میزان خواب مورد نیاز برای گروه‌های مختلف سنی

خواب و سلامتی رابطه‌ای بسیار نزدیک و درعین‌حال پیچیده با یکدیگر دارند. به همان اندازه که ورزش و رژیم غذایی در تندرستی شما دخیل هستند، خواب نیز می‌تواند بر عملکردهای مختلف بدن تأثیرگذار باشد.

کارشناسان بر این باور هستند که بسیاری از اختلالات و بیماری‌ها، نظیر دیابت، افسردگی، اضطراب، بیماری‌های قلبی و حتی چاقی، با کم‌خوابی در ارتباط هستند. این در حالی است که بیشتر مردم از اثرات کم‌خوابی بی‌اطلاع هستند و آن‌طور که باید به کیفیت و زمان استراحت بدن (خواب) خود توجه نمی‌کنند.

در این مقاله با تأثیر کمبود خواب در سنین مختلف آشنا می‌شویم و میزان خواب مورد نیاز برای کودکان، بزرگسالان و سالمندان را ارزیابی می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.

خواب کافی چه فوایدی دارد؟

بدن ما برای استراحت و فعالیت‌های فیزیکی در طول روز، به خواب کافی احتیاج دارد. وقتی می‌خوابید، ذهن و بدن به حالت نگهداری و تعمیر تغییر وضعیت می‌دهند؛ بدین‌ ترتیب با دفع مواد زائد از بدن، ماهیچه‌ها بازسازی می‌شوند و سیستم دفاعی بدن شروع به‌ کار می‌کند. به همین دلیل است که گاهی اوقات با درد عضلانی و احساس درد در ناحیه کمر یا مفاصل به خواب می‌روید و صبح که از خواب بیدار می‌شوید، هیچ نشانی از آن‌ها نیست.

در طول خواب، مغز احساسات و هیجاناتی را که در طی روز تجربه کرده‌اید، پردازش می‌کند و به طبقه‌بندی خاطرات می‌پردازد تا پس از بیداری، ذهن آماده اتفاقات روز بعد باشد. به‌ طور کلی، شما باید از لحاظ روانی و فیزیکی به‌ اندازه کافی استراحت کنید تا بتوانید برای کسب تجربه‌های جدید در روز آتی، آمادگی داشته باشید.

وقتی شب‌ها خواب کافی و باکیفیت داشته باشید، روز خود را با احساس آمادگی کامل شروع می‌کنید و بدن شما عملکرد مناسبی از خود نشان می‌دهد. درعین‌ حال، پس از خواب شبانه بی‌کیفیت و ناکافی، حتی بیدار شدن و بیرون آمدن از رختخواب هم کار راحتی نخواهد بود، چه برسد به فعالیت‌های روزانه.

میزان خواب مورد نیاز برای سنین مختلف

بررسی ساعات خواب مناسب یک موضوع شخصی است و برای هر فرد به‌شکل متفاوتی محاسبه می‌شود. برای مثال، ساعات خواب یک نوزاد نسبت به ساعات خواب یک فرد بزرگسال بسیار بیشتر است.

اگر احساس می‌کنید به‌اندازه کافی نمی‌خوابید یا برعکس پرخواب هستید، باید بدانید عوامل گوناگونی در تعیین میزان خواب مورد نیاز شما تأثیرگذار هستند و نمی‌توان ساعت مشخص و دقیقی را برای همه در نظر گرفت. به این صورت که نیاز به خواب در هر سنی متفاوت است و سطح فعالیت افراد، می‌تواند زمان استراحت آن‌ها را تغییر دهد.

علاوه بر این، عامل ژنتیک هم در این روند تأثیر می‌گذارد و بدین ترتیب، برخی افراد در شبانه‌روز به ۷ ساعت و بعضی هم به ۱۰ ساعت خواب احتیاج دارند تا روز بعد با احساس سرزندگی بیدار شوند. راهنمای زیر به شما نشان می‌دهد گروه‌های سنی مختلف در مراحل مختلف زندگی، به چه میزان خواب نیاز دارند:

1. نوزادان ۰ تا ۳ ماه

برای نوزادان ۰ تا ۳ ماهه، خواب یکی از مهم‌ترین عوامل رشد به‌شمار می‌رود و لازم است در طول روز به‌‌طور منظم چرت بزنند. با اینکه هر نوزاد از الگوی متفاوتی پیروی می‌کند، به‌‌طور کلی آن‌ها طی یک دوره‌ی ۲۴ساعته، به ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب احتیاج دارند.

بد نیست بدانید نوزادان بدون اینکه درک درستی از شب یا روز داشته باشند، اغلب بین دو چرخه خواب فعال (سبک) و خواب آرام (عمیق) در حرکت هستند؛ گاهی کاملاً بی‌حرکت استراحت می‌کنند و تنفس یکنواختی دارند، گاهی هم در حال شیر خوردن و با تکان‌های متعدد، در حال چرت زدن هستند. برخی از آن‌ها در طول شب به خواب فرو می‌روند و بعضی هم به‌ طور مکرر از خواب بیدار می‌شوند، اما درنهایت جای نگرانی نیست و این موارد برای نوزادان در این سن عادی است.

2. نوزادان ۴ تا ۱۱ ماه

نوزادان ۴ تا ۱۱ ماهه نیز مانند کودکان تازه متولد شده در حال تکامل هستند، اما درک بهتری نسبت به شب و روز دارند و در ساعات مشخص خواب عمیق‌تری را تجربه می‌کنند. بااین‌حال، همچنان ممکن است در طول شب بیدار شوند و در طول روز به چرت‌ زدن‌های مکرر ادامه دهند تا در مجموع، ۱۲ تا ۱۵ ساعت استراحت کنند.

3. کودکان ۱ تا ۲ سال

از یک‌سالگی به بعد، کودکان خواب روزانه‌ی کمتری دارند و به‌ مرور زمان، ممکن است به یک یا دو چرت در روز برسند. از طرفی، شب‌ها برای مدت طولانی‌تری می‌خوابند و با چرت‌های کوتاه روزانه، ۱۱ تا ۱۴ ساعت استراحت می‌کنند. البته برخی کودکان نیز تمایلی به خواب شبانه ندارند و ممکن است بارها در طول شب بیدار شوند. بااین‌حال، این معضل معمولاً در سن ۱۸ماهگی بروز پیدا می‌کند و با گذشت زمان، رفته‌رفته کمرنگ خواهد شد.

4. کودکان ۳ تا ۵ سال

کودکان ۳ تا ۵ ساله در طول شبانه‌روز، به ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب نیاز دارند. اگرچه برخی از آن‌ها در طول روز حداقل یک‌بار چرت می‌زنند، اما از این سن، بچه‌ها کم‌کم خواب روزانه خود را متوقف می‌کنند.

5. کودکان ۶ تا ۱۳ سال

از سن ۶ سالگی تا ۱۳سالگی که زمان مدرسه‌رفتن بچه‌ها فرا می‌رسد، ۹ تا ۱۱ ساعت استراحت برای کودکان کافی است. با توجه به این‌که آن‌ها همچنان در حال رشد و تکامل هستند، برخورداری از خواب کافی بسیار ضروری خواهد بود.

6. نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال

در دوران نوجوانی و سنین ۱۴ تا ۱۸ سالگی، نوجوانان باید ۸ تا ۱۰ ساعت در طول یک دوره ۲۴ ساعته استراحت کنند. با توجه به تغییرات قابل‌ توجهی که در بدن نوجوانان شکل می‌گیرد، آن‌ها معمولاً تحولاتی در چرخه‌ی طبیعی خواب خود احساس می‌کنند. این یعنی ممکن است تا اواخر شب، خستگی و خواب‌آلودگی را احساس نکنند و بدن آن‌ها برای تولید ملاتونین، به زمان بیشتری احتیاج داشته باشد.

7. بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال

میزان خواب موردنیاز بزرگسالان در حالت عادی، ۷ تا ۹ ساعت در نظر گرفته می‌شود. بنابراین، می‌توان به‌ طور متوسط ۸ ساعت خواب را برای اکثریت جمعیت بزرگسالان توصیه کرد و به این میزان، نیازها و ترجیحات شخصی هر فرد را اضافه کرد. این یعنی ممکن است بعضی افراد کمتر از ۷ ساعت در روز بخوابند و بعضی هم تا ۱۰ ساعت استراحت لازم داشته باشند.

8. افراد مسن بالای ۶۵ سال

افراد مسن بالای ۶۵ سال، اندکی کمتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند، یعنی ۷ تا ۸ ساعت در طول شبانه‌روز. البته این میزان تحت تأثیر تغییر برنامه‌های روزانه و سلامت جسمی آن‌ها قرار دارد. درواقع، افرادی که با مشکلات روانی یا جسمی دست‌ و پنجه نرم می‌کنند، احتمالاً با اختلال در خواب شبانه مواجه هستند و این موضوع می‌تواند نیاز روزانه آن‌ها را تغییر دهد.

