به آفتاب سلامی دوباره بدهید؛ نقش ویتامین D در درمان افسردگی

ویتامین D  را با لقب «ویتامین آفتاب» می‌شناسند، چرا که اصلی‌ترین روش جذب ویتامین D در بدن ما قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. همچنین مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D و مکمل‌های غذایی حاوی این ویتامین می‌توانند برای کسانی که کمتر در محیط‌های بیرون هستند، مفید باشد. عمده فواید این ویتامین در سلامت استخوان‌ها خود را نشان می‌دهد. ویتامین D با کمک به بدن برای جذب و حفظ سطوح کافی از دو ماده مغذی دیگر که برای سلامت استخوان مهم هستند، یعنی کلسیم و فسفات، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌هایی مثل راشیتیسم، کاهش تراکم و نرمی استخوان دارد.

 اما در دو دهه اخیر ارتباط میان کمبود ویتامین D و افسردگی در تحقیقات مختلفی مورد مطالعه قرار گرفته است. در این مقاله به تأثیر ویتامین D بر درمان افسردگی می‌پردازیم.

آیا کمبود ویتامین D و افسردگی با هم ارتباط معناداری دارند؟

مطالعات متعددی در مورد تأثیر کمبود ویتامین D و افسردگی انجام شده است. برخی از این مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین D می‌توانند به طور قابل‌توجهی علائم افسردگی را در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D کاهش دهند.

ویتامین D توسط برخی گیرنده‌های مغز دریافت می‌شوند که از قضا این گیرنده‌ها در مناطقی مرتبط با افسردگی در مغز قرار دارند. با این وجود هنوز مشخص نیست که عملکرد ویتامین D در مغز دقیقاً چگونه است.

بعضی پژوهشگران معتقدند اثرگذاری ویتامین D روی میزان مونوآمین‌هایی مثل سروتونین خود را نشان می‌دهد. بنابراین با افزایش سروتونین می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند. روند اثرگذاری عمده داروهای ضد افسردگی هم با افزایش میزان مونوآمین‌ها و به‌ویژه سروتونین در مغز ارتباط دارد.

از طرفی مطالعات میدانی و مشاهده‌ها هم ارتباط متقابل بین کمبود ویتامین D و افسردگی را نشان می‌دهند. اولاً به این خاطر که کمبود ویتامین D علائمی مشابه افسردگی دارد؛ علائمی مثل تغییرات خلقی همراه با احساسات شدید ناامیدی، غم و اندوه، خستگی، فراموشی، از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً هیجان‌انگیز بوده‌اند، افکار خودکشی، اضطراب، کاهش اشتها و مشکل در خواب. همچنین مطالعات نشان داده است که افراد افسرده سطح ویتامین D پایین‌تری دارند و حتی در یک مطالعه در ایالات متحده مشخص شده علائم شدید افسردگی در افرادی با سطح ویتامین D بیشتر دیده می‌شود.

توضیح دیگری که برای ارتباط بین کمبود ویتامین D و افسردگی وجود دارد، این است که بسیاری از گروه های پرخطر برای افسردگی در معرض کمبود ویتامین D نیز هستند. نوجوانان، افراد چاق، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند. به همین خاطر گفته می‌شود شاید این صرفاً یک همزمانی است. برخی از کارشناسان معتقدند که کمبود ویتامین D به جای اینکه علت این نوع بیماری ها باشد، ممکن است یک نشانگر زیستی برای آنها بوده و نشان‌دهنده وجود فرایندهای التهابی مرتبط با بیماری یا وضعیت آن‌ها باشد.

از آنجا که برخی از علائم افسردگی بالینی، شامل گوشه‌گیری و انزوای اجتماعی است، این افراد مدت کمتری را در فضای باز می گذرانند و در نتیجه نور کافی خورشید را برای جذب ویتامین D دریافت نمی‌کنند.

در موارد شدید افسردگی، فرد به سختی می‌تواند از رختخواب بیرون بیاید و همین نکته شاید علت کمبود ویتامین D در بدن باشد. به هر صورت حتی با چنین فرضی، بدن یک فرد افسرده نیازمند دریافت این ویتامین است و رژيم غذایی غنی‌شده با ویتامین D یا خرید ویتامین D به شکل مکمل‌های غذایی برای افراد مبتلا به افسردگی معمولاً توصیه می‌شود.

ویتامین D چطور به درمان افسردگی کمک می‌کند؟

پژوهش‌هایی که درمان افسردگی را با ویتامین D تأیید می‌کنند یا دست کم به پیشگیری از افسردگی و اختلالات روان با کمک این ویتامین اشاره دارند، به نقش‌های کلیدی ویتامین D در بدن تکیه می‌کنند:

• تأثیر بر سلامت مغز: ویتامین D نقش مهمی در عملکرد مغز و در ساخت سلول‌های عصبی جدید و حفظ سلامت آن‌ها دارد. همچنین در تنظیم سطح سروتونین و دوپامین دخیل است که این دو به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.
• کاهش التهاب: التهاب مزمن با افسردگی مرتبط است. ویتامین D دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است با کاهش التهاب به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
• عملکرد سیستم ایمنی: یکی از مهم‌ترین نقش‌های ویتامین D تاثیرگذاری بر عملکرد سیستم ایمنی بدن است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی ارتباط دارد و این خود نشانگر تأثیر مستقیم یا غیرمستقیم بر پیشگیری از افسردگی است.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین D و افسردگی هستند؟

کمبود ویتامین D یک مشکل نسبتاً فراگیر است و جمعیت زیادی در معرض این کمبود قرار دارند. افرادی که دور از خط استوا زندگی می‌کنند و کسانی که بیماری‌های مرتبط با کبد و کلیه و بیماری‌های خودایمنی نظیر سلیاک دارند، در معرض خطر بیشتری هستند. به این فهرست باید سالمندان و افراد با پوست تیره را نیز اضافه کرد. افراد با پوست تیره سطح بالایی از ملانین را در بدن خود دارند. ملانین رنگ‌دانه‌ای است که رنگ پوست را در انسان و حیوانات تعیین می‌کند. این رنگدانه از جذب صحیح ویتامین D از طریق پوست جلوگیری می‌کند.

با این وجود بیشتر افراد سالم دارای رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی مطلوب، به اندازه کافی ویتامین D را از طریق نور خورشید و رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. اگر در یکی از گروه‌های پرخطر زیر قرار می‌گیرید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشید:

• افراد بالای ۶۵ سال
• افراد با پوست تیره
• افراد چاق
• افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده یا سلیاک
• افراد مبتلا به مشکلات کلیه یا کبد
• افرادی که به طور منظم از کرم ضدآفتاب استفاده می‌کنند یا لباس‌های پوشیده می‌پوشند
• افرادی که بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند

بعضی از این گروه‌ها همزمان در معرض افسردگی هم هستند. ناگفته نماند قبل از مصرف و خرید ویتامین D حتماً باید با پزشک مشورت کنید و در مورد افسردگی هم تنها تشخیص پزشک متخصص یا روانشناس است که اعتبار دارد.

چطور جذب ویتامین D را در بدن بیشتر کنیم؟

ماهیچه‌ها، قلب، مغز و سیستم ایمنی بدن همگی دارای گیرنده‌های ویتامین D هستند. بدن این ویتامین را به کلیه‌ها و کبد منتقل می‌کند تا زمینه تبدیل به هورمون فعال را فراهم کند. در همین فرایند است که ویتامین D در جذب کلسیم هم به بدن کمک می‌کند. همان‌طور که اشاره شد، بدن شما ویتامین D را از طریق نور خورشید دریافت می کند. برخی غذاها و مکمل ها نیز می‌توانند منابع ویتامین D باشند.

به طور کلی، بزرگسالان باید در روز ۶۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنند. این میزان برای افراد بالای ۷۰ سال به ۸۰۰ واحد در روز افزایش می‌یابد. برای اطمینان از اینکه این مقدار ویتامین D را برای بدن‌تان تأمین می‌کنید، چند راه ساده وجود دارد:

قرار گرفتن زیر نور خورشید

اشعه ماوراء بنفش (UV) در برخورد با پوست شما، به‌خصوص هنگام ظهر، تولید ویتامین D در بدن را سرعت می‌بخشد. بدیهی است افرادی که در اقلیم‌های آفتابی زندگی می‌کنند، بیشتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند و کسانی که بیشتر وقت خود را در داخل خانه می گذرانند، به طور کلی سطوح پایین‌تری از ویتامین D دارند.

مقدار قرار گرفتن در معرض نور خورشید مورد نیاز برای تولید کافی ویتامین D نامشخص است، اما اکثر تخمین‌ها چیزی حدود ۱۵ دقیقه در روز بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر، آن هم تنها سه بار در هفته را کافی دانسته‌اند. به هرحال نباید فراموش کرد قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون ملاحظات لازم، خطر ابتلا به سرطان پوست را هم افزایش می‌دهد.

بهترین زمان برای دریافت ویتامین D از نور خورشید بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر است که اشعه ماوراء بنفش (UV) قدرت بیشتری دارد. روزانه بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن زیر نور خورشید تا جایی که باعث سوختگی روی سطح پوست شما نشود، خطری جدی از نظر ابتلا به سرطان پوست تلقی نمی‌شود.

رژیم غذایی حاوی ویتامین D

مواد غذایی خاص، شامل غذاهای غنی‌شده مانند شیر و غلات، و ماهی‌های چرب نظیر ماهی آزاد و ماهی تن، منابع دریافت ویتامین D هستند. واکنش‌های شیمیایی در کبد و کلیه، ویتامین D را به اشکالی تبدیل می‌کند که به عملکرد بخش‌های مختلف بدن کمک می‌رسانند. برخی از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند عبارت‌اند از:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن
• زرده تخم مرغ
• شیر غنی‌شده
• غلات غنی‌شده
• برخی از انواع قارچ

استفاده از مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین D

مقدار مصرف روزانه توصیه‌شده ویتامین D استاندارد واحدی دارد (۶۰۰ واحد برای بزرگسالان و ۸۰۰ واحد برای افراد بالای ۷۰ سال). با این حال، پزشک شما ممکن است بسته به نیازهای فردی دوز متفاوتی را تجویز کند. مکمل‌های ویتامین D به صورت قرص، کپسول، قطره و اسپری موجود هستند و اغلب بدون نیاز به نسخه در دسترس‌اند. شما می‌توانید از طریق خرید آنلاین دارو مکمل مورد نیازتان را تهیه کنید.

مکمل‌های حاوی ویتامین D را باید طبق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید. معمولاً این مکمل‌ها را می‌توان همراه با یا بعد از غذا مصرف کرد.

اگر نگران عوارض جانبی مصرف ویتامین D هستید، خوب است بدانید اکثر افراد عوارض جانبی را از مصرف مکمل‌های ویتامین D تجربه نمی‌کنند. با این حال، دوزهای بالای ویتامین D می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند حالت تهوع، استفراغ، یبوست، ضعف عضلانی و درد استخوان شود.

قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، از جمله ویتامین D، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک به شما برای خرید ویتامین D در دوز مناسب و هر گونه تداخل احتمالی با داروهای دیگر کمک می‌کند.