کراتین یا پمپ؟ کدام بهتر است؟

در دنیای ورزش و بدنسازی، استفاده از مکمل‌ها نقش مهمی در بهبود عملکرد، افزایش حجم عضلات و تسریع ریکاوری بعد از تمرین دارد. تنوع بالای مکمل‌های موجود در بازار، انتخاب بین کراتین یا پمپ را به یکی از اصلی‌ترین چالش‌های پیش‌روی ورزشکاران تبدیل کرده است.

مکمل‌های کراتین و پمپ (Pre-Workout) اگرچه برای ارتقای توان تمرینی استفاده می‌شوند، اما تفاوت‌های قابل‌توجهی در ترکیبات، زمان مصرف و نحوه اثرگذاری دارند. در این مقاله از مجله زیوش به مقایسه بهترین مکمل های پمپ بدنسازی و کراتین و همچنین کاربردهای آن‌ها می‌پردازیم تا بتوانید با در نظر گرفتن نیازهای بدن خود انتخاب هوشمندانه‌تری داشته باشید.

تفاوت مکمل کراتین و پمپ در بدنسازی

انتخاب بین مکمل کراتین یا پمپ به هدف تمرینی و نوع فعالیت شما بستگی دارد. مکمل کراتین بدنسازی نوعی ماده مؤثر منفرد و طبیعی است که در بدن هم تولید می‌شود، در حالی که مکمل پمپ یک ترکیب چندماده‌ای (معمولاً شامل کافئین، آرژنین، سیترولین و...) است که برای افزایش انرژی قبل از تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کراتین با افزایش ذخایر ATP، به افزایش قدرت، حجم عضلانی و ریکاوری کمک می‌کند، اما اثر آن تدریجی است و نیاز به مصرف روزانه و بارگیری اولیه دارد. در مقابل، مکمل‌های پمپ اثر فوری دارند و با افزایش نیتریک‌اکساید و تحریک سیستم عصبی، تمرکز، استقامت و توان عضلانی را به‌صورت لحظه‌ای افزایش می‌دهند؛ به‌همین دلیل بیشتر برای افزایش بازده تمرین در لحظه مناسب‌ هستند.

اگر در مورد انتخاب مکمل مناسب شک و تردید دارید، می‌توانید با مطالعه قسمت بعد این موارد را به‌طور دقیق بررسی کنید و پس از آن تصمیم به انتخاب مکمل مناسب خود بگیرید. البته درنظر بگیرید که خرید مکمل بدنسازی از مراکز معتبر و تحت نظر سازمان غذا و دارو مثل داروخانه آنلاین زیوش در اثربخشی و ایمنی آن‌ها تأثیر بسزایی دارد. خواه این مکمل پمپ باشد، خواه کراتین و هر مکمل دیگری.

مکمل کراتین مناسب چه افرادی است؟

بهترین مکمل های کراتین موجود در بازار برای ورزشکارانی مناسب هستند که تمرینات قدرتی، عضله‌سازی یا ورزش‌هایی با شدت بالا انجام می‌دهند. این مکمل به‌خصوص برای افرادی مؤثر است که به دنبال افزایش حجم عضلات، ارتقای توان قدرتی و بهبود عملکرد تمرینی در بلندمدت هستند.

مزایای مصرف کراتین:

• افزایش میزان قدرت و استقامت در تمرینات سنگین
• بهبود فرآیند عضله‌سازی
• کاهش میزان تحلیل عضلات در طی دوره‌های سخت تمرینی
• افزایش بازسازی ATP در طول تمرین

مکمل پمپ مناسب چه افرادی است؟

مکمل پمپ بدنسازی مناسب افرادی است که به دنبال افزایش آنی انرژی، تمرکز ذهنی و پمپاژ خون در عضلات هستند. این مکمل‌ها معمولاً قبل از تمرین مصرف می‌شوند و برای تمرینات با شدت بالا که به خون‌رسانی مؤثر و بیشتر نیاز دارند، انتخابی ایده‌آل به‌شمار می‌روند.

مزایای مصرف مکمل پمپ:

• افزایش جریان خون در عضلات
• بهبود تمرکز و انرژی
• تحریک عملکرد عصبی و عضلانی
• اثر فوری و کوتاه‌مدت

مطالعه بیشتر: مکمل پمپ بدنسازی چیست؟

مقایسه نحوه مصرف کراتین و پمپ

مسئله دیگر اینکه نحوه مصرف پمپ و کراتین با یکدیگر متفاوت است. کراتین باید روزانه مصرف شود (حتی در روزهای بدون تمرین) و مصرف آن معمولاً با یک دوره بارگیری (15 تا 20 گرم روزانه، در سه تا چهار دوز 5 گرمی به‌مدت ۵–۷ روز) آغاز می‌شود، سپس با دوز نگهدارنده (۳–۵ گرم در روز) ادامه پیدا می‌کند.

در مقابل مکمل‌های پمپ نیازی به مصرف روزانه یا دوره بارگذاری ندارند و معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شوند.

بررسی تفاوت‌های کلیدی دو مکمل

برای راحتی هرچه بیشتر شما، مجموعه مشخصات اصلی این دو مکمل به‌صورت خلاصه در جدول زیر مورد بررسی قرار گرفته است:

آیا می‌توان مکمل‌های کراتین و پمپ را با هم مصرف کرد؟

با وجود اینکه انواع مکمل پمپ خود حاوی کراتین هستند، اما این مقدار پایین است و معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. با این حساب می‌توان گفت که استفاده از این دو مکمل در کنار یکدیگر می‎تواند اثرات مثبتی به‌همراه داشته باشد، چرا که:

• کراتین در سطح سلولی به تولید سریع‌تر انرژی و افزایش قدرت در بلند‌مدت کمک می‌کند.
• پمپ هم با افزایش میزان نیتریک اکساید و تحریک سیستم اعصاب مرکزی تمرکز و پمپاژ‌ عضلانی را به‌صورت آنی افزایش می‌دهد.
• البته این دو مکمل در کنار یکدیگر، بهتر است در شیر مخلوط نشوند، چون ممکن است اثربخشی ترکیبات مکمل پمپ کاهش یابد.

نکته: در نظر داشته باشید که دوز کراتین مصرفی شما (به‌جز در فاز بارگذاری) نباید در طول روز از ۵ تا ۱۰ گرم فراتر رود.

مکمل‌های پیشنهادی همراه با کراتین و پمپ

با وجود اینکه انواع مکمل کراتین بدنسازی و پمپ هر کدام به‌ تنهایی کارایی و مزایای بالایی دارند، ترکیب کردن آن‌ها با مکمل‌های دیگر، می‌تواند میزان اثربخشی آن‌ها را افزایش دهد و باعث ارتقای سطح قدرت شما در تمرینات شود.

مکمل‌های پیشنهادی برای مصرف‌کنندگان کراتین

ورزشکارانی که از بهترین مکمل های کراتین استفاده می‌کنند می‌توانند با اضافه کردن مکمل‌هایی زیر به برنامه خود میزان اثربخشی و عملکرد آن را تکمیل کنند:

• پروتئین وی: مصرف کراتین در کنار پروتئین وی، فرآیند عضله‌سازی را تقویت می‌کند. از طرفی دیگر میزان توده عضلانی بدون چربی هم در این حالت افزایش پیدا می‌کند.
• ویتامین C: استفاده از کراتین در کنار قرص جوشان ویتامین C می‌تواند استرس اکسیداتیو حاصل از فعالیت بدنی شدید را کاهش دهد و ریکاوری را تسریع کند.
• گلوتامین: این مکمل در کنار کراتین مزایای تکمیلی زیادی به‌منظور ریکاوری عضلانی و حمایت از سیستم ایمنی خواهد داشت. از طرفی دیگر اسیدآمینه حیاتی گلوتامین در عملکرد ایمنی، سلامت روده و تنظیم عضله‌سازی هم نقش‌آفرینی می‌کند.

مطالعه بیشتر: کراتین بدنسازی چیست؟

مکمل‌های پیشنهادی برای مصرف‌کنندگان پمپ

برای تکمیل اثر انرژی‌زا در مکمل‌های پمپ، می‌توانید آن را در کنار این مکمل‌ها مصرف کنید:

• کراتین: استفاده از این دو مکمل در کنار یکدیگر مزایای آن‌ها را تقویت می‌کند و به شما در انجام تمرینات سخت و مؤثر کمک خواهد کرد.
• ویتامین C: ترکیب این دو ویتامین در کنار مکمل پمپ بدنسازی به کاهش التهاب و آسیب‌پذیری عضلات کمک خواهد کرد.

سخن پایانی

مکمل‌های کراتین و پمپ هر دو در بهبود عملکرد ورزشی مؤثر هستند، اما نحوه اثرگذاری و زمان مصرف آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. اگر به دنبال رشد عضلانی و افزایش قدرت در بلندمدت هستید، خرید مکمل کراتین انتخاب بهتری است، اما اگر تمرینات پرفشار و بی‌هوازی انجام می‌دهید و نیاز به انرژی و تمرکز آنی دارید، مکمل پمپ انتخاب عاقلانه‌تری خواهد بود.

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و امیرحسین ملک زاده