زینک چیست؟

زینک یا روی (Zinc) یکی از ریزمغذی‌های حیاتی برای بدن است که در عملکرد بیش از ۳۰۰ آنزیم نقش دارد. این ماده معدنی برای رشد سلولی، تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌ها و سلامت پوست و مو ضروری است. از آنجا که بدن قادر به ذخیره زینک نیست، تأمین روزانه آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل اهمیت زیادی دارد. زینک در بسیاری از مواد غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، مغزها و حبوبات یافت می‌شود، اما در برخی شرایط، مصرف مکمل زینک توصیه می‌شود. در این مقاله تمام مواردی که در مورد زینک باید بدانید را با شما به اشتراک می‌گذاریم. 

خواص زینک برای بدن (زینک برای چی خوبه)

زینک خواص متنوع و گسترده‌ای دارد و کمبود آن می‌تواند عملکرد بسیاری از ارگان‌ها را مختل کند. برخی از مهم‌ترین فواید زینک عبارتند از:

1. تقویت سیستم ایمنی

زینک نقش حیاتی در فعالیت سلول‌های ایمنی، به‌ویژه لنفوسیت‌های T، نوتروفیل‌ها و ماکروفاژها دارد. این سلول‌ها مسئول شناسایی و از بین بردن میکروب‌ها و ویروس‌ها هستند. کمبود زینک باعث کاهش توانایی این سلول‌ها در مقابله با عوامل بیماری‌زا می‌شود و فرد را مستعد عفونت‌های مکرر می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی زینک می‌تواند مدت زمان و شدت سرماخوردگی را کاهش دهد و پاسخ ایمنی به واکسن‌ها را بهبود بخشد.

2. سلامت پوست و مو

زینک برای تولید کلاژن و عملکرد صحیح غدد چربی پوست ضروری است. این ماده با تنظیم ترشح سبوم (چربی پوست) به کنترل جوش‌ها و التهابات کمک می‌کند. همچنین زینک در رشد و استحکام فولیکول‌های مو نقش دارد؛ کمبود آن می‌تواند منجر به ریزش مو، شکنندگی مو و تأخیر در رشد مجدد مو شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل زینک در کنار درمان‌های موضعی می‌تواند به بهبود آکنه و ترمیم پوست آسیب‌دیده کمک کند.

3. افزایش تمرکز و حافظه

زینک در انتقال پیام‌های عصبی و فعالیت نورون‌ها نقش دارد. این عنصر برای تولید نوروترنسمیترها مانند گلوتامات و GABA ضروری است که در حافظه، یادگیری و تمرکز مؤثر هستند. کمبود زینک می‌تواند باعث کاهش توجه، مشکلات حافظه و کندی پردازش اطلاعات شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل زینک در کودکان و بزرگسالان ممکن است باعث بهبود عملکرد شناختی و کاهش اختلالات تمرکز شود.

4. بهبود زخم‌ها و ترمیم بافت‌ها

زینک با فعال کردن آنزیم‌های مرتبط با بازسازی سلول‌ها و سنتز پروتئین‌ها، فرآیند ترمیم بافت‌ها و بهبود زخم‌ها را تسریع می‌کند. این ماده در سنتز کلاژن و رشد سلولی نقش دارد، بنابراین در درمان بریدگی‌ها، سوختگی‌ها و زخم‌های مزمن بسیار مؤثر است. تحقیقات بالینی نشان داده‌اند که مکمل‌های زینک می‌توانند مدت زمان التیام زخم‌ها را کوتاه کنند و کیفیت ترمیم پوست را بهبود بخشند.

5. افزایش قدرت باروری

زینک برای تولید هورمون‌های جنسی و عملکرد صحیح اندام‌های تولیدمثل ضروری است. در مردان، زینک به تولید تستوسترون و کیفیت اسپرم کمک می‌کند؛ کمبود آن می‌تواند منجر به کاهش تعداد اسپرم، تحرک پایین و اختلالات هورمونی شود. در زنان، زینک نقش مهمی در تخمک‌گذاری و تنظیم چرخه قاعدگی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زینک می‌تواند باروری را افزایش دهد و مشکلات ناباروری مرتبط با کمبود این عنصر را کاهش دهد.

میزان نیاز روزانه بدن به زینک

طبق داده‌های سازمان‌های معتبر مانند NIH (مؤسسه ملی سلامت آمریکا) میزان نیاز روزانه به زینک بر اساس سن و جنس متفاوت است:

در صورت پیروی از رژیم‌های گیاه‌خواری یا مصرف کم گوشت قرمز، ممکن است جذب زینک کاهش یابد و بدن به دوز بالاتری نیاز پیدا کند.

علائم کمبود زینک

کمبود زینک در بدن می‌تواند علائم متعددی داشته باشد و در صورت نادیده گرفتن، باعث مشکلات جدی‌تری شود. نشانه‌های شایع کمبود زینک عبارتند از:

• ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها

• تاخیر در ترمیم زخم‌ها

• ضعف سیستم ایمنی و افزایش ابتلا به سرماخوردگی

• خشکی یا التهاب پوست

• کاهش اشتها و کاهش وزن

• اختلال در رشد کودکان و نوجوانان

• خستگی مداوم و کاهش تمرکز

• کاهش میل جنسی یا ناباروری در مردان

در صورت بروز چند علامت از موارد بالا، لازم است سطح زینک بدن بررسی شود و در صورت نیاز مکمل تحت نظر پزشک مصرف شود.

چه افرادی بیشتر به زینک نیاز دارند؟

برخی از گروه‌ها در معرض خطر کمبود زینک قرار دارند و مصرف مکمل برای آن‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد:

1. زنان باردار و شیرده

زنان باردار و شیرده به دلیل نیاز بیشتر بدن برای رشد جنین و تأمین مواد مغذی شیر، در معرض کمبود زینک هستند. زینک نقش کلیدی در تقسیم سلولی، رشد جنین و تشکیل اندام‌ها دارد. کمبود آن می‌تواند منجر به رشد ناکافی جنین، تولد زودرس و اختلال در رشد نوزاد شود. علاوه بر این، زینک در تولید شیر مادر نیز نقش دارد و کمبود آن می‌تواند کیفیت شیر را کاهش دهد و مواد معدنی مورد نیاز نوزاد را کم کند.

2. کودکان در حال رشد

در دوران کودکی و نوجوانی، بدن در حال رشد سریع استخوان‌ها، عضلات و بافت‌های مختلف است. زینک برای سنتز پروتئین‌ها، تقسیم سلولی و عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است. کمبود زینک در کودکان می‌تواند باعث کندی رشد، تأخیر در بلوغ، کاهش اشتها و ضعف سیستم ایمنی شود. تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های زینک می‌توانند سرعت رشد و افزایش وزن سالم را در کودکان تقویت کنند.

3. سالمندان

با افزایش سن، توانایی بدن برای جذب مواد معدنی کاهش می‌یابد و بسیاری از سالمندان دچار کمبود زینک می‌شوند. این کمبود می‌تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی، کندی بهبود زخم‌ها، کاهش حس چشایی و بویایی و مشکلات شناختی شود. مصرف مکمل‌های زینک در سالمندان می‌تواند عملکرد ایمنی را بهبود داده و کیفیت زندگی را افزایش دهد.

4. افراد با رژیم گیاه‌خواری

مواد غذایی گیاهی حاوی فیتات هستند که جذب زینک را کاهش می‌دهند. بنابراین، گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است مقدار کافی زینک از رژیم غذایی خود دریافت نکنند. این گروه در معرض کمبود زینک هستند که می‌تواند باعث ضعف سیستم ایمنی، کاهش اشتها، ریزش مو و مشکلات پوستی شود. مصرف مکمل یا غذاهای غنی‌شده با زینک برای آن‌ها توصیه می‌شود.

5. افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی

بیماری‌هایی مانند کرون، سلیاک، یا سایر اختلالات جذب روده‌ای می‌توانند مانع جذب کافی زینک شوند. این کمبود ممکن است باعث ضعف سیستم ایمنی، تاخیر در بهبود زخم‌ها، کاهش اشتها و اختلالات پوستی و مو شود. در این افراد، مصرف مکمل‌های زینک تحت نظر پزشک برای جلوگیری از عوارض کمبود ضروری است.

منابع غذایی غنی از زینک

برای تأمین نیاز روزانه زینک، می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• گوشت قرمز، مرغ و ماهی

• تخم‌مرغ

• مغزها (بادام، گردو، بادام‌هندی)

• غلات کامل و حبوبات

• لبنیات و پنیر

• دانه‌ها مانند کنجد و تخم کدو

ترکیب این منابع در رژیم غذایی می‌تواند نیاز روزانه بدن به زینک را بدون نیاز به مکمل برطرف کند.

انواع مکمل زینک

در بازار ایران، انواع مکمل‌های زینک به شکل‌ها و فرم‌های مختلف موجود است. رایج‌ترین اشکال شامل قرص، کپسول، سافت‌ژل، جویدنی و شربت هستند و از نظر ترکیب به شکل‌های زینک گلوکونات، زینک پیکولینات، زینک سولفات و زینک سیترات تولید می‌شوند که هر کدام جذب و تحمل معده متفاوتی دارند. علاوه بر زینک ساده، بسیاری از برندهای ایرانی مانند دانا، ابیان دارو، سوپرابیون و کارن مکمل‌های زینک پلاس عرضه می‌کنند که علاوه بر روی، ویتامین‌ها و املاحی مانند ویتامین C و گروه B را نیز دارند. این تنوع در فرم و ترکیب باعث می‌شود افراد بسته به نیاز و راحتی مصرف، نوع مناسب مکمل زینک را انتخاب کنند و در کنار رژیم غذایی متعادل، کمبود این ماده معدنی حیاتی را جبران کنند.

بهترین زمان مصرف زینک و نحوه مصرف مکمل زینک

بهترین زمان مصرف زینک معمولاً یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا است تا جذب آن به حداکثر برسد. اما افرادی که معده حساسی دارند، می‌توانند مکمل را بعد از غذا مصرف کنند تا از تهوع جلوگیری شود. نکته مهم این است که زینک با آهن و کلسیم تداخل جذب دارد. بنابراین بهتر است بین مصرف این مواد حداقل ۲ ساعت فاصله در نظر گرفته شود. همچنین مصرف هم‌زمان با مکمل‌های منیزیم یا مس نیز باید با احتیاط انجام شود.

عوارض مصرف بیش از حد زینک چیست؟

مصرف بی‌رویه زینک می‌تواند اثرات منفی بر بدن بگذارد. بر اساس منابعی مانند Healthline و WebMD، دوز روزانه بیش از ۴۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان ممکن است عوارض زیر را ایجاد کند:

• تهوع و استفراغ

• دل‌درد و اسهال

• اختلال در جذب مس و کمبود آن در بدن

• تضعیف سیستم ایمنی در صورت مصرف طولانی‌مدت دوز بالا

در نتیجه، مصرف مکمل زینک باید طبق دوز توصیه‌شده پزشک یا داروساز باشد و از مصرف خودسرانه خودداری شود.

موارد منع مصرف زینک

مصرف زینک معمولاً برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما در برخی شرایط باید با احتیاط یا با نظر پزشک انجام شود. موارد اصلی عبارت‌اند از:

۱. افراد مبتلا به حساسیت یا آلرژی به ترکیبات مکمل زینک

افرادی که در گذشته پس از مصرف مکمل زینک دچار واکنش‌های آلرژیک مانند خارش، کهیر، ورم یا تنگی نفس شده‌اند، نباید بدون مشورت پزشک مجدداً از این مکمل استفاده کنند.

۲. بیماران با بیماری‌های کلیوی یا کبدی

در افراد مبتلا به نارسایی کلیه یا کبد، دفع یا متابولیسم زینک ممکن است مختل شود. تجمع زینک در بدن می‌تواند منجر به مسمومیت شود، بنابراین مصرف آن باید با احتیاط و زیر نظر پزشک صورت گیرد.

۳. مصرف‌کنندگان داروهای خاص

برخی داروها با زینک تداخل دارند و مصرف هم‌زمان ممکن است اثر دارو یا مکمل را کاهش دهد.
به‌ویژه داروهای زیر باید با فاصله مصرف شوند:

• آنتی‌بیوتیک‌های گروه تتراسایکلین (مثل داکسی‌سایکلین)

• آنتی‌بیوتیک‌های گروه کینولون (مثل سیپروفلوکساسین)

• مکمل‌های آهن و کلسیم

۴. بیماران مبتلا به کمبود مس (Copper Deficiency)

مصرف طولانی‌مدت و دوز بالای زینک می‌تواند باعث اختلال در جذب مس شود. افرادی که سابقه کمبود مس دارند نباید زینک را بدون مشورت پزشک مصرف کنند.

۵. بیماران با مشکلات گوارشی شدید

افرادی که دچار زخم معده، رفلاکس شدید یا تهوع مزمن هستند ممکن است نسبت به مکمل زینک حساس‌تر باشند و علائم گوارشی‌شان بدتر شود. در این موارد، بهتر است مکمل زینک همراه با غذا و در دوز پایین مصرف شود.

نکاتی برای افزایش جذب زینک در بدن

برای اینکه بدن بتواند بیشترین بهره را از زینک ببرد، رعایت برخی نکات ساده در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ها اهمیت دارد. با رعایت این موارد، جذب زینک بهینه شده و فواید آن برای پوست، مو، سیستم ایمنی و سلامت عمومی بیشتر می‌شود.

1. مصرف منابع حیوانی زینک
   گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ منابع زینک با قابلیت جذب بالا هستند. بدن زینک موجود در منابع حیوانی را بهتر از زینک موجود در منابع گیاهی جذب می‌کند.

2. کاهش مصرف فیتات‌ها و اسیدهای اگزالیک همزمان با زینک
   غلات کامل، حبوبات و برخی سبزیجات حاوی فیتات و اسید اگزالیک هستند که می‌توانند جذب زینک را کاهش دهند. خیس کردن، جوانه زدن یا تخمیر این مواد می‌تواند اثر بازدارنده آن‌ها را کاهش دهد.

3. ترکیب با ویتامین C
   ویتامین C می‌تواند جذب مواد معدنی مانند زینک را بهبود بخشد. افزودن میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C به وعده‌های غذایی توصیه می‌شود.

4. عدم مصرف همزمان با مکمل‌های حاوی کلسیم یا آهن با دوز بالا
   مصرف همزمان مکمل‌های آهن یا کلسیم با دوز بالا می‌تواند جذب زینک را کاهش دهد. بهتر است مکمل‌ها در زمان‌های جداگانه مصرف شوند.

5. انتخاب فرم مناسب مکمل زینک
   برخی فرم‌های زینک مانند زینک گلوکونات، زینک پی‌کلینات و زینک سیترات نسبت به زینک اکساید جذب بهتری دارند. در صورتی که از مکمل استفاده می‌کنید، توجه به نوع آن اهمیت دارد.

6. رژیم غذایی متنوع و متعادل
   مصرف ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی زینک، همراه با پروتئین کافی، باعث افزایش جذب و بهره‌وری این ماده معدنی در بدن می‌شود.

سخن پایانی

زینک یکی از عناصر کلیدی برای سلامت عمومی بدن است که در تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست و مو، ترمیم بافت‌ها و افزایش تمرکز نقش مهمی دارد. کمبود زینک می‌تواند باعث ضعف ایمنی، ریزش مو و کاهش انرژی شود و از سوی دیگر، مصرف بیش از حد آن نیز مضر است.
برای تأمین زینک کافی، بهتر است رژیم غذایی متعادل داشته باشید و در صورت نیاز، با مشورت پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید. چنانچه در این زمینه نیاز به مشاوره دارید با مشاوران داروساز ما در داروخانه آنلاین زیوش در ارتباط باشید کافیست با شماره تماس 02191007666 بگیرید.