ضربان قلب نرمال برای سنین مختلف در شرایط گوناگون

آیا تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که ضربان قلب نرمال چند است و چه زمانی باید نگران باشید؟ استاندارد ضربان قلب بسته به سن، فعالیت و شرایط سلامت شما متفاوت است، اما دانستن محدوده طبیعی آن کمک می‌کند تا سلامت قلب خود را بهتر کنترل کنید. اگر ضربان قلب شما بیش از حد بالا یا پایین باشد، ممکن است مشکلاتی مانند استرس، کم‌خونی یا حتی بیماری‌های قلبی را نشان دهد.

تپش قلب بالا می‌تواند در اثر ورزش، اضطراب یا مصرف برخی مواد محرک رخ دهد، اما اگر به‌طور مداوم و بدون دلیل مشخص ادامه پیدا کند، ممکن است نیاز به بررسی پزشکی داشته باشد. با این اوصاف، از کجا بدانیم ضربان قلبمان طبیعی است؟

در این مقاله، محدوده ضربان قلب نرمال در سنین و شرایط مختلف، روش‌های دقیق اندازه‌گیری ضربان قلب و علائمی که ممکن است نشانه مشکلات جدی باشند را بررسی می‌کنیم. پس اگر به سلامت قلب خود اهمیت می‌دهید، تا انتها با ما همراه باشید.

ضربان قلب نرمال در حالت استراحت برای سنین مختلف

ضربان قلب، یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت قلب و عروق است. این عدد ساده می‌تواند به شما نشان دهد که آیا قلبتان در وضعیت مطلوبی قرار دارد یا نیاز به توجه بیشتری دارید. اما ضربان قلب نرمال برای همه افراد یکسان نیست و بسته به سن، سطح فعالیت، وضعیت جسمانی و حتی جنسیت متفاوت است. در این بخش ضربان قلب نرمال برای سنین مختلف را بررسی می‌کنیم:

1. نوزادان و کودکان (۰ تا ۱۰ سال)

در سال‌های ابتدایی زندگی، ضربان قلب به‌طور طبیعی بالاتر از بزرگسالان است. این امر به‌دلیل نیاز بیشتر بدن کودک به اکسیژن و متابولیسم سریع‌تر اتفاق می‌افتد. محدوده نرمال ضربان قلب نرمال در کودکان و نوزادان به شرح زیر است:

2. نوجوانان و بزرگسالان (۱۱ تا ۶۰ سال)

با افزایش سن، ضربان قلب کاهش می‌یابد، زیرا قلب کارآمدتر عمل می‎کند و برای پمپاژ خون نیاز به ضربان زیاد ندارد. نرمال ترین ضربان قلب​ برای بزرگسالان بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه در نظر گرفته می‌شود. ضربان قلب ورزشکاران حرفه‌ای با آمادگی قلبی-عروقی بالا، به علت کارآمدی بیش‌تر قلب بین ۴۰ تا ۶۰ ضربه در دقیقه است.

3. سالمندان (بالای ۶۰ سال)

در سنین بالاتر، قلب همچنان باید کارآمد عمل کند، اما ممکن است به دلیل تغییرات مرتبط با افزایش سن یا بیماری‌های قلبی، ضربان قلب کمی بالاتر برود. در حالت استراحت به ضربان قلب پایین‌تر از ۶۰ برادی‌کاردی و به ضربان قلب بالای ۱۰۰ تاکی‌کاردی گفته می‌شود و ممکن است نیاز به بررسی‌های پزشکی بیش‌تر داشته باشد.

محدوده ضربان قلب نرمال در هنگام ورزش

ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت قلب و تقویت سیستم قلبی عروقی است. اما آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که در حین تمرین، قلب شما با چه سرعتی باید بتپد؟ آیا افزایش ضربان قلب در هنگام ورزش طبیعی است یا باید نگران آن شوید؟

ضربان قلب طبیعی شما در هنگام ورزش، بسته به شدت فعالیت و سن در محدوده‌ای مشخص قرار می‌گیرد. شناخت این محدوده به شما کمک می‌کند تا از ورزش بیشترین بهره را ببرید، بدون اینکه به قلبتان فشار بیش از حد وارد کنید.

