سلنیوم یکی از ریزمغذی‌هایی ا‌ست که اگرچه به مقدار کمی در بدن وجود دارد، اما نقش حیاتی و گسترده‌ای ایفا می‌کند. این ماده معدنی در فرآیندهایی مانند تقویت سلامت قلب، تنظیم عملکرد تیروئید، مقابله با استرس اکسیداتیو و حفظ سلامت باروری و مغز مشارکت دارد. با این حال، بدن انسان قادر به تولید سلنیوم نیست و تنها راه تأمین آن، مصرف منابع غذایی یا در صورت نیاز استفاده از مکمل‌ سلنیوم است.

اگر رژیم غذایی‌ متنوع و کافی نداشته باشید یا در گروه‌های پرریسک قرار بگیرید، ممکن است با کمبود سلنیوم مواجه شوید؛ کمبودی که پیامدهای آن گاهی خاموش اما جدی ا‌ست. در این مقاله با تاثیر سلنیوم بر بدن، منابع غذایی این ماده معدنی، مقدار نیاز روزانه بدن و نحوه مصرف ایمن آن آشنا می‌شوید. پس با ما همراه باشید.

سلنیوم چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای عملکرد طبیعی خود به آن نیاز دارد، اما توانایی ساختنش را ندارد و باید از طریق مواد غذایی تأمین شود. مقدار این ماده در بدن بسیار کم است، اما نقش‌های مهمی را ایفا می‌کند.

تاثیر سلنیوم بر بدن در تنظیم فعالیت برخی آنزیم‌ها اثبات شده است و به حفظ تعادل درونی بدن کمک می‌کند. این عنصر به‌ویژه در فرآیندهای مربوط به متابولیسم، فعالیت‌های سلولی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. سلنیوم در خاک، آب و اغلب مواد غذایی یافت می‌شود و حضور آن برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری است. اگر رژیم غذایی متنوع و سالمی داشته باشید، به احتمال زیاد مقدار کافی از سلنیوم دریافت می‌کنید.

فواید سلنیوم برای سلامت بدن

اگر به‌دنبال حفظ سلامت بدن خود در برابر بیماری‌های مزمن، تقویت عملکرد اندام‌های حیاتی و پیشگیری از افت عملکرد ذهنی هستید، بهتر است سلنیوم را در برنامه غذایی خود جدی‌تر بگیرید. خواص سلنیوم تنها به یک یا دو جنبه محدود نمی‌شود، بلکه این ماده معدنی در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش کلیدی دارد. در ادامه، مهم‌ترین فواید این ماده معدنی برای سلامتی را بررسی می‌کنیم.

1. تقویت سیستم ایمنی بدن

اولین پاسخی که می‌توانیم به سؤال «قرص سلنیوم برای چیست؟» بدهیم، این است که سلنیوم نقش مؤثری در تقویت سیستم ایمنی دارد. این ماده با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن، التهاب را کنترل می‌کند و توان دفاعی سلول‌های ایمنی را افزایش می‌دهد. افرادی که سطح سلنیوم خون آن‌ها پایین است، معمولاً پاسخ ایمنی ضعیف‌تری دارند. در برخی مطالعات نیز مشاهده شده است که مصرف سلنیوم می‌تواند به بهبود وضعیت بیماران مبتلا به عفونت‌هایی مانند HIV و آنفلوآنزا کمک کند.

2. حفظ سلامت غده تیروئید

از جمله بارزترین خواص سلنیوم، نقش آن در عملکرد صحیح غده تیروئید است. این غده کوچک اما حیاتی، مرکز کنترل متابولیسم بدن است. بیشترین مقدار سلنیوم در بدن در بافت تیروئید ذخیره می‌شود، زیرا این ماده به تنظیم تولید هورمون‌های تیروئیدی کمک می‌کند. کمبود سلنیوم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند تیروئیدیت هاشیموتو (نوعی بیماری خودایمنی) را افزایش دهد.

3. خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی

سلنیوم در ساختار حدود ۲۵ نوع پروتئین در بدن نقش دارد که به آن‌ها «سلنوپروتئین» گفته می‌شود. گروهی از این پروتئین‌ها یعنی گلوتاتیون پراکسیدازها، آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کنند.

به این ترتیب، سلنیوم به حفظ سلامت سلول‌ها و محافظت از DNA در برابر آسیب‌های روزمره کمک می‌کند. این عملکرد نه‌تنها برای کاهش روند پیری مؤثر است، بلکه احتمال بروز بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان را هم کاهش می‌دهد. به‌عنوان مثال، بیماری کشان نوعی بیماری قلبی است که به‌خاطر کمبود سلنیوم ایجاد می‌شود.

4. حمایت از باروری و سلامت تولیدمثل

مطالعات نشان می‌دهند که سلنیوم می‌تواند در بهبود باروری، به‌ویژه در مردان نقش مؤثری داشته باشد. این ماده از سلول‌های جنسی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و عملکرد اسپرم را بهبود می‌بخشد. همچنین در زنانی که قصد بارداری دارند، دریافت کافی سلنیوم می‌تواند به کاهش التهاب و تقویت سلامت عمومی بدن کمک کند.

5. پیشگیری از افت شناختی و حمایت از سلامت مغز

در برخی تحقیقات دیده شده است که افراد مبتلا به بیماری آلزایمر یا زوال شناختی، سطح سلنیوم پایین‌تری در خون خود دارند. سلنیوم با کاهش آسیب‌های اکسیداتیو در مغز، به حفظ عملکرد حافظه و تفکر کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی سرشار از سلنیوم مثل آجیل و غذاهای دریایی، با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر در ارتباط هستند.

منابع غذایی حاوی سلنیوم

برای تأمین سلنیوم مورد نیاز بدن، کافی است بدانید چه مواد غذایی حاوی این ماده هستند و آن‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید. این ماده معدنی در بسیاری از خوراکی‌ها وجود دارد و تنوع آن به‌گونه‌ای است که افراد با سبک‌های تغذیه‌ای مختلف هم می‌توانند به‌راحتی آن را دریافت کنند. در این بخش، به سراغ غذاهای حاوی سلنیوم می‌رویم و مقدار تقریبی آن را در هر ماده غذایی توضیح می‌دهیم:

• آجیل برزیلی: اگر به دنبال یک منبع بسیار غنی از سلنیوم هستید، مغز برزیلی را انتخاب کنید. با خوردن تنها ۶ تا ۸ عدد از این مغز، بیش از ۵۰۰ میکروگرم سلنیوم وارد بدنتان می‌شود، بنابراین نباید آن را به‌صورت روزانه مصرف کنید.
• تن ماهی: ۸۵ گرم از ماهی تن حدود ۹۲ میکروگرم سلنیوم دارد و یکی از بهترین منابع طبیعی این ماده به‌شمار می‌رود.
• ماهی هالیبوت: ماهی هالیبوت نیز یکی از بهترین مواد غذایی حاوی سلنیوم است که با مصرف ۸۵ گرم از آن، حدود ۴۷ میکروگرم سلنیوم دریافت می‌کنید.
• ماهی ساردین: اگر ساردین در برنامه غذایی شما باشد، می‌توانید از ۴۵ میکروگرم سلنیوم موجود در هر وعده ۸۵ گرمی آن بهره‌مند شوید.
• میگو: میگو نیز در گروه غذاهای دریایی غنی از سلنیوم قرار می‌گیرد و با مصرف ۸۵ گرم از آن، حدود ۴۰ میکروگرم از این ماده معدنی را جذب خواهید کرد.
• بوقلمون: اگر ۸۵ گرم گوشت بدون استخوان بوقلمون را در وعده غذایی خود بگنجانید، حدود ۳۱ میکروگرم سلنیوم دریافت می‌کنید.
• گوشت گاو: گوشت گاو هم بسته به نوع برش خود، می‌تواند بین ۲۸ تا ۳۷ میکروگرم سلنیوم در هر ۸۵ گرم تأمین کند. جگر گاو نیز از دیگر منابع قابل توجه این ماده است.
• گوشت سفید مرغ: گوشت سفید مرغ در هر ۸۵ گرم خود حدود ۲۲ میکروگرم سلنیم دارد و مصرف آن برای وعده‌های روزانه مناسب است.
• تخم مرغ: تخم‌مرغ یک انتخاب ساده اما مؤثر است. هر عدد تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند حدود ۱۵ میکروگرم سلنیوم وارد بدن کند.
• پنیر کاتیج: پنیر کاتیج یا پنیر دلمه‌ای با چربی پایین، در یک فنجان حدود ۲۰ میکروگرم سلنیوم فراهم می‌کند و می‌تواند بخشی از یک میان‌وعده سبک باشد.
• نان‌ سبوس‌دار: نان‌های سبوس‌دار مانند نان تست قهوه‌ای نیز می‌توانند سلنیوم خوبی به رژیم غذایی شما اضافه کنند؛ دو برش از آن حدود ۱۶ میکروگرم سلنیوم دارد.
• ماکارونی: ماکارونی غنی‌شده با مواد معدنی، انتخاب دیگری برای دریافت سلنیوم است. یک فنجان از آن پس از پخت، حدود ۳۷ میکروگرم سلنیوم برای بدن فراهم می‌کند.
• برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای در کنار سایر خواص خود، حدود ۱۹ میکروگرم سلنیوم در هر فنجان پخته‌شده دارد و برای مصرف روزمره مناسب است.
• جو دوسر: اگر از طرفداران صبحانه گرم هستید، جو دوسر پخته‌شده را فراموش نکنید. یک فنجان از آن حدود ۱۳ میکروگرم سلنیوم تأمین می‌کند و می‌تواند با تخم‌مرغ یا ماست ترکیب شود.
• لوبیا: یک فنجان لوبیای پخته حدود ۱۳ میکروگرم سلنیوم دارد و در کنار فیبر بالا، به بهبود عملکرد سیستم گوارشی هم کمک می‌کند.
• قارچ: قارچ، به‌ویژه نوع پورتوبلو، با نیم فنجان مصرف حدود ۱۳ میکروگرم سلنیوم فراهم می‌کند و گزینه‌ای مناسب برای گیاه‌خواران است.
• اسفناج: اسفناج پخته‌شده مخصوصاً اگر از نوع منجمد باشد، در هر فنجان حدود ۱۰ میکروگرم سلنیوم دارد و هم‌زمان ویتامین C و فولات زیادی به بدن می‌رساند.
• شیر گاو: هر فنجان شیر گاو حدود ۶ میکروگرم سلنیوم وارد بدن می‌کند و در صورت مصرف آن همراه با غلات، تأثیر بیشتری دارد.
• ماست کم‌چرب: ماست کم‌چرب هم در هر فنجان حدود ۸ میکروگرم سلنیوم دارد و می‌تواند بخشی از یک وعده سبک یا دسر مغذی باشد.
• عدس: عدس پخته‌شده نیز گزینه‌ای سالم و گیاهی است که در هر فنجان حدود ۶ میکروگرم سلنیوم به بدن می‌رساند.
• تخمه آفتابگردان: ۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان حدود ۱۸ میکروگرم سلنیوم دارد و برای افرادی که گوشت مصرف نمی‌کنند، میان‌وعده‌ای مفید محسوب می‌شود.
• پسته: پسته نیز در هر ۲۸ گرم حدود ۳ میکروگرم سلنیوم تأمین می‌کند و در کنار سالاد یا به‌صورت خشکبار مصرف می‌شود.
• موز: اگرچه میوه‌ها به‌طور کلی سلنیوم بالایی ندارند، اما موز در میان آن‌ها بهتر عمل می‌کند؛ یک فنجان موز خرد شده حدود ۲ میکروگرم سلنیوم دارد که می‌توانید آن را با ماست یا جو دوسر ترکیب کنید.

چه کسانی بیشتر به سلنیوم نیاز دارند؟

شرایط بدنی، بیماری‌های زمینه‌ای یا سبک زندگی می‌توانند باعث شوند برخی گروه‌ها در معرض کمبود سلنیوم در بدن قرار بگیرند. اگر شما یا یکی از نزدیکانتان در یکی از گروه‌های زیر قرار دارید، بهتر است به رژیم غذایی خود و میزان دریافت سلنیوم توجه بیشتری داشته باشید و در صورت لزوم، درباره خرید مکمل سلنیوم و مصرف آن با پزشک مشورت کنید.

1. زنان باردار و شیرده

نیاز بدن به سلنیوم در دوران بارداری و شیردهی افزایش پیدا می‌کند. اگر این نیاز تأمین نشود، سلامت مادر و نوزاد در معرض خطر قرار می‌گیرد و احتمال بروز مشکلات ایمنی یا رشد ناکافی در نوزاد افزایش می‌یابد.

2. سالمندان

با بالا رفتن سن، توانایی جذب مواد مغذی کاهش می‌یابد و اشتها هم کمتر می‌شود. این شرایط ممکن است منجر به کم‌خوری و در نتیجه، کمبود سلنیوم در بدن افراد سالمند شود که می‌تواند ضعف سیستم ایمنی و مشکلات عضلانی را به‌دنبال داشته باشد.

3. ورزشکاران

بدن افرادی که به‌صورت منظم ورزش می‌کنند، در برابر استرس اکسیداتیو بیشتری قرار می‌گیرد و به همین دلیل، نیاز آن‌ها به مصرف آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل سلنیوم افزایش می‌یابد. اگر این افراد رژیم غذایی متعادل و غنی نداشته باشند، ممکن است به‌تدریج با کمبود سلنیوم در بدن روبه‌رو شوند و عملکرد عضلانی یا ایمنی آن‌ها تحت تأثیر قرار گیرد. سلنیوم همچنین می‌تواند استرس اکسیداتیو و آسیب‌های ناشی از ورزش سنگین را کاهش دهد و روند ریکاوری را تسریع کند.

4. بیماران تیروئیدی

سلنیوم نقش مستقیمی در عملکرد صحیح غده تیروئید دارد. افرادی که دچار کم‌کاری یا پرکاری تیروئید هستند، در صورت بی‌توجهی به دریافت این ماده، با اختلالات بیشتری در ترشح هورمون‌های تیروئیدی مواجه خواهند شد.

5. افراد تحت همودیالیز

بیمارانی که به‌طور مداوم دیالیز می‌شوند، بخشی از سلنیوم خون خود را از دست می‌دهند. همچنین محدودیت‌های غذایی و کاهش اشتها باعث می‌شود این گروه بیشتر در معرض کمبود این ماده معدنی قرار گیرند.

6. افراد مبتلا به HIV

در بیماران مبتلا به HIV، کاهش جذب سلنیوم رایج است. این کمبود می‌تواند با افزایش بار ویروسی، کاهش سطح ایمنی بدن و حتی خطر مرگ همراه باشد.

علائم کمبود سلنیوم در بدن چیست؟

در برخی نقاط جهان به‌دلیل فقر سلنیوم در خاک یا سبک تغذیه محدود، افراد در معرض کمبود سلنیوم در بدن قرار دارند. این کمبود ممکن است خاموش و تدریجی بروز کند، اما در صورت ادامه‌دار شدن، با نشانه‌هایی هشداردهنده همراه خواهد بود که نباید نادیده گرفته شوند. همچنین برخی از علائم کمبود سلنیوم بر پوست و مو به‌وضوح قابل مشاهده هستند و می‌توانند نخستین نشانه‌های اختلالات داخلی بدن باشند:

• تشدید کم‌کاری تیروئید
• خستگی و ضعف عضلانی
• ناباروری در مردان
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها
• پیشرفت سریع‌تر فرآیندهای التهابی و پیری
• تضعیف سیستم ایمنی و افزایش استعداد ابتلا به بیماری‌ها
• شکنندگی و ضعیف شدن ناخن‌ها
• نازک شدن و ریزش تدریجی مو
• افت کیفیت پوست و ظاهر خشک و بی‌طراوت

آیا مصرف زیاد سلنیوم خطرناک است؟

با وجود آن‌که سلنیوم یکی از ریزمغذی‌های ضروری برای بدن است، اما مانند بسیاری از عناصر دیگر مصرف بیش از حد آن می‌تواند خطرآفرین باشد. زمانی که دریافت روزانه سلنیوم از حد تحمل بالاتر می‌رود، احتمال بروز مسمومیت با سلنیوم افزایش می‌یابد. این وضعیت ممکن است در صورت مصرف طولانی‌مدت مکمل‌ سلنیوم یا استفاده بیش‌ازحد از منابع غذایی بسیار غنی از آن (مانند آجیل برزیلی) رخ دهد. مهم‌ترین عوارض مصرف زیاد سلنیوم عبارتند از:

• احساس طعم فلزی در دهان
• بوی بد دهان (شبیه بوی سیر)
• شکنندگی موها و ناخن‌ها و ریزش مو
• بروز اسهال
• راش‌های پوستی
• حالت تهوع
• خستگی
• تغییر رنگ دندان‌ها
• احساس خستگی مزمن
• حساسیت یا درد عضلانی

در موارد شدیدتر مسمومیت با سلنیوم ممکن است با عوارض خطرناک‌تری همراه باشد:

• اختلال در تنفس
• لرزش اندام‌ها
• نارسایی کلیوی
• حمله قلبی
• نارسایی قلبی

مقدار مجاز مصرف روزانه سلنیوم چقدر است؟

مقدار مجاز مصرف روزانه سلنیوم به سن و شرایط بدنی شما بستگی دارد. در عین حال، حداکثر میزان مجاز مصرف این ماده معدنی برای بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم در روز است. مصرف بیشتر از این مقدار ممکن است خطر مسمومیت با سلنیوم را به‌همراه داشته باشد. در جدول زیر حداکثر مقدار مجاز مصرف روزانه این ماده را برای گروه های سنی مختلف مشاهده می‌کنید:

لزوم خرید سلنیوم از مراکز معتبر

شاید با خودتان فکر کرده باشید مکمل سلنیوم چیست و آیا می‌توانید آن را به‌راحتی از هر فروشگاه یا سایت بخرید و نیاز بدن خود به سلنیوم را تأمین کنید؟ واقعیت این است که مکمل‌ها برخلاف داروها تحت نظارت سختگیرانه وزارت بهداشت نیستند و محصولاتی که از منابع نامعتبر تهیه می‌شوند، ممکن است دوز نادرست، ناخالصی یا حتی مواد مضر داشته باشند.

اگر به مصرف مکمل سلنیوم نیاز دارید، پیشنهاد ما به شما داروخانه آنلاین زیوش است. در زیوش، همه محصولات با ضمانت اصالت و کیفیت ارائه می‌شوند، تا با اطمینان خاطر مکمل مورد نیاز خود را تهیه کنید. وقتی قرار است مکملی وارد بدن‌تان شود، بهتر است آن را از جایی بخرید که با شفافیت، مسئولیت کیفیتش را بپذیرد.

سخن پایانی

سلنیوم یکی از ریزمغذی‌های ضروری برای بدن است که در تنظیم عملکرد تیروئید، تقویت سیستم ایمنی و سلامت سلولی نقش مهمی دارد. دریافت کافی این ماده از طریق رژیم غذایی متنوع امکان‌پذیر است، اما در برخی شرایط مانند بارداری، ورزش سنگین، بیماری‌های مزمن یا رژیم‌های محدود، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید. البته باید دقت کنید که مصرف بیش از اندازه این ماده می‌تواند منجر به مسمومیت و آسیب به مو، پوست و اندام‌های داخلی شود.

اگر به‌دنبال بهترین مکمل های سلنیوم هستید، لازم است محصولی را انتخاب کنید که از نظر کیفیت قابل‌اعتماد باشد. برای همین پیشنهاد می‌کنیم پیش از خرید، با کارشناسان ما در داروخانه آنلاین زیوش مشورت کنید. کافی است با ما تماس بگیرید تا با دکتر داروساز مشاوره رایگان داشته باشید و راهنمایی دقیقی درباره انتخاب مکمل سلنیوم دریافت کنید.

سوالات متداول

1. سلنیوم در چه میوه هایی است؟

سلنیوم در برخی میوه‌ها مانند هلو، خربزه و موز به‌مقدار محدود وجود دارد. اگرچه میوه‌ها منبع اصلی این ماده نیستند، اما می‌توانند بخشی از نیاز روزانه به آن را تأمین کنند.

2. آیا مصرف سلنیوم برای مو مفید است؟

مصرف سلنیوم تنها زمانی برای مو مفید است که بدن با کمبود آن مواجه باشد؛ در این شرایط می‌تواند به رشد و سلامت مو کمک کند. اما مصرف بیش از حد آن نه‌تنها بی‌فایده است، بلکه ممکن است باعث ریزش مو شود.

منابع: NIH | WebMD | Healthline | MedicalNewsToday

نویسنده: سعیده جلالیان

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی