امگا 3؛ پشتیبان پوست و مو

همه ما کم و بیش با اسیدهای چرب امگا 3 آشنا هستیم و احتمالاً برخی از ما به طور روزانه و پس از صرف وعده‌های غذایی، از این مکمل استفاده می‌کنیم. اما آیا تا به حال از خودمان پرسیده‌ایم که فواید مصرف امگا 3 برای پوست و مو چیست؟ با مصرف امگا سه موهای قوی‌تر و پر تراکم تری خواهیم داشت یا نه؟ اگر به مصرف مکمل امگا 3 یا دریافت آن از طریق رژیم غذایی پایبند باشیم، پوست شاداب‌تر و سالم‌تری خواهیم داشت یا نه؟ اصلاً برای رسیدن به حداکثر تاثیر امگا 3 برای پوست و مو، چه زمانی و به چه میزانی باید آن را مصرف کرد؟ در این مطلب به این سوالات پاسخ می‌دهیم.

امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3، چربی‌هایی غیراشباع و چندگانه‌اند که نقش‌های مهمی در بهبود سیستم ایمنی، پشتیبانی از سیستم قلبی-عروقی، تأمین انرژی بدن و بسیاری از فرایندهای حیاتی دیگر دارند. بدن به طور روزانه نیازمند دریافت مقادیر مشخصی از این ماده است. اسیدهای چرب امگا 3 در بدن ساخته نمی‌شوند و حتماً باید از طریق منابع غذایی مختلف تأمین شوند. اسیدهای چرب امگا 3 به سه شکل وجود دارند: EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک)، DHA (اسید دکوزاهگزانوئیک) و ALA (اسید آلفا لینولنیک). در ادامه این مطلب، فواید امگا 3 برای پوست و مو را بررسی می‌کنیم.

امگا 3؛ مکملی مفید برای پوست و مو

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که صرف مکمل امگا ۳ در تنظیم تولید چربی و آبرسانی پوست بسیار مؤثر است. البته فواید امگا ۳ برای پوست و مو به این دو مورد ختم نمی‌شود و می‌تواند در مواردی از قبیل کاهش ترک‌های پوستی، کاهش نشانه‌های پیری، نرم‌کنندگی پوست‌های زبر و خشن و همچنین تسکین درماتیت‌ها و حساسیت‌های پوستی نیز مؤثر باشد.

دریافت مقادیر کافی از اسیدهای چرب امگا ۳ به روش‌های مختلفی از قبیل مصرف مکمل یا مصرف مواد غذایی غنی از این ماده، عامل بسیار مهمی در بهبود ترکیب اسیدهای چرب پوست و تعدیل پاسخ‌های التهابی در آن است. به زبان واضح‌تر مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ پوست را نرم و شاداب می‌کند و التهاب را به‌شدت کاهش می‌دهد. ناگفته نماند که سطوح مناسب اسیدهای چرب امگا ۳، از پوست صورت و سایر نقاط بدن در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه‌های مضر آفتاب محافظت می‌کند و آسیب‌های پوستی ناشی از آن را تا حد بسیار زیادی کاهش می‌دهد.

فواید متعدد مصرف مکمل امگا ۳ برای مو نیز یک حقیقت علمی است که در تحقیقات و مطالعات بسیار زیادی به اثبات رسیده است. در برخی از مطالعات روی افرادی که به مشکلات ریزش مو مبتلا بوده‌اند، مشخص شده است که مصرف امگا 3، می‌تواند تراکم موها را افزایش داده و در عین‌ حال از ریزش بیش از حد مو نیز جلوگیری کند. هنوز به‌طور دقیق مشخص نیست که اسیدهای چرب امگا ۳ از چه طریقی و به چه شکل این فواید را برای موها به‌همراه دارند، اما دانشمندان حدس می‌زنند که علت آن، این است که امگا 3 در تغذیه فولیکول موها نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند و گذشته از این، دارای خواص ضدالتهابی و نرم‌کنندگی است.

برای پوست و مو

ذکر فواید بی‌شمار مصرف امگا ۳ برای پوست و مو از حوصله‌ی این مطلب خارج است، بنابراین در ادامه تنها برخی از کلیدی‌ترین و مهم‌ترین فواید مصرف این ماده را به طور اجمالی بررسی می‌کنیم.

محافظت از پوست در برابر اشعه خورشید

یکی از فواید کلیدی امگا 3 برای پوست این است که توانایی‌های ویژه‌ای در محافظت از پوست در برابر اشعه‌های فرابنفش A و B (UVB و UVA) دارند. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که مکمل‌هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع DHA و EPA هستند می‌توانند حساسیت پوست در برابر اشعه‌های مضر خورشید را کاهش بدهند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که ۴ گرم از EPA را به‌مدت سه ماه مصرف کردند، تا ۱۳۶ درصد در برابر آفتاب سوختگی مقاوم‌تر شدند. با وجود این هنوز تحقیقات بیشتری درخصوص این موضوع نیاز است.

کاهش آثار و احتمال بروز آکنه

دومین فایده امگا 3 برای پوست، کاهش آکنه است. پیروی از یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ در کاهش شدت آکنه بسیار کمک کننده است. شواهد جدید این موضوع را تایید می‌کنند که علت اصلی آکنه، احتمالاً افزایش التهاب است و همانطور که پیش از این اشاره کردیم، یکی از فواید کلیدی اسیدهای چرب نیز کاهش التهاب است. برخی از مطالعات گزارش داده‌اند که مکمل‌ها و لوسیون‌های حاوی امگا ۳ در ترکیب با سایر مغذی‌ها، در کاهش آکنه عملکرد بهتری دارند. با این وجود، ضروری است که بدانیم این دسته از آثار مشاهده شده اسیدهای چرب امگا ۳، از فرد به فرد متفاوت است و نمی‌توان با اطمینان از فواید امگا ۳ برای پوست در از بین بردن آکنه سخن گفت.

جلوگیری از برافروخته‌شدن، خشکی و خارش پوست

اسیدهای چرب امگا ۳ رطوبت پوست را تأمین می‌کند و از دچار شدن پوست به خارش و خشکی و برافروختگی و ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل درماتیت آتوپیک و پسوریازیس جلوگیری می‌کند. این یکی دیگر از فواید امگا 3 برای پوست و مو است.

در برخی از مطالعات، ارتباط معناداری بین کاهش ریسک ابتلا به درماتیت آتوپیک و پسوریازیس در نوزادان با مقادیر بالای امگا ۳ مشاهده شد؛ با وجود این، برخی از تحقیقات دیگر از تکرار نتایج مشابه ناتوان بودند. این ناهمخوانی در نتایج، احتمالاً به دوز و نحوه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ وابسته است. برای دستیابی به نتایج دقیق‌تر و موثق‌تر، همواره به تحقیقات و مطالعات بیشتری نیاز است.

سایر فواید مصرف امگا ۳ برای پوست و مو

• تسریع روند بهبود زخم: تحقیقات انجام شده بر حیوانات نشان می‌دهد که دریافت امگا 3 به صورت داخل وریدی یا استفاده موضعی ممکن است بهبود زخم را سرعت ببخشد؛ البته تحقیقات انسانی هنوز این فرضیه را تایید نکرده است.

• کاهش ریسک ابتلا به سرطان‌ها و بدخیمی‌های پوست: رژیم‌های غذایی غنی از امگا 3 ممکن است از رشد تومور در حیوانات جلوگیری کند. با این حال، برای تأیید این موضوع به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.

• تقویت رشد و کاهش ریزش مو: مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که امگا 3 ممکن است رشد مو را تقویت کند. برای اثبات این فرضیه برای انسان نیز مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید: فواید کلی مصرف قرص امگا 3

زمان مصرف امگا 3 برای پوست و مو

به‌منظور دستیابی به فواید امگا 3 برای پوست و مو، افراد می‌توانند مکمل‌های امگا ۳ را در هر زمانی از روز مصرف کنند. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که تداوم در مصرف این مکمل و مصرف آن در طولانی مدت، از زمان مصرف آن اهمیت بیشتری دارد. فواید مصرف امگا ۳ برای پوست و مو تنها در صورت مصرف آن در بلند مدت ظاهر می‌شود و پس از مصرف آن، بروز آنی ندارد. با وجود این برای دستیابی به بهترین نتایج از مصرف امگا ۳ و جلوگیری از ابتلا به برخی از عوارض جانبی آن، بهتر است که این مکمل همراه با یک وعده غذایی مصرف شود.

میزان مصرف امگا 3 برای پوست و مو

بسیاری از سازمان‌های اصلی و سیاست‌گذار در سلامت، نظرات تخصصی خود را منتشر کرده‌اند، اما باید توجه داشت این نظرات به طور معناداری با یکدیگر متفاوت‌اند. به‌ طور کلی، اکثر این سازمان‌ها حداقل 250 تا 500 میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می‌کنند. این مقدار از امگا 3 را می‌توان از حدود 228 گرم ماهی چرب در هفته به دست آورد.

بااین‌حال، برخی از افراد که شرایط ویژه‌ای از قبیل اضطراب یا افسردگی دارند یا درگیر بیماری‌های خاصی مانند بیماری‌های قلبی هستند، نیاز به دریافت مقادیر بالاتری از اسیدهای چرب امگا 3 دارند. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای اسید آلفا لینولنیک (ALA) 1/6 گرم در روز برای مردان و 1/1 گرم در روز برای زنان است.

منابع غذایی امگا 3

پیش‌تر ذکر کردیم که اسیدهای چرب امگا ۳ به سه شکل EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک)، DHA (اسید دکوزاهگزانوئیک) و ALA (اسید آلفا لینولنیک) یافت می‌شوند. به‌طورکلی، دو فرم اول در ماهی‌ها و فرم سوم در گیاهان یافت می‌شود. در یک دسته‌بندی کلی، 4 گروه از منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب عبارت‌اند از:

1. ماهی‌ها و سایر غذاهای دریایی (به‌ویژه ماهی‌های چرب آب سرد، مانند ماهی آزاد، ماهی خال‌مخالی، ماهی‌ تن، شاه‌ماهی و ساردین)

2. آجیل و مغزها (مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو)

3. روغن‌های گیاهی (مانند روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا)

4. برخی غذاهای غنی شده (مانند برندهای خاصی از تخم‌مرغ، ماست، آب‌میوه، شیر، نوشیدنی‌های سویا، و شیرخشک‌های مخصوص نوزادان)

سخن پایانی

در این مطلب با اسیدهای چرب امگا 3 و فواید مصرف امگا 3 برای پوست و مو آشنا شدیم و نکات مهمی را در خصوص زمان مناسب و مقدار مصرف آن ذکر کردیم. در انتها نیز برخی از مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا سه را معرفی کردیم. شما امگا 3 مورد نیاز برای سلامت پوست و موهایتان را از چه طریقی تأمین می‌کنید؟ مصرف مکمل یا رژیم غذایی غنی از امگا 3؟