان انتظار کاهش وزن داشت.

البته این احتمال هم وجود دارد که با تأمین منیزیم و پیروی از رژیم‌های غذایی متعادل و کم کالری، در کنار ورزش منظم به نتایج مطلوبی دست پیدا کرد. در بخش بعدی اثرات منیزیم را به شکل موشکافانه‌تری بررسی می‌کنیم و خواهیم دید چطور این ریز‌مغذی می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.

1. اثر‌گذاری منیزیم در لاغری با کاهش التهاب

منیزیم نقشی کلیدی در کاهش التهاب دارد و سطوح پایین منیزیم می‌تواند به التهاب منجر شود. در این صورت در فرایندهای متابولیکی بدن اختلال ایجاد می‌شود و بدین ترتیب ممکن است به افزایش وزن، مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی منجر شود. چرا‌که التهابات بدن با تغییرات وزنی در ارتباط هستند و تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش وزن می‌تواند به تسکین التهاب کمک کند.

بنابراین با حفظ منیزیم در محدوده سالم می‌توان از این اتفاق جلوگیری کرد و با حمایت از عملکرد صحیح متابولیکی در بدن خطر چاقی را کاهش داد.

2. تأثیر منیزیم در کاهش وزن با افزایش متابولیسم

منیزیم می‌تواند به کاهش انباشت بافت چربی کمک کند و مانع از افزایش وزن شود.

ازآنجایی که بدن برای تبدیل غذا به انرژی (متابولیسم) به منیزیم احتیاج دارد، کمبود این ماده مغذی با کاهش سرعت سوخت و ساز (متابولیسم) مساوی خواهد بود. همچنین منیزیم با تشکیل کمپلکس با آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، به استفاده مؤثرتر از انرژی در بدن کمک می‌کند. این فرآیند می‌تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد ورزشی منجر شود. مجموعه این موارد در نهایت به کاهش وزن کمک می‌کند.

3. تاثیر منیزیم در کاهش وزن با تنظیم قند خون

منیزیم یک عنصر ضروری برای تنظیم انسولین (هورمونی که به گلوکز کمک می‌کند تا وارد سلول‌ها شود) است و در کنترل قند خون نقشی محوری دارد. در واقع بدن برای اینکه انسولین به درستی در خون ترشح شود و همچنین برای استفاده از گلوکز خون (جهت انرژی) به منیزیم احتیاج دارد.

این یعنی سطح پایین منیزیم ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود و بدین ترتیب خطر ابتلا به دیابت و چاقی افزایش می‌یابد. دلیل این اتفاق این است که سطوح بالای انسولین تجزیه سلول‌های چربی را کاهش می‌دهد و متعاقباً چربی بیشتری در بدن تشکیل می‌شود. بنابراین در حالی که کمبود منیزیم باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت و چاقی می‌شود، مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند حساسیت به انسولین را در سلول‌های چربی افراد مبتلا به دیابت افزایش دهد، سطح انسولین ناشتا را بهبود بخشد و در‌ نهایت از چاقی جلوگیری کند.

4. اثرگذاری منیزیم در لاغری با کاهش استرس و اضطراب

منیزیم در عملکرد مغز و تقویت خلق و خو تاثیر‌گذار است. این ماده معدنی، مواد شیمیایی مرتبط با خلق‌و‌خو را در مغز متعادل می‌کند و از این طریق مشکلات مربوط به سلامت روان و پیامد‌های آن (افزایش وزن) را کاهش می‌دهد. برای مثال در برخی مطالعات عنوان شده است منیزیم می‌تواند استرس روانی را به حداقل برساند و در برخی تحقیقات هم گفته شده است این ماده معدنی باعث بهبود اضطراب و افسردگی خفیف می‌شود.

با این اوصاف، کمبود منیزیم در بدن، با افزایش استرس و اضطراب در ارتباط است و از آنجایی که اختلالات روانی می‌تواند در بعضی افراد باعث افزایش اشتها و میل به خوردن غذاهای شیرین و چرب شود، کمبود این ماده معدنی به‌طور‌بالقوه مصرف کالری را افزایش خواهد داد.

نا‌گفته نماند استرس روحی و روانی از سوی دیگر می‌تواند التهاب و استرس اکسیداتیو را نیز افزایش دهد و همان‌طور که در بخش‌های قبلی گفتیم، این دو عامل با گذشت زمان چاقی را به دنبال خواهند داشت. در یک کلام، منیزیم اثرات قابل‌توجهی در سلامت روان دارد و با تقویت خلق‌وخو، مانع از افزایش وزن و چاقی می‌شود.

5. تاثیر منیزیم در لاغری با فراهم کردن خواب با‌کیفیت

منیزیم در سیستم عصبی مرکزی به گیرنده‌هایی متصل می‌شود که انتقال‌دهنده‌های عصبی مسئول خواب را فعال می‌کنند و در تولید ملاتونین (هورمون خواب) بسیار تاثیر‌گذار است. از سوی دیگر این ریز‌مغذی در کاهش اختلالات روانی نقشی پر‌رنگ ایفا می‌کند و با تقویت آرامش، خواب راحت و با‌کیفیت را به ارمغان می‌آورد. بنابراین بدن ما برای به خواب رفتن و در خواب ماندن به منیزیم وابسته است. اما خواب چه ارتباطی می‌تواند با کاهش وزن داشته باشد؟

در واقع خواب با‌کیفیت برای کاهش بسیار حائز اهمیت است. در غیر این صورت، بدن هورمون گرلین بیشتر و همینطور هورمون لپتین کمتری تولید خواهد کرد. دو هورمونی که به ترتیب به عنوان هومون‌های گرسنگی و سیری شناخته می‌شوند. با این حساب خواب نا‌کافی و بد‌خوابی ممکن است اشتها و گرسنگی را تحت تاثیر قرار ‌دهد و به افزایش وزن منجر شود. علاوه‌بر‌این خواب نا‌کافی می‌تواند باعث افزایش التهاب شود و همان‌گونه در بخش‌های بالایی اشاره شد، التهاب ارتباط نزدیکی با چاقی دارد.

6. تأثیر منیزیم در لاغری با کاهش احتباس آب

مطالعات زیادی در خصوص مصرف مکمل‌های منیزیم صورت گرفته است و بیشتر آن‌ها نشان می‌دهند که این ماده معدنی علاوه‌بر کنترل سطح انسولین و گلوکز خون، به احتباس آب نیز کمک می‌کند و از این طریق باعث کاهش وزن و احساس سبکی در افراد می‌شود.

همچنین در تحقیقاتی برای رفع علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، ثابت شده است مکمل‌های حاوی منیزیم می‌توانند به کاهش احتباس آب در خانم‌های مبتلا به PMS کمک کنند. به‌طور‌کل الکترولیت‌ها (از جمله منیزیم) به تنظیم مایعات کمک می‌کنند تا بدن همواره نسبت آب و مواد معدنی را در حد تعادل حفظ کند.

7. تأثیر قرص منیزیم در لاغری با کاهش اشتها

پیشتر گفتیم که اختلالاتی همچون افسردگی، اضطراب و کم‌خوابی می‌توانند باعث افزایش ترشح هورمون‌های گرسنگی شوند و بدین ترتیب افزایش وزن را به همراه داشته باشند. اما از آنجایی که مصرف منیزیم می‌تواند به تقویت خلق و خو و حفظ سلامت روانی کمک کند، در‌نتیجه باعث کاهش اشتها و متعاقبا کاهش وزن خواهد شد. نکته دیگر آنکه این ریز‌مغذی در تولید کوله سیستوکینین (هورمون سیری که توسط روده کوچک ترشح می‌شود) نیز موثر است. کوله سیستوکینین پیام سیری را به مغز ارسال می‌کند و در‌نتیجه مصرف کالری پایین می‌آید و از افزایش وزن جلوگیری خواهد شد.

منابع دریافت منیزیم

اکنون که با اثرات منیزیم و رابطه آن با چاقی مطلع شدید، شاید بخواهید برای کاهش وزن، منیزیم بیشتری در اختیار بدن خود قرار دهید. در این صورت باید با منابع دریافت این ماده معدنی آشنا شوید. اما قبل از هر‌ چیز، پیشنهاد می‌کنیم حتما با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

1. رژیم غذایی

در حالت معمول، برای تأمین منیزیم هیچ راه‌حلی بهتر از مصرف منابع طبیعی نیست. برخی از غنی‌ترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از سبزیجاتی که برگ تیره دارند، حبوبات (مانند لوبیا، لوبیا چشم بلبلی، آجیل (مانند بادام زمینی)، دانه‌ها (مانند دانه کدو تنبل و دانه چیا)، غلات (مانند بلغور جو دو‌سر، برنج قهوه‌ای)، ماهی قزل آلا، کشمش، شیر، ماست و برخی میوه‌ها مانند موز.

2. مکمل‌های منیزیم

استفاده از مکمل‌ها و مصرف بهترین قرص های منیزیم می‌تواند به لاغری در افرادی که با کمبود منیزیم مواجه هستند، کمک کند. با این حال فراموش نکنید که پیش از شروع مصرف، بهتر است با یک پزشک صحبت کنید؛ چرا‌که در درجه اول باید سطح منیزیم بدن خود را بررسی کنید و مطمئن شوید که آیا کمبودی دارید یا خیر. علاوه‌بر‌این، برای تعیین مقدار دقیق مصرف مکمل، به کمک یک مشاور احتیاج خواهید داشت.

انواع مکمل‌های منیزیم و جذب آن‌ها

مکمل منیزیم در فرم‌های مختلفی عرضه می‌شود، اما تحقیقاتی که نشان دهد برخی از انواع منیزیم به‌طور‌مشخص در لاغری مؤثر‌تر است وجود ندارد. با این حال در ادامه به معرفی برخی از رایج‌ترین آن‌ها می‌پردازیم:

• منیزیم اکسید: به‌طور‌معمول برای درمان کمبود منیزیم مورد استفاده قرار می‌گیرد، به راحتی توسط بدن جذب نمی‌شود، در دوزهای بالا ممکن است با عوارض گوارشی همراه باشد و برای افرادی که از یبوست رنج می‌برند مناسب است.
• منیزیم سیترات: در دستگاه گوارش جذب بالایی دارد، خوش‌طعم است، برای درمان کمبود منیزیم و کاهش یبوست قابل استفاده است، در دوزهای بالا ممکن است به ناراحتی‌های گوارشی بیانجامد.
• منیزیم گلیسینات: جذب گوارشی بالایی دارد، به دلیل اثرات آرام بخشی علاوه‌بر کمبود منیزیم در تقویت خلق‌و‌خو و کاهش اضطراب تأثیر دارد و برای معده ملایم‌تر است.
• منیزیم مالئات: جذب بالایی دارد، برای درمان کمبود منیزیم استفاده می‌شود و در تولید انرژی بسیار موثر است.

لازم‌به‌ذکر است که مکمل‌های منیزیم را می‌توان در اشکال مختلفی همچون قرص و پودر مشاهده کرد. به‌طور‌کلی پودر‌ها سریع‌تر جذب می‌شوند، اما در مقایسه با تأثیر قرص منیزیم و لاغری، تفاوت چندانی ندارند.

نکاتی درباره جذب بهتر منیزیم برای کاهش وزن

عوامل بسیاری در جذب منیزیم نقش دارند و می‌توانند باعث کاهش یا افزایش فرآیند جذب شوند. برای مثال مصرف برخی ویتامین‌ها نظیر ویتامین B6 به همراه این ماده معدنی، باعث بهبود روند جذب آن خواهد شد. از این رو می‌توان با خرید منیزیم و قرص ب۶، جهت افزایش تاثیر قرص منیزیم در لاغری استفاده کرد.

علاوه‌بر‌این، مصرف پروتئین‌ها نیز ممکن است به افزایش جذب منیزیم کمک کند. بر‌خلاف این ترکیبات، عناصری هم وجود دارند که می‌توانند در فرآیند جذب تداخل ایجاد کنند و باعث کاهش تاثیر مکمل منیزیم در لاغری شوند. از این دست می‌توانیم به کلسیم (دوز بالای کلسیم)، کافئین و الکل (زیاده‌روی در مصرف الکل) اشاره کنیم.

عوارض ناشی از زیاده‌روی در مصرف منیزیم

تا اینجا از فواید مصرف قرص منیزیم در لاغری گفتیم و راه‌های دریافت آن را مرور کردیم، اما نکته دیگری هم در خصوص این ریز‌مغذی وجود دارد که باید آن را مد‌نظر قرار داد و آن عوارض جانبی احتمالی است.

در حالت عادی به ندرت اتفاق می‌افتد که مصرف مکمل‌های منیزیم به عوارض جانبی منجر شود، با این حال برخی افراد ممکن است با عوارض ناشی از زیاده روی در مصرف منیزیم روبه‌رو شوند. برای مثال کسانی که از بیماری‌های کلیوی رنج می‌برند یا افرادی که از داروهای خاص استفاده می‌کنند. در ادامه برخی از این پیامد‌ها را مرور می‌کنیم:

• اسهال
• تهوع
• استفراغ
• ناراحتی معده
• افت فشار خون
• ضعف عضلانی
• مشکلات تنفسی
• آریتمی قلبی

سخن پایانی

منیزیم از ریز‌مغذی‌های ضروری بدن به‌شمار می‌رود که در سلامت استخوان‌ها، کاهش میگرن، بهبود عملکرد ورزشی و موارد دیگر نقش دارد، با این حال مستقیما در لاغری اثر‌گذار نیست. در‌عوض با کنترل تعادل مایعات، تقویت خلق‌و‌خو، کنترل قند خون، کاهش التهابات، کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و همینطور با پیشگیری از کمبود منیزیم، به کاهش وزن کمک می‌کند. برای کسب جزئیات بیشتر در خصوص مکمل‌های منیزیم می‌توانید با کارشناسان داروخانه آنلاین زیوش تماس بگیرید و به طور مستقیم با پزشک داروساز مشورت کنید.

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی