آرایشی و بهداشتی
بدنسازی با دستور‌العمل‌ها، محدودیت‌ها و برنامه‌ریزی‌های متعددی همراه است. با این حال حاضر هستید از تمرینات سخت پیروی کنید، توصیه‌ها را دنبال کنید و مکمل‌های خاص را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا به عملکرد مطلوب بدن و در نهایت تناسب اندام دست پیدا کنید. گاهی برای ساعت‌ها، مکمل‌های بدنسازی را مقایسه می‌کنید تا ببینید کدامیک برای عضله‌سازی بهترند و کدام یک قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهند. اما این‌بار قبل از اینکه در گوگل بهترین اسموتی موثر برای بدنسازی را جستجو کنید، بهتر است کمی در مورد روغن ماهی و امگا 3 تحقیق کنید. شاید به اندازه BCAA پر زرق و برق نباشد و فکر کنید تنها برای سلامت قلب و عروق مفید است اما، باور کنید بدون آن ممکن است برنامه غذایی شما ناقص باشد و بسیاری از مزایای شگفت‌انگیز را از دست بدهید. تا انتهای بخش خواهید فهمید که مصرف امگا 3 در بدنسازی چه اهمیتی دارد و چگونه می‌تواند نتایج تلاش‌های شما را تحت تاثیر قرار دهد.
اهمیت مصرف امگا 3
پیش از اینکه درباره فواید مکمل امگا 3 در بدنسازی صحبت کنیم، بد نیست کمی با آن بیشتر آشنا شوید. امگا 3 نوعی اسید چرب است که وجود آن برای عملکرد صحیح بدن حیاتی است اما بدن نمی‌تواند به‌طور مستقل آن را تولید کند. بنابراین اسید‌های چرب امگا 3 باید از غذای ما تامین شوند و مهمترین منابع امگا 3 عبارتند از: ماهی‌های چرب، روغن ماهی، آجیل، روغن‌های گیاهی و مکمل‌های حاوی امگا 3. این مکمل‌ها جزئی ضروری از برنامه غذایی عموم مردم و به‌ویژه ورزشکاران محسوب می‌شوند. چرا که مصرف غذاهای دریایی و ماهی‌ها چندان در کشور ما رایج نیست و دانه‌ها و آجیل‌ها نیز به‌طور کامل نیاز روزانه بدن را تأمین نمی‌کنند. برای مثال اگر بخواهید با خوردن ماهی، اسید‌های چرب ضروری بدن را تامین کنید، باید هر هفته حداقل دو بار ماهی سالمون، تن یا دیگر ماهی‌های پر‌چرب را میل کنید. مصرف مکمل امگا 3 در کنار این غذاها کمک شایانی به تأمین این ماده ضروری برای بدن شما می‌کند.
امگا 3 درد‌های عضلانی را کاهش می‌دهد
ورزش کردن اغلب با درد همراه است. اگر به باشگاه می‌روید و تمرینات تناسب اندام را دنبال می‌کنید، با این موضوع به خوبی آشنایی دارید. وقتی یک تمرین جدید را شروع می‌کنید یا تمرینات قبلی خود را فشرده‌تر می‌کنید، در عرض 12 تا 72 ساعت آینده باید انتظار درد را داشته باشید.
این رویداد که با عنوان DOMS یا درد عضلانی تاخیری شناخته می‌شود، بسیاری از بدنسازان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. کاهش انگیزه و مواجهه با عملکرد ضعیف بدن در حین تمرینات، از تاثیرات درد عضلانی تاخیری هستند. البته برای حل این مشکل، راهکارهایی هم وجود دارد: ماساژ درمانی و مصرف مکمل امگا 3.
در این خصوص تحقیقاتی صورت گرفته است و نتایج نشان می‌دهند که ورزشکارانی که روزانه مکمل حاوی روغن ماهی مصرف می‌کنند، در مقایسه با سایر افراد، درد عضلانی کمتری را تجربه می‌کنند.
عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد و دوره ریکاوری را کاهش می‌دهد
بر اساس تحقیق‌های انجام شده، DHA و EPA که فرم فعال امگا 3 بشمار می‌روند، در روند تمرینات نقشی کلیدی ایفاء می‌کنند و عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشند. در واقع این اسید‌های چرب دارای خواص ضد التهابی هستند و با کاهش سطح التهابات، قدرت عضلانی را افزایش داده و دامنه حرکتی را بهینه‌سازی می‌کنند.
