پروتئین کازئین یکی از اصلی‌ترین پروتئین‌های موجود در شیر است که حدود 80 درصد از پروتئین‌های موجود در آنرا تشکیل می‌دهد. در صورتی که قصد خرید پروتئین بدنسازی دارید و نمی‌توانید از میان محصولات موجود در بازار بهترین محصول را انتخاب کنید؛ یا اگر صرفاً قصد آشنایی بیشتر با پروتئین کازئین و سایر مکمل‌های پروتئینی را دارید، مطالعه این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم.
پروتئین کازئین چیست؟
پروتئین کازئین یکی از انواع مکمل‌های غذایی بدنسازی و یک نوع پروتئین است که در شیر یافت می‌شود. جالب است بدانید که رنگ سفید شیر به دلیل وجود پروتئین کازئین در آن است. شیر گاو از حدود ۸۰ درصد پروتئین کازئین تشکیل شده و این پروتئین علاوه بر شیر، در ماست پنیر و سایر لبنیات نیز یافت می‌شود. پروتئین کازئین را نباید با پپتید کازئین اشتباه گرفت؛ پپتیدها در واقع اجزای سازنده پروتئین‌ها هستند و پپتید کازئین اجزای سازنده پروتئین کازئین است. یکی از دلایل اصلی مصرف پروتئین کازئین در ورزشکاران، افزایش عملکرد ورزشی است. علاوه بر این، پروتئین کازئین در بهبود دیابت، برخی بیماری‌های کبدی که به دلیل مصرف الکل رخ می‌دهند و بسیاری از موارد دیگر نیز کاربرد دارد؛ اگرچه هنوز دلیل علمی معتبر و موثقی برای این فواید پروتئین کازئین یافت نشده است.
منابع غذایی پروتئین کازئین
همه افراد می‌توانند از فواید پروتئین کازئین بهره‌مند شوند. همه ما به طور روزانه در حال مصرف پروتئین کازئین هستیم. این پروتئین در بسیاری از مواد غذایی بافت می‌شود. برخی از منابع غذایی حاوی پروتئین کازئین عبارت‌اند از:
- انواع کره
- انواع پنیر
- انواع بستنی
- شیرخشک
- انواع شیر
- انواع ماست
قطعاً افزودن لبنیات به رژیم غذایی یک راه‌حل مطمئن برای دریافت پروتئین کازئین به‌صورت روزانه است. یک لیوان شیر در مجموع چیزی حدود ۸ گرم پروتئین دارد و چیزی حدود ۶/۴ گرم از این مقدار را پروتئین کازئین تشکیل می‌دهد. اگر قصد عضله سازی با کازئین رادارید، مصرف لبنیات را فراموش نکنید.
فواید پروتئین کازئین
احتمالاً بارهاوبارها درمورد فواید مکمل‌های ورزشی و انواع پروتئین کازئین شنیده‌اید. شاید حتی به‌خاطر فواید بی‌شمار این محصول متقاعد شده‌اید تا مبالغ هنگفتی را برای خرید آن بپردازید. اما سؤال اینجاست که کدام یک از فواید پروتئین کازئین واقعی‌اند و کدام یک افسانه‌ای بیش نیستند؟ در این بخش از مقاله چند مورد از فواید مصرف پودر پروتئین کازئین را ذکر می‌کنیم.
تأمین آمینواسیدهای ضروری برای بدن
آمینواسیدها اجزای تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها هستند. حدود ۲۰ آمینواسید وجود دارند که بدن برای کارکرد صحیح، نیازمند آنهاست. بدن به‌تنهایی برخی از این آمینواسیدها را می‌سازد اما ۹ آمینواسید ضروری وجود دارند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید آنها را از منابع بیرونی تأمین کند. پروتئین کازئین یک پروتئین کامل است و تمام این ۹ آمینواسید ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
کاهش تحلیل‌رفتن عضلات
سلول‌های بدن برای ساخت پروتئین‌ها به طور منظم به آمینواسیدها نیازمندند. در شرایطی که افراد تغذیه مناسبی نداشته باشند یا برای مدت طولانی پروتئین مصرف نکنند، سلول‌ها برای جبران نیازشان به آمینواسیدها، به ماهیچه‌های بدن پناه می‌برند و از پروتئین‌های موجود در عضلات به‌عنوان منبع آمینواسید استفاده می‌کنند. ازآنجایی‌که جذب پروتئین کازئین آهسته صورت می‌گیرد؛ این پروتئین می‌تواند آمینواسید موردنیاز سلول‌ها را برای مدت طولانی تأمین کند. در نتیجه این اتفاق لول‌ها دیگر برای تأمین آمینواسید موردنیاز خود، پروتئین جود در ماهیچه‌ها را مصرف نمی‌کنند و این باعث کاهش تحلیل‌رفتن عضلات می‌شود.
افزایش رشد ماهیچه
یکی از فواید مصرف انواع پروتئین کازئین، افزایش رشد ماهیچه‌هاست. کازئین منبع بی‌نظیری از آمینواسید لوسین است. این آمینواسید متابولیسم را تنظیم می‌کند و به ساخت ماهیچه و عضله در بدن کمک بسیاری می‌کند. اگر رژیم غذایی شما به‌گونه‌ای است که اغلب پروتئین زیادی مصرف نمی‌کنید، افزودن یک مکمل ورزشی یا منبع تغذیه پروتئینی که غنی از لوسین باشد، می‌تواند به شما در ساخت و پرورش عضلات کمک کند.