در حین ورزش، شدت فعالیت بر میزان افزایش ضربان قلب تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل، فعالیت‌های ورزشی به سه دسته سبک، متوسط و شدید تقسیم می‌شوند:

1. تعداد ضربان قلب نرمال در ورزش سبک

ورزش سبک شامل پیاده‌روی آرام، حرکات کششی و یوگا هستند. در این سطح، ضربان قلب شما در حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز قرار دارد.

2. تعداد نرمال ضربان قلب در ورزش متوسط

فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری آرام و شنا در دسته ورزش متوسط قرار دارند. ضربان قلب در این سطح بین ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب شما خواهد بود.

مقدار ضربان قلب طبیعی در ورزش شدید

دویدن، تمرینات اینتروال و ورزش‌های هوازی پرشدت باعث افزایش ضربان قلب تا ۷۵ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب می‌شوند. در این سطح، نفس کشیدن دشوارتر می‎شود و بدن شما با شدت بالایی کار می‌کند.

روش محاسبه حداکثر ضربان قلب مجاز بر اساس سن

حداکثر ضربان قلب (HRmax) نشان‌دهنده بیشترین سرعتی است که قلب شما می‌تواند در طول یک فعالیت شدید بتپد. این مقدار به طور کلی با فرمول زیر محاسبه می‌شود:

حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ − سن

به عنوان مثال:

• برای فردی ۳۰ ساله، حداکثر ضربان قلب تقریباً ۱۹۰ ضربه در دقیقه است.
• برای فردی ۴۵ ساله، حداکثر ضربان قلب حدود ۱۷۵ ضربه در دقیقه خواهد بود.
• برای فردی ۶۰ ساله، این مقدار به ۱۶۰ ضربه در دقیقه کاهش می‌یابد.

تفاوت ضربان قلب ورزشکاران و افراد عادی

ورزشکاران تفاوت‌های قابل‌توجهی در ضربان قلب نسبت به افراد غیر ورزشکار دارند. در حالت استراحت، قلب آن‌ها کارآمدتر عمل می‎کند و معمولاً بین ۴۰ تا ۶۰ ضربه در دقیقه می‌تپد، در حالی که این عدد در افراد عادی ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است. همچنین، ضربان قلب ورزشکاران پس از فعالیت بدنی، سریع‌تر به حالت طبیعی بازمی‌گردد که نشان‌دهنده بهبود عملکرد قلبی آن‌هاست. در نهایت اینکه، قلب آن‌ها با هر ضربان، خون بیشتری پمپاژ می‌کند، که باعث کاهش نیاز به ضربان‌های بالا می‌شود. این ویژگی‌ها خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و سلامت قلبی آن‌ها را در طول سال‌ها حفظ می‌کند.

مطالعه بیشتر: برای تپش قلب چی بخوریم؟

ضربان قلب نرمال در خواب و استراحت عمیق

هنگامی که به خواب می‌روید، بدن شما در حال استراحت است، اما قلب همچنان به کار خود ادامه می‌دهد تا اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌های بدن برساند. اما آیا می‌دانستید که ضربان قلب شما در طول شب تغییر می‌کند؟ کاهش ضربان قلب در هنگام خواب نشانه‌ای از آرامش و سلامت بدن است، اما در برخی موارد، نوسانات غیرعادی آن می‌تواند زنگ خطری برای مشکلات قلبی باشد.

چرا ضربان قلب هنگام خواب کاهش می‌یابد؟

در طول روز، ضربان قلب تحت تأثیر فعالیت‌های مختلفی مانند کار، ورزش، استرس و غذا خوردن تغییر می‌کند. اما هنگامی که به خواب می‌روید، بدن وارد حالت آرامش می‌شود و سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال‌تر می‌شود. این سیستم وظیفه کاهش ضربان قلب و آرام‌سازی بدن را بر عهده دارد.

به همین دلیل، بیشتر افراد هنگام خواب کمترین میزان ضربان قلب خود را تجربه می‌کنند. در خواب عمیق، ممکن است ضربان قلب به ۵۰ تا ۶۰ ضربه در دقیقه یا حتی کمتر از آن کاهش یابد، به‌ویژه در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند.

تأثیر مراحل خواب بر ضربان قلب

ضربان قلب در طول خواب ثابت نمی‌ماند و بسته به مرحله‌ای از خواب که در آن قرار دارید، تغییر می‌کند. خواب شامل دو فاز اصلی است:

1. خواب غیر (NREM) REM

خواب غیر REM خود شامل سه مرحله است:

• مرحله ۱ (شروع خواب): ضربان قلب شروع به کاهش می‌کند، اما هنوز نزدیک به سطح استراحت است.
• مرحله ۲ (خواب سبک): ضربان قلب بیشتر کاهش می‌یابد و بدن برای ورود به خواب عمیق آماده می‌شود.
• مرحله ۳ (خواب عمیق): در این مرحله، ضربان قلب به پایین‌ترین میزان خود می‌رسد، که نشانه‌ای از استراحت کامل بدن و بهبودی بافت‌ها است.

2. خواب REM (حرکت سریع چشم)

در این مرحله، ضربان قلب ممکن است دوباره افزایش پیدا کند و نامنظم شود، زیرا فعالیت مغز بیشتر شده است و بدن واکنش‌های بیشتری نشان می‌دهد.

ارتباط بین کیفیت خواب و سلامت قلب

کیفیت خواب تأثیر مستقیمی بر سلامت قلب دارد و کمبود آن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. خواب ناکافی موجب بیش‌فعالی سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش ضربان قلب و فشار خون می‌شود. همچنین، اختلالاتی مانند آپنه خواب با کاهش ناگهانی اکسیژن، قلب را وادار به فعالیت بیشتر می‎کند و می‌تواند منجر به نوسانات ضربان قلب شود. از سوی دیگر، استرس و اضطراب باعث بی‌خوابی می‎شود و با افزایش ضربان قلب در طول شب، فشار بیشتری بر قلب وارد می‌کند. در نتیجه، خواب باکیفیت برای حفظ سلامت قلب و عملکرد طبیعی سیستم گردش خون ضروری است.

عوامل تأثیرگذار بر ضربان قلب نرمال

ضربان قلب در حالت استراحت تحت تأثیر عوامل مختلفی تغییر می‌کند. سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی، وضعیت روحی، داروها و شرایط محیطی می‌توانند باعث افزایش یا کاهش آن شوند. در ادامه، مهم‌ترین عوامل را بررسی می‌کنیم:

1. جنسیت و تفاوت بین مردان و زنان

ضربان قلب نرمال خانم ها به دلیل متابولیسم بالاتر و اندازه کوچک‌تر قلب، ۲ تا ۷ ضربه در دقیقه بیشتر از ضربان قلب نرمال مردان است.

2. سن

ضربان قلب با افزایش سن تغییر می‌کند. نوزادان و کودکان ضربان قلب بالاتری دارند، درحالی‌که ضربان قلب طبیعی در بزرگسالان کاهش می‌یابد.

3. سطح آمادگی جسمانی و تأثیر ورزش

ورزشکاران به دلیل کارایی بیشتر قلب، ضربان قلب استراحتی کمتری دارند (۴۰ تا ۶۰ ضربه در دقیقه)، درحالی‌که در افراد غیر ورزشکار این عدد بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است.

4. شرایط روحی و تأثیر استرس

استرس و اضطراب باعث ترشح هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول می‌شود و ضربان قلب را افزایش می‎دهد.

5. مصرف داروها و مواد محرک

کافئین، نیکوتین و الکل می‌توانند ضربان قلب را افزایش دهند، درحالی‌که داروهای مسدودکننده بتا باعث کاهش آن می‌شوند.

6. دمای محیط

در هوای گرم، بدن برای خنک شدن به افزایش گردش خون نیاز دارد که این مسئله باعث بالا رفتن ناگهانی تپش قلب (تا ۱۰ ضربه در دقیقه) می‌شود.

7. وضعیت بدن (نشسته، خوابیده یا ایستاده)

ضربان قلب در حالت ایستاده کمی بیشتر از نشسته و دراز کشیده است، زیرا بدن باید خون را در برابر جاذبه پمپاژ کند.

جدول ضربان قلب نرمال برای سنین مختلف

مشاهده اطلاعات جدول فشار خون و ضربان قلب به شما کمک می‌کند تا محدوده طبیعی ضربان قلب خود را در حالت‌های مختلف مانند استراحت، خواب و ورزش بررسی کنید. آگاهی از این محدوده‌ها می‌تواند به پیشگیری از مشکلات قلبی و مدیریت بهتر سلامت شما کمک کند.

چگونه ضربان قلب خود را به درستی اندازه‌گیری کنیم؟

برای اندازه‌گیری ضربان قلب روش‌های متعددی از جمله اندازه‌گیری دستی از طریق لمس نبض و استفاده از دستگاه‌های دیجیتال مانند فشارسنج، پالس اکسیمتر و ساعت هوشمند وجود دارد. در ادامه، این روش‌ها را به طور دقیق و کاربردی توضیح می‌دهیم تا بتوانید ضربان قلب خود را به درستی اندازه بگیرید:

1. استفاده از روش دستی (لمس نبض)

روش دستی ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای اندازه‌گیری ضربان قلب است. برای این کار، مراحل زیر را انجام دهید:

1. ابتدا چند دقیقه بنشینید و آرام باشید تا ضربان قلب تثبیت شود.
2. با استفاده از دو انگشت (اشاره و وسط)، نبض خود را روی مچ دست (سمت داخلی نزدیک انگشت شست) یا کنار گردن پیدا کنید.
3. وقتی نبض را پیدا کردید، به مدت ۳۰ ثانیه تعداد ضربان آن را بشمارید و عدد را در ۲ ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب در دقیقه (BPM) مشخص شود.
4. اگر پیدا کردن نبض سخت است، می‌توانید از حفره آرنج یا پنجه پا نیز کمک بگیرید.

2. استفاده از فشارسنج دیجیتال

دقت اندازه‌گیری ضربان قلب نرمال با استفاده از دستگاه فشار خون​ بیشتر است. در صورت استفاده از دستگاه‌ فشارسنج دیجیتال، علاوه بر فشار خون می‎توانید ضربان قلب را هم اندازه‌گیری کنید. برای این کار طبق روش زیر عمل کنید:

• کاف دستگاه را روی بازو یا مچ قرار دهید و دکمه شروع را بزنید.
• دستگاه به‌طور خودکار کاف را باد می‌کند و پس از چند ثانیه، مقدار فشار خون و ضربان قلب را نمایش می‌دهد.
• مطمئن شوید که بازوی شما در سطح قلب باشد و در طول اندازه‌گیری حرکت نکنید تا نتیجه دقیق‌تر باشد.

3. استفاده از پالس اکسیمتر

پالس اکسیمتر یک دستگاه کوچک است که روی انگشت قرار می‌گیرد و میزان اکسیژن خون و ضربان قلب را اندازه‌گیری می‌کند. برای استفاده از پالس اکسیمتر، موارد زیر را در نظر بگیرید:

1. دست‌های خود را بشویید و خشک کنید.
2. مطمئن شوید که ناخن شما لاک یا ناخن مصنوعی نداشته باشد.
3. انگشت خود را داخل گیره دستگاه قرار دهید و چند ثانیه صبر کنید تا مقادیر روی نمایشگر ظاهر شوند.
4. عددی که به‌عنوان PR bpm نمایش داده می‌شود، نشان‌دهنده ضربان قلب شما در دقیقه است.

4. استفاده از ساعت هوشمند

بسیاری از ساعت‌های هوشمند مانند سامسونگ و اپل دارای سنسور اندازه‌گیری ضربان قلب هستند. برای اندازه‌گیری ضربان قلب خود به‌صورت زیر عمل کنید:

1. ساعت را محکم روی مچ دست چپ ببندید.
2. دست خود را روی سینه قرار دهید و بدن را در حالت آرامش نگه دارید.
3. وارد برنامه Health Monitor در ساعت هوشمند خود شوید و گزینه ضربان قلب را انتخاب کنید.
4. پس از چند ثانیه، مقدار ضربان قلب شما نمایش داده می‌شود.

چه زمانی ضربان قلب غیرطبیعی است و باید به پزشک مراجعه کرد؟

ضربان قلب طبیعی یکی از شاخص‌های مهم سلامت قلب است، اما تغییرات غیرمنتظره در آن می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات جدی باشد. برخی از این تغییرات مانند افزایش ضربان در هنگام ورزش یا استرس طبیعی هستند، اما گاهی اوقات ضربان بسیار پایین یا بالا ممکن است به مشکلات قلبی مرتبط باشد.

1. محدوده‌های خطرناک ضربان قلب

به‌نظر شما ضربان قلب پایین خطرناک چند است​؟ ضربان قلب نرمال برای بیشتر بزرگسالان بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است، اما بگذارید یک‌بار دیگر و این بار به‌طور کلی بپرسیم که ضربان قلب خطرناک چند است​؟ در این بخش به این سؤال پاسخ می‌دهیم:

• ضربان قلب پایین (برادی‌کاردی): اگر ضربان قلب به کمتر از ۶۰ ضربه در دقیقه برسد و فرد دچار ضعف، سرگیجه یا غش شود، این حالت خطرناک است و می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات الکتریکی قلب، کم‌کاری تیروئید یا مصرف برخی داروها باشد.
• ضربان قلب بالا (تاکی‌کاردی): اگر ضربان قلب در حالت استراحت به بیش از ۱۰۰ ضربه در دقیقه برسد و بدون دلیل مشخص ادامه داشته باشد، می‌تواند خطر سکته مغزی، حمله قلبی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.
• ضربان نامنظم: اگر ضربان قلب شما مرتباً دچار تپش‌های غیرعادی، وقفه یا ضربان‌های ناگهانی بسیار سریع یا کند شود، ممکن است دچار آریتمی قلبی شده باشید که نیاز به بررسی پزشکی دارد.

مطالعه بیشتر: درمان فوری کاهش ضربان قلب در خانه چگونه ممکن است؟

2. علائمی که نشان‌دهنده مشکل قلبی هستند

اگر علاوه بر تغییرات در ضربان قلب، علائم زیر را تجربه کردید، باید به پزشک مراجعه کنید:

• سرگیجه یا سبکی سر
• تنگی نفس
• درد قفسه سینه
• تپش قلب مداوم
• تعریق بیش از حد بدون دلیل
• تورم در پاها، مچ‎ها یا شکم

سخن پایانی

برای داشتن ضربان قلب سالم، رعایت چند عادت مهم ضروری است. در کوتاه‌مدت، می‌توانید با تنفس عمیق، پیاده‌روی در فضای باز و اجتناب از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین، ضربان قلب خود را متعادل نگه دارید. در بلندمدت، موارد زیر به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند:

• ورزش منظم به‌اندازه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز
• مصرف غذاهای غنی از امگا-۳، ویتامین A و C مانند ماهی
• خوردن سبزیجات سبز و مرکبات
• داشتن خواب کافی، به اندازه ۷ تا ۹ ساعت در شب

رعایت این نکات باعث کاهش استرس قلب، بهبود گردش خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. در نهایت این‌که داشتن وسیله اندازه‎گیری ضربان قلب در خانه، می‎تواند تا حد زیادی برای جلوگیری از خطرات قلبی مفید باشد. اگر در خصوص خرید پالس اکسیمتر و فشار سنج به راهنمایی نیاز دارید، می‌توانید با کارشناسان ما در زیوش مشورت کنید.

سؤالات متداول

1. ضربان قلب نرمال در خواب چقدر است؟

ضربان قلب نرمال در خواب بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است، اما در خواب عمیق ممکن است به ۵۰ یا کمتر کاهش یابد؛ مخصوصاً در افرادی که در حالت بیداری نیز ضربان پایینی دارند.

2. ضربان قلب نرمال در ورزش چقدر است؟

ضربان قلب نرمال در ورزش بسته به شدت فعالیت، بین ۵۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب است. حداکثر ضربان قلب با فرمول ۲۲۰ منهای سن فرد محاسبه می‌شود.

نویسنده: سعیده جلالیان

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و حسن غیبی

منابع: IntermountainHealthcare | Harvard