همه چیز درباره مکمل منیزیم مالات + منابع غذایی

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که در بیشتر از 300 سیستم آنزیمی در بدن دخالت دارد. بسیاری از عملکردهای حیاتی مانند کنترل فشار خون، انقباض عضلانی و سیستم دفاعی بدن، تحت تأثیر این ماده مغذی قرار دارند. بااین‌حال تحقیقات نشان می‌دهند که بخش قابل توجهی از بزرگسالان نمی‌توانند به اندازه کافی آن را برای بدن خود فراهم کنند و همین امر سبب شده است تا مکمل‌های منیزیم به شکل چشمگیری مورد توجه قرار بگیرند.

نکته اینجاست که برای تهیه این مکمل‌ها، با انواع منیزیم مواجه خواهید شد که هر‌یک از آن‌ها دارای ویژگی‌های منحصر‌به‌فردی هستند. برای مثال مکمل‌های منیزیم سیترات جذب مناسبی دارند و منیزیم هیدروکساید برای ناراحتی‌های گوارشی مؤثر‌تر هستند. در این میان، نوعی منیزیم هم وجود دارد که به عنوان منیزیم مالات شناخته می‌شود و طی سال‌های اخیر توجه بسیاری از مصرف‌کنندگان را به سمت خود معطوف کرده است.

در این مقاله، به بررسی کاربرد منیزیم مالات، مزایا، دوز مناسب و منابع غذایی حاوی این ماده معدنی می‌پردازیم. پس با ما همراه باشید.

منیزیم مالات چیست؟

منیزیم مالات یک مکمل غذایی است که از ترکیب منیزیم و اسید مالیک به‌وجود می‌آید. بسیاری از حبوبات و دانه‌ها نظیر بادام و لوبیای سیاه حاوی مقادیر مناسبی از منیزیم هستند و بسیاری از میوه‌ها مانند سیب ترش و آلبالو نیز اسید مالیک را در خود جای می‌دهند.

منیزیم نقشی مؤثر در فرآیند‌های مهم بدن از قبیل عملکرد عصبی، عضلانی و غیره ایفاء می‌کند و تأمین آن برای بدن ضروری است، اما بر‌اساس مطالعات وقتی به تنهایی مصرف می‌شود، بدن قادر به جذب بهینه آن نیست. از‌این‌رو بسیاری از تولید‌کنندگان با اتصال آن به عناصری همچون اسید مالیک، مکمل‌هایی را روانه بازار می‌کنند که روند جذب مطلوب‌تری دارند. گذشته از این، اسید مالیک دارای فواید سلامتی بسیاری است؛ از کمک به افزایش سطوح انرژی گرفته تا بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامت پوست.

مزایای مصرف منیزیم مالات

همان‌طور که قبلا اشاره شد، منیزیم مالات در فرآیند‌های مختلفی نقش دارد و برای بدن بسیار مهم است. مهمتر از همه اینکه به مانند سایر اشکال منیزیم (شاید هم کمی بهتر)، باعث افزایش سطح منیزیم در خون می‌شود و از کمبود آن جلوگیری می‌کند. اما این تمام ماجرا نیست.

1. انرژی و خلق‌وخو

مطالعات بسیاری در خصوص افسردگی صورت گرفته است و برخی از آن‌ها به رابطه کمبود افسردگی و مصرف بسیار کم منیزیم اشاره داشته‌اند. این ماده معدنی برای تولید انرژی در بدن ضروری است و همچنین به‌نظر می‌رسد می‌تواند به بهبود خلق و خو نیز کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهند مصرف مکمل‌های منیزیم در کاهش علائم افسردگی تأثیر‌گذار است و ممکن است به عنوان درمان کمکی افسردگی مفید واقع شود، چرا‌که برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین (یک انتقال دهنده عصبی که به عنوان عامل اصلی تعیین کننده سلامت روان شناخته می‌شود)، وجود آن لازم است.

در عین حال اسید مالیک نیز با شرکت در چرخه اسید سیتریک (چرخه کربس)، به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند. فرآیندی که با متابولیسم کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و اسید‌های چرب، برای ایجاد آدنوزین تری فسفات در سلول‌ها انرژی تولید می‌کند.

2. بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش قاعدگی از مشکلات شایع زنان شمرده می‌شود و می‌تواند باعث مشکلات جسمی و روحی شود. برخی مطالعات به اثر مکمل‌های منیزیم بر کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی پرداخته‌اند. به‌نظر می‌رسد منیزیم می‌تواند یک انتخاب قابل‌دسترس و ایمن برای زنانی باشد که با مشکلات مربوط به PMS دست به گریبان هستند.