تأمین کلسیم موردنیاز بدن
کازئین موجود در شیر منبع مطمئنی از کلسیم است. همان‌طور که می‌دانید کلسیم در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار تعیین‌کننده است. عدم دریافت کلسیم به مقدار کافی، می‌تواند شما را در معرض خطر کاهش توده استخوانی و افزایش ریسک استئوپروزیس قرار دهد. مصرف پودر پروتئین کازئین می‌تواند تا ۵۰ درصد از مقدار توصیه شده کلسیم برای یک انسان بالغ را تأمین کند.
عوارض پروتئین کازئین
اگر مصرف پروتئین کازئین به شکل صحیح انجام شود، عموماً عوارض جانبی خاصی را به همراه نخواهد داشت. با این وجود بسیاری از افراد ممکن است به فرآورده‌های لبنی و پروتئین کازئین موجود در آن آلرژی داشته باشند. آلرژی افراد به لبنیات می‌تواند به دلیل وجود پروتئین کازئین، پروتئین وی یا هر دوی این پروتئین‌ها باشد. در صورت داشتن آلرژی شدید به پروتئین کازئین، فرد حتی می‌تواند دچار شوک آنافیلاکسی شود که یک وضعیت خطرناک است. برخی از عوارض کم‌خطرتر شیر و پروتئین کازئین عبارت‌اند از:
- اسهال
- کهیر
- خارش
- حالت تهوع یا استفراغ
- بثورات
- درد شکم
طریقه مصرف و دوز پیشنهادی
دوز مناسب و بهترین طریقه مصرف پروتئین کازئین از جمله موضوعاتی است که به عوامل متعددی از قبیل سن مصرف‌کننده شرایط سلامتی فرد و بسیاری از فاکتورهای دیگر بستگی دارد. با دانش امروز، اطلاعات علمی کافی برای تعیین دوز پیشنهادی مصرف مکمل پروتئین کازئین همه افراد وجود ندارد. در کنار این موضوع، باید توجه داشته باشید که مصرف محصولات و مکمل‌های ورزشی لزوماً بی‌خطر نیست. بنابراین برای جلوگیری از دچارشدن به عوارض پودر کازئین، لازم است حتماً پیش از مصرف، دستورالعمل‌های مکمل موردنظرتان را به‌خوبی مطالعه کنید و بهترین شیوه و دوز مصرف آن را از پزشک متخصص یا داروساز بپرسید. افراد متخصص باتوجه‌به شرایط و وضعیت خاصتان، بهترین نحوه مصرف و دوز مصرف کازئین را به شما توضیح خواهند داد.
تفاوت کازئین با پروتئین وی
پروتئین کازئین و پروتئین وی هر دو فرآورده‌هایی به‌دست‌آمده از شیر هستند که تمامی آمینواسیدهای ضروری را دارند. در کنار شباهت‌های بسیاری که این دو پروتئین با یکدیگر دارند، وجود تفاوت‌های چشمگیر، آنها را از یکدیگر متمایز می‌کند. یکی از تفاوت‌های اصلی پروتئین کازئین و پروتئین وی در سرعت جذب آنهاست. به بیان واضح‌تر بدن پروتئین کازئین را به‌صورت آرام آهسته و پیوسته به واحدهای سازنده آن یعنی آمینواسیدها تجزیه می‌کند. این موضوع پروتئین کازئین را به یک منبع پروتئین ایده‌آل برای وعده قبل از خواب تبدیل می‌کند. در مقابل، مصرف مکمل وی بدنسازی یک انتخاب ایده‌آل برای وعده‌های بعد از تمرینات ورزشی است؛ بنابراین تفاوت‌های کازئین و وی را می‌توان در دو مورد خلاصه کرد:
- سرعت جذب توسط بدن
- هدف از مصرف
راهنمای خرید بهترین پروتئین کازئین برای بدنسازی
خرید بهترین پروتئین کازئین برای بدنسازی پیچیدگی‌ها و دردسرهای خاص خود را دارد. برای انتخاب یک مکمل بدنسازی مناسب به‌هیچ‌عنوان عجله نکنید و محصولات مختلف را با یکدیگر مقایسه کنید تا در نهایت بتوانید یک مکمل باکیفیت و اصل را تهیه کنید. درصورتی‌که قصد خرید مکمل پروتئین کازئین را از داروخانه آنلاین زیوش دارید، حتماً در خصوص موارد زیر از داروسازها و متخصصان این مجموعه سؤال کنید:
- ویژگی‌ها و مشخصات کامل محصول
- خالص‌بودن یا نبودن مکمل
- اصالت محصول
سخن پایانی
در این مقاله، درمورد مصرف پروتئین کازئین صحبت کردیم و مزایا و معایب این مکمل غذایی بدنسازی را شناختیم. بعد از آشنایی با پروتئین کازئین و منابع غذایی حاوی این پروتئین، کمی در خصوص نحوه مصرف و بهترین دوز مصرف این مکمل صحبت کردیم. در انتها نیز تفاوت‌های پودر پروتئین کازئین و مکمل وی بدنسازی را برشمردیم و راهنمای خرید بهترین پروتئین کازئین برای بدنسازی را ارائه کردیم.
نویسنده: رضا منصوری
ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار، سعیده قمصری