شاید یک دورانی گیاه‌خواری شیوه‌ای نامرسوم بود و بیشتر آدم‌های عارف‌مسلک و دلسوزان حیوانات سراغ چنین مرام و منشی می‌رفتند، اما این روزها با آگاهی‌رسانی روزافزون درباره آثار زیان‌بار دام‌پروری و ماکیان‌پروری بی‌رویه بر پاکی و سلامت محیط زیست، گیاه‌خواری تبدیل به یک سبک زندگی مطلوب و محبوب شده و خواستاران زیادی هم پیدا کرده است. طبعاً به پیروی از این روند شمار ورزشکاران و بدن‌سازان گیاه‌خوار هم نسبت به قبل فزونی یافته است. ورزشکاران غیر گیاه‌خوار برای تأمین و تکمیل مواد مغذی مورد نیاز بدن خود، محتاج مکمل‌هایی هستند مانند پروتئین وی که منشأ حیوانی دارد. اما ورزشکارانی که به سبب گیاه‌خواربودن، جای گوشت و مشتقات حیوانی در برنامه‌ی غذایی‌شان خالی است، چطور؟
البته بر خلاف تصور عام، بسیاری از پرورنده‌ها یا همان مغذی‌ها، نظیر پروتئین و اسیدهای چرب، از منابع جایگزین گیاهی نیز فراهم‌شدنی است و حتی پاره‌ای از پژوهش‌های علمی بر ارجح‌بودن منابع گیاهی نیز دلالت دارد. باری، هم‌اکنون مکملهای گیاهی بدنسازی هم در دنیای ورزش عرضه شده است و ورزشکاران گیاه‌خوار می‌توانند به راحتی و بدون هیچ‌گونه نگرانی، چه از لحاظ کمبود مواد مغذی و ضعف بدنی حین تمرینات ورزشی و چه از لحاظ برهم‌خوردن سبک خوراک، از این دست از مکمل‌ها بهره ببرند.
در این مطلب برای شما از انواع مکملهای گیاهی بدنسازی و دلایل و مزایای استفاده از آن‌ها سخن خواهیم گفت.
چرا باید از مکملهای گیاهی بدنسازی استفاده کرد؟
پاسخ به این پرسش دو وجه دارد؛ یک وجه عمومی و یک وجه اختصاصی. وجه عمومی‌اش این است که اصولاً تمرینات طاقت‌فرسای ورزشی و فشارهای مضاعف ناشی از آن بر بدن، نیاز به تأمین مواد مغذی را دوچندان می‌کند و رژیم غذایی صِرف و ساده، نه برای انرژی‌زایی و قدرت‌افزایی کافی است و نه برای احیا و جلوگیری از تحلیل عضلانی. به همین علت، استفاده از مکملهای ورزشی در کنار یک برنامه‌ی غذایی سالم همواره پیشنهاد می‌شود و ورزشکاران گیاه‌خوار نیز از این قاعده مستثنی نیستند.
اما درباره این گروه از ورزشکاران، مسئله‌ی دیگری هم در میان است و آن اینکه برخی از ویتامین‌ها و پروتئین‌ها و پرورنده‌ها (nutrient) به تمامی از یک منبع، قابل گردآوری نیستند یا به ندرت در منابع غیر حیوانی یافت می‌شوند. مثلاً آمینواسیدهای ضروری را بایستی با مصرف ترکیبی از غلات و مغزها به دست آورد. یا ویتامین D، به جز لبنیات که گیاه‌خواران از آن پرهیز دارند و البته اگر خورشید را درز بگیریم (!)، تنها در قارچ پیدا می‌شود. پس با این اوصاف، گذشته از آن وجه عمومی که شامل حال همه‌ی ورزشکاران می‌شود، این وجه اختصاصی نیز ایجاب می‌کند که ورزشکاران و به‌ویژه بدن‌سازان گیاه‌خوار، به مکملهای گیاهی بدنسازی روی بیاروند.
مزایای استفاده از مکملهای گیاهی بدنسازی
استفاده از مکملهای گیاهی بدنسازی علاوه بر تأمین مغذیات مورد نیاز ورزشکاران و کمک به سلامت و عملکرد بهتر آنان، مزایای دیگری نیز دارد. نخست اینکه در ساخت این دست از مکمل‌ها جان هیچ حیوانی به خطر نیفتاده و هیچ‌گونه آزمایش خشونت‌باری برای تضمین ایمنی و اثرگذاری محتویات آن‌ها بر حیوانات صورت نگرفته است. ثانیاً، مکملهای گیاهی عاری از برخی مواد حساسیت‌زا نظیر لاکتوز هستند که معمولاً در مکملهای غیر گیاهی موجودند و از این حیث برای افرادِ دچار مشکل عدم تاب‌آوری لاکتوز مناسب‌اند.
لیکن مزید بر این‌ها، مصرف مکملهای گیاهی بدنسازی تمامی فوایدی را که به طور کلی برای رژیم غذایی گیاهی برشمرده‌اند، در برمی‌گیرد، از جمله:
1) کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
رژیم غذایی گیاهی دارای میزان کمتری کلسترول و چربی اشباع است؛ دو عاملی که در بالابردن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی دخیل‌اند.
2) کمک به کنترل وزن
اکثر غذاهای گیاهی چربی و کالری کمتری در مقایسه با محصولات حیوانی دارند و در نتیجه احتمال افزایش وزن بیش از حد در افراد گیاه‌خوار پایین‌تر است.
3) کمک به سلامت دستگاه گوارش
بعضی از تحقیقات حاکی از این است که مقدار باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش گیاه‌خواران از غیر گیاه‌خواران بیشتر است و اگرچه حکم قطعی نمی‌توان صادر کرد، به نظر می‌رسد که کارکرد سیستم گوارشی در این دسته از افراد بهتر باشد.
انواع مکمل گیاهی بدنسازی
چنانکه گفتیم، دستیابی به عضلاتی قرص و درست و توانایی لازم برای انجام تمرینات شدید و احیای تنِ خسته از تکاپوی مدام با یک برنامه‌ی غذایی معمولی، کار دشواری است. امروزه همراه با رواج گیاه‌خواری، تولید مکملهای گیاهی بدنسازی نیز روال شده است و سهل‌الوصول‌تر از همیشه و دیگر دیدن ورزشکاران گیاه‌خوار با اندام‌های هالک‌وار جای شگفتی ندارد!
از جمله مکملهای گیاهی بدنسازی عبارت‌اند از:
پودر پروتئین گیاهی
نمی‌شود از ترمیم و تقویت عضله و ماهیچه حرف بزنیم و از پروتئین حرف نزنیم! از طرفی اسم پروتئین گره خورده به گوشت و تخم مرغ و چیزهایی از این جنس. اما بسیاری از دانه‌ها و حبوبات مثل عدس و لوبیا و برنج قهوه‌ای و نخود و سویا و ... سرشارند از پروتئین. منتها همان‌طور که گفتیم این منابع، اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار موسوم به BCAA و آمینواسیدهای ضروری نظیر هیستیدین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، والین و ... را در بر ندارند و بنابراین استفاده از مکملهای پروتئین گیاهی لازم می‌افتد. به عنوان نمونه، مکملهای پروتئین گیاهی ام آر ام از جمله مکملهای مرغوب گیاهی بدنسازی هستند که در طعم‌های دلپذیر و مختلف در بازار عرضه می‌شوند و حجم مطلوبی از پروتئین و کالری، برگرفته از دانه‌های گیاهی، و کلیه‌ی آمینواسیدهای ضروری و اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار (BCAA) را در بر دارند و در عین حال عاری‌اند از قند و هرگونه افزودنی مضر، و از این روی گزینه‌هایی مناسب برای تأمین این ماده‌ی ارزشمندِ مورد نیاز ورزشکاران به حساب می‌آیند.
کراتین
اگرچه کراتین از آمینواسیدهایی است که به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود، اما مصرف مازاد بر مقدار تولید‌شده، برای بهبود عملکرد عضلات و افزایش استقامت، خاصه در تمرینات پرفشار سودمند است و همچنین در پیشگیری از تجمع اسید در ماهیچه و در نتیجه خستگی زودرس، کارکرد مؤثر دارد. کراتین به طور عمومی در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری جایی ندارد و منابع گیاهی متنوعی شامل این ماده نیستند. اما امروزه کراتین به صورت مصنوعی در آزمایشگاه‌ها ساخته می‌شود و ورزشکارانِ خواهان استفاده از مکملهای گیاهی بدنسازی، می‌توانند این قسم از مکملهای کراتین را مصرف کنند.
چربی‌سوزهای گیاهی
این گروه از مکملهای گیاهی بدنسازی به بخصوص در دوره‌ی معروف به «کات» (چربی‌بُری) بسیار کارآمدند و مصرف آن‌ها در کنار رژیم غذایی متعادل و تمرینات صحیح، به بهبود سوخت و ساز و کاهش توده‌ی چربی کمک شایانی می‌کند. فلفل و کافئین و CLA برگرفته از روغن‌های گیاهی نظیر آفتاب‌گردان و دانه‌ی سویا از جمله مواد چربی‌سوز مناسب استفاده ورزشکاران گیاه‌خواران قلمداد می‌شوند.
ویتامین ب12
این ویتامین از جمله ریزمغذی‌های اساسی برای سلامت بدن است که دریافت آن از طریق منشآت غیر حیوانی تقریباً ناممکن است و ورزشکاران گیاه‌خوار برای تأمینش ناچار به استفاده از مکملهای مصنوعی آزمایشگاهی هستند. ویتامین ب12 در ساخت گلبول‌های قرمز خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات نقش دارد و برای ارتقای عملکرد ورزشی لازم و مفید است.
اسیدهای چرب امگا-3
اسیدهای چرب امگا-3 علاوه بر ارتقای سلامت قلب و عروق، موجب بهینه‌سازی متابولیسم چربی‌ها و کاهش التهابات و دردهای عضلانی می‌شود و از این حیث برای ورزشکاران حائز اهمیت است. لیکن، مآخذی نظیر دانه‌ی چیا و خشخاش و کتان که گیاه‌خواران به جای روغن ماهی مصرف می‌کنند، تمامی اسیدهای چرب امگا-3 مانند DHA و EPA را دارا نیست. خوشبختانه مکملهای گیاهی بدنسازیِ حاوی عصاره‌ی جلبک این نقیصه را جبران کرده‌اند و هم اکنون در دسترس ورزشکاران گیاه‌خوار هستند.
نکاتی برای خرید بهترین مکمل گیاهی بدنسازی
هنگام خرید مکملهای گیاهی بدنسازی به دو نکته باید التفات داشته باشید. نخست اینکه برخی از مکملهای پروتئین گیاهی دربردارنده‌ی تمامی آمینواسیدها نیستند و برای اینکه مجبور به رفع این کمبود با متوسل‌شدن به دیگر مکمل‌ها و متحمل‌شدن هزینه‌ی اضافه نباشید، بایستی مکملی را انتخاب کنید که ترجیحاً کلیه‌ی آمینواسیدهای مورد نیاز را شامل شود. نکته‌ی دوم پرهیز از مصرف مکملهای حاوی قند و افزودنی است که نه تنها در سودرسانی بهینه‌ی این محصولات اختلال ایجاد می‌کنند، که ای‌بسا ممکن است موجب بروز آسیب‌ها و بیماری نیز بشوند. لذا هنگام خرید می‌بایست به میزان کاررفت این مواد در مکمل‌ها دقت کنید.
آیا عموم ورزشکاران می‌توانند از مکملهای گیاهی بدنسازی استفاده کنند؟
بله. استفاده از مکملهای گیاهی بدنسازی نه تنها برای عموم ورزشکاران، اعم از گیاه‌خوار و غیر گیاه‌خوار، منعی ندارد، که حتی ممکن است حائز فوایدی نیز باشد، از جمله هضم آسان‌تر. ضمن اینکه مکملهای گیاهی تهی از مواد حساسیت‌زایی نظیر لاکتوز هستند و از این جهت برای افرادی که به این ماده آلرژی دارند، مناسب است.
آیا پروتئین وی از پروتئین گیاهی بهتر است؟
انتخاب بین پروتئین وی و پروتئین گیاهی، صرف نظر از گیاه‌خوار بودن یا نبودن شما، از لحاظ کارایی صرفاً به نیازها و ترجیحات و اهداف ورزشی شما بستگی دارد و هیچ پژوهشی دال بر برتری این بر آن یا بالعکس وجود ندارد.