بی‌خواب‌شدن در این روزگار بوقلمون و پر از گیر و گرفتاری، چیز عجیبی نیست و احتمالاً بر هرکه بنگریم به این درد مبتلاست یا دست کم گاه‌گاهی با آن دست و پنجه نرم کرده است. لابد شما هم از بین دوستان و آشنایان و خانواده یکی را دارید که برایش درد دل کنید و بگویید «خواب در چشم ترم می‌شکند» و او هم برای درمان بی‌خوابی‌تان انواع قرص و دارو را پیشنهاد کند و چه بسا اصلاً یکی توی کیف‌اش باشد و همان لحظه بگذارد کف دست‌تان. ولی پیش از قبول چنین داروهایی، آن هم بدون مشورت با پزشک و افراد متخصص، بهتر است یک دور عادات غذایی روزمره و عوامل مختل‌کننده‌ی خواب خود را بررسی کنید.
طی سالیان، پژوهش‌های گسترده‌ای در حوزه‌ی ارتباط بین خورد و خوراک و کیفیت خواب صورت گرفته است و نتایج حاکی از آن است که گنجاندن پاره‌ای از ویتامین‌ها و مواد مغذی گیاهی و معدنی در برنامه‌ی غذایی و تأمین آن‌ها از طریق مکمل‌ها، برای درمان طبیعی بی‌خوابی سودمند است. در مطلب پیش رو، نحوه‌ی عملکرد این مواد را شرح می‌دهیم و شماری از ویتامین‌ها و مواد مغذی و مکمل‌ها و نهایتاً چند راهکار مؤثر برای درمان طبیعی بی‌خوابی را بررسی می‌کنیم.
چیستی و نحوه عملکرد مکمل‌های درمان طبیعی بی‌خوابی
گروهی از محصولات هستند که برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شوند و تحت عنوان مکمل‌های تنظیم خواب می‌شناسیم‌شان. این دسته از مکمل‌ها، معمولاً دربردارنده‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی مغذی، عصاره‌های گیاهی یا هورمون‌های مؤثر در کیفیت خواب مانند ملاتونین هستند. اگرچه این مکمل‌ها برای درمان بی‌خوابی‌های مزمن و حاد، همچون داروهای حاوی باربیتورات‌ها کارایی اساسی ندارند، اما با توجه به عوارض جانبی کمترشان، به عنوان راهکاری برای درمان طبیعی بی‌خوابی پیشنهاد می‌شوند.
مکمل‌های تنظیم خواب بر خلاف داروهای تجویزیِ درمان بی‌خوابی، به منظور سرکوب سیستم عصبی مرکزی و القای خواب به کار نمی‌روند، بلکه غالباً متشکل از موادی هستند که به ترشح و تولید هورمون‌های دخیل در تنظیم خواب کمک می‌کنند و در سامان‌دهی چرخه‌ی خواب اثرگذارند یا با ایجاد حس تسکین و آرامش، بستری مناسب برای به خواب رفتن ایجاد می‌کنند. در ادامه‌ی این مطلب، تعدادی از ویتامین‌ها و مغذی‌ها و مکمل‌هایی را که برای درمان طبیعی بی‌خوابی کارآمد هستند، به شما معرفی می‌کنیم.
ویتامین‌ها و مواد مؤثر در درمان طبیعی بی‌خوابی
گفتن از اهمیت خواب و استراحت کافی در حفظ سلامت بدن، توضیح واضحات است و همه می‌دانیم که داشتن هوش و حواسی جمع و ذهنی آماده برای یادگیری و تصمیم‌گیری، منوط به برقراربودن خورد و خواب مناسب است. گذشته از این، کمبود خواب خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت و چاقی مفرط، و مشکلاتی نظیر تضعیف سیستم ایمنی و افسردگی و اضطراب را بالا می‌برد. یکی از شروط اساسی در رعایت بهداشت خواب، تدوین یک برنامه‌ی غذایی سالم و فراهم‌کردن ویتامین‌ها و مغذی‌های سودمند برای نیل به این مهم است. آنچه در پی می‌آید تعدادی از این مواد است که در درمان بی‌خوابی به صورت طبیعی مفید هستند.
ملاتونین؛ حرف اول و آخر برای داشتن خوابی خوش
ساده و بی‌تکلف و بدون ردیف‌کردن اصطلاحات پرطمطراق علمی اگر بخواهیم حرف بزنیم، ملاتونین همان هورمونی است که به مغز می‌گوید بگیر بخواب! این هورمون به طور طبیعی شب‌ها و با تاریک‌شدن محیط در بدن ترشح می‌شود. مکمل‌های حاوی این ماده در واقع با عملکردی مشابه ملاتونین در بدن، روند به خواب رفتن فرد را تسریع می‌بخشند و از این روی به کار درمان بی‌خوابی می‌آیند. عوامل مختلفی همچون شباهنگام در معرض نور قرار گرفتن، بالارفتن سن و برخی بیماری‌ها در تولید ملاتونین اختلال ایجاد می‌کنند. مصرف مکمل‌های ملاتونین برای درمان بی‌خوابیِ ناشی از معضلات زیر کاربرد دارد:
- کمبود ترشح ملاتونین به طور طبیعی در بدن
- پرواززدگی (Jet Lag)
- تعریق شبانه در دوران یائسگی
- برهم خوردن چرخه‌ی خواب
- اوتیسم
- بیش‌فعالی
مصرف 0.5 تا 3 میلی‌گرم ملاتونین معمولاً برای تنظیم خواب و بهبود ترشح این هورمون در بدن توصیه می‌شود. در نظر داشته باشید که مصرف بیش از این مقدار به معنی خواب بهتر و عمیق‌تر نیست و ممکن است عوارضی نظیر مشکلات گوارشی، سردرد، بی‌حالی و پریشانی را به دنبال داشته باشد. ملاتونین همچنین برای خانم‌های باردار و شیرده مناسب نیست.
گابا؛ پیام‌رسان خواب
گاما آمینوبوتیریک اسید که بیشتر با نام اختصاری «گابا» شناخته می‌شود، در واقع پیام‌رسانی است در سامانه‌ی مغز و اعصاب که کارش مهارکردن تحرکات عصب‌هاست و به نوعی به ایشان می‌گوید که آرام بگیرید! ساز و کار اثرگذاریِ بسیاری از داروهای تجویزی خواب‌آور بر اساس افزایش و شتاب‌دهی گابا در مغز است و از این روی شرکت‌های تولید مکمل‌های درمانی نیز از این ماده در فرمولاسیون فرآورده‌های خود برای کاهش اضطراب و بهبود خواب بهره می‌برند.
تریپتوفان؛ پشتگرمی ملاتونین
این آمینواسید ضروری که بر خلاف گابا و ملاتونین به طور طبیعی در بدن نیست و از طریق غذاهایی نظیر گوشت قرمز و ماهی و تخم مرغ و لبنیات یا برخی مکمل‌های تنظیم خواب قابل تأمین است، در ساخت سروتونین و ملاتونین، دو هورمون مؤثر در چرخه‌ی خواب، لازم است. پاره‌ای از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که دوز یک گرمی تریپتوفان برای درمان بی‌خوابی سودمند است. اما لازم به یادآوری است که مصرف تریپتوفان با معده‌ی خالی یا همزمان با داروهای ضدافسردگیِ افزایش‌دهنده‌ی سروتونین، ممکن است عوارضی نظیر سرگیجه و تهوع ایجاد کند، لذا مشورت با پزشک یا داروساز پیش از مصرف توصیه می‌شود.
سنبل‌الطیب؛ آرامشی به قدمت اپراتوری روم
عصاره‌ی این گیاه که هزاران سال است به عنوان راهکاری برای درمان طبیعی بی‌خوابی استفاده می‌شود، از ریشه و ساقه‌ی آن به دست می‌آید و به صورت قرص خوراکی یا دمنوش مصرف می‌شود.
تحقیقات متعددی مبنی بر خواص آرامش‌بخشی و خواب‌آوری سنبل‌الطیب به عمل آمده و بنا بر نظریه‌ای، عصاره‌ی این گیاه موجب آزادسازی گابا در مغز می‌شود که پیش‌تر به تأثیر آن در درمان بی‌خوابی اشاره کردیم.
مکمل‌های تنظیم خواب معمولاً دربردارنده 300 تا 600 میلی‌گرم عصاره‌ی سنبل‌الطیب هستند.
منیزیم؛ خوابی به عمق معدن
یکی از فواید این کانی پُرسود که در صدها فعل و انفعال در بدن کارایی دارد، کمک به تسکین عضلات و تسهیل روند خواب است. گفته می‌شود دلیل آرامش‌بخشی منیزیم و تأثیر آن در درمان بی‌خوابی، قابلیت آن در تنظیم ترشح ملاتونین است. از سوی دیگر، به نظر می‌رسد که این ماده‌ی معدنی باعث افزایش گابا نیز می‌شود. برخی خوراکی‌های حاوی منیزیم عبارت‌اند از آجیل، موز، آووکادو، شیر و غلات. لیکن، گاهی برای تأمین کافی و وافی آن، نیاز به مصرف مکمل‌های منیزیم است که بعضاً در کنار این ماده، ملاتونین و ویتامین‌های گروه ب را هم دارا هستند که در بالابردن کیفیت خواب اثرگذارند.
اسطوخودوس؛ بوی هوش‌ربای خواب
شاید تنها یک دم به مشام کشیدن بوی تسلی‌بخش روغن اسطوخودوس کافی باشد که خوابی راحت را برای خود رقم بزنید. گمان بر این است که دو ماده‌ی لینانیل استات و لینالول موجود در روغن اسطوخودوس، که معمولاً از آن در طب موسوم به رایحه‌درمانی (aromatherapy) استفاده می‌شود، حائز اثرات آرام‌بخش است و به عنوان راهکاری برای درمان طبیعی بی‌خوابی پیشنهاد می‌شود، اگرچه همچنان نیاز به پژوهش‌های بیشتر و دقیق‌تری برای اطمینان از کارایی اسطوخودوس در این زمینه است.
ویتامین D؛ کمبودش همیشه موجب ملال است!
اگرچه هنوز دلیل شفافی بین ارتباط ویتامین D و کیفیت خواب مطرح نشده، اما پژوهش‌های معتبری حاکی از آن است که کمبود این ویتامینِ موسوم به «ویتامین خورشید» بر مدت زمان خواب و کیفیت آن اثرگذار است. از آنجا که وجود ویتامین D برای تمامی بافت‌های مغز، به‌ویژه بافت‌های دخیل در تنظیم خواب، لازم و حیاتی است، تصور می‌شود که قلّت این ویتامین در ابتلای به بی‌خوابی سهم دارد. البته این‌ها بدین معنی نیست که ویتامین D راهکاری است برای درمان بی‌خوابی، بلکه منظور این است که کمبود این ویتامین ممکن است عاملی باشد در ایجاد اختلال در خواب و در این صورت بایستی مقدار مورد نیاز آن را برای بدن تأمین کرد.
ویتامین ب6 و ب12؛ برای ذهنی زیبا و آرام
هر دوی این ویتامین‌ها از گروه ویتامین‌های B در عملکرد سیستم مغز و اعصاب و فعالیت‌های شناختی کارکرد دارند. بنا بر پاره‌ای از پژوهش‌ها، ویتامین ب6 بر ترشح ملاتونین و سروتونین که به ترتیب برای کیفیت خواب و احساس نشاط و آرامش لازم‌اند، اثرگذار است. همچنین کمبود این ویتامین ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهد که خود یکی از عوامل بروز بی‌خوابی است. از سوی دیگر، ویتامین ب12 به تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری و حفظ تعادل آن کمک می‌کند و از این روی تأمین این ویتامین در کنار ویتامین ب6، برای درمان بی‌خوابی ناشی از کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند سودمند واقع شود.
راهکارهای تکمیلی برای درمان طبیعی بی‌خوابی
تا اینجای مطلب سعی ما بر این بود که نحوه‌ی سودرسانی شماری از ویتامین‌ها و مواد مغذی و مکمل‌های مؤثر در درمان طبیعی بی‌خوابی را برای شما توضیح دهیم. تهیه محصولات حاوی این مواد از طریق داروخانه‌های آنلاین معتبر همچون زیوش، یکی از راه‌های ساده و در دسترس برای رفع این مشکل تن‌فرساست. اما شرط بنیادین دیگر برای برطرف‌کردن این معضل، رعایت بهداشت خواب و ترک عادات مضر و مختل‌کننده‌ی خواب است که چنانکه به آن توجه نشود، چه‌بسا مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌های درمان بی‌خوابی هم چندان چاره‌ساز نباشد. از جمله نکاتی که بایستی همگام با مصرف این فرآورده‌ها رعایت شود، عبارت‌اند از:
- پایبندی به یک برنامه‌ی ثابت: سعی کنید حتی‌الامکان هر روز ساعت خاصی را برای به خواب رفتن و بیداری در نظر بگیرید تا بدن شما به این روند عادت کند.
- پرهیز از مصرف محرک‌ها: تا شش ساعت قبل از خواب، از خوردن یا نوشیدن هرگونه ماده‌ی محرک نظیر قهوه یا هرگونه خوراکی یا نوشیدنی کافئین‌دار و نیز شکر و شیرینی‌جات بپرهیزید.
- کاهش مدت قرارگرفتن در معرض نور در شب: همان‌طور که گفتیم ملاتونین همزمان با تاریک‌شدن محیط شروع به ترشح می‌کند. یک ساعت قبل از خواب، نور محل استراحت خود را کم کنید و نهایتاً خاموش کنید. همچنین نور آبی صفحات دستگاه‌های الکترونیکی نظیر موبایل و تلویزیون، تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند. لذا استفاده از این دستگاه‌ها را در ساعات خواب کنار بگذارید.
التفات به این راهکارها در کنار مصرف برخی مکمل‌ها آثار مفیدی بر درمان طبیعی بی‌خوابی خواهند داشت و در بسیاری از موارد شاید الزاماً نیازی به رجوع به قرص‌های خواب‌آور نباشد که گاهی اعتیادآور هم هستند و عوارضی را به دنبال دارند. سخن آخر اینکه، خواب بر شما خوش!