کاهش التهابات و درد‌های پس از تمرینات، افزایش دامنه حرکتی و قدرت عضلانی بیشتر، به بدنسازان کمک می‌کنند تا ریکاوری سریع‌تری را تجربه کنند و با استراحت کمتر، به تمرینات خود بازگردند.
طی آزمایش‌هایی، ورزشکارانی که از مکمل روغن ماهی استفاده می‌کردند، در طول تمرینات نیروی عضلانی خود را به شکل قابل توجهی حفظ کرده و تورم عضلانی کمتری داشتند. با این حساب اگر مشغول بدنسازی هستید، امگا 3 برای حفظ تناسب اندام کاملا اثر‌گذار است و شما را در این مسیر همراهی خواهد کرد.
برای رشد توده عضلانی موثر است
برای تناسب اندام، به تقویت یا حفظ توده عضلانی نیاز دارید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه امگا 3 به رشد عضلانی کمک می‌کند. بنابراین اگر برای مدت طولانی است که به باشگاه بدنسازی می‌روید و می‌خواهید توده‌های عضلانی خود را حفظ کنید، توصیه می‌کنیم حتما مکمل امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ به خصوص که با افزایش سن عضلات تحلیل رفته و از 30 سالگی هر سال توده عضلانی شما کاهش پیدا می‌کنند. البته راه‌حل‌های زیادی برای جلوگیری از این امر و کاهش سرعت تحلیل ماهیچه‌ها وجود دارد. از این دست می‌توانیم به تمرینات مقاومتی و مصرف مکمل پروتئین اشاره کنیم اما متاسفانه به چیزی بیشتر از این نیاز دارید تا حجم مناسب ماهیچه‌های خود را همچنان حفظ کنید.
به حفظ سلامت مفاصل کمک می‌کند
درد و التهاب، مشکلات رایجی هستند که اغلب در ورزشکاران دیده می‌شود و این موضوع می‌تواند عملکرد ورزشی آنها را تحت تاثیر قرار دهد. با تمرینات سخت و سنگین، احتمال وارد شدن فشار به مفاصل و التهاب زیاد است و تورم مفاصل ممکن است در برنامه‌های تمرینی شما اختلال ایجاد می‌کند. خبر خوب این است که مکمل‌های امگا 3 می‌توانند درد و التهاب مفاصل را کاهش دهند و به حفظ سلامت آنها کمک کنند.
در حفظ سلامت قلب و عروق تاثیر‌گذار است
این اسید‌های چرب در تنظیم سطح تری گلیسیرید و کاهش فشار خون هم نقش دارند. با کاهش فشار خون احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی نیز کاهش می‌یابد. این موضوع به خصوص برای بدنسازانی که تمرینات سنگین و طاقت‌فرسا را دنبال می‌کنند بسیار حائز اهمیت است. زیرا طی انجام این حرکات، احتمال اینکه به قلب فشار وارد شود بیشتر خواهد شد.
به کاهش وزن کمک می‌کند
کپسول‌های امگا 3 و به‌طور کل مکمل‌های روغن ماهی در افزایش متابولیسم چربی و کاهش ذخیره چربی تاثیر‌گذارند. بنابراین افرادی که برای حفظ تناسب اندام خود به کاهش وزن فکر می‌کنند نیز می‌توانند از مزایای مصرف امگا 3 در لاغری بهره‌مند شوند.
عملکرد ذهنی را بهینه‌سازی می‌کند
اسید‌های چرب امگا 3 در بهینه‌سازی عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی و کاهش استرس اکسیداتیو هم موثرند و می‌توانند تمرکز و حافظه را تقویت کنند. در این صورت با مصرف روغن ماهی می‌توانید در طول تمرینات خود، از نظر ذهنی در حالت ایده‌آل‌تری قرار بگیرید.
باعث افزایش استقامت بدن می‌شود
افزایش اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها و کاهش خستگی، از دیگر مزایای مصرف مکمل امگا 3 در بدنسازی است. از این طریق استقامت بدن شما بهبود پیدا کرده و در حین تمرینات فشرده و سنگین‌تر، شاهد عملکرد ورزشی مطلوب‌تری خواهید بود.
