ویتامین سی چیست و کمبود آن در بدن دارای چه علائمی است؟ چرا باید ویتامین C مصرف کنیم؟ در چه غذاهایی این ویتامین وجود دارد؟ این‌ها سوالاتی هستند که معمولا بسیاری از افراد با آن مواجه می‌شوند.
ویتامین‌ها گروهی از مواد مغذی اساسی محسوب می‌شوند که برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. این ویتامین‌ها در میوه‌ها، سبزیجات، غلات و سایر منابع غذایی یافت می‌شوند و نقش مهمی در عملکرد بدن دارند. ویتامین سی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند محسوب می‌شود که در تقویت سیستم ایمنی، تولید کلاژن، کاهش خطر بیماری‌های مزمن و... بسیار تاثیرگذار است.
در ادامه این مطلب قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم که ویتامین سی چیست و کمبود آن در بدن چه تاثیری دارد. پس با ما همراه باشید.
ویتامین سی چیست؟
ویتامین سی یا اسکوربیک اسید یک ماده مغذی قابل انحلال در آب است که در بعضی غذاها یافت می‌شود. ما انسان‌ها، برخلاف خیلی از حیوانات قادر به تولید ویتامین سی نیستیم و باید ویتامین ث مورد نیاز خود را از طریق خوردن منابع غذایی غنی یا مکمل‌های حاوی این ویتامین تأمین کنیم.
ویتامین C برای تولید کلاژن ، ال‌کارنیتین و برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی موردنیاز است. همچنین این ویتامین در سوخت‌وساز پروتئین‌ها نیز نقش اساسی دارد.
علائم کمبود ویتامین سی در بدن
کمبود ویتامین سی در بدن معمولاً بسیار نادر است. از مهم‌ترین علائم کمبود این ویتامین در بدن می‌توان به بیماری اسکوربوت (اسکوروی) اشاره کرد. افرادی که برای چندین هفته ویتامین C دریافت نکنند یا مقدار کمی از آن را (کمتر از حدود ۱۰ میلی‌گرم روزانه) دریافت کنند، ممکن است به این بیماری مبتلا شوند.
بیماری اسکوربوت باعث احساس خستگی، التهاب لثه، لکه‌‌های کوچک قرمز یا بنفش روی پوست، درد مفاصل، تأخیر در بهبود زخم‌ها و آسیب مو می‌شود. از دیگر علائم این بیماری می‌توان به افسردگی، تورم و خونریزی لثه و لق شدن یا از دست دادن دندان‌ها اشاره کرد. افراد مبتلا به بیماری اسکوربوت، ممکن است دچار کم‌خونی نیز شوند. حتی گاهی ممکن است منجر به مرگ شود.
فواید ویتامین سی برای سلامتی
ویتامین ث ماده مغذی بدن شما را برای تشکیل رگ‌های خونی، غضروف، عضله و کلاژن در استخوان‌ها تامین می‌کند، اما شاید مهم‌ترین مزیت آن را بتوان در تقویت سیستم ایمنی بدن دانست. از مهم‌ترین مزیت‌های این این ویتامین عبارت‌اند از:
- جلوگیری از کمبود آهن در بدن
بر طبق مطالعات انجام شده، مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین، سبب افزایش ۶۷ درصدی جذب آهن در بدن می‌شود.
- پیشگیری از ابتلا به سرطان
افرادی که با استفاده از مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، ویتامین سی زیادی دریافت می‌کنند، ممکن است کمتر در خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها باشند. ویتامین C از بروز انواع سرطان‌ها مثل سرطان ریه، پستان و روده بزرگ پیشگیری می‌کند.
- جلوگیری از بیماری قلب و عروقی
ویتامین سی آنتی‌اکسیدانی مهم برای بدن است و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر مانند ویتامین E را در بدن بازسازی می‌کند. به نظر می‌رسد افرادی که ویتامین سی زیادی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند. پژوهشگران بر این باورند که این موضوع می‌تواند تا حدی ناشی از خاصیت آنتی‌اکسیدانی این ویتامین باشد.
- جلوگیری از سرماخوردگی و درمان آن
ویتامین C یک داروی عالی برای سرماخوردگی به‌حساب می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم قرص ویتامین سی مصرف می‌کنند، دوره‌ی سرماخوردگی کوتاه‌تر یا علائم خفیف‌تری در صورت ابتلا به سرماخوردگی، خواهند داشت.
منابع حاوی ویتامین سی
برای بسیاری از افراد این سوال ایجاد می‌شود که در چه منابعی ویتامین C وجود دارد؟ در پاسخ باید گفت که میوه‌ها و سبزی‌ها، بهترین منابع ویتامین سی هستند. مرکبات (مثل پرتقال)، فلفل قرمز و سبز و کیوی مقدار ویتامین سی فراوانی دارند.
سایر میوه‌ها و سبزی‌ها مثل کلم بروکلی، توت‌فرنگی، طالبی نیز حاوی ویتامین سی هستند. به این نکته دقت کنید که ویتامین سی موجود در غذا ممکن است با نگهداری طولانی‌مدت و پخت کاهش یابد. خوشبختانه، بیشتر منابع غذایی دارای ویتامین سی، معمولاً به‌صورت خام مصرف می‌شوند.
برای جذب بهتر ویتامین سی، چه کار کنیم؟
ممکن است این سوال برای شما هم پیش بیاید که برای جذب بهتر ویتامین ث از چه مکمل دیگری باید استفاده کرد؟ برای جذب بیشتر ویتامین سی در بدن کافی است به نکات زیر توجه کنید:
- مصرف ویتامین ث از منابع طبیعی نظیر میوه‌ها و سبزیجات تازه بهینه‌ترین راه برای جذب این ویتامین است.
- انتخاب مواد غذایی حاوی ویتامین C که آهسته آزاد می‌شوند (مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه) می‌تواند جذب بهتر آن را فراهم کند.
با رعایت نکات فوق، می‌توانید جذب ویتامین C را بهتر کنید. البته به این نکته دقت کنید که مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است منجر به مشکلات گوارشی مانند احتباس مایعات و دل درد شود، پس بهتر است اعتدال را رعایت کنید.
تأثیر ویتامین سی بر پوست و مو و ناخن
داشتن پوستی باطراوت، موهایی پر پشت و درخشان و ناخن‌هایی سالم، خواسته هر شخصی است که زیبایی را دوست دارد. پوست، مو و ناخن نیز مثل تمام اعضای بدن، برای حفظ سلامت و زیبایی خود به انواع ویتامین‌ها، املاح معدنی و مواد مغذی احتیاج دارند.
تأثیر ویتامین ث بر پوست به این صورت است که این ویتامین از طریق افزایش تولید کلاژن سبب استحکام پوست می‌شود. همچنین ویتامین C با جلوگیری از تخریب کلاژن و پیشگیری از تشکیل ملانین، از سرطان پوست جلوگیری می‌کند.
بهترین زمان مصرف ویتامین ث
در حالت کلی ویتامین‌ها به دو دسته محلول در چربی و آب تقسیم می‌شوند. ویتامینی که محلول در آب باشد، مازاد مصرف آن در بدن، از راه ادرار دفع می‌شود. ویتامین محلول در چربی، اگر خارج از دوز تعیین شده مصرف شود، در بدن تجمع یافته و می‌تواند عوارض خطرناکی را به دنبال داشته باشد. همان‌طور که در ابتدای این مطلب نیز اشاره کردیم، ویتامین سی محلول در آب است.
محققان توصیه می‌کنند که ویتامین‌های محلول در آب، بهتر است با معده خالی مصرف شوند تا جذب موثرتری در بدن داشته باشند؛ بنابراین، بهترین زمان مصرف ویتامین سی، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از صبحانه و به‌صورت ناشتا، است. بااین‌وجود، از آنجایی که ویتامین C در بدن انباشته نمی‌شود، در هر زمان دیگری از روز نیز می‌توانید از آن استفاده کنید. دقت کنید که بهتر است معده شما کاملاً پر نباشد، تا جذب آن در بدن شما بهتر صورت گیرد.
چه افرادی باید از قرص ویتامین سی استفاده کنند؟
برخی از افراد ممکن است بیش از دیگران به ویتامین ث نیاز داشته باشند. برای مثال افراد سیگاری یا افرادی که مدام در معرض دود سیگار قرار دارند، افرادی که به بیماری‌های گوارشی یا انواع خاصی از سرطان مبتلا هستند، افرادی که رژیم غذایی آنها به حد کافی در بر گیرنده میوه و سبزی نیست به ویتامین سی بیشتری نیاز دارند. این افراد می‌توانند با مصرف میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین ث یا خرید ویتامین‌ها و مواد معدنی ویتامین مورد نیاز خود را تامین کنند.
نتیجه‌گیری
مصرف ویتامین سی در تقویت سیستم ایمنی بدن، قلب و رگ‌های خونی، بسیار اهمیت دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند تاثیرات منفی در سلامتی انسان داشته باشد. اکثر مردم سطح سالمی از ویتامین C دارند.
اگر در نظر دارید مکمل ویتامین سی مصرف کنید، ابتدا با پزشک متخصص خود صحبت کنید و از مکمل این ویتامین مانند قرص جوشان استفاده کنید. همچنین از میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از ویتامین ث نیز، غافل نشوید.
سؤالات متداول
1. آیا مصرف ویتامین سی در عضله‌سازی موثر است؟
تحقیقات اخیر نشان می‌دهند مصرف ویتامین C تأثیر چندانی بر عضله‌سازی و تغییر حجم عضله‌ها ندارد.
2. چه کسانی باید از مصرف ویتامین ث خودداری کنند؟
مطابق اطلاعات NIH، افرادی که دارای بیماری هموکروماتوز هستند باید از مصرف ویتامین سی خودداری کنند، زیرا مصرف این ویتامین باعث تشدید آن و آسیب‌های بافتی می‌شود.
3. آیا مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین سی خطرناک است؟
مصرف روزانه ویتامین ث می‌تواند ایمن باشد. با این وجود، بهتر است نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای غنی از این ویتامین، تامین کنید.