با توجه به توصیه‌های مکرر پزشکی و سلامتی، نیازی نیست پزشک یا متخصص تغذیه باشید تا بفهمید که مواد مغذی گیاهی چقدر برای سلامتی شما مهم هستند. یک گروه از مواد مغذی گیاهی، فیتونوترینت ها هستند. فیتونوترینت ها مواد شیمیایی طبیعی یا ترکیباتی هستند که در گیاهان وجود دارد و گیاهان را سالم نگه می‌دارد و از آنها در برابر حشرات و خورشید محافظت می‌کند. فیتونوترینت از اهمیت بالایی در سلامتی انسان نیز برخوردار است و می‌توان آن را از طریق مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چای، آجیل، لوبیا و ادویه‌ها تأمین کرد. در ادامه همراه ما باشید تا با فیتونوترینت، این ماده مغذی مهم بیشتر آشنا شویم.
فیتونوترینت چیست؟
فیتونوترینت ها که گاهی اوقات فیتوکمیکال نیز نامیده می شوند، مواد طبیعی هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات، دانه‌ها، لوبیا و سایر حبوبات و آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند. به طور طبیعی، نقش اصلی فیتونوترینت ها حفظ سلامت گیاهان و حفاظت از آنها در برابر حشرات، قارچ ها و سایر تهدیدات محیطی است؛ اما همچنین در ابتدایی‌ترین سطح، به محافظت از بدن انسان در برابر بیماری‌ها نیز کمک می‌کند. این مواد دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیزهستند که میتواند به سلامت بدن انسان کمک زیادی کند. این مواد همچنین برای سلامت قلب و عروق و عملکرد شناختی انسان نافع‌اند و می‌توانند در پیشگیری از ابتلا به سرطان نیز نقش داشته باشند.
انواع فیتونوترینت ها
بیش از 10000 نوع ماده مغذی گیاهی وجود دارد که برخی از رایج‌ترین انواع آنها عبارتند از:
کاروتنوئیدها؛ رنگین‌کمان مغذی
کاروتنوئیدها رنگدانه‌هایی در گیاهان هستند که موجب رنگ‌های روشن سبزیجات و میوه‌ها می‌شوند. بیش از 600 کاروتنوئید وجود دارد که در غذاها و منابع چربی مختلف یافت می‌شود. کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند و برخی از آنها می‌توانند در بدن به ویتامین A تبدیل شده و برای سلامت چشم و سیستم ایمنی مفید باشند. طبق مطالعات، دو مورد از شش کاروتنوئید رایج‌تر، لوتئین و زآگزانتین، در شبکیه چشم یافت می‌شوند و می‌توانند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را تا 43 درصد کاهش دهند. برخی از انواع رایج کاروتنوئیدها عبارتند از:
- آلفا کاروتن
- بتاکاروتن
- بتا کریپتوکسانتین
- لوتئین
- لیکوپن
- زآگزانتین
کدو تنبل، هویج، اسفناج، کلم پیچ، گوجه فرنگی و پرتقال از جمله خوراکی‌های غنی از کاروتنوئید محسوب می‌شوند.
اسید الاژیک
الاژیک اسید یک فیتوکمیکال شناخته شده برای کاهش خطر سرطان و کاهش کلسترول است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالایی دارد. بالاترین سطح اسید الاژیک در تمشک وجود دارد. سایر غذاهای غنی از این ترکیب عبارتند از توت فرنگی، تمشک‌ها، انگور، انارها، گردو و بادام.
فلاونوئیدها؛ لشکر ضد سرطان
فلاونوئیدها یکی از بزرگترین گروه‌های فیتونوترینت هستند که سرشار از خواص آنتی اکسیدانی و فعالیت ضد سرطانی است. فلاونوئیدها می‌توانند در پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مؤثر باشند. این فیتوکمیکال ها به ارتباطات سلولی سالم کمک می‌کنند که این میتواند باعث سم‌زدایی، کاهش التهاب و کاهش خطر گسترش تومورها شود. فلاونوئیدها رگ‌های خونی را شل کرده و از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند که این به کاهش فشار خون کمک می‌کند. غذاهای غنی از فلاونوئید جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند که یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت قلب محسوب می‌شود. سنجد، زغال اخته، چای سبز، ماچا، گریپ فروت، لیمو، چای سیاه، پیاز و سیب از نمونه خوراکی‌های دارای فلاونوئید هستند.
فیتواستروژن‌ها؛ همزادهای استروژن
فیتواستروژن‌ها گروهی از ترکیبات هستند که به تقلید استروژن بیولوژیکی بدن شما کمک می‌کنند و ممکن است در مدیریت سطوح هورمونی نیز نقش داشته باشد. این مواد که شامل ایزوفلاوون‌ها، کومسترول و دایدزئین هستند، منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، بیماری قلبی و سرطان سینه می‌شوند و طبق تحقیقات، می‌توانند به مدیریت علائم پساقاعدگی نیز کمک کنند. فیتواستروژن‌ها به دلیل ساختارشان، اثراتی شبیه استروژن در بدن دارند که مصرف بیش از حد آنها میتواند خطراتی را به همراه داشته باشد. فیتواستروژن‌ها را می‌توان از مواد غذایی زیر به دست آورد:
- سویا
- لوبیا
- بادمجان
- دانه‌های آفتابگردان
رزوراترول
رزوراترول عمدتاً در انگور یافت می‌شود و برای حفظ سلامت قلب و عروق سودمند است. رزوراترول همچنین با افزایش جریان خون در مغز نیز مرتبط است. رزوراترول را می‌توان در مواد غذایی دیگر نیز یافت، مانند:
- بادام زمینی
- پسته
- توت فرنگی
- بلوبری
- شکلات تلخ
لیکوپن؛ دوست قلب و پوست
این رنگدانه صورتی مایل به قرمز، به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های خورشید کمک می‌کند. بررسی 25 کارآزمایی نشان می‌دهد که سطوح بالای لیکوپن خون، خطر بیماری قلبی را تا 14 درصد کاهش می‌دهد. لیکوپن را می‌توان در مواد زیر پیدا کرد:
- گوجه فرنگی
- هندوانه
- دراگون فروت
گلوکوزینولات‌ها
گلوکوزینولات‌ها که تقریباً منحصراً در سبزیجات چلیپایی یافت می‌شوند، نوعی ماده مغذی گیاهی هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند. مطالعات نشان می‌دهد که این گروه از فیتونوترینت‌ها می‌توانند احتمال ابتلا به سرطان سینه، پانکراس، مثانه، ریه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهند. بسیاری از سبزیجات برگدار مانند موارد زیر، حاوی گلوکوزینولات هستند:
- آرگولا
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم پیچ
میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیتونوترینت
مفیدترین میوه ها و سبزیجات که فیتونوترینت بالایی دارند، شامل موارد زیر است:
- زغال اخته: زغال اخته، ماده‌ای سرشار از آنتوسیانین است که آنتی اکسیدان‌های قوی دارد و به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی، زوال شناختی و سرطان کمک زیادی کند.
- کلم بروکلی: کلم بروکلی ماده‌ای است که به دلیل برخورداری از سولفورافان، خواص ضد التهابی و ضد سرطانی دارد.
- اسفناج: اسفناج گیاهی حاوی دو آنتی اگسیدان لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم بسیار مفید هستند.
- گوجه فرنگی: گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپن است که خطر ابتلا به سرطان پروستات و دیگر سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
- سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین حامی آنتی اکسیدان بتاکاروتن است که با تبدیل شدن به ویتامین A، به سلامت چشم، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست کمک زیادی می‌کند.
- مرکبات: مرکباتی چون پرتقال، گریپ فروت و لیمو که حاوی ویتامین C می‌باشند، آنتی اکسیدان‌های قوی هستند که به سلامت سیستم ایمنی، سلامت پوست و بهبود سریع زخم‌های بدن کمک می‌کنند.
- انواع توت‌ها: توت‌های مختلفی مانند توت فرنگی، تمشک و شاه توت که حاوی فلاونوئیدها هستند، مواد غذایی بسیار مقوی مفیدی برای محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی به شمار می‌آیند.
چه افرادی باید فیتونوترینت بیشتری مصرف کنند؟
مصرف فیتونوترینت ها برای اغلب افراد ضروری است و مصرف آنها جتما باید در رژیم غذایی افراد جا داشته باشد. برخی افراد به مصرف فیتونوترینت بیشتری نیاز دارند که عبارتند از:
- افرادی با رژیم غذایی گیاهی محدود: اگر افراد در رژیم غذایی خود کمترین میزان میوه، سبزیجات و دیگر مواد غذایی گیاهی را مصرف کنند، به مصرف بیشتر فیتونوترینت‌ها نیاز دارند.
- افراد مصرف کننده داروهای مختلف: از آن جایی که مصرف برخی داروها ممکن است منجر به کاهش جذب فیتونوترینت‌ها در بدن انسان شوند، به همین دلیل افرادی که داروهای این چنینی مصرف می‌کنند، باید فیتونوترینت‌های بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانند.
- افراد مبتلا به بیماری‌های خاصی: افراد مبتلا به برخی بیماری‌های خاصی چون دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری‌های التهابی و سرطان نیز، به مصرف بیشتر فیتونوترینت‌ها نیاز دارند.
البته گروهی از افراد ممکن است به مصرف بیشتر فیتونوترینت‌ها نیاز داشته باشند. برای این گروه افراد توصیه می‌شود علاوه بر مصرف مواد غذایی که در این مطلب معرفی شدند، حتما مکمل‌های مخصوص را نیز مصرف کنند. برای خرید فوری انواع مکمل‌های دارویی حاوی فیتونوترینت، می‌توانید به داروخانه آنلاین زیوش مراجعه کنید.
چگونه می‌توان مقدار فیتونوترینت بیشتری را در رژیم غذایی خود جای داد؟
از آنجایی که مصرف متناسب فیتونوترینت برای انسان بسیار مهم است، بهتر است با روش‌های زیر، مقدار این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود افزایش داد:
مصرف بیشتر میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات اصلی‌ترین راه دریافت فیتونوترینت بیشتر است. توصیه می‌شود حتما، حجم مناسبی از میوه و سبزیجات متنوع را در رژیم غذایی خود جای داده و مصرف آنها غافل نشوید. برای نمونه، برای دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها، باید میوه‌های قرمز و بنفشی مانند انواع توت‌ها، انگور، آلو، انار و بلوبری مصرف کنید.
مصرف روغن‌های گیاهی
از آن جایی که برخی از فیتونوترینت‌ها حلال در چربی هستند، به همین دلیل جهت جذب بهتر آنها در بدن، بهتر است حتما مصرف روغن‌های گیاهی چون روغن زیتون، روغن کانولا و روغن کنجد را در رژیم غذایی خود جای دهید.
مصرف مکمل های دارویی
در صورتی که امکان مصرف به اندازه و کافی فیتونوترینت‌ها از طریق رژیم غذایی را ندارید، توصیه می‌شود از مکمل های دارویی که تاثیر بهتر و سریع‌تری هم دارند، استفاده کنید.
پخت سبک غذاها
از آن جایی که برخی فیتونوترینت‌های موجود در مواد غذایی ممکن است در فرآیند پخت غذا از بین بروند، به همین دلیل بهتر است ترجیحا غذاها کم‌تر پخته شوند و در صورت امکان بخار‌پز شوند.
با فیتونوترینت خودت را ایمن کن!
بدون شک جا دادن ویتامین‌ها و مواد غذایی گیاهی مفید، بخشی از سلامتی بدن انسان هستند. افزایش مقدار غذاهای غنی از فیتونوترینت در رژیم غذایی نیز میتواند فعالیت آنتی اکسیدانی و سلامت سیستم ایمنی شما را تقویت کند. امروزه این ترکیبات به شکل مکمل نیز در دسترس است که در کنار یک رژیم غذایی متعادل و سالم، به فراهم‌کردن هرچه بهتر این دسته از مغذی‌ها کمک می‌کند.