مکمل‌های امگا 3 را چطور مصرف کنیم و چگونه آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟
حالا که با فواید مصرف امگا 3 در بدنسازی آشنا شدید، احتمالا از خود می‌پرسید که چگونه باید از آنها استفاده کنم تا اثر‌بخشی کافی داشته باشند؟ برای پاسخ دادن به این سوال، کارشناسان داروخانه آنلاین زیوش چند نکته آماده کرده‌اند که پیشنهاد می‌کنیم آنها را حتما مطالعه کنید.
مکمل امگا 3 با‌کیفیت تهیه کنید
قبل از هر اقدامی، ابتدا باید یک مکمل امگا 3 با‌کیفیت انتخاب کنید. برای این‌کار بهتر است برند‌های معتبر را دنبال کنید و از مقایسه و ارزیابی آنها کوتاهی نکنید. همچنین می‌توانید راهنمای خرید امگا 3 ما را مطالعه کنید.
دوز مناسبی مصرف کنید
مکمل‌های امگا 3 در اشکال گوناگون و با دوزهای مختلفی عرضه می‌شوند. دوز مناسب مصرفی می‌تواند بسته به سن، وزن و همچنین وضعیت سلامت جسمی هر‌کس متفاوت محاسبه شود. به‌طور کلی مصرف 1000 تا 3000 میلی‌گرم مکملی که اسید‌های چرب DHA و EPA را در خود جای داده باشد، برای استفاده بزرگسالان مناسب است. با این حال توصیه ما این است که حتما پیش از استفاده با یک متخصص مشورت کنید.
همراه با وعده‌های غذایی میل کنید
جذب روغن ماهی (امگا 3) همراه با وعده‌های غذایی، به خصوص وعده‌های حاوی چربی، بهتر است. همچنین این موضوع باعث می‌شود تا ناراحتی‌های گوارشی ناشی از مصرف امگا 3 به شدت کاهش یابند. بنابراین جهت اثر‌بخشی موثر‌تر، توصیه می‌کنیم مکمل خود را همراه با صبحانه، ناهار یا شام بخورید.
پشتکار داشته باشید
برای اینکه فواید و مزایای امگا 3 را در بدنسازی مشاهده کنید، باید آن را در برنامه‌های روزانه خود قرار دهید. پشتکار داشته باشید و بدون فراموش کردن هیچ وعده‌ای، به‌طور منظم مصرف کنید.
سخن پایانی
با اضافه کردن یک مکمل امگا 3 در برنامه غذایی بدنسازی خود، می‌توانید طیف وسیعی از فواید را مشاهده کنید و عملکرد ورزشی خود را تقویت کنید. این محصولات از رشد ماهیچه‌ها و کاهش خستگی گرفته تا سلامت قلب و عروق و مفاصل، در بهبود عملکرد بخش‌های مختلف بدن نقش مؤثری دارند. بنابراین خواه به دنبال عضله‌سازی باشید یا بهینه‌سازی استقامت، امگا 3 مکملی ارزشمند برای تناسب اندام شما خواهد بود. کافی است نظارت مناسبی بر نحوه استفاده از آن داشته باشید و واکنش‌های بدن خود را به‌طور مداوم بررسی کنید. در صورت لزوم، بارها زمان‌بندی و مقدار استفاده از مکمل را تغییر دهید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
سوالات متداول
1- چه مقدار امگا 3 باید در دوران بدنسازی مصرف کرد؟
بیشتر متخصصان بر این باورند که مصرف روزانه 2000 تا 3000 میلی‌گرم اسید‌های چرب (به‌خصوص EPA و DHA)، تاثیر قابل توجهی در رشد توده‌های عضلانی بدون چربی و کاهش التهاب دارد. البته جهت برنامه‌ریزی صحیح و استفاده از امگا 3 در دوران بدنسازی، لازم است تا مکمل‌های مورد نظر خود را به دقت بررسی کنید و از میزان امگا 3 موجود در آنها مطمئن شوید.
2- بهترین مکمل امگا 3 برای رشد عضلات کدام است؟
به‌طور کلی اسید‌های چرب امگا 3 تاثیر قابل توجهی در ریکاوری و رشد عضلات دارند، اما برای اثر‌بخشی مطلوب‌تر، سعی کنید محصولاتی را جستجو کنید که حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند و از EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) بالاتری بهره می‌برند.