عوارض و پیامدهای کمبود خواب در سنین مختلف

همان‌‌طور که قبلاً هم گفتیم، عوامل گوناگونی در تعیین میزان خواب مناسب نقش دارند. عواملی همچون سبک زندگی، نوع و میزان فعالیت‌های روزانه، سلامت جسمی و روانی و مواردی ازاین‌ دست باعث می‌شوند که شما به استراحت کمتر یا بیشتری در طول ۲۴ ساعت نیاز داشته باشید.

بااین‌حال نیازی به محاسبه‌ی دقیق نیست، چراکه کمبود خواب اغلب بلافاصله احساس خواهد شد. در بیشتر موارد، تمرکز پایین یا خستگی به‌‌سرعت بر شما غلبه می‌کند و با گذشت زمان نشانه‌های بیشتری مانند افزایش وزن و تغییر خلق‌‌وخو آشکار می‌شوند. در این بخش عوارض کمبود خواب برای هر گروه سنی را بررسی می‌کنیم:

• کمبود خواب کودک: با توجه به اهمیت تکامل جسمی و ذهنی در سنین پایین، کمبود خواب کودک می‌تواند پیامدهای ناخوشایندی را به همراه داشته باشد؛ از جمله اختلال در یادگیری و مهارت‌های حرکتی، عدم تثبیت حافظه، اضطراب و افسردگی. همچنین ممکن است در مراحل بعدی زندگی، خطر ابتلا به چاقی، دیابت و فشار خون بالا را در فرد افزایش دهد.
• کمبود خواب نوجوان: نداشتن خواب کافی در سنین مدرسه، ممکن است به افزایش وزن، دیابت و آسیب‌های روانی در کودکان و نوجوانان منجر شود. علاوه‌براین عدم تمرکز، واکنش‌های شدید عاطفی، استرس، ضعف سیستم ایمنی و اثرات منفی بر عملکرد تحصیلی، از دیگر عوارض کمبود خواب برای نوجوانان هستند.
• کمبود خواب بزرگسال: کم‌خوابی در بزرگسالان ممکن است باعث مشکلات بسیاری از جمله بیماری‌های قلبی‌عروقی، اختلالات عملکرد غدد، عملکرد نامناسب سیستم عصبی، ضعف سیستم دفاعی بدن، دیابت، کاهش میل جنسی، چاقی، عدم سلامت روانی، احساس تحریک‌پذیری، عدم هوشیاری، افزایش وزن و افسردگی شود.
• کمبود خواب سالمندان: افراد مسن عمدتاً خواب عمیق کمتری را تجربه می‌کنند، اما به‌ هر ترتیب، ساعات خواب مناسب برای آن‌ها بین ۷ تا ۸ ساعت در نظر گرفته می‌شود و هرگونه کمبود می‌تواند به اختلالاتی همچون سندرم پای بی‌قرار، مشکلات تنفسی، احساس خواب‌آلودگی در طول روز، اختلالات ذهنی، ضعیف شدن حافظه، سردرگمی، عدم تعادل، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات قلبی‌عروقی، تغییرات خلقی و چاقی منجر شود.

بهبود کیفیت خواب برای گروه‌های سنی مختلف

محرومیت از خواب و کم‌خوابی می‌تواند به‌‌راحتی عملکرد صحیح بدن را مختل کند و در نتیجه، انواع مشکلات جسمی و بیماری‌های قلبی، دیابت، عدم تمرکز، تصادفات رانندگی و اختلالات ذهنی را به وجود آورد. اما در کنار خواب کافی، کیفیت خواب نیز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

در ادامه، نکاتی را برای گروه‌های سنی مختلف مطرح می‌کنیم که توجه به آن‌ها می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود:

1. نوزادان و کودکان

• به نشانه‌های خستگی و خواب‌آلودگی کودکان توجه کنید.
• آن‌ها را با حمام کردن، قصه‌گویی، مطالعه و گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، برای خواب آماده کنید.
• تحرک و فعالیت‌های قبل از خواب را به حداقل برسانید.
• آن‌ها را به آرامش و پیروی از یک برنامه‌ی خواب منظم تشویق کنید.
• محیط مناسبی برای استراحت آن‌ها فراهم کنید.

2. بزرگسالان

• برای خواب منظم، یک برنامه‌ی روتین تهیه کنید.
• فضایی مناسب و آرامش‌بخش برای استراحت ایجاد کنید.
• با پیروی از متدهای یوگا و مدیتیشن (تنفس عمیق)، استرس و اضطراب را از خود دور نگه دارید.
• دستورالعمل‌های پزشکی (برای مشکلات سلامتی خود) را رعایت کنید.
• سبک‌های زندگی سالم را دنبال کنید.
• قبل از خواب، از نمایشگرها استفاده نکنید.

3. سالمندان

برای افزایش کیفیت خواب و درمان بی خوابی سالمندان، در مرحله‌ی اول لازم است تا شرایط سلامتی مناسبی ایجاد شود. همچنین می‌توان با ایجاد تغییرات مناسب در شیوه‌ی زندگی (مانند ورزش کردن) و بررسی داروهای مورد استفاده، به آن‌ها کمک کرد تا بهتر و بیشتر بخوابند. توجه داشته باشید که چرت‌های طولانی، به‌ خصوص اواخر روز، می‌تواند باعث اختلالات خواب شبانه شود.

نکاتی برای جلوگیری از بی‌خوابی

با افزایش سن، الگوی خواب نیز تغییر می‌کند و رفته‌رفته متوجه می‌شوید که شب‌ها به‌سختی به خواب می‌روید و صبح‌ها زودتر از خواب بیدار می‌شوید. در چنین مواقعی، ممکن است به خرید مکمل های تنظیم خواب فکر کنید، اما پیش از انجام این کار، پیشنهاد می‌کنیم به نکات زیر توجه کنید:

• قبل از خواب از خوردن وعده‌های سنگین غذایی پرهیز کنید و یک میان‌وعده سبک را جایگزین آن کنید.
• از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای، نوشابه و شکلات قبل از خواب پرهیز کنید (حداقل ۳ یا ۴ ساعت قبل از خواب).
• خواب و چرت‌های روزانه را به حداقل برسانید.
• برنامه خواب مناسبی تنظیم کنید.
• سعی کنید هر روز ورزش کنید.
• ۳ یا ۴ ساعت قبل از خواب، از فعالیت یا ورزش شدید اجتناب کنید.
• پیش از خواب، از گوشی‌های هوشمند، تلویزیون، رایانه، کنسول بازی و تجهیزات الکترونیکی استفاده نکنید.
• صبح‌ها ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
• از مصرف تنباکو و الکل خودداری کنید.

سخن پایانی

مهم نیست چندساله هستید و در کدام مرحله از زندگی خود قرار دارید، خواب کافی و باکیفیت برای مغز و بدن ضروری است و به شما کمک می‌کند تا فشارهای فیزیکی و روانی روزمره را هضم کنید.

خواب و استراحت کافی مستقیماً بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می‌گذارد و کمبود آن می‌تواند پیامدهای زیان‌باری را به دنبال داشته باشد؛ از کاهش بهره‌وری و خلاقیت گرفته تا احساس خستگی و عدم تمرکز، و حتی بیماری‌های جدی مانند دیابت، افسردگی، تحریک‌پذیری، فشار خون بالا و چاقی.

با این اوصاف، لازم است از میزان خواب مورد نیاز خود در دوره‌های مختلف سنی از دوران کودکی تا بزرگسالی، مطلع باشید و برای حفظ سلامت عمومی خود، روزانه استراحت کافی داشته باشید. همچنین می‌توانید جهت درمان طبیعی بی خوابی با مکمل ها، با مشاوران داروساز ما در داروخانه آن زیوش تماس بگیرید و از آن‌ها مشاوره رایگان دریافت کنید.

سؤالات متداول

1. افراد ۷۰ ساله چند ساعت خواب احتیاج دارند؟

به‌طورکلی، سالمندان بیشتر از ۶۵ سال باید ۷ تا ۸ ساعت در شبانه‌روز استراحت کنند، اما این روند می‌تواند در شرایط مختلف سلامتی و تحت تأثیر عوامل مختلف تغییر کند.

2. چند ساعت خواب برای افراد بزرگسال بهتر است، ۷ یا ۹ ساعت؟

محاسبه دقیق ساعات خواب مناسب برای هرکس، با توجه به نیازهای شخصی و همین‌طور سلامتی فرد صورت می‌گیرد. اما به‌عنوان یک قاعده کلی، بهتر است در نظر بگیرید که کدام بازه زمانی باعث می‌شود احساس آرامش و سرزندگی بیشتری در طول روز داشته باشید.

3. آیا مصرف مکمل‌های تنظیم خواب برای بی‌خوابی می‌شوند؟

مکمل‌های تنظیم خواب اغلب حاوی ترکیبات طبیعی هستند و تا حدودی می‌توانند بی‌خوابی را تسکین دهند.

منابع: ClevelandClinic | Sealy | SleepFoundation

نویسنده: علیرضا میرباقری

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و امیرحسین ملک زاده