ترفندهای کاربردی برای هیدراته نگه داشتن بدن در روزه داری

جلوگیری از تشنگی و هیدراته نگه داشتن بدن یکی از دغدغه‌های اصلی روزه داری است. از مهم‌ترین عوارض کم‌آبی می‌توان به کاهش تمرکز، ضعف، خستگی، سرگیجه، سردرد، یبوست، خشکی پوست و در موارد بسیار حاد، تشنج اشاره کرد.

آب بهترین نوشیدنی برای هیدراته نگه‌داشتن بدن در ماه رمضان است. البته خیلی از افراد، فقط برای باز کردن روزه و موقع افطار یا تنها بعد از وعده‌ی سحری، آب می‌نوشند. همین موضوع باعث می‌شود بدن به‌مرور زمان دهیدراته و روزه‌گرفتن در روزهای بعدی سخت‌تر شود.

همچنین امکان دارد تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید و به همین دلیل دچار اشتهای کاذب شوید. درنتیجه در فاصله‌ی افطار تا سحر، وعده‌های غذایی ناسالم میل کنید که در نهایت منجر به افزایش وزن خواهد شد.

در این مقاله از داروخانه آنلاین زیوش به بررسی مؤثرترین ترفندها و معرفی خوراکی‌های مناسب برای جبران کم‌آبی بدن در طول روزه داری ماه رمضان می‌پردازیم.

1. مصرف نوشیدنی‌های مناسب

قطعاً بهترین نوشیدنی برای پیشگیری و رفع تشنگی، آب است. حداقل 8 تا 12 لیوان آب در فاصله‌ی بین افطار تا سحر بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید. توجه داشته باشید که در یک وعده، مقادیری زیادی آب ننوشید و این 8 تا 12 لیوان آب را بین افطار تا سحر و با فواصل زمانی میل کنید.

در ضمن بهتر است برای بازکردن روزه، آب دمای محیط بنوشید؛ زیرا نوشیدن آب بسیار خنک موقع افطار، نه‌تنها تشنگی شما را برطرف نمی‌کند، بلکه ممکن است باعث انقباض رگ‌های خونی و سوءهاضمه شود.

البته مصرف به‌اندازه‌ی برخی میوه‌ها، به‌خصوص هندوانه، طالبی و خیار که حاوی درصد بالایی آب هستند، در کاهش حس تشنگی مؤثر است. نوشیدن نوشیدنی های مناسب در ماه رمضان مانند شربت خاکشیر هم به هیدراته نگه‌داشتن بدن کمک می‌کند.

2. مصرف فیبر و سبزیجات در وعده سحر

حتماً در وعده‌ی سحری از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید؛ زیرا این خوراکی‌ها سرشار از فیبر و آب هستند و علاوه‌بر احساس سیری، مانع از تشنگی بیش‌ازحد و کم‌آبی بدن می‌شوند.

برای اینکه این تأثیر مفید باشد، حتماً همراه فیبر مقدار کافی آب بنوشید. در غیر این صورت، ممکن است فیبر آب بدن را جذب کند و نتیجه معکوس دهد.

در فهرست زیر به چند مورد از غذاهای غنی از فیبر و سبزیجات اشاره کردیم تا از آن‌ها برای وعده‌ی سحری استفاده کنید:

• سالاد کاهو و خیار: هر دو سرشار از فیبر و آب هستند و از دفع سریع آب بدن جلوگیری می‌کنند.
• اوتمیل سالم: ترکیب جو دوسر با میوه‌های تازه فصل که در تنظیم سطح قند خون و پیشگیری از دهیدراته‌شدن مؤثر هستند.
• نان سبوس‌دار با پنیر غیر شور و گردو: صبحانه‌ی متداول و رایج ما ایرانی‌ها که وعده‌ای سالم، سرشار از فیبر و مناسب برای سحری محسوب می‌شود.
• اسموتی سبز: ترکیبی از اسفناج، میوه‌های فصل و آب که سرشار از فیبر است و به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از کم‌آبی بدن کمک می‌کند.

3. اجتناب از مصرف غذاهای شور، پر ادویه و کنسروی

مصرف غذاهای پر از ادویه و شور و غذاهای کنسروشده، یکی از دلایل بسیار مهم افزایش تشنگی و کم‌آبی بدن در طول روزه داری است؛ چون باعث احتباس آب بدن و در نتیجه تشنگی بیش‌ازحد می‌شود.

علاوه‌بر این غذاهای کنسروشده حاوی مواد افزودنی و نگه‌دارنده هستند که می‌توانند باعث خشکی دهان و تشنگی شوند. غذاهای شور نیز عملکرد کلیه را مختل می‌کنند؛ زیرا بار اضافی به کلیه وارد می‌شود تا سدیم را دفع کنند. همین فرایند منجر به ادرار بیشتر، از دست‌رفتن آب بدن و در نتیجه تشنگی و دهیدراته‌شدن می‌شود.

به‌طورکلی مصرف این دسته از غذاها، تعادل الکترولیت‌های بدن را برهم می‌زنند و به همین دلیل، باعث کم‌آبی و افزایش احساس تشنگی می‌شوند.

4. اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند بالا

نوشیدنی‌های حاوی قند بالا مانند آب‌میوه‌های طبیعی، نوشابه و... نه‌تنها تأثیری در رفع تشنگی ندارند، بلکه حاوی مقادیر زیادی قند هستند که باعث می‌شود کالری اضافی و غیرضروری دریافت کنید.

5. مصرف هوشمندانه نوشیدنی‌های حاوی کافئین

کافئین ادرارآور است و به همین دلیل، باعث از دست‌رفتن آب بدن می‌شود. توصیه می‌شود که در ماه رمضان، مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین را به حداقل برسانید. اگر کنترل یا کاهش مصرف کافئین برایتان سخت است، از چند روز مانده به این ماه یا اوایل آن، به‌تدریج میزان کافئین دریافتی روزانه را کم کنید.

6. مصرف غذاهای مناسب برای هیدراته نگه داشتن بدن

یکی از مهم‌ترین نکات برای هیدراته نگه‌داشتن بدن موقع روزه گرفتن، انتخاب غذاهای مناسب است؛ غذاهایی مانند موارد زیر که به حفظ آب بدن و جلوگیری از کم‌آبی کمک می‌کنند:

• سوپ و عدسی که البته منظور سوپ‌های به‌اصطلاح آبکی است، نه سوپ‌های سنگین مانند سوپ شیر و خامه.
• انواع سالاد با کاهو، خیار، گوجه و سایر سبزیجات که حاوی مقادیر زیادی آب هستند.
• سبزیجات پخته‌شده مانند کدو و بادمجان، چون سرشار از فیبر هستند.

7. پرهیز از قرار گرفتن در معرض آفتاب در ساعات ظهر

قرارگرفتن در معرض آفتاب، به‌خصوص در زمان اوج تابش نور خورشید در ساعات ظهر، باعث تشنگی و دهیدراته‌شدن بدن می‌شود. دمای بدن موقع قرارگرفتن در معرض نور خورشید، افزایش پیدا می‌کند و به‌خاطر تعریق، بدن مقداری زیادی آب از دست می‌دهد. همچنین این شرایط باعث خشکی دهان و در نتیجه افزایش تشنگی می‌شود.

سخن پایانی

در این مقاله مؤثرترین راهکارها برای هیدراته نگه‌داشتن بدن در طول روزه داری ماه رمضان را بررسی کردیم. راه‌کارهایی مانند نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در فاصله افطار تا سحر، مصرف غذاهای حاوی فیبر و سبزیجات مانند سوپ و سالاد، کاهش میزان مصرف کافئین و پرهیز از مصرف نوشیدنی‌هایی با قند بالا می‌توانند به شما در کاهش احساس تشنگی و هیدراته‌ماندن بدن کمک کنند.

در انتها تأکید می‌کنیم که اگر در طول این ماه، هوشمندانه غذا بخورید، میزان مصرف آب را در فاصله افطار تا سحر تقسیم کنید و یکجا مقادیر زیادی آب ننوشید، بدنتان کمتر تحت تأثیر عوارض روزه‌داری قرار خواهد گرفت و می‌توانید در این ماه مبارک، فریضه تزکیه‌ی روح و جسم را به بهترین شکل انجام دهید.

سؤالات متداول

1. بهترین نوشیدنی برای کاهش تشنگی موقع روزه‌داری چیست؟

آب بهترین نوشیدنی است. توصیه می‌شود در فاصله افطار تا سحر بین 8 تا 12 لیوان آب بنوشید.

2. چه میوه‌هایی آب بیشتری دارند؟

هندوانه، طالبی و خیار سرشار از آب هستند و می‌توانید در وعده سحری یا افطار آن‌ها را به‌صورت آب‌میوه یا در ترکیب با جو دوسر نوش جان کنید.

3. آیا مصرف کافئین باعث افزایش تشنگی می‌شود؟

کافئین ماده‌ای ادرارآور است و باعث ازدست‌رفتن آب بدن می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌شود در روزهای رمضان، مصرف کافئین را به حداقل برسانید.

نویسنده: مینا افجه

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی