بالأخره در پی هر اوج‌گرفتنی یک افولی هست و بدن انسان هم با بالارفتن سن و افتادن در دهه‌ی سوم زندگی به بعد، کم‌کم رو به ضعف می‌گذارد. تستوسترون نیز از جمله هورمون‌های مهم است که از این قاعده مستثنی نیست. اگرچه معمولاً با آمدن نام تستوسترون، مفاهیم میل و قوای جنسی بلافاصله به ذهن‌ها متبادر می‌شود، این هورمون در در فعل و انفعالات دیگری نظیر شکل‌گیری عضلات و استخوانها، ذخیره و توزیع چربی و همچنین تولید گلبول‌های قرمز خون کارایی دارد و از این رو برای بدنسازان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
باری، قرار نیست ما الآن از تزریق داروهای هورمونی یا روش‌های موسوم به TRT صحبت کنیم و همیشه نیازی نیست سراغ چنین کارهایی که بی‌خطر و عوارضی هم نیست، برویم. علاوه بر رعایت برخی اصول و فعالیت‌ها، نظیر خواب کافی و ورزش، امروزه تحقیقات مختلفی دال بر سودمندی برخی ویتامین‌ها و مواد مغذی و مکمل‌ها برای افزایش تستوسترون به شکل طبیعی در بدنسازی صورت گرفته است و نتایج نشان می‌دهد که مصرف آن‌ها، ممکن است دارای تأثیرات مطلوبی برای رفع کمبود تستوسترون باشد. در این مطلب ابتدا از فواید افزایش تستوتسرون به شکل طبیعی در بدنسازی خواهیم گفت و سپس شماری از ویتامین‌ها و املاح و مواد مغذی مؤثر بر این روند را معرفی می‌کنیم.
فواید افزایش تستوسترون به شکل طبیعی در بدنسازی
اگرچه تستوسترون اساساً هورمونی است که رشد و بلوغ جنسی مردان وابسته به آن است و عامل پیدایش ویژگی‌هایی نظیر بمی صدا و هیکلی عضلانی است که غالباً جامعه برای آقایان متصور است، اما در خانم‌ها نیز به مقدار اندک تولید می‌شود و بر سلامت عمومی آن‌ها نیز اثر مطلوب دارد. اما فارغ از کارکرد بنیادین تستوسترون در رشد و بلوغ جنسی، این هورمون چنانکه پیشتر اشاره کردیم همچنین در فرآیندهای مهم دیگری در بدن نقش دارد از جمله:
- شکل‌گیری توده‌ی عضلانی
- بهبود سوخت و ساز چربی‌ها
- قوام استخوانها
- افزایش انرژی
- بهبود خلق و خو
گذشته از برخی بیماری‌ها همچون دیابت نوع دوم و عوارض بعضی از داروها و مصرف بی‌رویه‌ی الکل و سیگار که موجب کاهش سطح تستوسترون می‌شوند، به طور کلی این هورمون با بالارفتن سن رو به کاستی می‌گذارد، اما این کاستی آن‌چنان چشمگیر و نگران‌کننده نیست و می‌توان با رعایت نکات و مصرف پاره‌ای از مکمل‌های خاص، میزان تستوسترون را در حد مطلوب نگه داشت. اما در پاره‌ای از موارد که تستوسترون بیش از اندازه کاهش می‌یابد، ممکن است مشکلاتی را ایجاد کند، از قبیل:
- اُفت قوای جنسی
- از دست‌رفتن توده‌ی عضلانی
- پوکی استخوان
- ضعف و خستگی
- تعریق مضاعف
- افسردگی و اضطراب
آگاهی از عوامل فوق به‌ویژه برای ورزشکاران و بدنسازان که تنومندی و داشتن جسمی سالم و قبراق حرف اول را می‌زند، بسیار حائز اهمیت است. مکمل‌های افزایش‌دهنده‌ی تستوسترون با در برداشتن ویتامین‌ها و املاح و گاهی مواد مغذی گیاهی به ترشح این هورمون و پیشگیری از بروز علائم ناشی از کمبود تستوسترون یا رفع آن کمک می‌کنند و بهره‌گیری از این دسته از مکمل‌ها، در کنار رژیم غذایی متعادل و تمرینات اصولی می‌تواند در تأمین تستوسترون و نتیجتاً بهبود عملکرد ورزشی سودرسان باشد.
در بخش بعد تعدادی از مکمل‌های مؤثر بر افزایش تستوسترون به شکل طبیعی در بدنسازی را نام می‌بریم.
مکمل‌های افزایش تستوسترون به شکل طبیعی در بدنسازی
اگرچه حکم قطعی نمی‌توان صادر کرد، اما پژوهش‌ها نشان داده است که بعضی از ویتامین‌ها و املاح و مواد مغذی و عصاره‌ی برخی از گیاهان احتمالاً بر افزایش تستوسترون به شکل طبیعی در بدنسازی، اثرگذارند و در ادامه، چند نمونه از مکمل‌های مفید در این زمینه را مطرح می‌کنیم.
ویتامین D؛ ماده‌ای از تبار آفتاب
طبق پژوهشی که در سال 2015 در انجمن اورولوژی آمریکا صورت گرفته، ارتباط معناداری بین ویتامین D و تستوسترون در بدن وجود دارد. تستوسترون در بیضه‌ها ساخته می‌شود. کبد ویتامین D را به کلسیدیول تبدیل می‌کند و این هورمون به اندام‌های مختلف، از جمله بیضه‌ها فرستاده می‌شود. کلسیدیول حامل پیامی است مبنی بر اینکه تستوسترون به تستوسترون آزاد مبدل شود که برای تقسیم سلولی در استخوانها و عضلات کاربرد دارد. با عنایت به نقش کلیدی ویتامین D در این روند می‌توان گفت که این ماده در ترشح تستوسترون و به دنبال آن بهبود عملکرد عضلات و استخوانها در بدنسازان مفید است.
ویتامین D علاوه بر اینکه با جذب نور خورشید از طریق پوست به دست می‌آید، در مکمل‌های حاوی این ویتامین و خوراکی‌های مختلفی از قبیل شیرهای غنی‌شده، ماهی سالمون و غلات نیز موجود است.
زینک؛ یک کانی ضروری
این ماده‌ی معدنی که بدن قادر به ساخت آن نیست و بایستی از طریق خوراکی‌های حاوی این مغذی و مکمل‌ها فراهم شود، افزون بر تقویت سیستم ایمنی، هم در ترشح تستوسترون و هم حفظ کیفیت اسپرم کارایی دارد. مقدار زینک توصیه‌شده‌ی مورد نیاز بدن در روز، 11 میلی‌گرم است که با مصرف خوراکی‌هایی نظیر گوشت قرمز و آجیل یا مکمل‌های دارای زینک قابل تأمین است.
پروتئین؛ عضله‌ساز معروف
بنا بر برخی پژوهش‌ها، مصرف پروتئین به مقدار کافی برای افزایش تستوسترون به شکل طبیعی در بدنسازی سودمند است و کمبود آن ممکن است آسیب‌دیدگی سلول‌های لیدیگ که ترشح تستوسترون را بر عهده دارند، به دنبال داشته باشد. علاوه بر این، پروتئین چنانکه احتمالاً می‌دانید، به رشد توده‌ی عضلانی نیز کمک می‌کند که یکی از اهداف غالب بدنسازان است.
مکمل‌های حاوی پروتئین آب پنیر، موسوم به پروتئین وی که در انواع کنسانتره و ایزوله یافت می‌شود، یکی از بهترین منابع تأمین این ماده‌ی مفید و اثرگذار بر ترشح تستوسترون است.
عسل و رویال ژلی؛ شیرین و برای تمرین
پاره‌ای از تحقیقات حاکی از این است که عنصر «بور» (boron) موجود در عسل و رویال ژلی بر افزایش تستوسترون در بدن اثرگذار است. همچنین گفته می‌شود که این دو خوراکی، برای پیشگیری از آسیب اکسیداتیو بر سلول‌های لیدیگ که پیشتر از کارکرد آن‌ها سخن گفتیم، مفید است. برای مشاهده‌ی مکمل‌های حاوی عسل و رویال ژلی، اینجا را کلیک کنید.
جینسینگ؛ گیاه جادویی
این گیاه که از دیرباز فواید مختلف آن برای بدن ورد زبان‌ها بوده است، علاوه بر کمک به بهبود ترشح تستوسترون، در پیشگیری و رفع بعضی از علائم ناشی از کمبود آن مانند پوکی استخوان، و همچنین کاهش سطح کورتیزول که در تولید تستوسترون اختلال ایجاد می‌کند، مؤثر است. امروزه می‌توان جینسینگ را از طریق مکمل‌های گوناگونی برای بدن فراهم کرد.
آشواگاندا؛ مسافری از هند
این گیاه که با نام‌‌های «گیلاس زمستانی» و «جینسینگ هندی» و «کاکنج» نیز شناخته می‌شود، از روزگاران کهن تا به امروز در طب موسوم به آیورودا استفاده شده است. آشوگاندا هم به صورت مستقیم برای افزایش تستوسترون نافع است و هم به طور غیر مستقیم به کاهش کورتیزول که در اثر استرس و اضطراب ترشح می‌شود، کمک می‌کند که این امر موجب بهبود تولید تستوسترون به شکل طبیعی می‌شود.
آرژنین؛ قطار سریع‌‌السیر خون
از جمله آمینواسیدهایی است که بدن قادر به تولید آن است و به افزایش جریان خون و در نتیجه تأمین انرژی کمک می‌کند. گذشته از تأثیر آرژنین بر ترشح تستوسترون، این آمینواسید همچنین برای بهبود عوارض ناشی از کمبود تستوسترون نظیر اختلال نعوظ سودمند است. ورزشکاران و به‌خصوص بدنسازان به دلیل فعالیت‌های شدید به مقدار بیشتری از آمینواسید نیازمندند که از طریق مکمل‌های حاوی آرژنین تأمین آن میسر است.
چه راه‌های دیگری برای افزایش تستوسترون به شکل طبیعی در بدنسازی وجود دارد؟
علاوه بر مصرف مکمل‌های حاوی موادی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم، رعایت پاره‌ای از نکات نیز می‌تواند افزایش هورمون تستوسترون به شکل طبیعی را بهبود ببخشد، از جمله:
- خواب کافی و باکیفیت
- کنترل وزن
- پرهیز از الکل و سیگار و مخدرها
- مهار استرس
- پرهیز از غذاهای پرچرب
در نهایت، با توجه به آنچه گفته شد، همیشه الزامی به روی‌آوردن به هورمون‌درمانی و تزریقات استروئیدی و روش‌های این‌چنینی برای افزایش تستوسترون در بدنسازی نیست و می‌توان با راه‌های ساده‌تری به این مهم دست یافت. البته بایستی در نظر داشته باشید که مصرف مکمل‌ها همواره بایستی با مشاوره‌ی افراد متخصص و اهل فن صورت گیرد تا از بروز عوارض نامطلوب جلوگیری شود.