آرایشی و بهداشتی
وقتی بیمار می‌شویم، نشانه‌ها و علائم مختلفی در بدن ما آشکار می‌شوند. در‌نتیجه مجبور می‌شویم برای درمان بیماری و رفع این علائم، به متخصصین مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کنیم.اما مراقبت از سلامتی، اجتناب از عوامل بیماریزا و پیشگیری از انواع عفونت‌ها، اغلب به این شدت برای ما مهم نیستند. درست است که فاصله‌گذاری اجتماعی یا شستشوی مرتب دست‌ها به ما کمک می‌کنند تا از انتقال ویروس‌ها و باکتری‌ها جلوگیری کنیم، ولی احتمالا شما هم با ما موافق هستید که این کافی نیست. پس چه کار دیگری می‌توانیم انجام دهیم که در حفظ سلامت بدن خود موفق‌تر باشیم؟ درست حدس زدید! تقویت توانایی بدن در مبارزه با میکروب‌ها. خب برای این‌کار لازم است تا غذاها و خوراکی‌هایی را مصرف کنیم که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. کارشناسان زیوش در بخش زیر مطالبی را گرد‌آوری کرده‌اند که به شما کمک می‌کنند تا درباره سپر دفاعی بدن و بهینه‌سازی عملکرد آن، اطلاعات مفیدی به‌دست آورید.
سیستم ایمنی بدن چیست و چگونه کار می‌کند؟
سیستم ایمنی بدن متشکل از اندام‌ها، غدد، بافت‌ها، سلول‌ها و پروتئین‌های گوناگون است و وظیفه محافظت از بدن در برابر امراض و عفونت‌های مختلف را بر‌عهده دارد. وقتی یک عامل بیماریزا به بدن نفوذ می‌کند، سیستم دفاعی تحریک می‌شود و برای مقابله با پاتوژن‌های عامل عفونت نظیر باکتری‌ها و ویروس‌ها، آنتی‌بادی‌ها را آزاد می‌کند. آنتی بادی‌ها نیز به آنتی ژن‌های موجود در پاتوژن‌ها می‌چسبند و آن‌ها را از بین می‌برند.
برای درک بهتر، سیستم ایمنی بدن را به عنوان نیروی پلیس در نظر بگیرید. شبکه‌ای پیچیده و متشکل از سازمان‌ها، واحد‌های قضایی، نظارت، کنترل و واحد‌های اجرایی (مولکول‌ها، سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها) که در هر نقطه از بدن حضور دارند. دسته‌ای از آن‌ها مانند پوست، بزاق، دستگاه گوارش، مجاری تنفسی و غیره در خط مقدم قرار دارند و به محض مشاهده مهاجمان خارجی، سریعاً وارد عمل می‌شوند و آن‌ها را خنثی می‌کنند. به این دستگاه سیستم ایمنی طبیعی یا ذاتی هم می‌گویند. دسته‌ای دیگر که به عنوان سیستم ایمنی اکتسابی شناخته می‌شوند، به ردیابی مهاجمانی می‌پردازند که مدافعان خط مقدم را شکست داده‌اند و برای از بین بردن آن‌ها، اقدام به تولید آنتی بادی می‌کنند.
نقش تغذیه در سیستم ایمنی بدن چیست؟
میان رژیم غذایی و سیستم ایمنی بدن، رابطه عمیقی وجود دارد. در حقیقت غذایی که می‌خورید، به حفظ سلامت سلول‌ها کمک می‌کند و به تقویت سد بین بدن و مهاجمان بالقوه می‌پردازد. تحقیقات گویای آنند که تغذیه بهینه، باعث می‌شود بدن واکنش موثر‌تری در مقابل عوامل بیماریزا از خود نشان دهد و در تقابل با التهابات مزمن زمینه‌ای، بسیار موفق‌تر عمل کند. به گفته متخصصین، روده یکی از مهمترین و بزرگترین مخازن سیستم ایمنی بدن محسوب می‌شود و هر‌گونه نقص در تغذیه، می‌تواند به خطر عفونت در روده منجر شود. در‌واقع آشفتگی ناشی از تغذیه نا‌مناسب، سد روده‌ای را که زمانی قرار بود محافظ آن باشد، به یک چرخه معیوب تبدیل می‌کند. از سوی دیگر، وقتی سیستم دفاعی شما با تهدیدات بالقوه مانند ویروس‌ها در تقابل است، مسلما به انرژی بیشتری نیاز خواهد داشت. این یعنی تامین مواد مغذی برای مبارزه با عفونت فعال ضروری است و بدون آن‌ها بدن ذخایری در اختیار ندارد تا به شما کمک کند زود‌تر بهبود پیدا کنید.
بنابراین آنچه که می‌خورید تفاوت زیادی در نحوه عملکرد سیستم دفاعی بدن شما ایجاد می‌کند و هنگامی که در مقابل میکروب‌های بیماریزا قرار می‌گیرید، این رژیم غذایی شماست که بهترین دفاع را تدارک می‌بیند. مطالعات نشان می‌دهند در مناطقی از جهان که مردم رژیم غذایی مناسبی ندارند، سیستم ایمنی بدن آن‌ها در مقایسه با سایر افراد (به خصوص کشورهای توسعه یافته) بسیار ضعیف‌تر عمل می‌کند و اغلب با بیماری‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کنند. با این حساب، مصرف مواد غذایی، یکی از مهمترین راه‌های بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر عوامل بیماری‌زاست.
بهترین رژیم غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
همان‌طور که در بخش قبلی اشاره شد، سیستم ایمنی شامل اجزای بسیار متنوعی است. با توجه به این موضوع، برای سالم نگه داشتن سپر دفاعی بدن به مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز خواهید داشت. در حقیقت این مواد مغذی در عملکردهای مختلف نقش دارند و در مجموع، به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. برای مثال:
- ویتامین A در سلامت پوست و سلول‌های دستگاه گوارش تاثیر‌گذار است.
- ویتامین E و C به عنوان آنتی اکسیدان شناخته می‌شوند و مانع از آسیب رساندن رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها و بافت‌ها می‌شوند.
- ساخت سلول‌های ایمنی جدید به واسطه ویتامین‌های گروه B انجام می‌شود.
علاوه‌بر‌این، ویتامین D، چربی‌های امگا 3 و برخی مواد معدنی همچون آهن، مس، منیزیم و سلنیوم نیز، تقویت کننده سیستم دفاعی هستند. در ادامه به شکل دقیق‌تری غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را بررسی می‌کنیم.
قدرت گیاهان را دست کم نگیرید
بهترین رژیم غذایی برای تقویت سیستم دفاعی بدن، موادی هستند که کمتر فرآوری شده باشند و به عنوان غذای کامل، در خانه طبخ می‌شوند. البته باید توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد نمک، غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده و قند‌ها، به شکل قابل توجهی سیستم ایمنی را ضعیف می‌کنند. غذاهای گیاهی اغلب با فیبر همراه هستند و این باعث می‌شود باکتری‌های مفید روده تغذیه شوند و به ایمنی بدن کمک کنند.
میوه‌ها و سبزیجات دارای مقادیر زیادی ویتامین A و C هستند که در مبارزه با میکروب‌ها بسیار تاثیر‌گذارند. از سوی دیگر عمدتا غنی از آنتی اکسیدان هستند و نقشی موثر در کاهش التهابات و محافظت از اکسیداسیون غشای سلولی ایمنی ایفا می‌کنند. کارشناسان بر این باورند که مصرف روزانه دو و نیم پیمانه سبزیجات و دو پیمانه میوه، می‌تواند به شما در تامین طیف گسترده‌ای از مواد مغذی کمک کند. البته بهتر است به نوع و رنگ سبزیجات و میوه‌ها دقت کنید و حتی‌المقدور ترکیبی متعادل از آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای مثال، هر روز یکی از سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی یا کلم پیچ را در وعده‌های خود قرار دهید و در کنار آن‌ها از فلفل دلمه‌ای، سیر، سیب زمینی و هویج غافل نشوید که سرشار از ویتامین A و C هستند. همچنین میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، کیوی و گوجه فرنگی، منبع خوبی از ویتامین C به‌شمار می‌روند.
دانه‌ها، سرشار از مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن هستند
آجیل‌ها و دانه‌ها منبعی ایده‌آل برای تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبرها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم به‌شمار می‌روند. احتمالا می‌دانید که ویتامین E نوعی آنتی اکسیدان قدرتمند است و روزانه باید حدود 15 میلی‌گرم از آن را مصرف کنیم، با این حال بیشتر مردم حتی نزدیک به این مقدار هم نمی‌شوند. این در حالی است که خوردن تقریبا یک مشت تخمه آفتابگردان یا بادام در روز، نیاز شما به ویتامین E را بر‌طرف خواهد کرد.
بادام حاوی مس و منیزیم است و گزارش‌ها نشان می‌دهند که این مواد معدنی در ترمیم DNA و تولید آنتی‌بادی بسیار تاثیر‌گذارند. تخمه آفتابگردان نیز مقادیر مناسبی از سلنیوم، مس، روی و فولات را در خود جای می‌دهد. برای درک بهتر اهمیت آن، بهتر است بدانید 16 درصد عفونت‌های دستگاه تنفسی تحتانی به واسطه کمبود روی پدیدار می‌شوند. نا‌گفته نماند که پسته و گردو نیز هر کدام منبع خوبی برای تامین ویتامین B6 محسوب می‌شوند و در مبارزه با رادیکال‌های آزاد نقشی کلیدی ایفا می‌کنند.
لوبیا و غلات از مواد مغذی و فیبر قابل توجهی بهره می‌برند و در ترمیم باکتری‌های مفید روده نقش دارند. عدس منبع خوبی از مس، فولات و آهن است، انواع لوبیاها فولات و روی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و نان و غلات سبوس‌دار مانند گندم، جو و بلغور هم حاوی مس، آهن، منیزیم، روی و ویتامین‌های گروه ب هستند. همچنین روغن‌‌های سالم نظیر زیتون، بذر کتان و کانولا، چربی‌های امگا 3 را در خود جای می‌دهند و تاثیر زیادی در کنترل التهاب و تنظیم فعالیت سلول‌های ایمنی بدن دارند.
گوشت و لبنیات را به اندازه نیاز خود مصرف کنید
با اینکه گیاهان نقش موثری در تقویت سیستم دفاعی بدن ایفا می‌کنند، باید توجه داشت که برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در غذاهای حیوانی بیشتر یافت می‌شوند. بنابراین شما به گوشت و لبنیات احتیاج دارید تا ویتامین‌ها و املاحی را که به اندازه کافی از گیاهان تامین نمی‌شوند، برای بدن فراهم کنید. به عنوان نمونه می‌توانیم به ویتامین B12 و روی اشاره کنیم؛ گوشت منبعی قابل توجه از B12 است و جذب روی هم از غذاهای دریایی و گوشت، بسیار راحت‌تر از لوبیا و غلات صورت می‌گیرد. این در حالی است که پروتئین‌ها بلوک‌های ساختاری سلول‌های ایمنی را در خود جای می‌دهند.
علیرغم مزایای بالقوه، نیازی نیست که در هر وعده غذایی خود گوشت و ماهی را بگنجانید، کافی است چند بار در هفته آن‌ها را مصرف کنید تا مواد مغذی کلیدی بدن خود را تامین کنید. بد نیست بدانید که آهن، سلنیوم و روی، در گوشت بدون چربی و مرغ به راحتی یافت می‌شوند، به‌علاوه ویتامین‌های گروه ب و بالاخص B12 که تقریبا 20 درصد افراد مسن از کمبود آن رنج می‌برند. صدف سرشار از روی، مس و سلنیوم است و ماهی‌های چرب نظیر سالمون و تن نیز منبعی ایده‌آل برای تامین چربی‌های امگا 3، B، سلنیوم و ویتامین D به شمار می‌روند و به شما در محافظت از عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی کمک می‌کنند.
در خصوص لبنیات هم باید بگوییم که آن‌ها عمدتا حاوی ویتامین A، منیزیم، ویتامین B و سلنیوم هستند و گاهی هم با ویتامین D قدرت‌دهی می‌شوند. یکی از راه‌های تامین ویتامین D، مصرف محصولات لبنی غنی‌شده با د از قبیل ماست و شیر است.
مطالعه بیشتر: راه‌های دریافت ویتامین دی
در صورت لزوم مکمل غذایی مصرف کنید
در چند سال گذشته، مکمل‌های تقویت کننده به شکل چشمگیری محبوبیت پیدا کرده‌اند و هر روز بر تعداد بهترین داروها برای تقویت سیستم ایمنی بدن در قفسه داروخانه‌ها افزوده می‌شود. مسلما تامین مواد مغذی از طریق غذاهای طبیعی معقولانه‌تر است؛ اما در بسیاری از موارد این‌کار چندان راحت نیست. بنابراین در صورتی که قادر به متعادل کردن رژیم غذایی خود و پیروی از برنامه‌های غذایی مناسب نیستید، مکمل‌ها به خوبی می‌توانند شما را از عفونت‌ها و بیماری‌ها دور نگه دارند و سیستم دفاعی بدن شما را در حالت استند‌بای (Stand By) قرار دهند.
این محصولات که به آن‌ها مکمل غذایی گفته می‌شود، به شما کمک می‌کنند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را در مقادیر توصیه شده به‌دست آورید. آن‌ها معمولاً متشکل از مواد معدنی، ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و اسید‌های آمینه هستند و گاهی هم با عصاره‌های گیاهی مانند جینسینگ، زنجبیل و غیره تقویت می‌شوند. مهم‌تر آنکه به‌طور اختصاصی برای تقویت سیستم ایمنی بدن فرموله شده‌اند و طیف وسیعی از مزایا را برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها ارائه می‌دهند. البته نباید فراموش کنید که مصرف بیش از اندازه مکمل‌ها نیز خطر‌آفرین است. برای مثال خوردن بیش از حد مکمل روی می‌تواند باعث مسدود شدن جذب مس شود و سطح بالای فولات نیز کمبود ویتامین B12 را به دنبال دارد. همچنین مصرف بی‌اندازه مکمل‌های گیاهی مانند چای سبز ممکن است به کاهش جذب آهن، فولات و ویتامین سی منجر شود. بنابراین تا حد امکان از خوراکی‌های طبیعی و مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده کنید و در صورت مصرف مکمل‌ها، زیاده‌روی نکنید.
چه عواملی باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می‌شوند؟
تغذیه نا‌مناسب، یکی از مهمترین عوامل نا‌کارآمد شدن سیستم ایمنی است اما افزایش سن نیز می‌تواند با کاهش قدرت سیستم دفاعی بدن در ارتباط باشد. در واقع با بالا رفتن سن، بدن شما سلول‌های ایمنی کمتری تولید می‌کند؛ سلول‌هایی که عمدتا برای مبارزه با عفونت‌ها و عوامل بیماریزا استفاده می‌شوند. در عین حال کهولت سن باعث می‌شود ریز‌مغذی‌های کمتری به بدن شما راه پیدا کنند و به دنبال آن، سیستم دفاعی ضعیف خواهد شد. به غیر از این، برخی اختلالات خود ایمنی (مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید و دیابت نوع یک) نیز ممکن است توانایی بدن برای مقابله با بیماری‌ها را مختل کنند. آلودگی هوا، مصرف دخانیات (سیگار)، کمبود خواب، استرس مزمن، اضافه وزن و مصرف بیش از اندازه الکل نیز در ناتوانی سیستم دفاعی بدن نقش دارند.
سخن پایانی
اگر بدن شما غذاهای مناسبی دریافت نکند، سیستم ایمنی دچار ضعف می‌شود و توانایی خود را برای مقابله با عوامل بیماریزا از دست می‌دهد. این موضوع به‌ویژه برای افراد مسن بسیار حائز اهمیت است؛ زیرا با افزایش سن، سیستم دفاعی ضعیف شده و توانایی خود را برای مبارزه با مهاجمان از دست خواهد داد. از یک سو واکنش‌های ایمنی در بدن رفته رفته کاهش می‌یابند، از طرف دیگر التهابات مزمن و بیماری‌های زمینه‌ای (مانند بیماری قلبی و دیابت) دفاع بدن را مختل می‌کنند. این در حالی است که غذاهای طبیعی به سادگی می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت و سدی استوار در برابر عوامل بیماریزا ایجاد کنند. پس اگر می‌خواهید سالم بمانید، به آنچه که در بشقاب‌تان است بیشتر توجه کنید.
سوالات متداول
1- چگونه بفهمیم سیستم ایمنی ضعیفی داریم؟
سرماخوردگی‌های مکرر، ابتلا به بیماری‌های عفونی پیاپی، کاهش سرعت بهبود زخم‌ها، خستگی و برخی از علائم گوارشی مانند اسهال، یبوست ممکن است نشانه‌هایی از ضعف سیستم ایمنی باشند. در عین حال عفونت‌های مکرر همچون عفونت گوش، ذات‌الریه و سینوزیت مزمن هم می‌توانند به عنوان علائم سیستم ایمنی ضعیف در‌نظر گرفته شوند.
2- چگونه سیستم ایمنی خود را به سرعت تقویت کنیم؟
با پیروی از دستورالعمل‌هایی چون خواب کافی، ورزش منظم و دنبال کردن رژیم غذایی مناسب، می‌توانید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.
نویسنده: علیرضا میرباقری
ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار، سعیده قمصری