3. عملکرد عضلانی و عصبی

وجود منیزیم برای عملکرد صحیح ماهیچه‌ها و اعصاب بسیار حائز اهمیت است و به آرامش عضلات کمک می‌کند. با این حساب، مصرف مکمل منیزیم مالات ممکن است باعث کاهش گرفتگی و درد‌های عضلانی شود. شواهد نشان می‌دهند این ماده معدنی برای انتقال عصبی ضروری است و هر‌گونه کمبود آن می‌تواند خطر بروز اختلالات عصبی را افزایش دهد.

4. عملکرد ورزشی

طی تحقیقات انجام شده، منیزیم می‌تواند گلوکز را به شکل بهتری در دسترس خون، مغز و ماهیچه‌ها قرار دهد و بدین ترتیب کارایی ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. این یعنی قدرت گرفتن ماهیچه‌ها، افزایش قدرت ساق پا و به‌طور‌کل بهبود عملکرد ورزشی. همچنین گفته می‌شود منیزیم در تسریع ریکاوری عضلات و کاهش کوفتگی پس از تمرین نقش دارد.

5. خستگی و علائم فیبرومیالژیا

مصرف منیزیم مالات می‌تواند به افراد مبتلا به فیبرومیالژیا، سندرم خستگی مزمن و اختلالاتی از این دست کمک کند؛ به‌خصوص که درد و خستگی عضلانی تا حد زیادی با کمبود منیزیم در ارتباط است. همچنین مطالعاتی در‌خصوص تأثیر مالیک اسید (به خاطر توانایی بالقوه آن در بهبود ریکاوری ماهیچه‌ها و کاهش خستگی) بر ورزشکاران استقامتی صورت گرفته است. نتایج این تحقیقات به کاهش درد‌های مزمن و همینطور کاهش علائم فیبرومیالژیا (نوعی بیماری مزمن که حساسیت در عضلات و درد‌های عضلانی سراسر بدن را به همراه دارد) اشاره می‌کنند.

6. قند خون

تحقیقات انجام شده خبر از ارتباط منیزیم و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌دهند. در‌واقع با مصرف قرص منیزیم مالات، حساسیت به انسولین (هورمونی که مسئول انتقال قند از جریان خون به بافت‌هاست) بهبود پیدا می‌کند و کنترل قند خون به‌طور‌مؤثر‌تری صورت می‌گیرد.

7. سلامت قلب

از دیگر فواید قرص منیزیم مالات، می‌توان به حفظ سلامت قلب اشاره کرد. با توجه به اثر‌گذاری منیزیم در عملکرد ماهیچه‌ها و تنظیم ریتم قلب، مصرف قرص منیزیم مالات ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد. علاوه‌ بر‌ این‌که گاهی از منیزیم برای درمان نارسایی قلبی استفاده می‌شود، تأمین میزان توصیه‌شده این ماده معدنی می‌تواند باعث کاهش خطر سندرم متابولیک، دیابت و فشار خون بالا شود.

خطرات و عوارض منیزیم مالات

به‌طور‌کلی چنان‌چه مکمل‌های منیزیم مالات به درستی و مطابق با توصیه‌های پزشک مصرف شوند، ایمن و قابل تحمل هستند. با این حال، مانند هر مکمل دیگری، می‌توانند با عوارض جانبی همراه شوند یا اینکه با مصرف همزمان برخی داروها تداخل داشته باشند.

دوزهای بالای منیزیم ممکن است روی دستگاه گوارش تأثیر بگذارند و به پیامد‌هایی همچون اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده منجر شوند. علاوه‌بر‌این، خواب‌آلودگی، سر‌درد و گیجی هم می‌توانند به‌عنوان عوارض منیزیم مالات در‌نظر گرفته شوند؛ به‌ویژه اگر بیش از حد تحمل بدن مصرف شده باشند.

به غیر از این، در مواقع نادر دیده می‌شود که برخی افراد به این مکمل حساسیت دارند و در‌نتیجه با واکنش‌های آلرژیک مواجه می‌شوند. در این شرایط ممکن است علائمی همچون کهیر، تورم و اختلال در تنفس را مشاهده کنند که در این صورت مراجعه فوری به پزشک ضروری است.

جذب منیزیم مالات در حالت عادی به شکل بهینه‌ای صورت می‌گیرد، اما این روند ممکن است با مصرف برخی داروها تداخل داشته باشد و نه‌تنها میزان جذب این ماده معدنی را کاهش دهد، بلکه باعث بروز مشکلاتی برای سلامتی فرد شود.

آنتی بیوتیک‌ها، بیس‌فسفونات‌ها و داروهای فشار خون و دیورتیک‌ها از جمله داروهایی هستند که ممکن است با منیزیم تداخل داشته باشند. علاوه‌بر‌این، بیماران کلیوی نیز باید به‌شدت احتیاط کنند و تنها با تایید پزشک خود، به مصرف این مکمل بپردازند، چرا‌که در دوزهای بالا احتمال صدمه دیدن کلیه وجود دارد.

در آخر اکیداً توصیه می‌کنیم پیش از خرید انواع مکمل منیزیم، با پزشک خود مشورت کنید تا تداخلات احتمالی در‌نظر گرفته شوند و مطابق با نیازهای شما، بهترین دوز مصرف مشخص شود.

دوز مناسب و بهترین زمان مصرف منیزیم مالات

منیزیم مالات نوعی مکمل غذایی است که عمدتا برای جلوگیری از کمبود منیزیم و رفع مشکلاتی از قبیل درد‌های ماهیچه‌ای، ضعف و خستگی استفاده می‌شود. با این حساب تعیین دوز مناسب با توجه به موارد استفاده، سن مصرف کننده و همینطور وضعیت سلامتی فرد صورت می‌گیرد.

دوزهای بین 200 تا 450 میلی‌گرم، برای استفاده روزانه در‌نظر گرفته می‌شوند و بهتر است برای جذب مؤثرتر همراه با غذا و آب فراوان مصرف شوند. اگر قصد استفاده از مکمل‌های منیزیم مالات را دارید، توصیه می‌کنیم برای شروع از دوزهای پایین شروع کنید و آرام آرام مقدار آن را افزایش دهید.

میزان توصیه‌شده منیزیم بر اساس سن و نیاز بدن:

منابع غذایی منیزیم مالات

در توضیحات بالا گفتیم مکمل‌های منیزیم مالات به شکل مطلوب‌تری جذب می‌شوند و فواید زیادی برای بدن دارند، اما این بدان معنی نیست که نمی‌توانید نیاز خود را از منابع غذایی تأمین کنید. بر‌عکس بسیاری از خوراکی‌ها رایج حاوی مقادیر مناسبی از منیزیم و اسید مالیک هستند و می‌توانند به شما در پیشگیری از کمبود منیزیم، تسکین درد و تقویت عملکرد ورزشی کمک کنند. در ادامه برخی از مهم‌ترین آن‌ها را مشاهده می‌کنید:

منابع طبیعی حاوی منیزیم:

• دانه کتان
• تخمه آفتابگردان
• سبوس گندم
• بادام هندی
• اسفناج
• آووکادو
• ماهی خال مخالی
• شکلات تلخ

منابع حاوی اسید مالیک:

• سیب
• آلبالو
• انگور
• گوجه فرنگی
• ریواس
• هلو

سخن پایانی

منیزیم مالات ترکیبی از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و اسید مالیک است؛ یک ترکیب ارگانیک که در میوه‌ها و سبزیجات به‌راحتی یافت می‌شود و با ارتقای عملکرد ورزشی، بهبود خلق‌و‌خو، تسکین درد‌های مزمن، افزایش سطح انرژی و پیشگیری از دیابت و کمبود منیزیم رابطه نزدیکی دارد. در عین حال ویژگی‌های منحصر‌به‌فردی به نسبت سایر اشکال منیزیم دارد؛ برای مثال جذب بهینه و تحمل بالای بدن، به عنوان اصلی‌ترین فرق منیزیم با منیزیم مالات شناخته می‌شود. (در اینجا منظور از منیزیم، سایر اشکال این ماده معدنی به جز منیزیم مالات است.) برای کسب جزئیات دقیق‌تر، می‌توانید با کارشناسان ما در داروخانه آنلاین زیوش تماس بگیرید و در مورد مکمل‌های منیزیم از آن‌ها راهنمایی بخواهید.

سؤالات متداول

1. منیزیم مالات برای چه کسانی مناسب نیست؟

در حالت معمول مکمل منیزیم مالات بی‌خطر محسوب می‌شود، البته تا زمانی که در مصرف آن زیاده‌روی نشود. همچنین برای کسانی که با مشکلات کلیوی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند و بیماران قلبی، استفاده از این مکمل تنها باید با تأیید پزشک صورت گیرد. به‌خصوص که مصرف بیش از حد آن می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند.

2. آیا مکمل‌های منیزیم مالات برای آرتریت مفید هستند؟

بله، مکمل‌های حاوی اسید مالیک و منیزیم می‌توانند درد‌های ناشی از آرتریت و سایر التهابات را کاهش دهند. در عین حال منیزیم برای حمایت از سلامت استخوان‌ها مفید است و ممکن است در پیشگیری از آرتروز اثرات قابل‌توجهی از خود نشان دهد.

3. آیا می‌توان از مالات منیزیم برای رفع گرفتگی عضلات استفاده کرد؟

بله، از آنجا که کمبود منیزیم ارتباط نزدیکی با گرفتگی عضلات دارد، ممکن است در رفع گرفتگی مؤثر واقع شود.

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی